مطمئناً همه ما تا حدودی می‌دانیم که خوردن چه غذاهایی برای سلامتی ما مفید است و چه غذاهایی ممکن است به بدن ما آسیب برساند و چگونه می‌توانیم تغذیه سالم داشته باشیم؛ همان‌طور که درباره ضرر و زیان خیلی از چیزهای دیگر در زندگی اطلاعات داریم.
با این حال، اطلاعاتی که ما داریم عموماً کافی نیستند چراکه اگر به اعماقِ این ضرر و زیان‌ها برویم، فست‌فودی‌ها کم‌ترین سهم بازار را در جهان به خودشان اختصاص می‌دادند یا چیپس و پفک به عنوان کم‌ترین کالایی شناخته می‌شد که در فروشگاه‌ها به فروش می‌رسد.
من می‌دانم که با خوردن روزانه یک سیب می‌توانم از بیماری‌های مختلفی مثل سرماخوردگی یا سرطان جلوگیری کنم. با این حال، هر روز بعد از ظهر تصمیم می‌گیرم که چیپسی را باز کرده و از طعم ترد و خوشمزه آن لذت ببرم.
در این مطلب از مجله سلامتی لیمومی قرار است بیش‌تر درباره تغذیه سالم صحبت کنیم و به شما بگوییم که داشتن یک برنامه غذایی که در آن همه گروه‌های غذایی تحت پوشش قرار می‌گیرند، تا چه اندازه می‌تواند روی زندگی هر کدام از ما تأثیر بگذارد.
مزایای تغذیه سالم چیست؟
پیروی از یک رژیم غذایی سالم، فواید زیادی از جمله استخوان‌های قوی، محافظت از قلب، پیش‌گیری از بیماری‌ها و تقویت حال خوب را به همراه دارد. رژیم‌های غذایی عموماً مواد مغذی‌ای را از همه گروه‌های غذایی از جمله پروتئین‌های بدون چربی، علات کامل، چربی‌های سالم و میوه‌ها و سبزیجات را شامل می‌شود.
در ادامه قصد داریم به شکلی جزئی‌تر به وجودِ غذاهای سالم در برنامه‌های غذایی اشاره کنیم و به شرح مزایا بپردازیم:
سلامت قلب
بیماری‌های قلبی یکی از دلایل اصلی مرگ‌ومیر در بزرگ‌سالان به شمار می‌آیند و بسیاری از اشخاص در ایران نیز با انواع بیماری‌های قلبی عروقی دست‌وپنجه نرم می‌کنند. برای این‌که بتوانید از فشار خون بالا و انواع مشکلات قلبی پیش‌گیری کنید، باید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید و برنامه تغذیه‌ای سالمی داشته باشید.
در ادامه به چند غذای سالم اشاره می‌کنیم که خوردن و رعایت آن در برنامه غذایی می‌تواند به سلامت قلب‌تان کمک کند:
خوردن مقدار زیادی از سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل
انتخاب محصولات لبنی بدون چربی یا کم‌چرب، ماهی، لوبیا، آجیل و روغن‌های گیاهی
محدود کردن مصرف گوشت‌ها و لبنیات پرچرب
محدود کردن نوشیدنی‌ها و مواد غذایی حاوی قند اضافه
محدود کردن مصرف سدیم به کم‌تر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز
افزایش مصرف پتاسیم، منیزیم و کلسیم
مصرف غذاهای پرفیبر برای حفظ سلامتی
کاهش خطر ابتلا به سرطان
خوردن غذاهایی که حاوی آنتی اکسیدان باشد، می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را در افراد کاهش دهد. رادیکال‌های آزاد بسیار زیادی وجود دارد که خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد اما آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند به حذف سلول‌های سرطان کمک کنند.
بسیاری از فتوکمیکال‌های موجود در میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و حبوبات به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند؛ فتوکمیکال‌هایی مثل بتا کاروتن، لیکوپن و ویتامین‌های C، A و E. مواد غذایی‌ای که سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند، عبارت‌اند از:
انواع توت‌ها مانند توت زغال‌اخته و تمشک
سبزی‌های تیره و برگ‌دار
کدو تنبل و هویج
آجیل
جدا از این موضوع، خطر ابتلای سرطان در اشخاصی که اضافه وزن دارند، از اشخاصی که وزن متعادلی دارند، بیش‌تر است. به همین خاطر هم پیشنهاد می‌کنیم که با داشتن تغذیه سالم و انجام برنامه‌های ورزشی، وزن متوسط خودتان را حفظ کنید.
حال خوب
تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۶ نشان می‌دهد که برنامه غذایی‌ای که بار گلیسیمی بالایی داشته باشد، می‌تواند باعث افزایش علائم افسردگی و خستگی در افراد شود. عموماً در چنین برنامه‌های غذایی‌ای، نوشابه، کیک، نان سفید و بیسکوییت مصرف زیادی دارد.
جدا از این موضوع، تحقیقی دیگر نشان می‌دهد که رابطه مستقیمی بین رژیم غذایی و سطح قند خون و میکروبیوم روده وجود دارد؛ عواملی که می‌توانند روی خلق‌وخو و حالِ اشخاص تأثیر بگذارند.
بهبود سلامت روده
روده بزرگ از باکتری‌های طبیعی‌ای ساخته شده که نقش مهمی در متابولیسم و هضم غذا دارد. سویه‌های خاصی از این باکتری‌ها، ویتامین‌های B و K را تولید می‌کنند که برای روده بسیار مفید است و می‌تواند به حذف ویروس‌های مضر کمک کند.
داشتن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر و مصرف سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل ترکیبی از پری‌بیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌ها را فراهم می‌کند که می‌تواند خطرِ التهاب روده را کاهش و به رشد باکتری‌های مفید در روده کمک کند.
پری‌بیوتیک‌ها می‌توانند به بهبود طیف وسیعی از مشکلات گوارشی مثل سندرم روده تحریک‌پذیر نیز کمک کنند.
بهبود حافظه
خوردن غذای سالم در سلامت مغز نیز اثرگذار است؛ البته توجه به این موضوع مهم است که تحقیقات انجام‌شده در این زمینه چندان هم قابل اتکا نیست و باید بررسی‌های بیش‌تری در این‌باره انجام شود.
بین متنی همه به جز افزایش وزن
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ از مجله Science Direct نشان می‌دهد که ویتامین‌های C، D و E، اسیدهای چرب امگا ۳، فلاونوئیدها و پلی‌فنول‌ها و ماهی می‌تواند خطرِ ابتلا به زوال عقل را کاهش دهد.
کاهش وزن
همان‌طور که همه می‌دانیم، هرچه وزن متعادل‌تری داشته باشیم، مشکلات سلامتی‌مان نیز کم‌تر خواهد بود. فردی که با مشکلات اضافه وزن یا چاقی دست‌وپنجه نرم می‌کند، عموماً بیش‌تر از بقیه در معرض خط ابتلا به بیماری‌های زیر قرار می‌گیرد:
بیماری عروقی کرونر قلب
دیابت نوع ۲
آرتروز
سکته
فشار خون
مشکلات سلامت روان
خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها
مقاله پیشنهادی: 16 راه ساده و موثر برای کاهش وزن
داشتن تغذیه سالم و خوردن سبزیجات، میوه و لوبیا که از کالری کم‌تری برخوردارند، می‌تواند به کاهش وزن اشخاص کمک کند. جدا از این موضوع، پیشنهاد می‌کنیم با مربیان ورزشی برای تهیه یک برنامه ورزشی خوب در کنار رژیم غذایی‌تان، صحبت کنید.
تغذیه سالم و دیابت
وجود غذای سالم در رژیم بیماران دیابتی، فواید زیر را به همراه دارد:
سطح گلوکز خون را مدیریت می‌کند
فشار خون و کلسترول را در محدوده‌ای خاص و متعادل نگه می‌دارد
از عوارض دیابت جلوگیری کرده و آن را به تأخیر می‌اندازد
وزن را متعادل نگه می‌دارد
افرادی که با مشکلاتِ مرتبط با دیابت مواجه‌اند، باید از مصرف مواد غذایی‌ای که شکر و نمک دارد، پرهیز کنند و غذاهای سرخ‌شده با چربی‌های اشباع‌شده را تنها در خواب‌شان ببینند.
داشتن استخوان‌ها و دندان‌های قوی
برنامه غذایی‌ای که در آن، کلسیم و منیزیم به مقدار کافی وجود داشته باشد، می‌تواند تضمین کند که استخوان‌ها و دندان‌های شما قوی بماند؛ موضوعی که می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات استخوانی مثل پوکی استخوان را در آینده به حداقل برساند.
در ادامه، لیستی از مواد غذایی‌ای ک سرشار از کلسیم و منیزیم هستند، آورده شده است:
محصولات لبنی
کلم پیچ
کلم بروکلی
ماهی
سبزیجات برگِ سبز
دانه
غلات کامل
خوابِ بهتر
وقفه تفسی در خواب یکی از مشکلاتی است که می‌تواند الگوهای خواب را در طولانی‌مدت مختل یا دچار مشکل کند. زمانی که یک بیماری به‌طور مکرر راه‌های هوایی را در طول خواب مسدود کند، با وقفه تنفسی در خواب مواجه می‌شوید.
عوامل بسیار زیادی می‌تواند منجر به این مشکل شود اما مصرف زیاد الکل و چاقی مفرط از اصلی‌ترین دلایل وقفه تنفسی در خواب هستند. با کاهش مصرف الکل و داشتن تغذیه سالم می‌توانید کیفیت خواب بهتری داشته باشید و در عین حال از اختلالات مختلف نیز جلوگیری کنید.
نکاتی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم
راه‌های کوچک بسیار زیادی برای بهبود رژیم غذایی در افراد وجود دارد که عبارت‌اند از:
نوشابه را با آب جایگزین کنید و چای گیاهی بنوشید؛
اطمینان حاصل کنید که هر وعده غذایی حاوی مقداری محصول تازه است؛
از غلات کامل به جای کربوهیدارت استفاده کنید؛
به‌جای آب میوه، خودِ میوه را مصرف کنید؛
مصرف گوشت‌های قرمز را در برنامه غذایی‌تان محدود کنید؛
پروتئین‌های بدون چربی همچون تخم مرغ، توفو، ماهی و آجیل مصرف کنید.
