تاثیر رژیم غذایی بر میزان استروژن زنان

تاثیر رژیم غذایی بر میزان استروژن زنان

هورمون زنانه استروژن، علاوه بر نقش کلیدی در تولید مثل، بر بسیاری از سیستم های بدن از جمله سیستم ایمنی، عروقی، غدد درون ریز و اسکلتی اثرگذار است. سطح غیر طبیعی و بالای این هورمون می تواند خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن از جمله سرطان سینه، سرطان تخمدان و سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCO) را افزایش دهد.
تحقیقات نشان می دهند که علاوه بر تنظیمات فیزیولوژیک بدن، رژیم غذایی و سبک زندگی نیز می تواند بر تعادل هورمون استروژن تاثیر بگذارد. برخی از رژیم های غذایی سبب حفظ سطح نرمال استروژن و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با آن می شود، در حالی که برخی از مواد غذایی سطح استروژن را افزایش می دهد. به علاوه، رژیم غذایی می تواند بر متابولیسم استروژن در بدن و دفع آن تاثیر بگذارد.
رژیم های غذایی که باعث افزایش سطح استروژن می شوند
برخی از الگوهای غذایی منجر به افزایش سطح استروژن می شوند. الگوهای غذایی که حاوی مقادیر بالای گوشت قرمز، غذاهای فرآوری شده، شیرینی ها، لبنیات و غلات تصفیه شده است با افزایش سطح استروژن مرتبط است. علاوه بر این، از آنجایی که بافت چربی نیز باعث تولید استروژن می شود، وجود چربی اضافی در بدن می تواند سطح استروژن و خطر ابتلا به بیماری ها را افزایش دهد. پس از یائسگی نیز، که تخمدان ها تولید استروژن را متوقف می کنند بافت چربی، منبع اصلی تولید استروژن در بدن محسوب می شود. به همین دلیل در زنان یائسه چاق که رژیم های غذایی مناسبی ندارند، سطح استروژن بالاتر بوده و خطر ابتلا به سرطان سینه و سایر بیماری های مزمن بیشتر است.
در تایید موارد گفته شده، برخی پژوهش ها نشان دادند که الگوهای غذایی حاوی گوشت قرمز، شیرینی و مواد غذایی فرآوری شده، با افزایش 14 درصد خطر ابتلا به سرطان سینه و رژیم های غذایی حاوی میوه و سبزیجات با کاهش 18 درصدی خطر ابتلا همراه است.
با رژیم های غذایی که سطح طبیعی استروژن را حفظ می کنند آشنا شویم
رژیم های غذایی خاصی باعث حفظ سطح طبیعی استروژن و کنترل وزن می شوند. این رژیم های غذایی، سرشار از مواد مغذی، سبزیجات و میوه ها هستند و به حفظ سطح طبیعی استروژن و هورمون های دیگر کمک می کنند. در پایین به چند مورد از آنها اشاره شده است:
– رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه ای باعث تعدیل سطح استروژن می شود. بررسی ها نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند تا 40 درصد سطح هورمون استروژن را در زنان کاهش دهد. این رژیم غذایی سرشار از ماهی، سبزیجات، انواع میوه ها و حبوبات است، اما در مقابل، مصرف مواد غذایی مانند گوشت قرمز، غذاهای فرآوری شده و پرچرب، حذف یا محدود شده است.
جالب است بدانید که رژیم مدیترانه ای، غنی از ترکیبات فیتواستروژنی هستند. این ترکیبات که در سویا، حبوبات، آجیل، غلات و دانه ها و وجود دارند، عملکردی مشابه استروژن دارند. فیتواستروژن ها به گیرنده های استروژن در سلول متصل شده و می توانند اثرات استروژنی یا ضد استروژنی داشته باشند و به تعادل این هورمون در بدن کمک کنند. مضاف بر این، مطالعات نشان داده اند که الگوهای غذایی حاوی فیتواستروژن ها می توانند از ابتلا به برخی از سرطان های حساس به هورمون مانند سرطان سینه پیشگیری کنند.
– رژیم های غذایی غنی از فیبر
رژیم های غذایی غنی از فیبر مانند غلات کامل، به تعدیل سطح استروژن و کاهش خطر ابتلا به برخی از سرطان ها کمک می کنند. غلات کامل سرشار از فیبر هستند و باعث کاهش جذب کلسترول و استروژن از روده و افزایش دفع آن از طریق مدفوع می شود. از طرفی، کلسترول پیش ساز سنتز هورمون استروژن است، در نتیجه دفع آن می تواند باعث کاهش سطح استروژن شود. به همین دلیل رژیم های غذایی با فیبر بالا، با کاهش سطح استروژن و کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه همراه هستند.

– رژیم های غذایی گیاهی
رژیم های گیاهی با دارا بودن میزان زیادی از میوه ها، سبزیجات و حبوبات می توانند سطح طبیعی استروژن بدن را حفظ کنند. افرادی که از رژیم های گیاهخواری یا نیمه گیاهخواری پیروی می کنند، سطح استروژن پایین تری دارند و احتمال ابتلا به سرطان های وابسته به استروژن در آنها کمتر است.
به طور عکس، رژیم های غذایی حاوی چربی اشباع شده سطح استروژن را افزایش می دهند. رژیم های گیاهی به دلیل داشتن چربی اشباع کمتر نسبت به رژیم های معمول، از این طریق نیز می توانند سطح استروژن را کاهش دهند.

راهکارهایی جهت کاهش استروژن بدن
به جز رژیم غذایی، عوامل دیگری از جمله سن و وضعیت سلامتی می توانند بر سطح استروژن تاثیر بگذارند. نکات زیر می توانند به حفظ سطح طبیعی این هورمون کمک کند:
– افزایش فعالیت فیزیکی: ورزش می تواند باعث کاهش سطح استروژن و حفظ سطح طبیعی آن در بدن شود. در نتیجه ورزش می تواند اثرات محافظتی در برابر بیماری های مزمن مانند سرطان سینه داشته باشد.
– مصرف الکل را محدود کنید: مصرف الکل ممکن است بر سطح هورمون ها تاثیر منفی بگذارد و میزان استروژن را در برخی افراد افزایش دهد.
– وزن خود را کنترل کنید: از دست دادن اضافه وزن، راهی عالی برای کاهش استروژن است. همچنین کاهش وزن می تواند از ابتلا به بیماری های مزمن از جمله سرطان سینه وابسته به هورمون پیشگیری کند.
– مصرف برخی از محصولات حیوانی را محدود کنید: گوشت قرمز می تواند سطح استروژن را در بدن افزایش دهد، بنابراین محدود کردن این غذاها به تنظیم سطح استروژن بدن کمک می کند.
– کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید: الگوهای غذایی سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده و غذاهای فرآوری باعث افزایش سطح استروژن می شود؛ مصرف آنها را محدود کنید.