رژیم‌ غذایی برای کاهش چربی خون

کلسترول بالا خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و حملات قلبی را افزایش می‌دهد. داروها می‌توانند به بهبود کلسترول شما کمک کنند. اما اگر ترجیح می‌دهید ابتدا تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید تا کلسترول خود را بهبود ببخشید، رژیم‌ غذایی برای کاهش چربی خون بهترین انتخاب برای شما است.

رژیم غذایی برای کاهش چربی خون یا کاهش سطح کلسترول و تری‌گلیسریدها شامل مصرف غذاهایی است که به بهبود سلامت قلب و عروق کمک می‌کنند و اجتناب از غذاهایی که می‌توانند سطح چربی خون را افزایش دهند. در ادامه به اصول و توصیه‌های کلی برای یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش چربی خون اشاره می‌کنیم:

اصول کلی رژیم غذایی برای کاهش چربی خون
افزایش مصرف فیبر:
غلات کامل: مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای، گندم کامل، و نان سبوس‌دار.
میوه‌ها و سبزیجات: مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه به دلیل داشتن فیبر بالا و مواد مغذی ضروری.
حبوبات: مانند لوبیا، عدس، نخود و دیگر حبوبات.
مصرف چربی‌های سالم:
چربی‌های غیراشباع: مانند روغن زیتون، روغن کنجد، روغن آووکادو، و روغن‌های گیاهی.
ماهی‌های چرب: مانند سالمون، ماهی خال مخالی، و تن که غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند.
کاهش مصرف چربی‌های اشباع و ترانس:
چربی‌های اشباع: کاهش مصرف گوشت قرمز چرب، محصولات لبنی پرچرب، و روغن‌های جامد.
چربی‌های ترانس: پرهیز از مصرف غذاهای فرآوری‌شده، میان‌وعده‌های بسته‌بندی شده، شیرینی‌ها و فست‌فودها.
مصرف پروتئین‌های سالم:
پروتئین‌های گیاهی: مانند سویا، توفو، تمپه، و دیگر محصولات گیاهی.
پروتئین‌های حیوانی کم‌چرب: مرغ بدون پوست، بوقلمون، و ماهی.
کاهش مصرف قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده:
پرهیز از مصرف نوشابه‌های گازدار، شیرینی‌ها، دسرها، و دیگر غذاهای پرقند.
کاهش مصرف نان سفید، برنج سفید، و پاستای سفید.
استفاده از مواد غذایی با استرول‌ها و استانول‌های گیاهی:
مصرف مواد غذایی غنی شده با استرول‌ها و استانول‌های گیاهی مانند مارگارین‌های غنی شده، نوشیدنی‌ها و ماست‌های مخصوص که می‌توانند به کاهش سطح کلسترول کمک کنند.
نمونه برنامه غذایی روزانه برای کاهش چربی خون
صبحانه:

یک کاسه جو دوسر با تکه‌های میوه‌های تازه (مثل توت‌فرنگی یا بلوبری) و یک قاشق غذاخوری بادام خرد شده.
یک لیوان شیر کم‌چرب یا شیر سویا.
میان‌وعده:

یک عدد سیب یا یک مشت مغزهای خوراکی مثل گردو یا بادام.
نهار:

سالاد سبزیجات تازه با سینه مرغ گریل شده، آووکادو، و روغن زیتون.
یک تکه نان سبوس‌دار.
میان‌وعده:

ماست کم‌چرب یا ماست یونانی با تکه‌های میوه.
شام:

ماهی سالمون گریل شده با لیمو و سبزیجات پخته (مثل بروکلی و هویج).
یک کاسه کوچک برنج قهوه‌ای یا کینوا.
دسر:

یک تکه میوه تازه یا یک مشت انگور.
نکات مهم
ورزش منظم: ترکیب رژیم غذایی مناسب با ورزش منظم می‌تواند به بهبود سطح چربی خون کمک کند.
پرهیز از مصرف الکل: مصرف الکل می‌تواند سطح تری‌گلیسریدها را افزایش دهد.
مشورت با پزشک: قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید، به خصوص اگر دارای شرایط پزشکی خاصی هستید، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
این رژیم غذایی می‌تواند به کاهش چربی خون کمک کند و در کنار تغییرات دیگر در سبک زندگی، مانند ورزش منظم و مدیریت استرس، به بهبود سلامت قلب و عروق منجر شود.

کلسترول چیست؟
کلسترول یک نوع چربی است که در بدن تولید می‌شود و در بسیاری از مواد غذایی نیز وجود دارد. کلسترول برای بدن اساسی است و به عنوان یکی از مهمترین مواد مغذی برای سلامت قلب و عروق شناخته می‌شود.

کلسترول به دو نوع تقسیم می‌شود: کلسترول خوب (HDL) و کلسترول بد (LDL). کلسترول LDL به عنوان یک ماده چسبنده شناخته می‌شود که به دیواره‌های عروق چسبیده و باعث تشکیل پلاک‌های چربی روی دیواره‌های عروق می‌شود. این موضوع می‌تواند باعث بروز بیماری‌های قلبی-عروقی مانند آترواسکلروز و سکته قلبی یا سکته مغزی شود. بنابراین، بالا بودن سطح کلسترول LDL در بدن می‌تواند بسیار خطرناک باشد.

به عنوان مقابل، کلسترول HDL به عنوان کلسترول خوب شناخته می‌شود که به حفظ سلامت قلب و عروق کمک می‌کند. کلسترول HDL به دیواره‌های عروق چسبیده و به جای آن کلسترول LDL را به کبد برمی‌گرداند تا از بدن خارج شود.

به طور کلی، برای حفظ سلامت قلب و عروق، سطح کلسترول LDL باید کمتر از 100 میلی‌گرم بر دسی لیتر و سطح کلسترول HDL باید حداقل 40 میلی‌گرم بر دسی لیتر در بدن باشد. برای رسیدن به این هدف، می‌توانید با مصرف یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم، سطح کلسترول خود را کنترل کنید. در صورت داشتن هرگونه سوال یا نگرانی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

بدن شما برای عملکرد صحیح به مقداری کلسترول نیاز دارد. اما اگر مقدار زیادی کلسترول در خون شما وجود داشته باشد، می‌تواند به دیواره رگ‌های شما بچسبد و آنها را باریک یا حتی مسدود کند. این امر شما را در معرض خطر بیماری عروق کرونر و سایر بیماری‌های قلبی قرار می‌دهد.

کلسترول از طریق خون و پروتئین‌هایی به نام لیپوپروتئین‌ها حرکت می‌کند. بالای LDL منجر به تجمع کلسترول در شریان‌های شما می‌شود. نوع دیگر، HDL، گاهی اوقات کلسترول “خوب” نامیده می‌شود. کلسترول را از سایر قسمت‌های بدن به کبد برمی‌گرداند. سپس کبد شما کلسترول را از بدن شما خارج می‌کند.

خطرات کلسترول بالا چیست؟
کلسترول بالا می‌تواند خطرات جدی برای سلامتی بدن ایجاد کند. کلسترول یک چربی است که در بدن تولید می‌شود و همچنین از طریق مصرف غذاهایی که حاوی چربی هستند، به بدن وارد می‌شود. کلسترول بالا می‌تواند باعث ایجاد رسوبات چربی در دیواره‌های عروق خونی شود که به عروق خونی تنگی و بستری برای بروز بیماری‌های قلبی عروقی مانند آنژین صدری، سکته قلبی و سکته مغزی می‌شود. همچنین، کلسترول بالا می‌تواند باعث افزایش فشار خون و افزایش خطر بروز بیماری‌های مرتبط با فشار خون مانند بیماری‌های قلبی عروقی و سکته مغزی شود.

بنابراین، برای کاهش خطرات کلسترول بالا، باید به مصرف غذاهایی که حاوی چربی هستند، مثل گوشت قرمز، پنیر، کره و روغن‌های گیاهی محدودیت داده شود. همچنین، باید به مصرف مواد غذاییی که حاوی فیبر هستند، مثل میوه‌ها، سبزیجات و غلات، توجه کرد. ورزش منظم و کاهش وزن نیز می‌تواند به کاهش خطرات کلسترول بالا کمک کند. در صورتی که کلسترول شما بالاست، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید و رژیم غذایی و داروهای مناسب را برای کاهش کلسترول بالا تجویز کند.

راه‌های درمان کلسترول بالا چیست؟
کلسترول بالا می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد. برای درمان کلسترول بالا، می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:

۱- تغییر سبک زندگی: شامل ورزش منظم، کاهش وزن، تغذیه صحیح و مصرف مواد غذایی حاوی کلسترول کمتر است.

2- داروهای کلسترول پایین‌کننده: این داروها می‌توانند کلسترول LDL (ضار) را کاهش دهند و کلسترول HDL (مفید) را افزایش دهند. شما باید با پزشک خود مشاوره کنید تا برای شما دارو مناسبی تجویز کند.

۳- درمان با همراهی فردی با ژنتیک بالای کلسترول: در برخی افراد، نیاز به داروی خاصی برای کاهش کلسترول ممکن است باشد.

۴- توجه به بیماری‌های دیگر: در برخی افراد، کلسترول بالا ممکن است ناشی از بیماری‌های دیگری باشد، مانند دیابت، هیپوتیروئیدیسم و غیره. بنابراین، درمان این بیماری‌ها نیز بهبود کلسترول خواهد داشت.

مهم ترین پیشنهاد برای درمان کلسترول بالا است که با پزشک خود مشورت کنید و نظر او را رعایت کنید.

چگونه می‌توانم با رژیم غذایی کلسترول را کاهش دهم؟
برای کاهش کلسترول با رژیم غذایی، باید به مصرف مواد غذاییی که حاوی چربی هستند، مثل گوشت قرمز، پنیر، کره و روغن‌های گیاهی محدودیت داده شود. به جای آن‌ها، می‌توانید از منابع پروتئینی کم چربی مثل ماهی، مرغ، تخم مرغ و سویا استفاده کنید. همچنین، می‌توانید از روغن‌هایی مثل روغن زیتون، روغن کانولا و روغن آفتابگردان استفاده کنید که حاوی چربی‌های ناسالم کمتری هستند.
مصرف مواد غذایی حاوی فیبر نیز می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند. می‌توانید از میوه‌ها، سبزیجات، غلات و نان‌های کامل استفاده کنید. همچنین، مصرف مواد غذایی حاوی استانول و استرول نیز می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند. این مواد غذایی در محصولاتی مثل ماست، آب پنیر، کره گیاهی و برخی نوشیدنی‌های غیرالکلی موجود است.
همچنین، ورزش منظم و کاهش وزن نیز می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند. در صورتی که کلسترول شما بالاست، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید و رژیم غذایی و داروهای مناسب را برای کاهش کلسترول بالا تجویز کند.

مصرف یک رژیم غذایی سالم و مناسب می‌تواند به کاهش سطح کلسترول خطرناک (LDL) در بدن کمک کند. برخی از راه‌هایی که می‌توانید با آنها کلسترول خود را کاهش دهید عبارتند از:

1. مصرف مواد غذایی با پایین بودن چربی: مصرف مواد غذایی با پایین بودن چربی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات، ماهی، مرغ، گوشت بوقلمون، سویا و لبنیات پایین چربی می‌تواند به کاهش کلسترول LDL کمک کند.
2. مصرف مواد غذایی با پایین بودن کلسترول: مصرف مواد غذایی با پایین بودن کلسترول مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات و ماهی نیز به کاهش کلسترول LDL کمک می‌کند.
3. مصرف مواد غذایی با پایین بودن شکر: مصرف مواد غذایی با پایین بودن شکر مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات به کاهش کلسترول LDL کمک می‌کند.
4. مصرف مواد غذایی با پایین بودن نمک: مصرف مواد غذایی با پایین بودن نمک مانند سبزیجات تازه و مصرف متعادل نمک در طول روز به کاهش کلسترول LDL کمک می‌کند.
5. مصرف روغن‌های گیاهی با پایین بودن چربی اشباع شده: مصرف روغن‌های گیاهی با پایین بودن چربی اشباع شده مانند روغن کانولا، روغن زیتون و روغن کنجد به کاهش کلسترول LDL کمک می‌کند.
6. افزایش مصرف فیبر: مصرف مواد غذایی با پایین بودن چربی و با بالا بودن فیبر مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات و لوبیا به کاهش کلسترول LDL کمک می‌کند.
۷. مصرف مواد غذایی با پایین بودن چربی اشباع شده: از مصرف مواد غذایی با پایین بودن چربی اشباع شده مانند کره، انواع روغن‌های گیاهی هیدروژنه شده، گوشت قرمز چرب و لبنیات با پایین بودن چربی استفاده نکنید.
همچنین، می‌توانید با مشاوره پزشک خود، مکمل‌های غذایی مانند اسید چرب امگا-۳ و سویا به رژیم غذایی خود اضافه کنید. با این حال، قبل از شروع هرگونه رژیم غذایی جدیدی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
تغییرات سبک زندگی برای سلامت قلب شامل رژیم غذایی برای کاهش کلسترول است. برنامه غذایی DASH یک مثال است.
چربی‌های سالم تری را انتخاب کنید. شما باید هم چربی کل و هم چربی اشباع را محدود کنید. بیش از ۲۵ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه شما نباید از چربی‌های رژیم غذایی باشد و کمتر از ۷ درصد از کالری روزانه شما باید از چربی‌های اشباع شده باشد. بسته به میزان کالری که در روز می‌خورید، در اینجا حداکثر مقدار چربی‌هایی که باید مصرف کنید آمده است:

چربی اشباع شده چربی بدی است زیرا سطح LDL (کلسترول بد) شما را بیش از هر چیز دیگری در رژیم غذایی شما افزایش می‌دهد. این ماده در برخی از گوشت‌ها، محصولات لبنی، شکلات، محصولات پخته شده و غذاهای سرخ شده و فرآوری شده یافت می‌شود.

چربی ترانس یکی دیگر از چربی‌های بد است. می‌تواند LDL شما را افزایش دهد و HDL (کلسترول خوب) را کاهش دهد. چربی ترانس بیشتر در غذاهای تهیه شده با روغن‌ها و چربی‌های هیدروژنه مانند مارگارین چوبی، کراکر و سیب زمینی سرخ کرده وجود دارد.
به جای این چربی‌های بد، از چربی‌های سالم‌تری مانند گوشت بدون چربی، آجیل و روغن‌های غیراشباع مانند روغن کانولا، زیتون استفاده کنید.
براساس تحقیقات، چربی‌های تک غیراشباع نیز ممکن است اکسیداسیون کلسترول را کاهش دهند. کلسترول اکسید شده می‌تواند با رادیکال‌های آزاد واکنش نشان دهد و به گرفتگی عروق کمک کند. این فرایند می‌تواند منجر به آترواسکلروز یا بیماری قلبی شود.
به طور کلی، چربی‌های تک غیراشباع سالم هستند زیرا کلسترول LDL مضر را کاهش می‌دهند، کلسترول خوب HDL را افزایش می‌دهند و اکسیداسیون مضر را کاهش می‌دهند.
در ادامه چند منبع عالی از چربی‌های تک غیراشباع آورده شده است. برخی نیز منابع خوبی از چربی غیراشباع چندگانه هستند:

روغن زیتون
آجیل، مانند بادام، بادام هندی، اسپند و ماکادمیا
روغن کانولا
آووکادوها
کره‌های آجیل
زیتون
چربی‌های تک غیراشباع مانند روغن زیتون، روغن کانولا، آجیل درختی و آووکادو، کلسترول LDL (بد) را کاهش می‌دهند، کلسترول HDL (خوب) را افزایش می‌دهند و اکسیداسیونی را که به گرفتگی عروق کمک می‌کند، کاهش می‌دهند.
از چربی‌های اشباع نشده چندگانه به ویژه امگا ۳ استفاده کنید
چربی‌های اشباع نشده چند پیوند مضاعف دارند که باعث می‌شود رفتار متفاوتی نسبت به چربی‌های اشباع در بدن داشته باشند. تحقیقات نشان می‌دهد که چربی‌های غیراشباع چندگانه کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند.
به عنوان مثال، محققان دریک مطالعه چربی‌های اشباع شده را در رژیم غذایی 115 بزرگسال با چربی‌های اشباع نشده به مدت 8 هفته جایگزین کردند. در پایان مطالعه، سطح کلسترول LDL حدود 10 درصد کاهش یافت . چربی‌های چند غیر اشباع نیز ممکن است خطر ابتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 را کاهش دهند.
اسیدهای چرب امگا ۳ نوعی چربی غیراشباع چندگانه برای سلامت قلب هستند. امگا۳ در غذاهای دریایی و مکمل‌های روغن ماهی یافت می‌شوند. مقادیر زیاد آن در ماهی‌های چرب مانند:
ماهی سالمون
ماهی خال مخالی
شاه ماهی
صدف (به میزان کمتر)
میگو

سایر منابع امگا ۳ شامل دانه‌ها و مغزهای درختی است، اما نه بادام زمینی.تمام چربی‌های غیراشباع چندگانه برای سلامت قلب مفید هستند و ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهند. چربی‌های امگا ۳ نوعی چربی غیراشباع چندگانه با فواید اضافی برای قلب هستند.

از چربی‌های ترانس اجتناب کنید
چربی‌های ترانس چربی‌های اشباع نشده‌ای هستند که توسط فرآیندی به نام هیدروژناسیون اصلاح شده‌اند. این کار برای پایدارتر کردن چربی‌های اشباع نشده در روغن‌های گیاهی انجام می‌شود.چربی‌های ترانس کاملاً اشباع نشده‌اند و روغن‌های هیدروژنه جزئی (PHO) نامیده می‌شوند.این چربی ها در دمای اتاق جامد هستند و بافت بیشتری نسبت به روغن‌های مایع غیراشباع به محصولاتی مانند اسپری‌ها، شیرینی‌ها و کوکی‌ها می‌دهند. افزایش بافت آنها و همچنین پایداری موردی است که چربی‌های ترانس را برای شرکت‌های مواد غذایی بسیار جذاب می‌کند.

اما چربی‌های ترانس هیدروژنه شده به طور متفاوتی در بدن نسبت به سایر چربی‌ها مدیریت می‌شوند و مناسب نیستند. چربی‌های ترانس کلسترول تام و LDL را افزایش می‌دهند اما HDL مفید را کاهش می‌دهند

سازمان بهداشت جهانی (WHO) یک فراخوان جهانی برای حذف چربی‌های ترانس تولید شده صنعتی از عرضه جهانی غذا تا سال 2023 اعلام کرد

غذاهایی که معمولاً حاوی چربی ترانس هستند عبارتند از:

مارگارین

شیرینی و سایر محصولات پخته شده

فست فودهای سرخ شده

پیتزا

خامه قهوه غیر لبنی

مطالعه الگوهای بهداشت جهانی نشان داد که مصرف بیش از حد چربی‌های ترانس، همراه با چربی‌های غیراشباع غیر اشباع ناکافی و چربی‌های اشباع بیش از حد، یکی از دلایل مهم مرگ و میر ناشی از بیماری عروق کرونر قلب در سطح جهان است

غذاهای حاوی کلسترول را محدود کنید. اگر می‌خواهید کلسترول خود را کاهش دهید، باید کمتر از ۲۰۰ میلی گرم در روز کلسترول مصرف کنید. کلسترول در غذاهای با منشاء حیوانی مانند جگر و سایر گوشت‌های اندام، زرده تخم مرغ، میگو و لبنیات شیر کامل وجود دارد.

مقدار زیادی فیبر محلول بخورید. غذاهای سرشار از فیبر محلول به جلوگیری از جذب کلسترول توسط دستگاه گوارش شما کمک می‌کند. این غذاها عبارتند از:

غلات سبوس دار مانند بلغور جو دوسر و سبوس جو دوسر
میوه‌هایی مانند سیب، موز، پرتقال، گلابی و آلو
حبوبات مانند لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود، نخود سیاه و لوبیا
میوه و سبزیجات زیاد بخورید. رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند ترکیبات مهم کاهش دهنده کلسترول را در رژیم غذایی شما افزایش دهد. این ترکیبات که استانول‌های گیاهی یا استرول نامیده می‌شوند مانند فیبر محلول عمل می‌کنند.

ماهی‌هایی بخورید که دارای اسیدهای چرب امگا 3 بالایی هستند. این اسیدها سطح LDL شما را کاهش نمی‌دهند، اما ممکن است به افزایش سطح HDL شما کمک کنند. ماهی همچنین از قلب شما در برابر لخته شدن خون و التهاب محافظت میکند و خطر حمله قلبی را کاهش می‌دهند. ماهی‌هایی که منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند شامل ماهی آزاد، ماهی تن (کنسرو شده یا تازه) و ماهی خال مخالی هستند. سعی کنید این ماهی‌ها را دو بار در هفته بخورید.

استفاده از نمک را محدود کنید. شما باید سعی کنید میزان سدیم (نمک) مصرفی خود را به بیش از ۲۳۰۰ میلی گرم (حدود ۱ قاشق چایخوری نمک) در روز محدود کنید که شامل تمام سدیمی است که می‌خورید، چه در آشپزی یا سر سفره اضافه شده باشد و چه در محصولات غذایی موجود باشد. محدود کردن نمک باعث کاهش کلسترول شما نمی‌شود، اما می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را با کمک به کاهش فشار خون، کاهش دهد . می‌توانید با انتخاب غذاها و چاشنی‌های کم نمک و «بدون نمک افزوده» سر میز یا هنگام پختن غذا، سدیم خود را کاهش دهید.

در بیشتر روزهای هفته ورزش کنید و فعالیت بدنی خود را افزایش دهید

ورزش می‌تواند کلسترول را بهبود بخشد. فعالیت بدنی متوسط ​ می‌تواند به افزایش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یعنی کلسترول “خوب” کمک کند. با تأیید پزشک، حداقل 30 دقیقه ورزش، پنج بار در هفته یا فعالیت هوازی شدید به مدت 20 دقیقه، سه بار در هفته انجام دهید.

اضافه کردن فعالیت بدنی، حتی در فواصل کوتاه، چندین بار در روز، می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

پیاده روی سریع روزانه در ساعت ناهار
دوچرخه سواری تا محل کار
انجام یک ورزش مورد علاقه
از جمله موارد ساده‌ای هستندک ه به شما در کاهش وزن کمک می‌کنند، برای با انگیزه ماندن، یک دوست ورزشی پیدا کنید یا به یک گروه ورزشی بپیوندید.

سیگار را ترک کنید
ترک سیگار باعث بهبود سطح کلسترول HDL می‌شود . فواید به سرعت رخ می‌دهد:

در عرض ۲۰ دقیقه پس از ترک، فشار خون و ضربان قلب شما پس از جهش ناشی از سیگار بهبود می‌یابند.
در عرض سه ماه پس از ترک، گردش خون و عملکرد ریه شما شروع به بهبود می‌کند
در عرض یک سال پس از ترک سیگار، خطر ابتلا به بیماری قلبی نصف افراد سیگاری است
AHA توصیه می‌کند که 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط در هفته برای کاهش سطح کلسترول کافی است.
در حالت ایده آل، فعالیت هوازی باید ضربان قلب را تا حدود 75 درصد از حداکثر آن افزایش دهد..فعالیتی که ضربان قلب را به 85 درصد حداکثر می‌رساند، HDL را افزایش می‌دهد و همچنین LDL را کاهش می‌دهد. هر چه مدت زمان طولانی‌تر باشد، اثرات بیشتر خواهد . ورزش مقاومتی می‌تواند LDL را حتی با شدت متوسط کاهش دهد. در حداکثر تلاش، HDL را نیز افزایش می‌دهد. افزایش تعداد ست‌ها یا تکرارها مزیت را افزایش می‌دهد.
برخی از تحقیقات اثربخشی ورزش متوسط را در کاهش سطح کلسترول مورد بحث قرار می‌دهند. یک بررسی تحقیقاتی نشان داد که ورزش هوازی کم تا متوسط سطح LDL را کاهش نمی‌دهد، به جز در چندین مطالعه محدود به جمعیت‌های خاص
محققان همچنان ورزش متوسط را به ویژه برای افراد کم تحرک توصیه می‌کنند، زیرا ممکن است به کاهش برخی از ذرات LDL با اندازه خاص به نام زیربخش‌ها کمک کند.
هر نوع ورزش ممکن است سطح کلسترول را بهبود بخشد و سلامت قلب را ارتقا دهد. هر چه تمرین طولانی‌تر و شدیدتر باشد، فایده بیشتری دارد.

کاهش وزن
حمل حتی چند کیلو وزن اضافی به بالا ماندن کلسترول بالا کمک می‌کند. . اگر نوشیدنی‌های شیرین می‌نوشید، از آب به عنوان جایگزین آن‌ها استفاده کنید، پاپ کورن یا چوب شور بخورید – اما کالری آن را یادداشت کنید. اگر میل به شیرینی دارید، شربت یا آب نبات‌هایی با چربی کم یا بدون چربی مانند ژله را امتحان کنید.
به دنبال راه‌هایی برای گنجاندن فعالیت‌های بیشتر در برنامه روزانه خود باشید، مانند استفاده از پله‌ها به جای رفتن با آسانسور یا پارک کردن دورتر از محل کار. در زمان استراحت در محل کار پیاده روی کنید. سعی کنید فعالیت‌های ایستاده مانند آشپزی یا انجام کارهای حیاط را افزایش دهید.
گاهی اوقات تغییر شیوه زندگی سالم برای کاهش سطح کلسترول کافی نیست. اگر پزشک شما دارویی را برای کمک به کاهش کلسترول توصیه می‌کند، همزمان با ادامه تغییرات سبک زندگی، آن را طبق دستور مصرف کنید. تغییرات سبک زندگی می‌تواند به شما کمک کند دوز داروی خود را پایین نگه دارید.

رژیم‌ غذایی برای کاهش چربی خون
از سیگار کشیدن خودداری کنید

سیگار خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را از راه‌های مختلفی افزایش می‌دهد. یکی از این موارد تغییر نحوه کنترل کلسترول توسط بدن است.سلول‌های ایمنی در افراد سیگاری قادر به بازگرداندن کلسترول از دیواره عروق به خون برای انتقال به کبد نیستند. این آسیب به جای نیکوتین به قطران تنباکو مربوط می‌شود. این سلول‌های ایمنی ناکارآمد ممکن است به رشد سریع‌تر گرفتگی عروق در افراد سیگاری کمک کنند. سیگار حاوی یک ترکیب شیمیایی سمی به نام آکرولئین است که می‌تواند از طریق ریه‌ها به جریان خون جذب شود. دانشمندان بر این باورند که چگونه HDL در بدن کلسترول را انتقال می‌دهد و در نتیجه سطح LDL را افزایش می‌دهد که ممکن است منجر به ایجاد بیماری قلبی شود.