رژیم غذایی ورزشکاران

تغذیه خوب می‌تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد.یک رژیم غذایی خوب برنامه‌ریزی شده و مغذی باید بیشتر نیازهای ویتامین و مواد معدنی ورزشکار را برآورده کند و پروتئین کافی برای رشد و ترمیم عضلات را تامین کند. غذاهای غنی از کربوهیدرات‌های تصفیه نشده، مانند نان‌های سبوس دار و غلات، باید اساس رژیم غذایی را تشکیل دهند. رژیم غذایی ورزشکاران باید برای هر ورزشکار تنظیم شود و ورزش خاص، اهداف، ترجیحات غذایی و چالش‌های عملی آنها را در نظر بگیرد.

تغذیه و ورزش
تغذیه و ورزش دو عامل مهم برای حفظ سلامتی و بهبود عملکرد بدن هست. تغذیه مناسب می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا انرژی و مواد مغذی لازم برای انجام ورزش را داشته باشند و بهبود عملکرد ورزشی خود را تسهیل کنند. در ادامه به برخی اصول تغذیه ورزشکاران اشاره می‌کنیم:

۱. مصرف کافی کربوهیدرات: کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند و برای ورزشکاران بسیار مهم هستند. مصرف کافی کربوهیدرات قبل از ورزش، بهبود عملکرد ورزشی و کاهش خستگی ورزشکاران را تسهیل می‌کند.

۲. مصرف پروتئین: پروتئین‌ها برای ساخت و تعمیر بافت‌های بدن و همچنین حفظ عضلات بسیار مهم هستند. ورزشکاران باید مصرف کافی پروتئین را در رژیم غذایی خود داشته باشند.

۳. مصرف مواد مغذی: مصرف مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتیاکسیدان‌ها برای حفظ سلامتی ورزشکاران بسیار مهم است.

۴. مصرف مایعات کافی: مصرف مایعات کافی برای حفظ هیدراتاسیون بدن و جلوگیری از خشکی و ناراحتی‌های مربوط آن بسیار مهم است.

۵. مصرف یک رژیم غذایی متنوع: مصرف یک رژیم غذایی متنوع که شامل مواد غذایی مختلفی مانند میوه، سبزیجات، گوشت، ماهی، غلات و غیره است، برای حفظ سلامتی ورزشکاران بسیار مهم است.

۶. مصرف غذاهای سبک قبل از ورزش: مصرف غذاهای سبک قبل از ورزش مانند میوه، نان سبوس دار و غیره، به ورزشکاران کمک می‌کند تا انرژی لازم برای انجام ورزش را داشته باشند.

۷. مصرف غذاهای پس از ورزش: مصرف غذاهایی مانند پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها پس از ورزش، بهبود بازسازی بافت‌های بدن و بهبود عملکرد ورزشی را تسهیل می‌کند.

در کل، تغذیه مناسب ورزشکاران باید به گونه‌ای باشد که نیازهای مغذی بدن را برطرف کند و به حفظ سلامتی ورزشکاران کمک کند.

الزامات رژیم غذایی ورزشکاران برای تمرین روزانه
رژیم آموزشی اولیه باید برای موارد زیر کافی باشد:

انرژی و مواد مغذی کافی برای پاسخگویی به نیازهای تمرین و ورزش فراهم می‌کند

افزایش سازگاری و ریکاوری بین جلسات تمرینی : طیف گسترده‌ای از غذاها مانند نان‌ها و غلات سبوس دار، سبزیجات (به ویژه انواع سبز برگ)، میوه، گوشت بدون چربی و محصولات لبنی کم چرب برای تقویت عادات و رفتارهای غذایی طولانی مدت

ورزشکار را قادر می‌سازد تا به وزن بدن و سطوح چربی بدن بهینه برای عملکرد دست یابد

مایعات کافی برای اطمینان از حداکثر هیدراتاسیون قبل، حین و بعد از ورزش فراهم میکند

ارتقای سلامت کوتاه مدت و بلند مدت ورزشکاران.

رژیم غذایی ورزشکاران
ورزشکاران به دلیل فعالیت بدنی شدید و نیازهای خاص تغذیه‌ای، باید رژیم غذایی متناسبی را دنبال کنند تا بتوانند عملکرد بهینه داشته باشند، از آسیب‌ها جلوگیری کنند و بهبودی سریع‌تری داشته باشند. رژیم غذایی ورزشکاران باید به تأمین انرژی، پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب مورد نیاز بدن توجه کند. در ادامه به اصول و توصیه‌های کلی برای رژیم غذایی ورزشکاران اشاره می‌کنیم.

اصول کلی رژیم غذایی ورزشکاران
مصرف کافی انرژی:
کالری: نیاز انرژی ورزشکاران بر اساس نوع ورزش، مدت زمان و شدت آن متفاوت است. مصرف کافی کالری برای حفظ وزن و تامین انرژی ضروری است.
مصرف متعادل کربوهیدرات‌ها:
منابع کربوهیدرات: غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات که به عنوان منبع اصلی انرژی برای تمرینات و مسابقات عمل می‌کنند.
مقدار مصرف: حدود ۴۵-۶۵ درصد از کل کالری روزانه باید از کربوهیدرات‌ها تأمین شود.
مصرف پروتئین کافی:
منابع پروتئین: مرغ، ماهی، گوشت قرمز کم‌چرب، تخم‌مرغ، لبنیات، توفو و حبوبات.
مقدار مصرف: بسته به نوع ورزش و هدف تمرینی، ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه می‌شود.
مصرف چربی‌های سالم:
منابع چربی‌های سالم: روغن زیتون، آووکادو، مغزها و دانه‌ها.
مقدار مصرف: حدود ۲۰-۳۵ درصد از کل کالری روزانه باید از چربی‌های سالم تأمین شود.
هیدراتاسیون مناسب:
مصرف آب: نوشیدن آب به مقدار کافی برای جلوگیری از کم‌آبی و حفظ عملکرد بهینه بدن ضروری است.
نوشیدنی‌های ورزشی: در صورت انجام فعالیت‌های بدنی طولانی و شدید، نوشیدنی‌های ورزشی حاوی الکترولیت‌ها می‌توانند مفید باشند.
مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی:
ویتامین‌ها و مواد معدنی: مصرف متنوع میوه‌ها و سبزیجات برای تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است.
مکمل‌ها: در صورت نیاز و با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه، مصرف مکمل‌ها ممکن است توصیه شود.
زمان‌بندی وعده‌های غذایی:
وعده‌های قبل از ورزش: مصرف یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین حدود ۲-۳ ساعت قبل از تمرین.
میان‌وعده‌های حین ورزش: در صورت انجام تمرینات طولانی، مصرف میان‌وعده‌های کوچک و حاوی کربوهیدرات می‌تواند مفید باشد.
وعده‌های بعد از ورزش: مصرف یک وعده غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات ظرف ۳۰ دقیقه تا ۲ ساعت بعد از تمرین برای بهبود و بازسازی عضلات.
نمونه برنامه غذایی روزانه برای ورزشکاران
صبحانه:

یک کاسه بزرگ جو دوسر با موز، توت‌فرنگی و یک قاشق غذاخوری بذر چیا.
یک لیوان شیر کم‌چرب یا شیر بادام.
میان‌وعده صبح:

یک عدد سیب یا یک مشت مغزهای خوراکی مثل بادام یا گردو.
نهار:

سینه مرغ گریل شده با کینوا و سبزیجات تازه (مانند اسفناج، گوجه‌فرنگی و خیار).
یک تکه نان سبوس‌دار.
میان‌وعده بعدازظهر:

ماست یونانی با تکه‌های میوه تازه و عسل.
شام:

ماهی سالمون گریل شده با سیب‌زمینی شیرین پخته و بروکلی بخارپز.
یک سالاد سبزیجات تازه با روغن زیتون و آب لیمو.
میان‌وعده شب:

یک لیوان شیر کم‌چرب یا یک عدد موز با کره بادام‌زمینی.
نکات مهم
تنوع غذایی: مصرف متنوع غذاها برای تأمین تمام مواد مغذی ضروری است.
تنظیم بر اساس نیاز فردی: نیازهای تغذیه‌ای هر ورزشکار بر اساس نوع ورزش، سطح فعالیت، جنسیت، سن و اهداف فردی متفاوت است و باید متناسب با آن تنظیم شود.
مشورت با متخصص: مشورت با یک متخصص تغذیه ورزشی برای تنظیم برنامه غذایی متناسب با نیازهای فردی و بهبود عملکرد توصیه می‌شود.
رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران بر اساس تامین انرژی کافی، مصرف متعادل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم، هیدراتاسیون مناسب و زمان‌بندی صحیح وعده‌های غذایی استوار است. این تغییرات می‌توانند به بهبود عملکرد ورزشی، پیشگیری از آسیب‌ها و تسریع در بهبودی کمک کنند. مشورت با یک متخصص تغذیه ورزشی برای تنظیم برنامه غذایی مناسب و بررسی وضعیت سلامت فردی توصیه می‌شود.

کربوهیدرات و ورزش
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند و برای ورزشکاران بسیار مهم هستند. در واقع، کربوهیدرات‌ها برای ورزشکاران به عنوان سوخت بدن استفاده می‌شوند. هنگامی که ورزشکاران فعالیت ورزشی انجام می‌دهند، بدن به سرعت انرژی مصرفی خود را از کربوهیدرات‌ها تامین می‌کند.
مصرف کافی کربوهیدرات قبل از ورزش، بهبود عملکرد ورزشی و کاهش خستگی ورزشکاران را تسهیل می‌کند. همچنین، مصرف کافی کربوهیدرات پس از ورزش، بهبود بازسازی بافت‌های بدن و بهبود عملکرد ورزشی را تسهیل می‌کند.
ورزشکاران باید در رژیم غذایی خود، کربوهیدرات‌های سالم و با کیفیتی مانند میوه، سبزیجات، غلات کامل، نان سبوس دار و غیره را مصرف کنند. همچنین، مصرف کربوهیدرات‌های پرفایده قبل از ورزش مانند نان سبوس دار، میوه و غلات کامل، به ورزشکاران کمک می‌کند تا انرژی لازم برای انجام ورزش را داشته باشند.
در کل، کربوهیدرات‌ها برای ورزشکاران بسیار مهم هستند و مصرف کافی آن‌ها در رژیم غذایی ورزشکاران، بهبود عملکرد ورزشی و حفظ سلامتی آن‌ها را تسهیل می‌کند.

در طول هضم، تمام کربوهیدرات‌ها به قندها (در درجه اول گلوکز) تجزیه می‌شوند که منبع اصلی انرژی بدن هستند.پس از جذب، گلوکز می‌تواند به گلیکوژن تبدیل شده و در بافت کبد و ماهیچه ذخیره شود. سپس می‌توان از آن به عنوان یک منبع انرژی کلیدی در طول تمرین برای سوخت رسانی به بافت ماهیچه‌ای و سایر سیستم‌های بدن استفاده کرد. ورزشکاران می‌توانند با مصرف منظم غذاهای پر کربوهیدرات، ذخایر گلیکوژن خود را افزایش دهند.
اگر کربوهیدرات در رژیم غذایی محدود شود، توانایی فرد برای ورزش ممکن است به خطر بیفتد زیرا گلیکوژن کافی برای سوخت بدن ذخیره نمی‌شود. اگر دریافت پروتئین در رژیم غذایی ناکافی باشد، می‌تواند منجر به از دست رفتن بافت پروتئین (عضله) شود، زیرا بدن شروع به تجزیه بافت ماهیچه‌ای برای تامین انرژی مورد نیاز خود می‌کند و ممکن است خطر عفونت و بیماری را افزایش دهد.کربوهیدرات‌ها برای سوخت و بازیابی در رژیم غذایی ورزشکاران ضروری هستند
توصیه‌های فعلی برای نیازهای کربوهیدرات بسته به مدت، دفعات و شدت ورزش متفاوت است.غذاهای غنی از کربوهیدرات‌های تصفیه نشده، مانند نان‌ها و غلات سبوس دار، باید اساس رژیم غذایی ورزشکاران را تشکیل دهند. غذاهای کربوهیدرات تصفیه شده بیشتر (مانند نان سفید، مربا و آب نبات) برای افزایش دریافت کل کربوهیدرات، به ویژه برای افراد بسیار فعال مفید هستند.

به ورزشکاران توصیه می‌شود که مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را برای سوخت رسانی و ریکاوری متناسب با سطح تمرین خود تنظیم کنند. مثلا:
ورزش با شدت سبک (۳۰ دقیقه در روز): ۳ تا ۵ گرم بر کیلوگرم در روز
ورزش با شدت متوسط ​​(۶۰ دقیقه در روز): ۵ تا ۷ گرم بر کیلوگرم در روز
ورزش استقامتی (۱ تا ۳ ساعت در روز): ۶ تا ۱۰ گرم بر کیلوگرم در روز
ورزش استقامتی شدید (بیش از ۴ ساعت در روز): ۸ تا ۱۲ گرم بر کیلوگرم در روز.

تمرین با در دسترس بودن کربوهیدرات کم
ممکن است شرایطی در برنامه تمرینی یک ورزشکار وجود داشته باشد که نیاز باشد فرد کربوهیدارت کمی را دریافت کند. یک استراتژی جدیدتر که توسط برخی از ورزشکاران اتخاذ شده است، تمرین با سطوح و مصرف کم کربوهیدرات بدن (تمرین کم) است.شواهد ی وجود دارد که نشان می‌دهد دوره‌های تمرینی با برنامه‌ریزی دقیق با در دسترس بودن کربوهیدرات کم ممکن است برخی از سازگاری عضلات را با برنامه تمرینی افزایش دهد. با این حال، در حال حاضر مزایای این رویکرد برای عملکرد ورزشی نامشخص است.

عملکرد ورزشی و شاخص گلیسمی
شاخص گلیسمی (GI) غذاها و مایعات را بر اساس میزان «کربوهیدرات غنی» آنها و سرعت تأثیر آنها بر سطح قند خون بدن رتبه‌بندی می‌کند. GI این شاخص در زمینه تغذیه ورزشی مورد توجه ورزشکاران قرار گرفته است.
شواهد به طور کلی تأثیر قابل توجهی از دستکاری GI در رژیم غذایی بر عملکرد ورزش را تأیید نمی‌کند، با فرض اینکه کل کربوهیدرات و انرژی دریافتی در رژیم غذایی ورزشکار کافی باشد. با این حال، زمان‌بندی خاص مصرف غذاهای کربوهیدراتی با GI‌های مختلف در حول ورزش ممکن است مهم باشد.
فرضیه هایی وجود دارد که غذاهای با GI پایین ممکن است قبل از ورزش مفید باشند تا انرژی پایدارتری را آزاد کنند.غذاها و مایعات با GI متوسط ​​تا بالا ممکن است در طول ورزش و در اوایل دوره نقاهت مفیدترین باشند. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که نوع و زمان خوردن غذا باید متناسب با ترجیحات شخصی و به حداکثر رساندن عملکرد ورزشی خاصی باشد که فرد در آن درگیر است.

وعده غذایی قبل از ورزش
وعده غذایی قبل از ورزش باید شامل مواد غذایی سبک و با کیفیت باشد که بتواند به ورزشکاران انرژی لازم برای انجام ورزش بدهد. در ادامه به برخی از مواد غذایی مناسب برای وعده غذایی قبل از ورزش اشاره می‌کنیم:

۱. نان سبوس دار: نان سبوس دار یک منبع عالی از کربوهیدرات‌های پیچیده است که به ورزشکاران انرژی لازم برای انجام ورزش را می‌دهد.
۲. میوه: میوه‌ها حاوی کربوهیدرات ساده هستند که به سرعت به انرژی تبدیل می‌شوند و به ورزشکاران انرژی لازم برای انجام ورزش را می‌دهند.
۳. غلات کامل: غلات کامل مانند جو، برنج قهوه‌ای و غیره، حاوی کربوهیدرات پیچیده هستند که به ورزشکاران انرژی پایدار برای انجام ورزش را می‌دهند.
۴. سبزیجات: سبزیجات حاوی مواد مغذی مانند فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به ورزشکاران انرژی لازم برای انجام ورزش را می‌دهند.
۵. پروتئین‌های سبک: پروتئین‌های سبک مانند ماهی، مرغ، تخم مرغ و غیره، به ورزشکاران انرژی لازم برای انجام ورزش را می‌دهند و به حفظ عضلات کمک می‌کنند.
در کل، وعده غذایی قبل از ورزش باید شامل مواد غذایی سبک و با کیفیت باشد که به ورزشکاران انرژی لازم برای انجام ورزش را بدهد. همچنین، وعده غذایی قبل از ورزش باید به میزان کافی مصرف شود تا ورزشکاران انرژی لازم برای انجام ورزش را داشته باشند.

وعده غذایی قبل از مسابقه‌بخش مهمی از آمادگی ورزشکار قبل از تمرین است.
تصور می‌شود که یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا ۳ تا ۴ ساعت قبل از ورزش تأثیر مثبتی بر عملکرد دارد. یک میان وعده کوچک یک تا ۲ ساعت قبل از ورزش نیز ممکن است برای عملکرد مفید باشد.
اطمینان از هیدراتاسیون خوب قبل از یک رویداد مهم است. مصرف تقریباً ۵۰۰ میلی لیتر مایعات در ۲ تا ۴ ساعت قبل از یک رویداد ممکن است یک استراتژی کلی خوب باشد.
برخی از افراد ممکن است به خوردن نزدیک به ورزش واکنش منفی نشان دهند. یک وعده غذایی سرشار از چربی، پروتئین یا فیبر احتمالاً خطر ناراحتی گوارشی را افزایش می‌دهد. توصیه می‌شود که وعده‌های غذایی درست قبل از ورزش باید سرشار از کربوهیدرات باشد زیرا باعث ناراحتی دستگاه گوارش نمی‌شود.
نمونه‌هایی از وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های مناسب قبل از تمرین شامل غلات و شیر کم‌چرب، نان تست/ کلوچه/ کرومپت، سالاد میوه و ماست، پاستا با سس گوجه‌فرنگی، صبحانه کم‌چرب یا موسلی بار، یا برنج خامه‌ای کم‌چرب است. مکمل‌های غذایی مایع نیز ممکن است مناسب باشد، به ویژه برای ورزشکارانی که از اعصاب قبل از رویداد رنج می‌برند.
برای ورزشکاران شرکت کننده در مسابقاتی که کمتر از ۶۰ دقیقه طول می‌کشد، یک نوشیدنی کربوهیدرات ممکن است برای کمک به بهبود عملکرد کافی باشد. به نظر می‌رسد که مزایای این استراتژی به تأثیرات روی مغز و سیستم عصبی مرکزی مربوط می‌شود.

خوردن در حین ورزش
خوردن در حین ورزش ممکن است برای برخی افراد مفید باشد، اما برای بیشتر ورزشکاران توصیه نمی‌شود. خوردن در حین ورزش می‌تواند باعث ایجاد عوارض مانند سوء هاضمه، نفخ، تهوع و استفراغ شود. همچنین، خوردن در حین ورزش ممکن است باعث کاهش تمرکز ورزشکاران شود و باعث افت عملکرد ورزشی آن‌ها شود.
به جای خوردن در حین ورزش، بهتر است که ورزشکاران قبل از ورزش، وعده غذایی سبک و با کیفیتی مانند نان سبوس دار، میوه، غلات کامل و سبزیجات مصرف کنند تا به ورزشکاران انرژی لازم برای انجام ورزش بدهد. همچنین، پس از ورزش، ورزشکاران می‌توانند وعده غذایی پس از ورزشی مانند پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها مصرف کنند تا بهبود بازسازی بافت‌های بدن و بهبود عملکرد ورزشی را تسهیل کنند.

در کل، خوردن در حین ورزش برای بیشتر ورزشکاران توصیه نمی‌شود و بهتر است که ورزشکاران قبل و پس از ورزش، وعده غذایی مناسب و با کیفیتی مصرف کنند.
در طول ورزش بیش از ۶۰ دقیقه، مصرف کربوهیدرات برای افزایش سطح گلوکز خون و تاخیر در خستگی لازم است. توصیه‌های فعلی نشان می‌دهد که ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات کافی است و می‌تواند به شکل آب نبات، ژله‌های ورزشی، نوشیدنی‌های ورزشی، موسلی کم چرب یا ساندویچ با نان سفید باشد.
مهم است که مصرف مواد غذایی را در اوایل ورزش شروع کنید و مقادیر منظم آن را در طول دوره ورزش مصرف کنید. همچنین مصرف منظم مایعات در طول ورزش طولانی مدت برای جلوگیری از کم آبی بدن بسیار مهم است. نوشیدنی‌های ورزشی، آب میوه رقیق شده و آب گزینه‌های مناسبی هستند. برای افرادی که بیش از ۴ ساعت ورزش می‌کنند، حداکثر ۹۰ گرم کربوهیدرات در ساعت توصیه می‌شود.

خوردن بعد از ورزش
غذا خوردن بعد از ورزش بسیار مهم است. پس از ورزش، بدن به سرعت به بازسازی بافت‌های بدن و بهبود عملکرد ورزشی نیاز دارد. بنابراین، مصرف غذایی مناسب پس از ورزش، به ورزشکاران کمک می‌کند تا بازسازی بافت‌های بدن را تسهیل کنند و بهبود عملکرد ورزشی را تسریع کنند.

برخی از مواد غذایی مناسب برای مصرف پس از ورزش عبارتند از:

۱. پروتئین‌ها: پروتئین‌ها برای بازسازی بافت‌های بدن بسیار مهم هستند. مصرف پروتئین‌هایی مانند ماهی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و غیره، به ورزشکاران کمک می‌کند تا بازسازی بافت‌های بدن را تسهیل کنند.
۲. کربوهیدرات‌ها: مصرف کربوهیدرات‌هایی مانند نان سبوس دار، غلات کامل، میوه و سبزیجات، به ورزشکاران کمک می‌کند تا انرژی لازم برای بازسازی بافت‌های بدن و بهبود عملکرد ورزشی را تامین کنند.
۳. آب: پس از ورزش، بدن به آب بسیاری نیاز دارد. مصرف آب به ورزشکاران کمک می‌کند تا بهبود عملکرد ورزشی را تسهیل کنند و از دست دادن آب و الکترولیت‌های بدن جلوگیری کنند.
۴. مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان: مصرف مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان مانند میوه‌ها و سبزیجات، به ورزشکاران کمک می‌کند تا بازسازی بافت‌های بدن را تسهیل کنند و بهبود عملکرد ورزشی را تسریع کنند.
در کل، مصرف غذایی مناسب پس از ورزش، به ورزشکاران کمک می‌کند تا بازسازی بافت‌های بدن را تسهیل کنند و بهبود عملکرد ورزشی را تسریع کنند. بهترین راه برای مصرف غذایی پس از ورزش، مصرف مواد غذایی سبک و با کیفیتی مانند پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، آب و مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان است.

جایگزینی سریع گلیکوژن پس از ورزش مهم است.
غذاها و مایعات کربوهیدراتی باید بعد از ورزش مصرف شوند، به خصوص در یک تا 2 ساعت اول بعد از ورزش. در حالی که مصرف کل کربوهیدرات کافی پس از ورزش مهم است، نوع منبع کربوهیدرات نیز ممکن است مهم باشد، به خصوص اگر جلسه یا رویداد دوم تمرین کمتر از 8 ساعت بعد رخ دهد. در این شرایط، ورزشکاران باید منابع کربوهیدرات با GI بالا (مثلا نان سفید، برنج سفید، سیب زمینی سفید) را در نیم ساعت اول پس از ورزش انتخاب کنند. این روش باید تا زمانی که الگوی غذایی عادی از سر گرفته شود ادامه یابد.انتخاب‌های مناسب برای شروع سوخت‌گیری بدن شامل نوشیدنی‌های ورزشی، آب‌میوه‌ها، غلات و شیر کم‌چرب، شیر کم‌چرب، ساندویچ، ماکارونی، کلوچه/کرمپت، میوه و ماست است.

از آنجایی که بیشتر ورزشکاران در حین ورزش دچار کمبود مایعات می‌شوند، تامین مجدد مایعات پس از ورزش نیز یک ملاحظات بسیار مهم برای ریکاوری بهینه است. توصیه می‌شود که ورزشکاران به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود در حین ورزش، ۱.۲۵ تا ۱.۵ لیتر مایعات (غیر الکلی) مصرف کنند.

پروتئین و عملکرد ورزشی
پروتئین‌بخش مهمی از رژیم غذایی تمرینی است و نقش کلیدی در ریکاوری و ترمیم بعد از ورزش دارد.

مقدار پروتئین توصیه شده برای افراد ورزشکار فقط کمی بیشتر از مقدار توصیه شده برای عموم مردم است. مثلا: عموم مردم و افراد فعال – مقدار توصیه شده روزانه پروتئین ۰.۸ تا ۱.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است (یک فرد ۶۰ کیلوگرمی باید روزانه حدود ۴۵ تا ۶۰ گرم پروتئین بخورد).
ورزشکاران درگیر در مسابقات غیر استقامتی – افرادی که روزانه به مدت ۴۵ تا ۶۰ دقیقه ورزش می‌کنند باید بین ۱.۰ تا ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز پروتئین مصرف کنند.

افراد ورزشکار درگیر در مسابقات استقامتی و مسابقات قدرتی – افرادی که برای مدت طولانی (بیش از یک ساعت) ورزش می‌کنند یا درگیر ورزش‌های قدرتی مانند وزنه‌برداری هستند، باید بین ۱.۲ تا ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز پروتئین مصرف کنند.
ورزشکارانی که سعی در کاهش وزن با رژیم کم انرژی دارند – افزایش مصرف پروتئین تا ۲.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز می‌تواند در کاهش از دست دادن توده عضلانی مفید باشد.

برای ورزشکارانی که علاقه‌مند به افزایش توده بدون چربی یا سنتز پروتئین عضلانی هستند، مصرف یک منبع پروتئینی با کیفیت بالا مانند پروتئین آب پنیر یا شیر حاوی حدود ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین پس از ورزش مفید است (به عنوان مثال، بلافاصله تا ۲ ساعت بعد از تمرین).
به عنوان یک رویکرد کلی برای دستیابی به دریافت پروتئین بهینه، پیشنهاد می‌شود که در طول روز مصرف پروتئین داشته باشید ، برای مثال حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین هر ۳ تا ۵ ساعت، به عنوان بخشی از وعده‌های غذایی معمولی.
در حال حاضر شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مکمل‌های پروتئینی به طور مستقیم عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد. بنابراین، برای اکثر ورزشکاران، مکمل‌های پروتئین اضافی بعید است عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. در حالی که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، نگرانی‌های دیگر مرتبط با رژیم‌های غذایی با پروتئین بسیار بالا عبارتند از:

افزایش هزینه
اثرات منفی بالقوه بر روی استخوان‌ها و عملکرد کلیه
افزایش وزن بدن اگر انتخاب‌های پروتئینی نیز سرشار از چربی باشد
افزایش خطر سرطان (به ویژه با مصرف زیاد گوشت قرمز یا فرآوری شده)
جایگزینی سایر غذاهای مغذی در رژیم غذایی مانند نان، غلات، میوه و سبزیجات.

تغذیه ورزشی
تغذیه ورزشی بسیار مهم است و به ورزشکاران کمک می‌کند تا بهبود عملکرد ورزشی خود را تسریع کنند و بازسازی بافت‌های بدن را تسهیل کنند. تغذیه ورزشی شامل مصرف مواد غذایی مناسب قبل، حین و پس از ورزش است.

۱. تغذیه قبل از ورزش: وعده غذایی قبل از ورزش باید شامل مواد غذایی سبک و با کیفیتی مانند نان سبوس دار، میوه، غلات کامل و سبزیجات باشد. این مواد غذایی به ورزشکاران انرژی لازم برای انجام ورزش را می‌دهند.
۲. تغذیه حین ورزش: خوردن در حین ورزش برای بیشتر ورزشکاران توصیه نمی‌شود. به جای آن، ورزشکاران باید به میزان کافی آب بنوشند تا از دست دادن آب و الکترولیت‌های بدن جلوگیری کنند.
۳. تغذیه پس از ورزش: وعده غذایی پس از ورزش باید شامل مواد غذایی حاوی پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان باشد. پروتئین‌ها برای بازسازی بافت‌های بدن بسیار مهم هستند و کربوهیدرات‌ها به ورزشکاران انرژی لازم برای بازسازی بافت‌های بدن و بهبود عملکرد ورزشی را تامین می‌کنند. همچنین، مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان به ورزشکاران کمک می‌کنند تا بازسازی بافت‌های بدن را تسهیل کنند.
۴. مصرف آب: مصرف آب بسیار مهم است و ورزشکاران باید به میزان کافی آب بنوشند تا از دست دادن آب و الکترولیت‌های بدن جلوگیری کنند.
در کل، تغذیه ورزشی بسیار مهم است و به ورزشکاران کمک می‌کند تا بهبود عملکرد ورزشی خود را تسریع کنند و بازسازی بافت‌های بدن را تسهیل کنند. بهترین راه برای تغذیه ورزشی، مصرف مواد غذایی سبک و با کیفیتی قبل، حین و پس از ورزش است.

استفاده از مکمل‌های غذایی برای بهبود عملکرد ورزشی
استفاده از مکمل‌های غذایی برای بهبود عملکرد ورزشی ممکن است در برخی موارد مفید باشد، اما باید با دقت و با توجه به نیازهای بدن مصرف شوند. برخی از مکمل‌های غذایی مانند پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌توانند به ورزشکاران کمک کنند تا بازسازی بافت‌های بدن را تسهیل کنند و بهبود عملکرد ورزشی را تسریع کنند.
اما باید توجه داشت که مصرف مکمل‌های غذایی باید با دقت و با توجه به نیازهای بدن انجام شود. برخی از مکمل‌های غذایی ممکن است عوارض جانبی داشته باشند و مصرف آن‌ها برای برخی افراد مضر باشد. همچنین، مصرف مکمل‌های غذایی نباید به جای مصرف مواد غذایی سالم و متنوع قرار گیرد.
بهترین راه برای بهبود عملکرد ورزشی، مصرف مواد غذایی سبک و با کیفیتی قبل، حین و پس از ورزش است. در صورتی که ورزشکاران نیاز به مصرف مکمل‌های غذایی دارند، بهتر است که با مشاوره پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنند تا بهترین مکمل‌های غذایی برای نیازهای بدن خود را پیدا کنند.
یک رژیم غذایی برنامه‌ریزی شده نیازهای ویتامین و مواد معدنی شما را برآورده می‌کند. مکمل‌ها فقط در صورتی مفید خواهند بود که رژیم غذایی شما ناکافی باشد یا کمبود تشخیص داده شده، مانند کمبود آهن یا کلسیم داشته باشید. هیچ مدرکی مبنی بر اینکه دوزهای اضافی ویتامین‌ها عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد وجود ندارد.

مکمل‌های غذایی را می‌توان به صورت قرص، قرص، کپسول، پودر یا مایع یافت و طیف وسیعی از محصولات از جمله:

ویتامین ها
مواد معدنی
گیاهان
مکمل‌های غذایی
محصولات تغذیه ورزشی
مکمل‌های غذایی طبیعی

قبل از استفاده از مکمل‌ها، باید در نظر داشته باشید که چه کارهای دیگری می‌توانید برای بهبود عملکرد ورزشی خود انجام دهید – رژیم غذایی، تمرینات و تغییرات سبک زندگی، همگی راه‌های مقرون به صرفه‌تری برای بهبود عملکرد شما هستند.

مکمل‌های نسبتا کمی که ادعای مزایای عملکردی دارند توسط شواهد علمی معتبر پشتیبانی می‌شوند. استفاده از مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی نیز به طور بالقوه خطرناک است. مکمل‌ها نباید بدون توصیه یک متخصص بهداشتی واجد شرایط مصرف شوند. بهتر است به جای استفاده از مکمل یا قرص، عدم تعادل رژیم غذایی پس از تجزیه و تحلیل و تغییر رژیم غذایی تنظیم شود.

استفاده اخلاقی از مکمل‌های ورزشی یک انتخاب شخصی توسط ورزشکاران است و همچنان بحث برانگیز است. مهم است که به خاطر داشته باشید اگر مکمل‌ها را مصرف می‌کنید، مسئولیت هرگونه عواقب بعدی سلامتی، قانونی یا ایمنی که ممکن است رخ دهد، بر عهده شماست. در صورت مصرف مکمل‌ها، صرف نظر از اینکه در چه سطحی از ورزش انجام می‌دهید، در معرض خطر نقض قوانین ضد دوپینگ نیز هستید.

آب و عملکرد ورزشی
آب برای عملکرد ورزشی بسیار مهم است و ورزشکاران باید به میزان کافی آب بنوشند تا از دست دادن آب و الکترولیت‌های بدن جلوگیری کنند. هنگام ورزش، بدن به سرعت آب و الکترولیت‌های خود را از دست می‌دهد و این می‌تواند به کاهش عملکرد ورزشی و احساس خستگی و خشکی دهان منجر شود.

ورزشکاران باید قبل، حین و پس از ورزش به میزان کافی آب بنوشند. قبل از ورزش، باید حداقل یک ساعت قبل از شروع ورزش، آب بنوشند تا بدن به میزان کافی آب داشته باشد. حین ورزش، باید به میزان کافی آب بنوشند تا از دست دادن آب و الکترولیت‌های بدن جلوگیری کنند. پس از ورزش نیز، باید به میزان کافی آب بنوشند تا بازسازی بافت‌های بدن را تسهیل کنند.

ورزشکاران باید به میزان کافی آب بنوشند، اما باید توجه داشت که مصرف آب بیش از حد نیز ممکن است مضر باشد. مصرف آب بیش از حد می‌تواند به کاهش سطح الکترولیت‌های بدن منجر شود و این می‌تواند به عوارض جانبی مانند سرگیجه، تهوع و خستگی منجر شود.

در کل، آب برای عملکرد ورزشی بسیار مهم است و ورزشکاران باید به میزان کافی آب بنوشند تا از دست دادن آب و الکترولیت‌های بدن جلوگیری کنند. بهترین راه برای مصرف آب، مصرف آب به میزان کافی قبل، حین و پس از ورزش است.

کم آبی می‌تواند عملکرد ورزشی را مختل کند و در موارد شدید ممکن است منجر به فروپاشی و حتی مرگ شود.

نوشیدن مایعات زیاد قبل، حین و بعد از ورزش بسیار مهم است. منتظر نمانید تا تشنه شوید. مصرف مایعات به ویژه برای رویدادهایی که بیش از ۶۰ دقیقه طول می‌کشد، با شدت بالا یا در شرایط گرم اهمیت دارد.

آب نوشیدنی مناسبی است، اما نوشیدنی‌های ورزشی دارای مکمل نیز ممکن است مورد نیاز باشند، به خصوص در مسابقات استقامتی یا آب و هوای گرم. نوشیدنی‌های ورزشی حاوی مقداری سدیم هستند که به جذب کمک می‌کند. محتوای سدیم ۳۰ میلی مول در لیتر (میلی مول در لیتر) در تغذیه ورزشی مناسب است.