هفت ماده غذایی که باید همیشه در یخچال داشته باشید
متخصصان تغذیه و محققان داشتن یک تغذیه مناسب را برای حفظ سلامت عمومی بدن واجب می دانند. برای داشتن جسم و ذهنی سالم رعایت یک رژیم غذایی صحیح و استفاده از مواد غذایی مفید لازم و ضروری است. در این میان مادران خانواده ها که اغلب تعیین کننده نوع تغذیه خانواده می باشند مسئولیت مهم تری بر عهده دارند. خوراکی هایی که وارد یخچال خانه می شوند در واقع تعیین کننده سلامت آن خانواده هستند. در این مقاله به معرفی 7 ماده غذایی که اغلب محققان روی آنها تاکید داشته و پیشنهاد می کنند که همیشه در یخچال خانه موجود بوده و مورد استفاده روزمره قرار گیرند می پردازیم.
1- اسفناج
برگ های سبز اسفناج سرشاز از ویتامین، مواد معدنی، کارتینوئید، فلاوونوئید و فیبر می باشند که بدن را در مقابل رادیکال های آزاد محافظت می کنند. فیبر موجود در اسفناج به دلیل احساس سیری در فرد به تنظیم وزن کمک کرده و مانع افزایش وزن می شود. علاوه بر اینها اسفناج منبع غنی ویتامین C می باشد که برای ساخت کلاژن در بدن مورد نیاز است. همچنین اسفناج دارای مقادیر بالای ویتامین A می باشد که برای پوست و مو بسیار مفید است. تا همین جا هم اسفناج یک ماده بسیار مغذی است اما فقط همین ها نیست علاوه بر اینها اسفناج حاوی مواد زیر است.
-ویتامین K که برای استحکام استخوان ها و سلامت دستگاه گوارش مفید است.
-منیزیم که برای واکنش های شیمیایی بدن ضروری است.
-آهن گیاهی (ذکر این نکته ضروری است که جذب آهن با مصرف ویتامین C افزایش می یابد بنابراین بهتر است برای جذب حداکثری آهن موجود در اسفناج پخته روی آن مقادیری آبلیموی تازه اضافه کنید.)
اسفناج را می توانید به صورت خام یا پخته مصرف کنید. مثلا اسفناج خام را در سالاد یا اسموتی میل کنید و یا آن را با روغن زیتون و سیر مزه دار کرده و در کنار غذا میل کنید.
2- آواکادو
آواکادو که سرشار از چربی های غیر اشباع سالم است به سلامت قلب و مغز کمک می کند. این چربی های غیر اشباع موجود در آواکادو به اضافه فیبر موجود در آن باعث کاهش LDL یا کلسترول بد شده، سطح قند خون را متعادل کرده و به کنترل وزن کمک می کند. علاوه بر این آواکادو حاوی ویتامین های A ، B ، K ،C ، E و پتاسیم می باشد که باعث سلامت پوست، افزایش قدرت ایمنی بدن و تعادل هورمون ها می شود. توصیه می شود که آواکادو را به صورت روزانه مصرف کنید. آواکادو حاوی مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 می باشد که برای ساخت پروتئین در بدن به کار می روند.
آواکادو را می توانید بنا بر ذائقه خود به طرق مختلف مصرف کنید. مثلا یک برش از آن را به سالاد اضافه کرده و یا آن را له کرده و به همراه تخم مرغ آب پز روی نان تست گذاشته و میل کنید.
3- شیر بادام
شیر بادام یک منبع سالم برای تامین چربی خوب و پروتئین است. همچنین سرشار از منیزیم است که به کارایی ماهیچه ها کمک کرده، وضعیت سیستم عصبی را بهبود بخشیده و به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند. مصرف بادام به بدن کمک می کند در برابر رادیکال های آزاد که باعث بیماری می شوند قوی شده و آنها را از بین ببرد.
هنگام تهیه شیر بادام بهتر است بادام را چند ساعت خیس کنید تا به میزان بیشتری از مواد مغذی آن دست پیدا کنید. در صورتی که وقت کافی برای خیس کردن بادام نگذاشتید بهتر است بادام را به عنوان میان وعده میل کنید.
برخلاف نام شیر بادام که از کلمه شیر در آن استفاده شده برای تهیه شیر بادام از شیر استفاده نمی شود. برای تهیه آن ابتدا بادام ها را در آب خیس می کنیم تا پوست آن به راحتی جدا شود پس از آن بادام ها را به مدت 8 ساعت در آب خیسانده و سپس آن ها را آبکش کرده و در میکسر ریخته و مقداری آب سرد به آن اضافه کرده و از صافی رد می کنیم. شیر بادام را می توانید همراه وعده صبحانه یا به عنوان یک میان وعده مفید میل نمایید. اگر فرصت کافی برای تهیه شیر بادام ندارید می توانید بادام را روی سالاد خرد کرده و یا به صورت میان وعده میل کنید.
4- لیمو ترش
بعضی از افراد بنابر توصیه پزشکان صبح خود را با نوشیدن آب ولرم و چند قطره لیمو آغاز می کنند و معتقدند که این کار به هضم غذا و افزایش سطح ایمنی بدن کمک می کند. لیمو ترش حاوی مقادیری اسید است وقتی این اسیدها وارد مراحل گوارش می شوند مانند یک ماده پاک کننده عمل کرده و سموم را از سیستم گوارشی خارج می کنند. سایر مواد مغذی و مفید لیموترش عبارتند از:
-ویتامین های E و B
-منیزیم و پتاسیم
-آنتی اکسیدان هایی مثل بتاکاروتن
مقادیری از آنتی اکسیدان های موجود در لیمو در پوست زرد لیمو هستند بنابراین بهتر است هنگام گرفتن آب لیمو کمی از پوست آن را نیز در آب لیمو رنده کرده و آن را میل کنید.
لیموترش را به صور مختلف می توان مصرف کرد مثلا به عنوان سس سالاد، چاشنی طعم دهنده غذاها، اضافه کردن آن به سبزیجات بخارپز شده و بسیاری روش های دیگر.
5-میوه های خانواده توت
میوه های مختلف خانواده توت مثل توت فرنگی، بلوبری و تمشک همگی بسیار خوشمزه و پرخاصیت هستند. از این میان بلوبری به دلیل اینکه قند کمتری داشته و سرشاز از ویتامین های A ، C و E است و خاصیت ضد التهابی بیشتری دارد بیشتر از بقیه توصیه می شود . این میوه یکی از میوه هایی است که بیشترین خاصیت آنتی اکسیدانی را دارد . دلیل رنگ آّبی زیبای این میوه وجود آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین است که بسیار مفید می باشد. نکته ای که در مورد میوه های خانواده توت یا بری ها قابل توجه است این است که باید نوع ارگانیک آنها مصرف شود زیرا نوع غیر ارگانیک آنها حاوی مقادیری سموم آفت کش است و از آنجایی که این میوه پوستی برای کندن ندارد احتمال ورود این مواد مضر به بدن زیاد است. از آنجایی که نوع ارگانیک این میوه ها در فصول مختلف سال در دسترس نیستند می توانید آنها را به درستی فریز کرده و مصرف کنید.
6- کلم
کلم یکی از بهترین و مفیدترین سبزیجات است. کلم سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است که برای پوست، چشم، سیستم ایمنی، گوارش، استخوان ها بسیار مفید است. کلم حاوی آمینواسیدها، ویتامین A، ویتامین C، ویتامین K و همچنین مواد معدنی مانند آهن، منیزیم و کلسیم است.
کلم را می توانید به طرق مختلف پخته یا خام مصرف کنید مثلا در سالاد و سوپ به راحتی قابل استفاده است.
7- تخم مرغ
تخم مرغ یکی از بهترین منابع حیوانی پروتئین محسوب می شود . یک تخم مرغ حدود 7 گرم پروتئین با کیفیت بالا دارد . علاوه بر این یک تخم مرغ کامل می تواند تمام آمینواسیدهای لازم در طول روز را تامین کرده، 5 گرم چربی سالم به بدن شما داده و مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی مانند آهن، کولین، ویتامین B12 و ویتامین D کمیاب را در اختیار بدن شما قرار دهد. نکته مهم این است که بهتر است تخم مرغ را کامل میل کنید یعنی هم زرده و هم سفیده. 40 درصد از پروتئین تخم مرغ در زرده آن است و مقادیر زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی نیز در زرده وجود دارد. یکی از بهترین روش های مصرف تخم مرغ استفاده از تخم مرغ آب پز می باشد.
