پرخوری یکی از چالش‌های شایع در مسیر رسیدن به یک سبک زندگی سالم و مدیریت وزن است. این پدیده، معمولاً به عنوان فرآیند مصرف زیاد غذا در یک زمان کوتاه تعریف میشود و ممکن است منجر به افزایش وزن، مشکلات گوارشی، و مشکلات سلامت روحی-جسمی شود. در این مقاله، به بررسی روش‌های دوری از پرخوری پرداخته و راهکارهای مؤثر برای مدیریت این الگوی مصرف غذایی غیرسالم را ارائه خواهیم داد. از اهمیت تغذیه متوازن، تأثیرات روانی پرخوری، و نکات کاربردی برای جلوگیری و کنترل پرخوری به عنوان یک جنبه مهم در مسیر بهبود سلامت و وزن سالم خواهیم پرداخت.
پژوهشگران، با کامل نبودن اطلاعات در این زمینه، تماماً معتقد به دلیل ناپایداری BMI و مصرف کمتر وعده‌های غذایی در افرادی هستند که به آرامی غذا می‌خورند.
استفاده از روش آهسته غذا خوردن ممکن است به مغز اجازه دهد بیشترین زمان را برای درک احساس سیری و ارسال نشانه برای توقف ادامه غذا خوردن داشته باشد. این رویکرد ممکن است باعث افزایش احساس سیری شود و فرد حس کند که به میزان مناسبی غذا می‌خورد که در بلند مدت سبب میشود تا دیگر پرخوری نکنید.
یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که افرادی که به آرامی 400 میلی لیتر سوپ گوجه‌فرنگی مصرف می‌کردند، پس از غذا احساس سیری بیشتری نسبت به افرادی که همان مقدار را به صورت سریع می‌خوردند، داشتند.
برای تمرین روش آهسته غذا خوردن، توصیه میشود از وسایل حواس‌پرتی دوری کنید و بین لقمه‌ها چند نفس عمیق بکشید. همچنین برخی از افراد تنظیم تایمر را موثر می‌دانند تا به آگاهی از سرعت مصرف غذا بپردازند.
خوراکی‌های وسوسه‌انگیز را از خود دور کنید.
وقتی کمدها، یخچال یا فریزرها حاوی غذاهای ناسالم هستند، رعایت یک برنامه غذایی ممکن است دشوار باشد. بر اساس مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، باز کردن کابینت و مشاهده یک غذای میان وعده مورد علاقه، عامل اصلی پرخوری است.
برای اقدام به یک رژیم غذایی سالم، اجتناب از میان وعده‌ها یا غذاهای مورد علاقه مرحله حیاتی است. پیشنهاد میشود کمدها را از کالاهای میان وعده و اقلام وسوسه‌آور پاکسازی کنید. در صورت امکان، محصولات باز نشده را به امور خیریه اهدا کرده و این کمک به حفظ تصمیم به رژیم غذایی سالم شما کمک می‌کند.
تحقیقات نشان داده است که مصرف غذاهای حاوی پروتئین می‌تواند به کاهش حس گرسنگی و افزایش احساس سیری منجر شود.
پروتئین باعث افزایش اشباع و احساس پربندی در معده میشود که ممکن است افراد را از خوردن اضافی و کنترل ناپذیر غذاها باز دارد.
مصرف پروتئین می‌تواند فرآیند سوخت آوری را افزایش دهد. بررسی‌ها نشان داده‌اند که برخی از انواع پروتئین، انرژی بیشتری برای هضم و جذب مصرف می‌کنند که به افزایش سطح سوخت آوری و کالری‌های مصرفی کمک می‌کند.
افزایش متابولیسم باعث افزایش سوزاندن چربی‌ها و کاهش ذخیره چربی در بدن میشود، که می‌تواند به دوری از پرخوری و کاهش وزن کمک کند.
به عنوان حاصل این تأثیرات، افزودن منابع پروتئینی به رژیم غذایی ممکن است یک راهکار مؤثر برای کاهش حس گرسنگی و دوری از پرخوری باشد.
از غذا خوردن بنویسید
خاطرات غذاخوردن، استفاده از ژورنال‌ها و برنامه‌های ردیابی رژیم غذایی معمولاً می‌توانند به حداقل رساندن پرخوری کمک کرده و به افراد این امکان را می‌دهند که الگوهای غذایی نامناسب خود را شناسایی کنند.
به گفته موسسه ملی قلب، ریه و خون، ردیابی غذا به افراد کمک می‌کند تا آگاهی بیشتری از محتوای غذایی مصرفی خود پیدا کنند. این آگاهی می‌تواند به افراد کمک کند تا به برنامه‌های غذایی خود پایبند بمانند، وزن مناسبی داشته باشند یا حتی در صورت نیاز وزن کمی از دست دهند.
با ثبت جزئیات مصرف غذا و زمان آن، افراد می‌توانند از ابزارهای ردیابی غذا بهره‌مند شوند. این اطلاعات به آنها کمک می‌کند تا الگوهای خود را بررسی کرده و به تحلیل عواملی مانند مقدار و نوع غذا، کالری مصرفی، وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها بپردازند.
برنامه‌های اشپزی تماشا نکنیدپرخوری, مجله پارسی پودر
اگر دنبال کاهش وزن و دوری از پرخوری هستید، تماشای برنامه‌های آشپزی در تلویزیون ممکن است شما را از برنامه‌ریزی غذایی خود منحرف کند و به سوی خوردن غذاهای خوش‌طعم و رنگارنگ سوق دهد. به هر حال، نمی‌توانید از تماشای غذاهای خوش‌مزه و رنگارنگ در برنامه‌های آشپزی تلویزیون دلی از عزا بیرون آورید.
تحقیقات نشان می‌دهند که افرادی که در حال رژیم هستند، در حین تماشای برنامه‌های آشپزی در تلویزیون، به احتمال بیشتری به خوردن خوراکی‌هایی مانند شکلات و آب‌نبات مشغول می‌شوند. این در حالی است که هنگام تماشای سایر برنامه‌ها، این میل به خوردن خوراکی‌ها کاهش می‌یابد.
مواد غذایی حاوی فیبر مصرف کنید.
فیبر به سرعت سیر شدن شما کمک می‌کند و به مدت طولانی حس سیریتان را حفظ می‌کند. این به خاطر این است که بدن زمان بیشتری برای هضم مواد غذایی حاوی فیبر دارد. مواد غذایی با فیبر عموماً حاوی حجم زیادی هستند که با مصرف کمتر کالری، باعث سریعتر سیر شدن شما می‌شوند. یک پژوهش در مجله آمریکایی رژیم غذایی نشان داده است که مصرف غلات صبحانه با فیبر بالا منجر به کاهش شاخص توده بدنی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ میشود.
توصیه برای لاغر ماندن: هدف روزانه حداقل ۲۵ گرم فیبر مصرف کنید. می‌توانید با مصرف میوه‌هایی مانند سیب یا هویج در هر وعده غذایی به این هدف برسید. همچنین، می‌توانید نان، ماکارونی و برنج تصفیه‌شده را با نسخه‌های کامل‌تر آنها جایگزین کنید.
از ظروف کوچکتر برای غذا خوردن استفاده کنید.
حجم ظروف غذایی، مانند بشقاب و کاسه، به مغز اطلاع می‌دهد که چقدر غذا باید مصرف شود. ظروف بزرگتر به مغز نشان می‌دهند که باید مقدار بیشتری غذا مصرف شود، که ممکن است منجر به پرخوری شود. در یک مطالعه، افرادی که از بشقاب‌های بزرگ استفاده کردند، ۵۲ درصد بیشتر از غذا مصرف کردند نسبت به کسانی که از بشقاب‌های کوچکتر استفاده کردند. کاسه و بشقاب‌های کوچک حجم کمتری دارند و با انتخاب آنها، مغز شما ممکن است حجم کمتری را در نظر بگیرد، که می‌تواند به کنترل مصرف غذا و جلوگیری از پرخوری کمک کند.
آب بنوشید و بدنتان را هیدراته نگه دارید.پرخوری, مجله پارسی پودر
حفظ هیدراتاسیون می‌تواند به عنوان یک راه مهم برای جلوگیری از پرخوری مطرح شود. یک مطالعه انجام شده در سال 2016 نشان داد که بین کمبود آب در بدن و افزایش شاخص توده بدنی (BMI) یا چاقی، ارتباط معنی‌داری وجود دارد.
هنوز محققان در تلاش هستند تا ارتباط دقیق بین کمبود آب و پرخوری را بررسی کنند. احتمالاً یکی از دلایل ممکن این است که افراد در لحظات تشنگی ممکن است به جای آب، به خوردن غذا روی آورند.
همچنین انتخاب آب به عنوان نوشیدنی اصلی می‌تواند در پیشگیری از پرخوری موثر باشد، زیرا آب فاقد کالری است. افراد ممکن است در مصرف کالری، کربوهیدرات، و چربی‌های موجود در سایر نوشیدنی‌ها (مانند نوشابه‌ها، آب میوه، اسموتی‌ها، و قهوه) که ممکن است به طور ناخواسته باعث افزایش مصرف کالری شوند، بی‌آگاه باشند.
در این مقاله، به تحلیل و شرح جامع روش‌های مختلف دوری از پرخوری پرداختیم. از آگاهی از اندازه و نحوه مصرف غذا تا ایجاد عادات غذایی آگاهانه و هیدراته ماندن، هرکدام از این راهکارها برای کنترل پرخوری و حفظ سلامت بسیار حائز اهمیت هستند.
از اهمیت تعادل در تغذیه گرفته تا اثرگذاری آب در کاهش پرخوری، این راهبردها نقش مهمی در جلوگیری از مشکلات و برنامه‌ریزی بهتر برای تغذیه دارند. بدون شک، ایجاد آگاهی در زمینه رژیم غذایی و اعمال تغییرات مدروس در رفتارهای غذایی، کلیدی در راستای دستیابی به یک سبک زندگی سالم و پرانرژی است.
