رژیم دوکان یک برنامه رژیمی مملو از پروتئین و خالی از کربوهیدرات است. در این رژیم شما مجاز به خوردن ۱۰۰ نوع غذا هستید؛ البته فقط پروتئین و سبزیجات. پزشکی فرانسوی به نام پیر دوکان این رژیم را طراحی کرده است و ادعا می‌کند اگر قوانین این رژیم را رعایت کنید، می‌توانید هفته‌ای ۱۰ کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید. طبق شواهد و تحقیقات، رژیم دوکان ممکن است باعث کاهش وزن شما شود؛ اما تهدیدی برای سلامتی است. بیماری‌های کلیوی و کبدی از عوارض جدی این رژیم است.
رژیم دوکان چیست؟
رژیم دوکان یکی از معروف ترین رژیم های غذایی در دنیا است که برای لاغری سریع می‌توانید به سراغ آن بروید. قوانین حاکم در رژیم دوکان، شما را ملزم خواهد کرد که فقط غذاهای پروتئینی بخورید و از مصرف غذاهای چرب و کربوهیدرات اجتناب کنید. نخوردن چربی و کربوهیدرات‌ها، بدن را مجبور می‌کند تا انرژی لازم را از ذخایر چربی‌ها تامین کند و در نهایت، سوزاندن چربی‌ها باعث کاهش وزن می‌شود. در لیست ۱۰۰ غذای مجاز این رژیم، ۶۸ مورد پروتئین و ۳۲ مورد سبزیجات نوشته شده است. همچنین پروتئین‌ها باید خالص و بدون ذره‌ای چربی اضافی باشند. در حقیقت رژیم دوکان بیان می‌کند که خوردن پروتئین باعث کاهش وزن می‌شود زیرا:
غذاهای کم‌چرب و دارای پروتئین کالری کم‌تری دارند.
خوردن پروتئین تا حدودی باعث کاهش احساس گرسنگی می‌شود.
برای هضم پروتئین، کالری زیادی سوزانده می‌شود.
رژیم غذایی
مراحل رژیم دوکان
رژیم دوکان شامل چهار مرحله است که هر کدام قوانین خاص خود را دارد. در رژیم دوکان شما هیچگاه احساس گرسنگی نمی‌کنید و پس از اتمام مرحله چهارم، به وزن ایده‌آل خود خواهید رسید. با رژیم دوکان نباید انتظار داشته باشید که در کوتاه‌ترین زمان ممکن لاغر شوید. این رژیم با چهار مرحله متوالی، برنامه غذایی شما را اصلاح خواهد کرد و این گونه به وزن واقعی خود خواهید رسید. وزن واقعی بر اساس سن، جنسیت، سابقه کاهش وزن و غیره محاسبه می‌شود.
مرحله اول: فاز حمله
مرحله اول که به مرحله فاز حمله معروف است، به شما اجازه خوردن ۶۸ نوع پروتئین از جمله پروتئین‌های حیوانی را می‌دهد. در مرحله حمله، هدف کاهش وزن سریع است و خوردن چربی اکیدا ممنوع است. در این مرحله شما وزن قابل توجهی کم می‌کنید. این مرحله بین یک تا هفت روز طول می‌کشد که به مقدار وزنی که قرار است کم کنید، بستگی دارد. همچنین شما می‌توانید در روز بین ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید و ۱.۵ قاشق غذا خوری سبوس جو دوسر میل کنید. در مرحله حمله، تمرینات ورزشی را شروع کنید. به عنوان مثال روزانه ۲۰ دقیقه پیاده‌روی سریع کفایت می‌کند.
آنچه در مرحله حمله می توانید بخورید:
آب
مرغ
ماهی
پروتئین‌های گیاهی از جمله: سویا
انواع گوشت بدون چربی از جمله گوشت گاو، بره و هر گوشت قرمز دیگری
لبنیات بدون چربی مانند: پنیر، شیر، پنیر خامه‌ای، ماست، خامه ترش
در مرحله ۱ این رژیم می‌توانید پروتئین‌های گیاهی، گوشت و لبنیات بدون چربی و آب بخورید که منجر به کاهش وزن سریع و زیاد می‌شود. خوردن چربی در این مرحله ممنوع است.
آنچه شما نمی توانید بخورید:
میوه‌ها
سبزیجات
قندها
چربی‌ها
الکل
کربوهیدرات‌ها و غلات (به غیر از سبوس جو دوسر).
فاز یک رژیم دوکان
در مرحله اول می‌توانید انواع گوشت‌ها و لبنیات بدون چربی را بخورید.
مرحله دوم: cruise یا رسیدن به وزن واقعی
مرحله دوم، زمان اضافه کردن سبزیجات نامحدود به پروتئین است. هدف در مرحله cruise کاهش تدریجی و اصولی وزن بدن است. در این مرحله شما می‌توانید ۳۲ سبزیجات مجاز را به برنامه رژیمی خود اضافه کنید و به طور پیوسته وزن کم کنید. به ازای هر ۱ کیلوگرم باید سه روز رژیم ادامه پیدا کند. در فاز کروز مصرف جو دوسر به ۲ قاشق در روز افزایش می‌یابد. شما می‌توانید یک روز در میان پروتئین خالص و پروتئین به همراه سبزیجات مصرف کنید. این مرحله با توجه به میزان اضافه وزنی که دارید، بین ۱ تا ۱۲ ماه ادامه دارد. برای کمک به کاهش وزن، روزی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع پیشنهاد می‌شود.
آنچه می توانید بخورید:
آب
مرغ
ماهی
پروتئین‌های گیاهی از جمله سویا
انواع گوشت گاو بدون چربی، بره یا هر گوشت قرمز دیگری
لبنیات بدون چربی، مانند پنیر، شیر، پنیر خامه‌ای، ماست یونانی، خامه ترش و ریکوتا
سبزیجات غیر نشاستهای مانند سبزیجات برگ‌دار، سبزیجات ریشه‌دار، قارچ، پیاز، کلم بروکلی و گل کلم
۲ قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر
۱ قاشق چای‌خوری روغن در سس سالاد.
در مرحله دوم سبزیجات غیرنشاسته‌ای و کمی روغن به رژیم اضافه می‌شود. در این مرحله هر سه روز ۱ کیلوگرم وزن کم می‌کنید.
آنچه شما نمی توانید بخورید:
الکل
میوه‌ها
قندها
چربی‌ها
کربوهیدرات‌ها و غلات
سبزیجات نشاستهای مانند: سیب زمینی و ذرت.
اضافه کرددن سبزیجات در مرحله دوم رژیم دوکان
در مرحله دوم می‌توانید سبزیحات غیرنشاسته‌ای را به رژیم اضافه کنید.
مرحله سوم: مرحله تثبیت
برای جلوگیری از بازگشت وزن پس از آن که در دو مرحله قبل به انداره کافی وزن کاهش یافت، نوبت به مرحله سوم یعنی مرحله تثبیت می‌رسد که بدن تمایل دارد به سرعت وزن از دست رفته را جبران کند. در مرحله تثبیت، غذاهای بیشتری به رژیم غذایی اضافه خواهد شد. در این مرحله هدف کاهش وزن نیست، بلکه تثبیت و جلوگیری از بازگشت وزن است. به طور دقیق به ازای کاهش هر ۰.۹ کیلوگرم به ۵ روز زمان برای تثبیت وزن خود نیاز دارید. همچنین شما مجاز به اضافه کردن مقدار بسیار کمی کربوهیدرات و چربی به رژیم غذایی هستید؛ اما فقط یک روز در هفته باید غذای پروتئین بدون چربی مصرف کنید. خوردن روزانه ۲ قاشق جوی دوسر و ۲۵ دقیقه پیاده‌روی الزامی است.
آنچه در این مرحله می توانید بخورید:
۱ تا ۲ وعده میوه در روز
۲ تکه نان سبوس‌دار در روز
۱۴۰ گرم پنیر
۱ تا ۲ وعده (۱ فنجان در صورت پخته شدن) غذاهای نشاستهای در هفته
۱ تا ۲ وعده غذایی (شامل تنها ۱ وعده از هر کدام: پیش غذا، غذای اصلی، دسر) در هفته
۲ قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر در روز.
آنچه شما نمی توانید بخورید:
موز
انگور
انجیر
گیلاس
الکل
قند.
تثبیت وزن در مرحله سوم رژیم دوکان
در مرحله سوم برخی میوه‌های اضافه می‌شوند و هدف تثبیت وزن است.
مرحله چهارم: تثبیت نهایی
مدت زمان مرحله تثبیت نهایی بی‌نهایت است. در این مرحله شما کاهش وزن را تجربه می‌کنید. چهارمین مرحله که شبیه به مرحله سوم است، به شما اجازه می‌دهد تا چربی و کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. خوردن سبوس جو دوسر به ۳ قاشق افزایش پیدا می‌کند و ۲۰ دقیقه پیاده‌روی الزامی است. همچنین بهتر است از پله به جای آسانسور برای بالا رفتن استفاده کنید.
آنچه می توانید بخورید:
۱ تا ۲ وعده میوه در روز
۲ تکه نان سبوس‌دار در روز
۱۴۰ گرم پنیر
۱ تا ۲ وعده (۱ فنجان در صورت پخته شدن) غذاهای نشاستهای در هفته
۱ تا ۲ وعده غذایی (شامل تنها ۱ وعده از هر کدام: پیش غذا، غذای اصلی، دسر) در هفته
۳ قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر در روز.
آنچه نمی توانید بخورید:
هیچ محدودیت غذایی در این مرحله وجود ندارد. مصرف تمامی مواد غذایی به میزان استاندارد مجاز است. رژیم دوکان یک رژیم پر از پروتئین است. برای دریافت برنامه غذایی مناسب شما در رژیم دوکان با دکتر تغذیه در دکترتو مشورت کنید.
یک نمونه برنامه غذایی رژیم دوکان
در ادامه یک برنامه غذایی کامل، برای ۳ مرحله ابتدایی رژیم دوکان ارائه شده است:
برنامه غذایی مرحله اول
صبحانه: در مرحله حمله، پنیر خامه‌ای بدون چربی به همراه ۱.۵ قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر و دارچین، قهوه، چای و آب می‌توانید میل کنید.
ناهار: برای ناهار بهتر است مرغ سرخ و یا گریل شده و ژلاتین رژیمی بخورید.
شام: استیک بدون چربی، ژلاتین رژیمی، قهوه یا چای بدون شکر و آب غذای مناسبی به عنوان شام است.
مرحله دوم
صبحانه: سه عدد تخم مرغ هم‌زده، گوجه فرنگی خرد شده، قهوه با شیر بدون چربی و جایگزین شکر (مانند عسل)، آب
ناهار: مرغ کبابی به همراه سبزیجات مخلوط با وینگرت (نوعی سالاد روسی)، ماست یونانی، ۲ قاشق غذاخوری (۱۲ گرم) سبوس جو دوسر و جایگزین شکر، چای
شام: فیله سالمون پخته شده، بروکلی بخارپز و گل کلم، ژلاتین رژیمی، قهوه بدون کافئین با شیر بدون چربی و جایگزین شکر، آب
مرحله سوم
صبحانه: املت تهیه شده با سه تخم مرغ، ۴۰ گرم پنیر و اسفناج، قهوه با شیر بدون چربی و جایگزین شکر، آب
ناهار: ساندویچ بوقلمون روی دو تکه نان سبوس دار، ۸۰ گرم پنیر، ۲ قاشق غذاخوری (۱۲ گرم) سبوس جو دوسر، دارچین و جایگزین شکر، چای سرد
شام: گوشت گاو کباب شده، کدو سبز کبابی، ۱ عدد سیب زمینی متوسط، قهوه بدون کافئین با شیر بدون چربی و جایگزین شکر، آب.
برنامه غذایی رژیم دوکان
پروتئین بدون چربی از جمله غذاهای اصلی شما در این رژیم است.
لیست غذاهای رژیمی دوکان
در رژیم غذایی دوکان، شما فقط مجاز به خوردن ۱۰۰ غذای پروتئینی و یا سبزیجات هستید که در ادامه تعدادی از موارد این لیست نام برده شده است:
۱. پروتئین بدون چربی
مرغ و بوقلمون
محصولات سویا
گوشت گاو بدون چربی مانند فیله، استیک
ماهی‌هایی مانند هالیبوت، ماهی کاد، سالمون، تیلاپیا و تن
غذاهای کم چرب مانند ژامبون و بوقلمون
محصولات لبنی بدون چربی مانند ماست یونانی، پنیر و شیر
۲. سبزیجات غیر نشاسته ای
مارچوبه
چغندر
کلم
گل کلم
کرفس
خیار
بادمجان
رازیانه
لوبیا سبز
کلم پیچ
کاهو
قارچ
پیاز
تره فرنگی
موسیر
فلفل
اسفناج
گوجه فرنگی
کدو سبز.
چه چیزهایی در رژیم دوکان نباید بخورید؟
در رژیم دوکان، مصرف غذاهای چرب و با کربوهیدرات بالا را فراموش کنید. در مراحل اولیه این رژیم شما اجازه خوردن میوه ندارید. مصرف الکل، غلات و قند در تمامی مراحل ممنوع است.
چه چیزهایی در رژیم دوکان باید بخورید؟
غذاهایی که پروتئین بالایی دارند مثل گوشت مرغ، گوشت گاو و گوسفند و یا سویا گزینه مناسبی برای این رژیم هستند. در طول رژیم دوکان مجاز به خوردن آدامس‌های بدون قند، ادویه‌جات، ترشیجات، چای و قهوه شیرین نشده، هستید.
چه غذاهایی در رژيم دوکان نباید بخوریم
خوردن غذاهای دارای کربوهیدرات بالا در این رژیم ممنوع است.
آیا رژیم دوکان در کاهش وزن موثر است؟
بنابر تجربه افراد، رژیم غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین، سبب کاهش وزن در افراد چاق می‌شود. مرحله اول و دوم این رژیم مصرف هر گونه چربی و کربوهیدرات را منع کرده است، پس کاهش وزن قابل توجهی به دنبال خواهد داشت. اگر هدف شما لاغری در کوتاه‌ترین زمان ممکن است، می‌توانید انواع رژیم لاغری را امتحان کنید.
آیا رژیم دوکان مبتنی بر شواهد علمی است؟
تحقیقات گسترده‌ای در مورد رژیم دوکان صورت نگرفته است که بتواند به طور علمی کاهش وزن را تایید کند. در سال‌های گذشته تحقیقاتی بر روی زنان لهستانی که این رژیم را تجربه کرده‌اند، انجام شده که نشان می‌دهد با مصرف ۱۰۰۰ کالری در روز، ۱۵ کیلوگرم در ۸ تا ۱۰ هفته کاهش وزن داشته‌اند. از طرفی شواهد زیادی مبنی بر تاثیر مصرف پروتئین در کاهش وزن وجود دارد. البته باید در نظر داشت که در یک برنامه رژیمی سالم و بی‌خطر مصرف غلات و کربوهیدرات باید نقش عمده‌‌ای داشته باشد، اما در این رژیم این چنین نیست. همچنین متابولیسم بدن شما در هنگام مصرف پروتئین بسیار بیشتر از زمانی است که کربوهیدرات مصرف کرده‌اید. علاوه بر این، مصرف پروتئین مقدار هورمون گرلین در بدن را کاهش داده و ترشح چندین هورمون سیری را افزایش می‌دهد؛ به طوری که در نهایت کمتر غذا می‌خورید.
با این حال، رژیم دوکان با بسیاری از رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا متفاوت است؛ زیرا کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را محدود می‌کند. رژیم دوکان یک رژیم غذایی پر پروتئین، کم کربوهیدرات و کم چربی است. محدود کردن مصرف چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها بر اساس شواهد علمی نیست.
هرچند رژیم دوکان می‌تواند باعث لاغری شود اما به دلیل محدودیت‌های زیاد در مصرف چربی و کربوهیدرات می‌تواند مضراتی داشته باشد. این رژیم برای افراد مبتلا به بیماری قلبی، کلیوی، گوارشی و دیابت مناسب نیست.
مزایا و معایب رژیم دوکان
تمرکز اصلی رژیم دوکان بر کاهش وزن است. این رژیم، به جز کاهش ابتلا به بیماری‌های مرتبط با چاقی مزیت دیگری ندارد.
درست است که با رژیم دوکان می‌توانید وزن خود را کاهش دهید؛ اما به چه قیمتی؟ اگر شما بیماری دیابت دارید، به احتمال زیاد باید دوز داروهای خود را تغییر دهید؛ زیرا در مرحله اول و دوم اجازه مصرف هیچگونه کربوهیدراتی را ندارید. اگر شما بیماری کلیوی دارید، به احتمال زیاد مصرف زیاد پروتئین شما را با چالش‌ها و عوارض مختلفی روبه‌رو می‌کند. همچنین اگر مشکلات قلبی و یا گوارشی دارید، این رژیم به دلیل حذف تمامی فیبرها، مناسب شما نخواهد بود.
اگر اضافه وزن شما بسیار زیاد است، شاید مجبور باشید ماه‌ها و یا سال‌ها این رژیم را ادامه دهید. قطعا در طولانی مدت شما را از عادات سالم غذایی دور می‌کند.
رژیم اتکینز و دوکان بسیار به هم شبیه هستند. در هر دو، مصرف کربوهیدرات به حداقل میزان ممکن می‌رسد. با این حال، چند تفاوت اساسی وجود دارد:
در رژیم دوکان، افراد نیازی به شمارش کالری، کربوهیدرات یا سایر ارزش‌های غذایی ندارند.
رژیم اتکینز شیک، کافه و سایر غذاهای بسته‌بندی شده را توصیه می‌کند، در حالی که رژیم دوکان بر ۱۰۰ غذای طبیعی تاکید دارد.
رژیم دوکان لیستی از ۱۰۰ غذا به اضافه برخی موارد دیگر را در مرحله آخر ارائه می‌دهد، اما رژیم اتکینز محدودتر است.
رژیم دوکان بر مصرف پروتئین کم‌چرب از جمله لبنیات بدون چربی متمرکز است، در حالی که رژیم اتکینز محدودیتی برای چربی‌های لبنی، چربی گوشت یا هر نوع چربی اشباع ندارد.
