11 خوراکی که به تقویت حافظه کمک می کنند
ممکن است تا حالا به این موضوع فکر کرده باشید آیا تغذیه می تواند در تقویت حافظه نقش داشته باشد؟ باید بدانید که غذاهایی که می خوریم در سالم نگه داشتن مغز نقش داشته و می توانند باعث تقویت اعمال مغز از جمله حافظه و تمرکز شوند.
خوراکی هایی که می توانند باعث تقویت مغز شوند عبارتند از:
ماهی های چرب:
وقتی صحبت از غذا های مفید برای مغز می شود، ماهی های چرب در صدر لیست قرار می گیرند. این ماهی ها شامل سالمون، قزل آلا و ساردین می باشد که همگی منبع غنی از اسید های چرب امگا 3 هستند.
حدود 60 درصد مغز را چربی تشکیل می دهد و نیمی از آن را انواع مختلف امگا 3 تشکیل داده است. این چربی ها برای یادگیری و حافظه ضروری هستند. از نقش های دیگر امگا 3 در مغز می توان به پیشگیری از کاهش عملکرد مغز با افزایش سن و کمک به درمان آلزایمر اشاره کرد. از طرف دیگر عدم دریافت کافی امگا 3 با اختلالات یادگیری و افسردگی همراه است. در مطالعه ای مشخص شد، افرادی که مرتبا ماهی مصرف می کنند ماده خاکستری مغزشان بیشتر است. اکثر سلول های عصبی در ماده خاکستری مغز می باشند و کنترل تصمیم گیری، حافظه و احساسات را برعهده دارند. در نتیجه می توان از ماهی های چرب به عنوان یک غذای مفید برای مغز استفاده کرد.
قهوه:
اگر عادت دارید در وعده صبحانه خود قهوه مصرف کنید بهتر است این عادت را ادامه دهید. زیرا این نوشیدنی برای مغز بسیار مفید است. این اثرات مفید قهوه، به علت وجود کافئین و آنتی اکسیدان های موجود در آن است.
اثرات مفید قهوه برای مغز عبارتند از:
• هوشیاری بیشتر: ماده ای به نام آدنوزین در مغز وجود دارد که باعث ایجاد حس خواب آلودگی می شود. کافئین با مهار کردن آدنوزین مغز را هوشیار نگه می دارد.
• بهبود خلق و خو: کافئین می تواند برخی انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین را در مغز افزایش دهد که این انتقال دهنده می تواند باعث ایجاد حس خوب شود.
• تمرکز بیشتر: در مطالعه ای نشان داده شد، افرادی که صبح ها یک لیوان بزرگ قهوه می نوشند، نسبت به افرادی که در طی روز چند لیوان کوچک قهوه می نوشند، در کارهایی که نیاز به تمرکز دارند عملکرد بهتری دارند.
اگر در نوشیدن قهوه زیاده روی نکنید می توانید از اثرات طولانی مدت آن مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی نظیر پارکینسون و آلزایمر بهره ببرید.
بلوبری:
مصرف بلوبری مزایای بسیاری دارد و تاثیر مفید آن بر مغز ثابت شده است. بلوبری و سایر انواع توت ها حاوی آنتوسیانین ها هستند. این ماده اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قابل توجهی دارد و در پیشگیری از پیری مغز موثر است. آنتی اکسیدان ها، رادیکال های آزاد موجود در بدن را از بین می برند و بدین طریق با استرس اکسیداتیو و التهاب مقابله می کند. برخی آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری در مغز تجمع پیدا می کنند و سبب ارتباط بهتر بین سلول های مغزی می شوند. در تعدادی از مطالعات دیده شده که بلوبری می تواند باعث بهبود حافظه به ویژه حافظه کوتاه شود.
زردچوبه:
این ادویه اثر زیادی بر سلول های مغزی دارد. نشان داده شده که کورکومین می تواند وارد مغز شود و مستقیما بر سلول های مغزی اثر بگذارد. این ادویه یک ترکیب ضد التهاب و آنتی اکسیدان قوی است که مزایای زیادی برای مغز دارد.
• تقویت حافظه: این ماده می تواند باعث کمک به بهبود حافظه در افراد مبتلا به آلزایمر شود. همچنین کورکومین موجود در این ادویه به حذف پلاک های آمیلوئیدی کمک می کند. پلاک های آمیلوئیدی مشخصه بارز بیماری آلزایمر هستند.
• کاهش افسردگی: این ماده باعث افزایش سروتونین و دوپامین در مغز می شود که هردو باعث بهبود خلق و خو می شوند. در مطالعه ای نشان داده شده که مصرف کورکومین به مدت 6 هفته می تواند باعث بهبود علائم افسردگی شود.
• کمک به رشد سلول های جدید مغز: کورکومین باعث افزایش نوعی هورمون رشد در مغز می شود که به رشد سلول های مغزی کمک می کند.
کلم بروکلی:
این نوع کلم حاوی آنتی اکسیدان های بسیاری بوده و همچنین دارای مقادیر بالای ویتامین K می باشد. یک فنجان از این کلم می تواند تمام نیاز روزانه به ویتامین K را تامین کند. با توجه به اینکه ویتامین K در تولید اسفنگولیپید ها نقش دارد، می تواند باعث تقویت و عملکرد بهتر حافظه شود.
کلم بروکلی علاوه بر تامین ویتامین K به علت دارا بودن ترکیبات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی می تواند باعث جلوگیری از صدمات مغزی ناشی از رادیکال های آزاد شود.
دانه کدو تنبل:
دانه کدو تنبل حاوی آنتی اکسیدان های قدرتمندی است که بدن و مغز را از آسیب های رادیکال آزاد محافظت می کند. این دانه ها همچنین حاوی منیزیم، آهن، مس و روی هستند. همه این مواد معدنی بر سلامت مغز تاثیر دارند.
• روی: این عنصر برای سیگنال های عصبی در مغز حیاتی است. کمبود روی می تواند باعث بسیاری از بیماری های عصبی از جمله آلزایمر، افسردگی و پارکینسون شود.
• منیزیم: این ماده معدنی برای یادگیری و حافظه ضروری است. سطح پایین منیزیم با بروز بسیاری از بیماری ها از جمله میگرن، افسردگی و صرع مرتبط است.
• مس: بدن از این عنصر برای کنترل سیگنال های عصبی در مغز از آن استفاده می کند.
• آهن: ثابت شده که کمبود آهن می تواند باعث اختلال در عملکرد مغز شود.
شکلات تلخ:
شکلات تلخ و پودر کاکائو حاوی ترکیباتی از جمله فلاونوئید ها، کافئین و آنتی اکسیدان هاست که این ترکیبات اثرات مفیدی بر سلامت و عملکرد مغز دارند. فلاونوئید های موجود در شکلات تلخ در مناطقی از مغز تجمع می یابند که که باعث بهبود حافظه و تمرکز می شوند. همچنین باعث کاهش سرعت زوال عقلی در افراد مسن می شود. از دیگر اثرات مفید شکلات تلخ می توان به بهبود خلق و خو اشاره کرد.
آجیل:
تحقیقات نشان داده است که خوردن آجیل می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد و داشتن قلب سالم با داشتن مغز سالم در ارتباط است. در مطالعه ای دیده شد که خانم هایی که آجیل را به صورت منظم مصرف می کردند، نسبت به خانم هایی که آجیل مصرف نمی کردند حافظه قوی تری دارند.
ترکیبات موجود در آجیل که باعث سلامت مغز می شوند عبارتند از چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها و ویتامین E.
ویتامین E می تواند باعث حفاظت از غشا سلولی در برابر رادیکال های آزاد شده و از کند شدن ذهن جلوگیری می کند. اگر چه همه آجیل ها برای سلامت مغز مفید هستند، اما گردو به علت داشتن امگا 3 بالاتر می تواند تاثیر بیشتری داشته باشد.
پرتقال:
با خوردن 1 عدد پرتقال متوسط در طی روز می توانید ویتامین C مورد نیاز خود را دریافت کنید. دریافت مقادیر کافی ویتامین C به علت خاصیت آنتی اکسیدانی که دارد، می تواند به جلوگیری از افت عملکرد مغز کمک کند.
علاوه بر پرتقال، میوه هایی مانند فلفل دلمه ای، کیوی، گوجه فرنگی و توت فرنگی سرشار از ویتامین سی هستند.
تخم مرغ:
تخم مرغ منبع خوبی از چندین ماده مغذی از جمله B6 ،B12، فولات و کولین است که همه برای سلامت مغز مفید هستند. کولین یک ریزمغذی مهم است که بدن برای ساخت استیل کولین از آن استفاده می کند. مطالعات نشان داده که مصرف مقادیر بالای کولین به عملکرد بهتر حافظه کمک می کند. با توجه به اینکه مصرف کولین در رژیم غذایی افراد کم است، استفاده از تخم مرغ در وعده های غذایی می تواند مقادیر کافی کولین را برای فرد فراهم کند. مقدار مورد نیاز کولین برای خانم ها 425 میلی گرم در روز و برای آقایان 550 میلی گرم در روز می باشد. هر زرده تخم مرغ حاوی 112 میلی گرم کولین و مقداری از ویتامین های گروه B می باشد که همه این موارد می توانند به سلامت مغز و کند شدن زوال عقلی در سالمندان کمک کند.
چای سبز:
مانند قهوه، کافئین موجود در چای سبز نیز می تواند باعث تقویت عملکرد مغز شده و هوشیاری، حافظه و تمرکز را بهبود ببخشد. همچنین چای سبز حاوی ترکیبات دیگری است که آن را به یک نوشیدنی سالم تبدیل می کند. یکی از این ترکیبات ال-تیانین است. این ترکیب نوعی اسید آمینه بوده که می تواند از سد خونی مغزی عبور کرده و فعالیت GABA را افزایش دهد. گابا به کاهش اضطراب کمک کرده و باعث القاء حس آرامش می شود. این ترکیب همچنین می تواند فرکانس امواج آلفا را در مغز افزایش دهد، در نتیجه کمک می کند بدون احساس خستگی، احساس آرامش کنید.
ال-تیانین موجود در چای سبز می تواند به خنثی کردن اثرات محرک کافئین کمک کند. همچنین چای سبز حاوی تعدادی از پلی فنول ها و آنتی اکسیدان هاست که می تواند از مغز در برابر افت ذهنی، آلزایمر و پارکینسون محافظت کرده و به تقویت حافظه کمک کند.
