تغذیه سالم
تغذیه سالم به معنای مصرف یک رژیم غذایی مناسب و تعادل‌دار است که تمامی نیازهای بدن را دریافت کند و به حفظ سلامتی و بهبود عملکرد بدن کمک کند. تغذیه سالم شامل مصرف مواد غذایی متنوع از گروه‌های مختلف شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئینی (مانند گوشت، ماهی، حبوبات)، محصولات لبنی، روغن‌های نیمه‌جامد و محدودیت مصرف چربی‌های اشباع شده و قند ساده است.
تغذیه سالم نه تنها به مصرف مواد غذایی صحیح توجه می‌کند، بلکه به تنظیم مقدار مصرف مواد مغذی، اندازه سرویس غذایی، مدیریت وزن سالم، مصرف مقدار کافی آب، فعالیت بدنی منظم و مدیریت استرس نیز توجه می‌کند.
تغذیه سالم به دستیابی به وضعیت سلامت عمومی، حفظ وزن سالم، کاهش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، برخی از سرطان‌ها و بهبود عملکرد فیزیکی و ذهنی کمک می‌کند. همچنین، منجر به افزایش انرژی، بهبود رشد و توسعه صحیح در کودکان و نگهداری سلامتی در طول عمر می‌شود.
تغذیه سالم یعنی خوردن منابع غذایی که مواد مغذی لازم برای حفظ سلامتی، احساس خوب و داشتن انرژی را در بدن شما تامین می کنند. این مواد مغذی شامل پروتئین، کربوهیدرات، چربی، آب، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. تغذیه سالم برای همه ی افراد حائز اهمیت است و محدود به گروهی خاص نمی شود.
تغذیه سالم هنگامی‌که با فعالیت بدنی و حفظ وزن مناسب ترکیب شود، خوب غذا خوردن به یک‌راه عالی برای داشتن بدنی قوی و سالم تبدیل می شود. اگر سابقه سرطان سینه دارید یا در حال حاضر تحت درمان هستید، خوب غذا خوردن برای شما اهمیت ویژه‌ای دارد. آنچه می‌خورید می‌تواند بر سیستم ایمنی، خلق‌وخو و سطح انرژی شما تأثیر بگذارد.
تغذیه سالم شامل مصرف مواد غذایی سالم، تنوع در رژیم غذایی و رعایت میزان مصرف مواد مغذی است که برای حفظ سلامت بدن و پیشگیری از بیماری‌های مزمن مهم است. در ادامه، به برخی از نکات مهم در تغذیه سالم اشاره می‌کنیم:
۱. مصرف مواد غذایی سالم: برای تغذیه سالم، باید از مواد غذایی سالم مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، ماهی، گوشت سفید و مواد غذایی پرپروتئین مثل نخود، لوبیا و تخم مرغ استفاده کنید. در عین حال، باید از مواد غذایی ناسالم مانند غذاهای چرب، شیرینی‌ها، نوشابه و چیپس خودداری کنید.
۲. تنوع در رژیم غذایی: برای تغذیه سالم، باید از یک رژیم غذایی تنوع‌بخش استفاده کنید و از ترکیب مواد غذایی مختلف بهره ببرید. برای مثال، می‌توانید از میوه‌ها، سبزیجات، گوشت سفید، ماهی، غلات کامل و مواد غذایی پرپروتئین مختلف استفاده کنید.
۳. رعایت میزان مصرف مواد مغذی: برای تغذیه سالم، باید از میزان مصرف مواد مغذی مورد نیاز برای بدنتان رعایت کنید. برای مثال، باید از میزان مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات، چربی، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی استفاده کنید.
۴. رعایت اندازه قسمت‌های غذایی: برای تغذیه سالم، باید از اندازه قسمت‌های غذایی مناسب برای بدنتان رعایت کنید. برای مثال، باید از میزان مناسبی از غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها، گوشت سفید و ماهی استفاده کنید.
در نهایت، برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، باید از مصرف مواد غذایی سالم، تنوع در رژیم غذایی، رعایت میزان مصرف مواد مغذی و رعایت اندازه قسمت‌های غذایی مناسب برای بدنتان پیروی کنید. همچنین، می‌توانید با مشاوره تغذیه‌شناسان و داروسازان با تخصص در رشته تغذیه و سلامتی، رژیم غذایی سالمی را برای خودتان تعیین کنید.
رژیم غذایی سالم چیست؟
یک رژیم غذایی سالم به معنای محدودیت‌های سخت، لاغر ماندن یا محروم کردن خود از غذاهایی که دوست دارید نیست. بلکه به معنی داشتن احساسی عالی، انرژی بیشتر، بهبود سلامتی و تقویت خلق‌وخوی شماست.
تغذیه سالم نباید خیلی پیچیده باشد. اگر از همه توصیه‌های متناقض تغذیه و رژیم غذایی گیج شده اید باید بدانید، تنها نیستید. حقیقت این است که برخی از غذاها یا مواد مغذی خاص تأثیر مفیدی بر خلق‌وخو دارند، این الگوی رژیم غذایی شما است که بیشترین اهمیت را دارد، در واقع رژیمی برای شما مفید و موثر است که با توجه به خلق و خو و شرایط شما تعیین شود در غیر این صورت رژیم شما موثر نخواهد بود.
سنگ بنای یک رژیم غذایی سالم باید جایگزینی غذای فرآوری شده با مواد غذایی سالم باشد. خوردن غذاهایی که تا حد امکان سالم و ارگانیک هستند، می‌تواند تفاوت زیادی در طرز فکر، نگاه و احساس شما ایجاد کند.
با استفاده از این نکات ساده، می‌توانید سردرگمی را درون خود از بین ببرید و یاد بگیرید که چگونه یک رژیم غذایی خوشمزه و سالم ، متنوع و مغذی ایجاد کنید که بتوانید به آن پایبند بمانید این رژیم به همان اندازه که برای بدن شما مفید است برای ذهن شما نیز مفید خواهد بود.
رژیم غذایی سالم باید شامل تنوع در مصرف گروه‌های غذایی مختلف با تأکید بر مواد غذایی سالم، همراه با مصرف مقدار کافی آب و فعالیت ورزشی منظم باشد. به طور کلی، برای داشتن یک رژیم غذایی سالم می‌توانید رعایت موارد زیر را در نظر بگیرید:
۱. مصرف میوه‌ها و سبزیجات: باید در هر وعده‌ی غذایی از میوه‌ها و سبزیجات استفاده کرد؛ زیرا این مواد غذایی حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند.
۲. مصرف محصولات غذایی کامل: باید از محصولات غذایی کاملی مانند نان‌های کامل، برنج قهوه‌ای، دانه‌های آجیل و غلات استفاده کرد. این محصولات غذایی حاوی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف هستند.
۳. مصرف پروتئین: باید از منابع سالم پروتئین نظیر گوشت سفید، ماهی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب، نخود، عدس و… استفاده کرد. پروتئین‌ها برای رشد و تقویت بافت‌های بدن ضروری هستند.
۴. مصرف چربی سالم: باید از منابع سالم چربی نظیر روغن زیتون، آووکادو، ماهی چرب (مثل ماهی قزل‌آلا) و محصولات لبنی چرب با کمترین میزان چربی اشباع استفاده کرد.
۵. مصرف مقدار کافی آب: باید در روز حداقل دو لیتر آب مصرف کرد.
۶. مصرف مواد غذایی با میزان کمتری نمک و شکر: باید مواد غذایی با میزان کمتری نمک و شکر مصرف کرد. این مواد غذایی باعث افزایش خطر بیماری‌هایی همچون فشارخون، دیابت و چاقی می‌شوند.
۷. مصرف غذاهای پرآب و کم کالری: باید در رژیم غذایی خود از غذاهای پرآب و کم کالری نظیر سوپ‌ها، سالادها و سبزیجات استفاده کرد.
۸. فعالیت ورزشی منظم: باید به فعالیت ورزشی منظم و حداقل ۳۰ دقیقه در روز پرداخت.
اصول تغذیه سالم
هر چند که برخی از رژیم‌های غذایی سخت و طاقت فرسا ممکن است خلاف این واقعیت را نشان دهند، همه ما برای حفظ بدن سالم به تعادل پروتئین، چربی، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی در رژیم غذایی خود نیاز داریم. لازم نیست دسته خاصی از مواد غذایی را از رژیم غذایی خود حذف کنید، بلکه سالم‌ترین گزینه‌ها را از هر دسته انتخاب کنید.
پروتئین به شما انرژی می‌دهد که بلند شوید و حرکت و قعالیت داشته باشید در عین حال که از خلق‌وخو و عملکرد شناختی موثر در بدن شما نیز پشتیبانی می‌کند. پروتئین بیش‌ازحد می‌تواند برای افراد مبتلابه بیماری کلیوی مضر باشد، اما آخرین تحقیقات نشان می‌دهد که بسیاری از ما به پروتئین باکیفیت بیشتری نیاز داریم، به‌خصوص با افزایش سن. این بدان معنا نیست که شما باید محصولات حیوانی بیشتری بخورید – انواع منابع گیاهی پروتئین نیز می توانند این اطمینان را ایجاد کنند که بدن شما تمام پروتئین ضروری موردنیاز خود را به صورت روزانه دریافت می‌کند.
چربی . همه چربی‌ها یکسان نیستند. درحالی‌که چربی‌های بد می‌توانند رژیم غذایی شمارا خراب کرده و خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را افزایش دهند، چربی‌های خوب از مغز و قلب شما محافظت می‌کنند. درواقع، چربی‌های سالم – مانند امگا ۳ – برای سلامت جسمی و روحی شما حیاتی هستند. گنجاندن چربی سالم بیشتر در رژیم غذایی می‌تواند به بهبود خلق‌وخوی شما، افزایش تندرستی و حتی کم شدن دور کمر شما کمک کند.
فیبر . خوردن غذاهای سرشار از فیبر (غلات، میوه، سبزی‌ها، آجیل و لوبیا) می‌تواند به شما کمک کند سلامت جسمی و روحی منظمی داشته باشید و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. همچنین این مواد غذایی سبب می شوند تا پوست شما شاداب تر باشد و وزن شما نیز به تدریج کاهش پیدا کند و دچار اضافه وزن مجدد نشوید.
کلسیم . علاوه بر اینکه کاهش کلسیم در بدن منجر به پوکی استخوان می‌شود، دریافت نکردن کلسیم کافی در رژیم غذایی می‌تواند سبب ابتلا به اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب نیز شود. هر سن یا جنسیتی که دارید، مهم است که غذاهای غنی از کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید، غذاهایی که کلسیم را کاهش می‌دهند محدود کنید و به‌اندازه کافی منیزیم و ویتامین‌های D و K دریافت کنید این منابع غذایی سبب افزایش جذب کلسیم در بدن می شوند و کارکرد آن را تنظیم می کنند.
کربوهیدرات‌ها یکی از منابع اصلی انرژی بدن شما هستند. بیشتر کربوهیدرات مورد نیاز بدن باید از کربوهیدرات‌های پیچیده و تصفیه نشده (سبزی‌ها، غلات کامل، میوه‌ها) به‌جای قندها و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده تهیه شوند. کاهش مصرف نان سفید، شیرینی‌ها، نشاسته و شکر می‌تواند از افزایش سریع قند خون، نوسانات خلق‌وخو و انرژی و تجمع چربی به‌خصوص در کمر جلوگیری کند.
اصول تغذیه سالم شامل مصرف مواد غذایی سالم، تنوع در رژیم غذایی، رعایت میزان مصرف مواد مغذی و رعایت اندازه قسمت‌های غذایی مناسب برای بدن است. در ادامه، به برخی از اصول تغذیه سالم اشاره می‌کنیم:
۱. مصرف مواد غذایی سالم: برای تغذیه سالم، باید از مواد غذایی سالم مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، ماهی، گوشت سفید و مواد غذایی پرپروتئین مثل نخود، لوبیا و تخم مرغ استفاده کنید. در عین حال، باید از مواد غذایی ناسالم مانند غذاهای چرب، شیرینی‌ها، نوشابه و چیپس خودداری کنید.
۲. تنوع در رژیم غذایی: برای تغذیه سالم، باید از یک رژیم غذایی تنوع‌بخش استفاده کنید و از ترکیب مواد غذایی مختلف بهره ببرید. برای مثال، می‌توانید از میوه‌ها، سبزیجات، گوشت سفید، ماهی، غلات کامل و مواد غذایی پرپروتئین مختلف استفاده کنید.
۳. رعایت میزان مصرف مواد مغذی: برای تغذیه سالم، باید از میزان مصرف مواد مغذی مورد نیاز برای بدنتان رعایت کنید. برای مثال، باید از میزان مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات، چربی، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی استفاده کنید.
۴. رعایت اندازه قسمت‌های غذایی: برای تغذیه سالم، باید از اندازه قسمت‌های غذایی مناسب برای بدنتان رعایت کنید. برای مثال، باید از میزان مناسبی از غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها، گوشت سفید و ماهی استفاده کنید.
۵. مصرف مواد غذایی با کمبود کالری: برای تغذیه سالم، باید از مواد غذایی با کمبود کالری مانند سبزیجات و میوه‌ها استفاده کنید. این مواد غذایی باعث حس سیری می‌شوند و کمک می‌کنند قند خون را در کنترل نگه داشته و به کاهش وزن کمک می‌کنند.
۶. مصرف آب کافی: برای تغذیه سالم، باید میزان کافی آب را مصرف کنید. مصرف آب کافی باعث حفظ رطوبت بدن، تعادل الکترولیتی و حفظ سلامتی کلیه‌ها می‌شود.
در نهایت، برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، باید از مصرف مواد غذایی سالم، تنوع در رژیم غذایی، رعایت میزان مصرف مواد مغذی و رعایت اندازه قسمت‌های غذایی مناسب برای بدنتان پیروی کنید. همچنین، می‌توانید با مشاوره تغذیه‌شناسان و داروسازان با تخصص در رشته تغذیه و سلامتی، رژیم غذایی سالمی را برای خودتان تعیین کنید.
تغییر سبک زندگی به یک رژیم غذایی سالم
تغییر سبک زندگی به یک رژیم غذایی سالم به معنی حذف کامل مواد غذایی یا یک رژیم سفت و سخت نیست. لازم نیست کامل باشید، مجبور نیستید غذاهایی را که از آن لذت می‌برید کاملاً حذف کنید، و مجبور نیستید همه‌چیز را به‌یک‌باره تغییر دهید – تغییر یعنی شما برنامه غذایی خود را به صورتی برنامه ریزی کنید که در کنار مصرف مواد غذایی سالم و مورد نیاز بدن، مواد غذایی مضر، فست فود ها و چربی ها را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید و تا حمد امکان مصرف آن ها را محدود کنید.
یک رویکرد بهتر، ایجاد چند تغییر کوچک در یک‌زمان است. متعادل نگه‌داشتن اهداف می‌تواند به شما کمک کند در درازمدت به موفقیت های بیشتری دست‌یابید بدون اینکه احساس کمبود یا تحت‌فشار قرار داشتن یک تغییر اساسی رژیم غذایی داشته باشید. به برنامه‌ریزی یک رژیم غذایی سالم به‌عنوان تعدادی گام کوچک و قابل‌کنترل فکر کنید – مانند افزودن یک سالاد به رژیم غذایی خود یک‌بار در روز. همان‌طور که تغییرات کوچک شما به عادت تبدیل می‌شود، می‌توانید به انتخاب‌های سالم بیشتری را در برنامه غذایی خود ایجاد کنید.
اصول تغذیه سالم
تغییر به یک رژیم غذایی سالم، یکی از مهم‌ترین قدم‌ها در تغییر سبک زندگی به سوی سلامت است. برای شروع، می‌توانید با این موارد آغاز کنید:
۱. آشنایی با گروه‌های غذایی: بهتر است ابتدا با شناخت گروه‌های غذایی مختلف و نحوه‌ی تأثیر آن‌ها بر سلامتی بدن آشنا شوید.
۲. برنامه‌ریزی برای صبحانه: صبحانه از وعده‌های مهم روزانه است و باید حتماً در برنامه رژیم غذایی قرار داده شود. پیشنهاد می‌شود که صبحانه شامل میوه، سبزیجات، تخم مرغ و نان کامل باشد.
۳. مصرف مواد غذایی تازه: به جای مصرف غذاهای آماده و فرآورده‌های غذایی، سعی کنید مواد غذایی تازه و سالم مثل میوه‌ها، سبزیجات و گوشت‌های تازه را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
۴. کاهش مصرف شکر: مصرف شکر در دستور غذایی روزانه بسیار بالاست و باعث افزایش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت و چاقی می‌شود. بهتر است میزان مصرف شکر را کاهش داده و به جای آن از طعم دهنده‌های طبیعی مثل میوه استفاده کنید.
۵. مصرف غذاهای پرآب: مصرف غذاهای پرآب نظیر سوپ‌ها و سالادها، سبب احساس سیری زودرس شده و کمک می‌کند که به میزان مناسبی از غذا استفاده کنید.
۶. فعالیت ورزشی: برنامه‌ریزی برای فعالیت ورزشی منظم و حداقل ۳۰ دقیقه در روز، می‌تواند به شما کمک کند تا فرم بدنی خود را حفظ کنید و سلامتی روان و جسمی خود را بهبود بخشید.
۷. مصرف آب: مصرف مقدار کافی آب برای حفظ سلامت بدن بسیار مهم است. پیشنهاد می‌شود هر روز حداقل دو لیتر آب مصرف شود.
با تداوم این عادات سالم، می‌توانید یک رژیم غذایی سالم در زندگی خود ایجاد کنید که به شما کمک می‌کند تا سلامتی خود را بهبود بخشید.
تغذیه سالم برای وزنی سالم
یک برنامه غذایی که به مدیریت وزن شما کمک می‌کند، مجموعه ای از انواع غذاهای سالم است. مجموعه‌ای از رنگ‌ها را به بشقاب خود اضافه کنید. سبزی‌های تیره و برگ‌دار، پرتقال و گوجه‌فرنگی – حتی گیاهان تازه – سرشار از ویتامین‌ها، فیبر و مواد معدنی هستند. افزودن فلفل ، کلم برو کلی یا پیاز به خورش‌ها و املت‌ها سبب افزایش مواد مغذی در وعده غذایی شما می شود.
نمونه ای از یک برنامه غذایی سالم و استاندارد
برنامه غذایی سالم بر مصرف میوه‌ها، سبزی‌های، غلات کامل و شیر و محصولات لبنی بدون چربی یا کم‌چرب تأکید دارد.
شامل انواع غذاهای پروتئینی مانند غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی و مرغ، تخم‌مرغ، حبوبات (لوبیا و نخود)، محصولات سویا، آجیل و دانه‌ها است.
قندهای اضافه‌شده، سدیم، چربی‌های اشباع‌شده، چربی‌های ترانس و کلسترول در برنامه غذایی سالم کم هستند.
میوه
میوه‌های تازه، منجمد یا کنسرو شده انتخاب‌های خوبی هستند. میوه‌هایی فراتر از سیب و موز مانند انبه، آناناس یا کیوی را امتحان کنید. وقتی میوه‌های تازه فصل نیستند، انواع منجمد، کنسرو شده یا خشک‌شده را امتحان کنید. توجه داشته باشید که میوه‌های خشک و کنسرو شده ممکن است حاوی قندها یا شربت‌های اضافه‌شده باشند. انواع کنسرو میوه را انتخاب کنید که در آب بدون قند یا در آب خود میوه بسته‌بندی‌شده‌اند.
سبزی‌ها
با گیاهانی مانند رز ماری به سبزی‌های کبابی یا بخارپز تنوع دهید. همچنین می‌توانید سبزی‌های را در تابه نچسب با مقدار کمی اسپری روغن مخصوص پخت‌وپز تفت دهید. یا سبزی‌های منجمد یا کنسرو شده را برای یک غذای جانبی سریع امتحان کنید – فقط در ماکروویو قرار دهید و سرو کنید. به دنبال سبزی‌های کنسرو شده بدون نمک، کره یا سس خامه‌ای باشید. برای تنوع، هر هفته یک سبزی جدید امتحان کنید.
غذاهای غنی از کلسیم
علاوه بر شیر بدون چربی و کم‌چرب، ماست‌های کم‌چرب و بدون چربی و بدون قند اضافه را در نظر بگیرید. این مواد غذایی طعم‌های مختلفی دارند و می‌توانند جایگزینی عالی برای دسر باشند.
گوشت‌ها
اگر دستور غذای موردعلاقه شما نیاز به سرخ کردن ماهی یا مرغ سوخاری دارد، انواع سالم‌تری را با پخت یا کباب کردن امتحان کنید. در برخی از موارد می توناید به گوشت گوشت از لوبیای خشک شده استفاده کنید. از دوستان خود بپرسید و در اینترنت و مجلات دستورالعمل‌های غذایی با کالری کمتر را جستجو کنید – دستورالعمل های غذایی منحصر به فرد، متنوع و مختلف هستند و به شما امکان ایجاد تنوع خوبی را در برنامه غذایی می دهند.
غذای فوری
تغذیه سالم به تعادل بستگی دارد. شما می‌توانید از غذاهای موردعلاقه خود لذت ببرید، حتی اگر کالری، چربی یا قندهای افزوده بالایی داشته باشند. نکته کلیدی این است که هرچند وقت یک‌بار آن‌ها را بخورید و آن‌ها را با غذاهای سالم‌تر و فعالیت بدنی بیشتر متعادل کنید.
چند نکته کلی برای غذاهای فوری
بهتر است مصرف مواد غذایی فوری را محدود کنید. اگر به‌طورمعمول هرروز این غذاها را می‌خورید، آن را به‌یک‌بار در هفته یا یک‌بار در ماه کاهش دهید.
مقادیر کمتری بخورید. اگر غذای پرکالری موردعلاقه شما یک‌تخته شکلات است، میزان مصرف آن را در هر وعده کاهش دهید.
یک نسخه کم‌کالری را امتحان کنید. از مواد کم‌کالری استفاده کنید یا غذا را به روشی متفاوت تهیه کنید. به‌عنوان‌مثال، اگر دستور پخت ماکارونی و پنیر شما شامل شیر کامل، کره و پنیر پرچرب است، سعی کنید آن را با شیر بدون چربی، کره کمتر، پنیر کم‌چرب، اسفناج تازه و گوجه‌فرنگی درست کنید. فقط به یاد داشته باشید که اندازه سهم مصرف خود در هر وعده را افزایش ندهید.
ایجاد یک رژیم غذایی سالم و متعادل
½ بشقاب خود را با میوه ها و سبزی های سالم پر کنید.
رنگ و تنوع را هدف قرار دهید و به یاد داشته باشید که سیب‌زمینی به دلیل تأثیر منفی بر قند خون به‌عنوان سبزی‌های در بشقاب غذای سالم به‌حساب نمی‌آید.
به سراغ غلات کامل بروید – ¼ از بشقاب خود
غلات کامل و فرآوری نشده مصرف کنید – گندم کامل، جو، توت گندم، کینوا، جو دوسر، برنج قهوه‌ای و غذاهای تهیه‌شده با آن‌ها، مانند ماکارونی گندم کامل، نسبت به نان سفید، برنج سفید و غیره تأثیر ملایم‌تری روی قند خون و انسولین دارند. غلات تصفیه‌شده سبب افزایش قند خون می شوند.
پروتئین – ¼ بشقاب
ماهی، مرغ، لوبیا و آجیل همگی منابع پروتئینی سالم و کامل هستند – آن‌ها را می‌توان در سالاد استفاده کرد و به‌خوبی با سبزی‌های در بشقاب جفت کرد. مصرف گوشت قرمز را محدود کنید و از مصرف گوشت‌های فرآوری شده مانند بیکن و سوسیس خودداری کنید.
روغن‌های گیاهی سالم – در حد اعتدال
روغن‌های گیاهی سالم مانند زیتون، کانولا، سویا، ذرت، آفتابگردان، بادام‌زمینی و سایرین را انتخاب کنید و از روغن‌های نیمه هیدروژنه که حاوی چربی‌های ترانس ناسالم هستند اجتناب کنید. به یاد داشته باشید که کم‌چربی به معنای «سالم» نیست.
آب، قهوه یا چای بنوشید
نوشیدنی‌های شیرین را حذف کنید، شیر و محصولات لبنی را به یک تا دو وعده در روز محدود کنید و آب‌میوه را به یک لیوان کوچک در روز محدود کنید.
فعال بمانید
فعال ماندن در کنترل وزن نیز مهم است.پیام اصلی بشقاب غذای سالم تمرکز بر کیفیت رژیم غذایی است:
نوع کربوهیدرات در رژیم غذایی مهم‌تر از مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی است، زیرا برخی از منابع کربوهیدرات – مانند سبزی‌های (به‌غیراز سیب‌زمینی)، میوه‌ها، غلات کامل و لوبیاها – سالم‌تر از سایرین هستند.
بشقاب غذای سالم مصرف‌کنندگان را به استفاده از روغن‌های سالم ترغیب می‌کند و حداکثر میزان کالری را که افراد باید هرروز از منابع سالم چربی دریافت کنند تعیین نمی‌کند.
داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل یکی از مهم‌ترین کارهایی است که می‌توانید برای محافظت از سلامت خود انجام دهید. درواقع، تا ۸۰ درصد از بیماری‌های قلبی و سکته زودرس را می‌توان از طریق انتخاب‌ها و عادات زندگی‌تان، مانند خوردن یک رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی، پیشگیری کرد.
یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به کاهش خطر بیماری قلبی و سکته کمک کند:
سطح کلسترول خود را بهبود می‌بخشد
سبب کاهش فشارخون شما می شود
به شما کمک می‌کند وزن بدن خود را مدیریت کنید
به شما کمک می کند قند خون خود را کنترل کنید
۴ نکته از کارشناسان کلینیک تغذیه و تناسب‌اندام سمیرا در تغذیه سالم
بیشتر وعده‌های غذایی خود را با استفاده از غذاهای کامل یا کم فرآوری شده در خانه تهیه کنید.
دستورالعمل‌هایی غذایی دارای سبزی‌های و میوه‌های فراوان انتخاب کنید. هدف شما این است که در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را با سبزی‌های و میوه پرکنید. میوه‌ها و سبزی‌های بارنگ روشن را هرروز در برنامه غذایی خود مصرف کنید، به‌خصوص سبزی‌های نارنجی و سبز تیره میوه‌ها و سبزی‌های منجمد یا کنسرو شده شیرین نشده جایگزین مناسبی برای محصولات تازه هستند.
از نوشیدنی‌های شیرین پرهیز کنید و در عوض آب بنوشید. شیر کم‌چرب و شیرین نشده نیز راه خوبی برای هیدراته ماندن بدن است. یک بطری آب قابل‌استفاده مجدد ( فلزی و استیل)را در کیف یا ماشین خود نگه دارید تا بتوانید هرکجا که می‌روید میزان آب کافی مصرف کنید.
