آنتی اکسیدان
برای کمک به از بین بردن رادیکال های آزاد، غذاهای غنی از آنتی اکسیدان مصرف کنید (رادیکال های آزاد در واقع مولکول های اکسیژن ناپایداری هستند که در روند پیری دخیل می باشند). آنتی اکسیدان ها در سبزیجات رنگی مانند چغندر و میوه هایی مانند توت فرنگی، تمشک، شاتوت و گوجه فرنگی به وفور یافت می شوند. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و پیشگیری از ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی روزانه حداقل 5 تا 9 واحد میوه و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان مصرف کنید.
روغن زیتون
روغن زیتون یک روغن غیر اشباع است که اثر مثبتی بر روی حافظه دارد. روغن زیتون بکر حاوی ترکیبات ضدالتهاب است و تاثیر ضد التهابی همانند قرص ایبوپروفن و سایر داروهای ضدالتهاب غیر استروئیدی بر بدن دارد. تحقیقات انجام شده بیانگر این است که روغن زیتون به خصوص روغن زیتون بکر باعث افزایش HDL یا همان کلسترول خوب می شود که این ماده چربی های رسوب کرده بر دیواره عروق را پاکسازی می کند. لازم به ذکر است که چربی های رسوب کرده بر دیواره عروق که باعث آترواسکلروزیس می شود خطر سکته های قلبی و مغزی را به شدت افزایش می دهد.
میوه های خانواده توت فرنگی
میوه های خانواده توت فرنگی یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان محسوب می شوند. میوه هایی مانند توت فرنگی، تمشک و شاتوت سرشار از آنتی اکسیدان هستند. این میوه ها دارای ترکیبات بسیار قوی هستند که قادرند سلول های سرطانی را از بین برده و از زوال مغز پیشگیری کنند. جالب است بدانید این میوه ها حتی به صورت یخ زده و منجمد شده هم مفید هستند، بنابراین توصیه می شود مقداری از آنها را منجمد کرده و برای فصولی از سال که این میوه ها یافت نمی شوند نگهداری کنید.
ماهی و غذای دریایی
اگر از آن دسته افرادی هستید که در برخی از وعده های غذایی خود سالاد مصرف می کنید بهتر است به سالاد خود مقداری تن ماهی بیافزایید، ماهی به دلیل داشتن اسیدهای چرب مفید برای مغز و سیستم عصبی به “غذای مغز” معروف است. مصرف 2 تا 3 وعده ماهی در هفته خطر ابتلا به فراموشی را به شدت کاهش می دهد. اسیدهای چرب امگا3 موجود در ماهی های چرب کلسترول و تری گلیسرید خون را کاهش می دهد. همچنین ماهی باعث کاهش التهاب در بدن می شود.
حبوبات
حداقل 3 یا 4 بار در هفته از حبوبات فیبر دار استفاده کنید. فیبر باعث کاهش فشار خون، کاهش کلسترول، جلوگیری از ایجاد لخته در خون و کمک به هضم و دفع غذا می شود. مورد جالب دیگر اینکه به دلیل ایجاد احساس پری و سیری به تنظیم وزن نیز کمک قابل توجهی می کند (افرادی که غذاهای حاوی فیبر مصرف می کنند تا مدت بیشتری احساس سیری می کنند و بنابراین کمتر میل به ریزه خواری دارند). حبوبات مختلف مصرف کنید مثلا می توانید به سالاد خود لوبیا اضافه کنید و یا آش حاوی حبوبات مصرف کنید. حبوبات حاوی کربوهیدرات های هستند که به تنظیم قند خون کمک می کنند و برای افراد مبتلا به دیابت مفید می باشند.
سبزیجات
سبزیجات حاوی مقادیر زیادی فیبر، ویتامین و مواد معدنی می باشند و باعث پیشگیری از بیماری ها می شوند. سبزیجات دارای برگ تیره دارای مقادیر بالای ویتامین K هستند که برای استحکام استخوان ها مفید است. هویج غنی از ویتامین A می باشد که به قدرت بینایی، سلامت پوست و پیشگیری از عفونت ها کمک می کند. تحقیقات نشان داده است که استفاده روزانه از گوجه فرنگی باعث پیشگیری از سرطان پروستات می شود.
رژیم غذایی مدیترانه ای
افرادی که در اطراف دریای مدیترانه زندگی می کنند رژیم غذایی بسیار خوبی دارند. آنها در رژیم غذایی روزانه خود از غذاهایی استفاده می کنند که دارای ترکیبی از روغن زیتون، ماهی، سبزیجات و غلات کامل می باشد. نکته جالب دیگر اینکه آنها به جای استفاده از نمک از سایر ادویه جات و برخی سبزیجات به عنوان طعم دهنده غذا استفاده می کنند. این رژیم غذایی برای سلامتی قلب بسیار مفید است و خطر کاهش حافظه را به شدت کاهش داده همچنین باعث پیشگیری از ابتلا به برخی از سرطان ها می شود.
مغزها
مغزها مواد غذایی بسیار مفیدی هستند که حاوی پروتئین و مواد مغذی مفید دیگری هستند. بادام سرشار از ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که سلول ها را در برابر صدمات محافظت می کند و باعث افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن می شود. گردو نیز حاوی آنتی اکسیدان است، چربی های غیر اشباع موجود در گردو باعث کاهش LDL (کلسترول بد) و افزایش HDL (کلسترول خوب) می شود. اما دقت کنید که مغزها به دلیل وجود چربی نباید بیش از اندازه مصرف شوند و باید در مصرف آنها اعتدال رعایت شود.
لبنیات
ویتامین D موجود در لبنیات غنی شده باعث افزایش جذب کلسیم می شود بنابراین باعث سلامت و استحکام استخوان ها می گردد. مقادیر مناسب ویتامین D به کاهش خطر ابتلا به سرطان ها به ویژه سرطان روده، سرطان پستان و سرطان پروستات کمک قابل توجهی می کند. مصرف لبنیات پروبیوتیک برای سلامتی سیستم گوارشی بسیار مفید است.
غلات کامل
مصرف غلات کامل به طور قابل ملاحظه ای خطر ابتلا به برخی سرطان ها، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را کاهش می دهد. نان های سبوس دار و ماکارونی غنی شده بهترین انتخاب برای تامین نیاز بدن هستند. سعی کنید هفته ای چند بار از سوپ یا آش جو در کنار غذا استفاده کنید. خوشبختانه غلات کامل نیاز زیادی به فرآوری ندارند بنابراین بخش عمده ارزش غذایی آنها باقی می ماند. فیبر موجود در غلات کامل به پیشگیری از مشکلات گوارشی مانند یبوست کمک زیادی می کند.
وزن خود را در محدوده طبیعی نگه دارید
در پایان لازم به ذکر است که همیشه و در هر سنی سعی کنید وزن خود را در محدوده طبیعی نگه دارید. اضافه وزن باعث فشار بر مفاصل، افزایش خطر بیماری های قلبی و افزایش خطر ابتلا به برخی از سرطان ها می شود. همانطور که اضافه وزن برای سلامتی مضر است کمبود وزن نیز باعث ایجاد مشکلاتی در سلامتی افراد می شود. مثلا بهبود بیماری ها و ترمیم زخم ها در افراد مسنی که وزن آنها کمتر از حد طبیعی است خیلی کندتر صورت می گیرد. بنابراین چنانچه دچار اضافه وزن و یا کمبود وزن هستید سعی کنید با کمک یک متخصص تغذیه به وزن طبیعی برسید.
