استپ وزنی چیست؟
در تعریف استپ وزنی برای ما ایرانی‌ها، یک جمله بسیار شخصی‌سازی‌شده وجود دارد: «از شنبه شروع می‌کنم». شما در این حالت، در هر روز هفته که خسته شده‌اید، رژیم را کنار می‌گذارید و خودتان را متقاعد می‌کنید که از شنبه‌ای که هیچ‌گاه قرار نیست بیاید، ورزش و رژیم را مجددا شروع می‌کنید.
ه طور کلی، رعایت رژیم غذایی و ورزش‌های مختلف جدا از سختی‌های خود برنامه غذایی، به عوامل محیطی، هورمونی و شرایط زندگی اشخاص هم بستگی دارد.
استپ وزنی چیست؟
حتماً شما هم با این مشکل مواجه شده‌اید که به عنوان مثال، دو یا سه ماه با یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی وزن بسیار خوبی را کم کرده‌اید و ناگهان در ادامه مسیر، آن برنامه کار نمی‌کند و شما نمی‌توانید وزنی کم کنید. چنین نقطه زمانی‌ای را تحت عنوان استپ وزنی (Weight-loss Plateau) می‌شناسند.
در این زمان، ما همواره به این موضوع فکر می‌کنیم که آیا اشتباه از سمت ما است؟ کاری را درست انجام نمی‌دهیم؟ این سوالات پی‌درپی در نهایت ما را به خستگی سرسام‌آوری می‌کشاند که ممکن است ته آن به ناامیدی برسد.
با این حال، توجه به این نکته مهم است که ما باید بابت هر کیلوگرم وزنی که کم می‌کنیم، خوشحال باشیم چون وزن کم کردن یک فرایند سخت است و استپ وزنی هم به‌عنوان بخشی از این فرایند شناخته می‌شود که در آن، هیچ چیز تقصیر ما نیست و بدن ما باید تمام تقصیرها را گردن بگیرد.
چه اتفاقی می‌افتد که وزن کم نمی‌کنیم؟
دو دلیل اصلی برای این مشکل وجود دارد: گرسنگی و ورزش. در ادامه بیش‌تر درباره هر کدام صحبت می‌کنیم:
بدن‌تان فکر می‌کند که شما گرسنه هستید
یکی از دلایلی که استپ وزنی را تجربه می‌کنید، این است که شما روی کاهش وزن تمرکز می‌کنید اما بدن‌تان روی نقطه تنظیم متابولیک متمرکز می‌شود؛ این نقطه تنظیم، معیاری است که براساس عوامل مختلفی تعیین می‌شود و بدن با استفاده از آن، وزن ایده‌آل را مشخص می‌کند و در نهایت، دربرابر کاهش وزن مقاومت نشان می‌دهد.
عواملی که روی نقطه تنظیم متابولیک تأثیرگذار هستند، عبارت‌اند از:
وزن فعلی
میزان فعالیت
ژنتیک
استپ وزنی چیست؟
به همین خاطر هم، با شروع رژیم غذایی، شما می‌دانید که می‌خواهید وزن کم کنید اما بدن‌تان فکر می‌کند که قرار است از گرسنگی بمیرد. همین موضوع هم باعث می‌شود تا فرایندی را برای مقابله با کاهش وزن آغاز کند و وزن از دست‌رفته شما را بازگرداند.
در این شرایط، هورمون‌های تنظیم‌کننده‌ای در بدن‌تان ترشح می‌شود که احساس گرسنگی‌تان را بیش‌تر می‌کند و باعث می‌شود تا احساس سیری کمتری کنید، به این امید که با خوردن بیش‌تر غذاهای مختلف، بتوانید به نقطه تنظیم ایده‌آل برسید.
بدن‌تان واکنش کمتری نسبت به ورزش و رژیم نشان می‌دهد
شما جدا از رژیم غذایی، باید یک برنامه ورزشی هم داشته باشید تا بتوانید وزن‌تان را به شکلی استاندارد و به‌خوبی کم کنید. در این شرایط، بدن می‌داند که با ورزش کردن انرژی بیش‌تری هدر می‌دهید و به همین خاطر در حفظ انرژی بدن‌تان، کارآمدتر می‌شود.
بگذارید با یک مثال توضیح دهم. تصور کنید در ابتدای برنامه ورزشی‌تان در طول تمرین می‌توانستید ۳۰۰ کالری را روی تردمیل بسوزانید. رفته‌رفته هرچه برنامه ورزشی‌تان را بیش‌تر دنبال کنید، بدن‌تان با این برنامه سازگار می‌شود و تصمیم می‌گیرد کالری‌های کمتری بسوزاند.
این موضوع تا آن‌جایی ادامه پیدا می‌کند که مثلاً بعد از یک ماه، ۳۰۰ کالری به ۱۵۰ یا ۲۰۰ کالری می‌رسد.
دیگر دلایل
جدا از موارد ذکر شده، تحقیقات متفاوتی درباره استپ وزنی انجام شده و برخی بر این باورند که اگر در ابتدای رژیم غذایی و برنامه ورزشی، وزن خیلی زیادی کم کنید، در ادامه متابولیسم بدن‌تان کاهش می‌یابد و همین موضوع باعث می‌شود تا به نقطه استپ وزنی برسید.
یک دفترچه غذایی داشته باشید
ممکن است در نگاه اول به این فکر کنید که ثبت کردن وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها کار بیهوده‌ای است، اما بینش و اطلاعات ارزشمندی از همین ثبت کردن در اختیار ما قرار می‌گیرد.
تحقیقات نشان می‌دهد که انسان‌ها ذاتاً می‌خواهند کالری دریافتی‌شان در طول روز را دست کم بگیرند و به‌خاطر همین، نمی‌دانند کالری‌های غیرضروری روزانه‌شان از کجا می‌آید.
به همین خاطر هم، گر بتوانید یک ژورنال غذایی داشته باشید، نه‌تنها درک بهتری از میزان کالری دریافتی‌تان دارید، بلکه می‌توانید میزان مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها در طول روز را اندازه بگیرید و ببینید که چه منابع غذایی‌ای را کم یا زیاد مصرف می‌کنید.
