اهمیت مصرف آب در ورزش
اهمیت مصرف آب برای ورزشکاران
مصرف آب برای ورزشکاران بسیار مهم است، زیرا ورزشکاران برای انجام فعالیت های ورزشی بیشتر از بقیه افراد نیاز به آب دارند. آب برای ورزشکاران به عنوان یک منبع انرژی بسیار مهم است و کمبود آن می تواند باعث خستگی، افت توانایی ورزشی و حتی مشکلات جدی تری مانند دچاری به بیماری های مرتبط با گرما شود.
همچنین، مصرف آب به عنوان یک عامل مهم در حفظ سلامتی ورزشکاران نیز بسیار مهم است. مصرف آب کافی می تواند به حفظ تعادل الکترولیتی بدن و جلوگیری از دچاری به مشکلاتی مانند خشکی دهان، سردرد و تشنج کمک کند.
بنابراین، ورزشکاران باید در طول فعالیت های ورزشی خود به مصرف آب کافی توجه کنند و از خشکی بدن جلوگیری کنند. بهترین روش برای این کار، مصرف آب به صورت مداوم در طول فعالیت های ورزشی و همچنین قبل و بعد از آن است.
نقش آب در بدن
آب نقش بسیار مهمی در بدن دارد. اهمیت آب برای بدن به چند دلیل زیر است:
۱) حدود ۷۰٪ بدن انسان از آب تشکیل شده است. بنابراین آب یکی از مهم‌ترین مواد مورد نیاز بدن است.
۲) آب به عنوان یک حلال مهم در بدن عمل می‌کند و بسیاری از واکنش‌های شیمیایی را ممکن می‌سازد.
۳) آب وظیفه حمل و نقل مواد مغذی و مواد زائد به سلول‌ها را بر عهده دارد.
۴) آب وظیفه تنظیم دمای بدن را از طریق عرق کردن و تنفس دارد.
۵) آب بخش مهمی از مایعات بدن را تشکیل می‌دهد که برای ترشح هورمون‌ها و انجام واکنش‌های شیمیایی لازم است.
۶) آب مورد نیاز برای تولید ادرار و دفع مواد زاید از بدن است.
۷) آب نقش مهمی در تنظیم فشار خون، انعقاد خون و… دارد.
بنابراین برای حفظ سلامتی بدن، باید روزانه مقدار کافی آب مصرف کنید.
خطرهای کم آبی برای بدن
کم آبی یا هیپوهیدراسیون (بیش از حد کاهش مایعات در بدن) می‌تواند باعث بروز خطرات جدی در بدن شود. مهم‌ترین خطرات کم آبی عبارتند از:
۱. خستگی شدید: وقتی مایعات بدن کم می‌شود غلظت الکترولیت‌ها افزایش پیدا می‌کند که باعث خستگی و کاهش انرژی می‌شود.
۲. سردرد: کم آبی یکی از عوامل اصلی ایجاد سردردهای تنشی است.
۳. تاری دید: کاهش مایعات مغز منجر به کاهش جریان خون مغز و در نتیجه تاری دید می‌شود.
۴. افت فشار خون: کمبود مایعات در بدن می‌تواند منجر به افت ناگهانی فشار خون شود.
۵. سوزش مجاری ادراری: غلظت بالای ادرار ناشی از کم آبی باعث سوزش و درد در مجاری ادراری می‌شود.
۶. اختلالات گوارشی: کمبود مایعات باعث اختلال در عملکرد صحیح ارگان‌های گوارشی مانند معده و روده می‌شود.
بنابراین حتی با کمترین علائم کم آبی، بهتر است سطح مایعات بدن را با مصرف آب و مایعات بیشتر افزایش دهید.
تاثیر هیدراته بودن بدن هنگام تمرینات ورزشی
هیدراسیون بدن هنگام تمرینات ورزشی بسیار مهم است. عدم هیدراسیون مناسب می‌تواند باعث:
• کاهش عملکرد تمرین
• افزایش خطر آسیب‌دیدگی
• علائم آسپیراسیون مانند سرگیجه، تهوع و سردرد شود
بدن در حالت عادی تا ۲ تا ۳ درصد وزن خود را از دست می‌دهد به علت عرق کردن. اما در طول تمرینات ورزشی به ویژه آنهایی که شدت بالایی دارند، این مقدار می‌تواند تا ۱ تا ۳ درصد وزن بدن هم برسد.
برای جبران این از دست رفتن مایعات، باید منابع مناسب مایعات و الکترولیت‌ها را مصرف کرد.
بنابراین حتما برای تمرینات ورزشی، بدن خود را قبل و حین تمرین کاملا هیدراته کنید تا عملکرد بهتری داشته باشید.
چه میزان آب باید در روز مصرف کنیم؟
مقدار مصرف آب روزانه بستگی به عواملی مانند وزن، فعالیت‌های روزانه، آب و هوا و … دارد. اما به طور کلی می‌توان گفت که مقدار آب مورد نیاز بدن در شرایط عادی بین ۲.۵ تا ۳ لیتر در روز است. جزئیات بیشتر آن عبارتند از:
– افرادی که وزن کمتر از ۵۵ کیلوگرم دارند به ۲/۵ تا ۳ لیتر آب در روز نیاز دارند.
– افراد ۵۵ تا ۸۵ کیلوگرمی می‌توانند ۳ تا ۳/۵ لیتر آب در روز مصرف کنند.
– افراد بالای ۸۵ کیلوگرم برای جبران از دست رفتن مایعات حداقل ۳/۵ تا ۴ لیتر آب در روز نیاز دارند.
– ورزشکاران و کسانی که شغل‌های پرتلاشی دارند به ۴ تا ۷ لیتر مایع در روز نیاز دارند.
علاوه بر آب، می‌توانید از مایعات دیگری مانند مایعات گیاهی و آبمیوه هم برای تامین نیازهای روزانه خود استفاده کنید.
نقش آب در ورزش
آب برای ورزشکاران بسیار مهم است و نقش مهمی در انجام فعالیت های ورزشی دارد. در زیر به برخی از نقش های آب در ورزش اشاره می کنم:
۱. حفظ تعادل الکترولیتی: ورزشکاران برای انجام فعالیت های ورزشی بیشتر از بقیه افراد نیاز به آب دارند. مصرف آب کافی می تواند به حفظ تعادل الکترولیی بدن و جلوگیری از دچاری به مشکلاتی مانند خشکی دهان، سدرد و تشنج کمک کند.
۲. حفظ سلامت قلبی: مصرف آب کافی می تواند به حفظ سلامت قلبی و عروقی کمک کند و از بروز مشکلاتی مانند فشار خون بالا جلوگیری کند.
۳. افزایش تمرکز و توانایی ذهنی: مصرف آب کافی می تواند به افزایش تمرکز و توانایی ذهنی ورزشکاران کمک کند و از خستگی و کاهش توانایی ذهنی جلوگیری کند.
۴. کمک به سوخت و ساز بدن: آب به عنوان یک منبع انرژی برای بدن ورزشکاران بسیار مهم است و کمبود آن می تواند باعث خستی، افت توانایی ورزشی و حتی مشکلات جدی تری مانند دچاری به بیماری های مرتبط با گرما شود.
۵. حفظ سلامت استخوان ها و مفاصل: مصرف آب کافی می تواند به حفظ سلامت استخوان ها و مفاصل ورزشکاران کمک کند و از بروز مشکلاتی مانند آسیب های مفصلی جلوگیری کند.
بنابراین، ورزشکاران باید در طول فعالیت های ورزشی خود به مصرف آب کی توجه کنند و از خشکی بدن جلوگیری کنند. بهترین روشرای این کار، مصرف آب به صورت مداوم در طول فعالیت های ورزشی و همچنین قبل و بعد از آن است.
مصرف کم مایعات هنگام ورزش چه عوارضی دارد؟
مصرف ناکافی مایعات در حین و بعد از تمرین می‌تواند باعث بروز عوارض زیادی شود. مهم‌ترین این عوارض عبارتند از:
۱. کاهش عملکرد: هیپوهیدراسیون منجر به کاهش انرژی، توانایی ورزشکار و افزایش خستگی می‌شود.
۲. افزایش خطر آسیب‌دیدگی: کمبود مایعات خطر آسیب‌دیدگی عضلانی و استخوانی را افزایش می‌دهد.
۳. اختلالات گرمایی: کاهش آب بدن منجر به افزایش دمای بدن می‌شود که می‌تواند منجر به گرمازدگی و گرما کوبی شود.
۴. سردرد و سرگیجه: از دیگر علائم کمبود مایعات بعد از ورزش سردرد و سرگیجه است.
۵. انقباضات عضلانی: کمبود مواد معدنی و آب بدن منجر به انقباضات غیرارادی عضلانی می‌شود.
۶. کاهش رشد عضلات: عدم مصرف کافی مایعات باعث کاهش رشد و بازسازی صحیح عضلات می‌شود.
لذا برای جلوگیری از این عوارض، باید پس از هر ورزش هیدراسیون مجدد خود را تامین کنید.
میزان تعریق در ورزش
میزان تعریق در وقتی که ورزش می‌کنیم بسیار زیاد است و به نوع ورزش و شدت تمرینات بستگی دارد. در تمرینات ورزشی زیاد تعریق یک مکانیسم مهم برای خنک نگه داشتن بدن است.
میزان تقریبی تعریق در انواع ورزش‌ها عبارت است از:
– ورزش‌های کم‌شدت مانند پیاده‌روی می‌تواند موجب تعریق حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی لیتر در ساعت شود.
– ورزش‌های متوسط شدت مانند دوچرخه‌سواری می‌تواند ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی لیتر در ساعت تعریق ایجاد کند.
– ورزش‌های شدید مانند دویدن و تنیس قادر است ۱۵۰۰ تا ۲۵۰۰ میلی لیتر در ساعت از بدن خارج کند.
– ورزش‌های شدت بالا مانند والیبال و فوتبال هم می‌تواند باعث تعریق ۲۵۰۰ تا ۳۵۰۰ میلی لیتر در ساعت شود.
بنابراین برای جبران از دست رفتن این مقدار زیاد مایعات، باید در حین ورزش منابع مناسبی از مایعات و الکترولیت‌ها را مصرف کنید.
نقش آب در میزان فعالیت قلب در زمان ورزش
آب برای حفظ سلامت قلبی و عروقی ورزشکاران بسیار مهم است و نقش مهمی در میزان فعالیت قلب در زمان وزش دارد. در زیر به برخی از نقش های آب در میزان فعالیت قلب درمان ورزش اشاره می کنم:
۱. حفظ حجم خون: مصرف آب کافی می تواند به حفظ حجم خون و جلوگیری از افتادن فشار خون در زمان ورزش کمک کند. این امر می تواند باعث افزش میزان فعالیت قلبی و عروقی شود.
۲. حفظ تعادل الکترولیتی: مصرف آب کافی می تواند به حفظ تعادل الکترولیی بدن و جلوگیری از دچاری به مشکلاتی مانند خشکی دهان، سدرد و تشنج کمک کند. این امر می تواند باعث کاهش تنش در قلب شود و میزان فعالیت قلبی را کاهش دهد.
۳. کاه خستگی: مصرف آب کافی می تواند به کاهش خستگی ورزشکارانمک کند و میزان فعالیت قلبی را افزایش دهد.
۴. جلوگیری از دچاری به بیماری های مرتبط با گرما: مصرف آب کافی می تواند از دچاری به بیماری های مرتبط با گرما مانند ضربان قلب نامنظم و تشنج جلوگیری کند و میزان فعالیت قلبی را کاهش ندهد.
بنابراین، ورزشکاران باید در طول فعالیت های ورزشی خود به مصرف آب کافی توجه کنند تا از خشکی بدن جلوگیری کنند و میزان فعالیت قلبی خود را حفظ کنند. بهترین روش برای این کار، مصرف آب به صورت مداوم در طول فعالیت های ورزشی و همچنین قبل و بد از آن است.
افزایش سلامتی با نوشیدن آب و دیگر مایعات در زمان ورزش
نوشیدن مایعات کافی در طول تمرینات ورزشی نه تنها باعث حفظ عملکرد بهتر بدن می شود بلکه می تواند سلامتی عمومی را افزایش دهد. دلایل اصلی عبارتند از:
۱) کاهش خطر آسیب: هنگامی که کمبود مایعات بیش از ۲ درصد وزن بدن ایجاد می شود، خطر آسیب دیدگی عضلانی و ناهنجاری های عملکرد قلبی عروقی افزایش می یابد.
۲) تنظیم دمای بدن: تعریق که ناشی از فعالیت های ورزشی است طرزی مهمی برای تنظیم دمای بدن محسوب می شود که با نوشیدن مایعات جبران می شود.
۳) عملکرد بهتر قلب: مایعات کافی به قلب کمک می کند تا بتواند خون را به طور صحیح در سراسر بدن هدایت کند.
۴) کمک به گوارش: ترشحات گوارشی برای جذب بهتر مواد مغذی نیاز به مقدار کافی مایع دارند که با نوشیدن جبران می شود.
۵) کاهش بروز سردرد: هیپو هیدراسیون یکی از عوامل اصلی ایجاد سردرد است که با مصرف مایعات قابل پیشگیری است.
بنابراین در زمان تمرینات ورزشی، نوشیدن مایعات مناسب مانند آب و آبمیوه به سلامتی بدن کمک شایانی می کند.
آب و عضله سازی
آب نقش مهمی در عضله سازی دارد. چند تا از این نقش ها عبارتند از:
۱) آب به عنوان یک حلال برای حمل و نقل مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، کربوهیدرات و چربی به عضلات است. این مواد مغذی الزامی برای رشد عضله هستند.
۲) آب برای دفع مواد زاید از بدن لازم است. دفع مواد زائد هم در رشد و افزایش حجم عضلات موثر است.
۳) مایعات کافی در بدن باعث افزایش انقباضپذیری عضلانی و در نتیجه قدرت عضله می شود.
۴) هنگام تمرین مقدار زیادی عرق ترشح می شود که باید توسط مایعات مجددا جبران شود. در غیر اینصورت قدرت تمرین کاهش می یابد.
۵) در تمرینات سنگین وزنی زیادی از دست می رود که باید با مایعات بیشتر برطرف شود تا میزان رشد عضله بالا رود.
بنابراین هنگام تمرین عضلات بدن، مصرف کافی آب و مایعات به رشد و قدرت بیشتر عضلات کمک می کند.
کدام ورزشکاران باید به مصرف آب بیشتر توجه کنند؟
برخی گروه‌های ورزشی به مصرف آب و مایعات بیشتری نیاز دارند. کسانی که باید بیشتر به میزان مصرف آب توجه کنند عبارت هستند از:
– ورزشکاران فعالیت‌های شدید یا طولانی: مانند دوندگان ماراتن، ورزشکاران دوچرخه‌ای، فوتبالیست‌ها و غیره
– ورزشکاران رشته‌های وزنه‌برداری: به خصوص وزنه‌برداران قدرتی که ممکن است به علت سبک‌تکلیفی از دست دادن مایعات را نادیده بگیرند
– زنان ورزشکار: به دلیل اینکه مقدار هیدراته بودن بدن زنان کمتر است و آنها بیشتر عرق می‌کنند
– کودکان ورزشکار: به دلیل اینکه سطح آب بدن آنها بیشتر تحت تاثیر مایعات قرار می‌گیرد
– ورزشکاران در معرض گرما: مانند کسانی که در فصل تابستان فعالیت می‌کنند یا در فضاهای بسته
– ورزشکاران فوق سن: به دلیل اینکه میزان آب بدن آنها بیشتر کاهش می‌یابد
بنابراین توجه به میزان صحیح مصرف آب و مایعات در بعضی گروه‌های ورزشی بسیار حیاتی است.
