ساخت مکمل خانگی با توجه به تأثیر قابل توجه مکمل‌های پروتئینی در افزایش حجم و تقویت عضلات، امروزه موضوعی بسیار داغ و پر طرفدار است. بدنسازی به عنوان یکی از پرطرفدارترین ورزش‌ها برای دستیابی به اندامی فرم و ایده‌آل شناخته می‌شود. اساس موفقیت در این ورزش، در ترکیب تمرینات صحیح و اصولی با استفاده از یک رژیم غذایی غنی از پروتئین قرار دارد. این ترکیب اساسی برای افزایش عضلات و بهبود عملکرد بدن در بدنسازان حرفه‌ای و علاقه‌مندان به ورزش می‌باشد. تداوم در مصرف مکمل‌های پروتئینی در کنار فعالیت‌های ورزشی می‌تواند نقش بسیار مؤثری در بهبود ساختار عضلات داشته باشد و به تحقق اهداف بدنسازی کمک کند.
استفاده یا حتی تهیه مکمل‌های بدنسازی خانگی نیز نتیجه نگرانی‌ها و نیازهای افراد متعددی است. ترکیب موادی همچون پودر پروتئینی، مواد غذایی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی، می‌تواند گزینه‌ای سالم و موثر برای حمایت از رژیم غذایی بدنسازان در محیط خانگی باشد. با این وجود، همواره توصیه می‌شود قبل از شروع مصرف هر مکمل، نظر یک تغذیه‌شناس یا پزشک متخصص را جویا شده و مقادیر مناسب و متناسب با نیازهای فردی را رعایت کرد.
در ادامه به بررسی مکمل های خانگی و موادی که برای ساختن آنها می‌توانیم مورد استفاده قرار دهیم خواهیم پرداخت.
پس از انجام تحقیقات در زمینه ورزش بدنسازی، اهمیت مصرف مکمل‌های ورزشی برای ورزشکاران حرفه‌ای آشکار می‌شود. این ورزشکاران جهت تقویت عضلات و افزایش حجم بدن به مقدار بیشتری پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارند. به همین دلیل، افزایش مصرف پروتئین برای آنها ضروری است.
اگرچه ایجاد مکمل بدنسازی خانگی در ابتدا ممکن است کمی زمان‌بر و دشوار به نظر برسد، اما با دقت در مراحل تهیه، می‌توان به نتایج مطلوب دست یافت. این نکته مهم است که در هنگام مصرف مکمل‌های خانگی، صبر بیشتری نسبت به مکمل‌های تجاری نیاز است، زیرا ساختار طبیعی آنها از ایجاد تأثیرات سریع جلوگیری می‌کند. واژه‌هایی همچون مکمل گینر، کراتین، و پروتئین‌های مانند وی و کازئین به ورزشکاران بدنسازی آشنا هستند. میتوانید انواع این مکمل‌ها را به شکل طبیعی در خانه تهیه و استفاده نمایید.
در ساخت مکمل‌های بدنسازی خانگی، اگرچه نیاز به صبر و دقت وجود دارد، اما این کار باعث اطمینان از محتوای طبیعی و کنترل مستقیم بر ترکیبات مصرفی می‌شود. از جمله مکمل‌هایی که برای بدنسازان حائز اهمیتند، می‌توان به مکمل گینر برای افزایش وزن، کراتین برای افزایش قدرت، و پروتئین‌های وی و کازئین برای تقویت عضلات اشاره کرد. این روش طبیعی تهیه مکمل‌ها، به ورزشکاران امکان می‌دهد تا بدون نگرانی از عوارض جانبی، از مواد مغذی مورد نیاز برای بهبود عملکرد بدن خود بهره‌مند شوند.
مواد طبیعی مورد استفاده در مکمل خانگی
مکمل‌های بدنسازی خانگی می‌توانند از مواد طبیعی و مغذی بهره‌برداری کنند. در زیر، مواد طبیعی متنوعی که میتوانید در ساخت مکمل‌های خانگی برای بدنسازی استفاده کنید، آورده شده‌اند:
پودر پروتئینی:
– پروتئین وی: از منابع گیاهی مانند سویا یا نخود به دست آورید.
– پروتئین کازئین: از مواد غذایی مانند پنیر یا ماست بهره‌برداری کنید.
کربوهیدرات:
– شوفان کامل: منبع خوبی برای کربوهیدرات پیچیده و فیبر.
– برنج قهوه‌ای یا برنج کامل: برای افزایش انرژی و کربوهیدرات.
– موز: حاوی پتاسیم و کربوهیدرات سریع جذب.
مواد چربی مفید:
– آووکادو: حاوی چربی‌های مونوناستوره که به عنوان چربی‌های سالم شناخته می‌شوند.
– مغز گردو: منبع اسیدهای چرب امگا-3.
مکمل‌های معدنی:
– کراتین: از گوشت قرمز یا مرغ به دست آورید.
– منیزیم: از موادی مانند تخم مرغ یا بادام بهره‌برداری کنید.
مکمل‌های ویتامینی:
– ویتامین D: از آفتاب یا ماهی‌های چرب بهره‌برداری کنید.
– ویتامین C: از میوه‌های تازه مانند پرتقال یا توت به دست آورید.
محصولات گیاهی:
– گلوتامین: از میوه‌ها و سبزیجات مثل اسفناج یا کرفس بهره‌برداری کنید.
– بیتا-آلانین: از موادی مانند گوجه‌فرنگی یا سیب به دست آورید.
قبل از هر تصمیمی، مهم است که با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید میزان مصرف و ترکیبات مغذی درستی را در نظر گرفته‌اید.
ساختن مکمل خانگی پروتئین وی
پروتئین‌های نوع وی از محصولات لبنی به دست می‌آیند و به دلیل ساختار خاص خود، هضم آنها نسبت به سایر منابع پروتئینی ساده‌تر است. جذب سریع این نوع پروتئینی باعث نتایج مثبتی بر روی حجم دهی عضلات می‌شود. شیر دو نوع اصلی پروتئین به نام‌های کازئین و وی را در خود دارد. وی در بخش مایع شیر واقع شده و در فرآیند ساخت پنیر به صورت مایع و به عنوان یک فرآورده فرعی جدا می‌شود. این مایع، ارزش غذایی بسیار بالایی دارد، اما ممکن است طعم آن چندان خوشایند نباشد. روش تهیه مکمل خانگی پروتئین وی بسیار ساده است.
نحوه آماده کردن:
برای تهیه مکمل خانگب پروتئین وی، از موادی چون شیر ارگانیک، صافی پنیر، و دماسنج استفاده می‌شود. ابتدا، دو لیتر شیر ارگانیک را در یک قابلمه متوسط قرار داده و به دمای ۸۳ درجه سانتی‌گراد گرم کنید. سپس، انتظار بدهید تا شیر به نزدیکی نقطه جوش برسد و در همین حین دما را کاهش دهید تا از آسیب به ساختار پروتئین شیر جلوگیری شود.
در مرحله بعد، حدود ۵ قاشق سوپ‌خوری آبلیمو ارگانیک را به شیر اضافه کرده و سپس درب قابلمه را با یک درپوش ضخیم می‌پوشانیم. قابلمه را بر روی حرارت کم قرار داده و به مدت ۲۰ دقیقه استراحت دهیم. حائز اهمیت است که در این مرحله از تکان دادن قابلمه خودداری کنید.
در نهایت، شیر را از طریق صافی یا تور پنیر عبور داده و محلول غلیظ حاصل را کنار گذاشته و مایع جدا شده را به مدت ۲ الی ۳ ساعت در یخچال قرار دهید. سپس مایع را بر روی حرارت متوسط قرار داده و منتظر بمانید تا خشک و غلیظ شود. در مرحله آخر از ساخت مکمل خانگی بدنسازی وی، محلول را بر روی سینی فری ریخته و به مدت ۱۲ ساعت زمان بدهید تا کاملاً خشک شود.
پس از این مرحله، میتوانید از طعم دهنده‌هایی مثل وانیل، پودر کاکائو و سایر افزودنی‌ها برای بهبود طعم پروتئین وی استفاده نمایید. به این منظور، مایع خشک شده را به همراه طعم دهنده‌ها در میکسر ریخته و آن را پودر کنید. این نوع پروتئین خانگی را میتوانید به مدت ۶ ماه در جای خشک و خنک نگهداری کنید.
در صورتی که نمی‌خواهید مکمل خانگی پروتئین وی را تهیه نمایید میتوانید نسبت به خرید پروتئین وی از سایت پارسی پودر نیز اقدام کنید.
دو روش برای ساختن مکمل خانگی کراتین
کراتین، یکی از مکمل‌های بدنسازی مؤثر است که به طور چشم‌گیری به افزایش حجم عضلات و تأمین انرژی برای ورزشکاران کمک می‌کند. ارزش افزوده این مکمل در این است که بدن انسان به صورت طبیعی کراتین تولید می‌کند، اما مقدار آن محدود و ناچیز است. بنابراین، ساخت مکمل خانگی کراتین می‌تواند یک راه حل مؤثر برای وارد کردن این مکمل پر انرژی به بدن باشد.
برای تهیه مکمل خانگی کراتین، در ابتدا نیاز است هدف خود از استفاده از این مکمل را مشخص کنید؛ آیا برای افزایش وزن، حجم عضلات، یا تقویت قدرت عضلات است. سپس، با توجه به هدف مشخص شده، روش تهیه این مکمل طبیعی متفاوت خواهد بود.
روش اول: تهیه مکمل خانگی کراتین به عنوان یک چاق کننده
استفاده از کراتین به منظور افزایش وزن بسیار متداول است. برای این منظور، ۵۰۰ گرم پودر سفید تخم مرغ، ۵۰۰ گرم پودر عصاره مالت، ۴۰۰ گرم شیر خشک بدون چربی، ۴۰۰ گرم پودر جوانه گندم، و ۵ قاشق غذاخوری پودر کاکائو را در آسیاب مخلوط کرده و مخلوط کنید.
اگرچه برای افرادی که به طور منظم ورزش نمی‌کنند یا مشکلات گوارشی دارند، مصرف این نوع مکمل بدنسازی مناسب نخواهد بود، اما توصیه می‌شود که ورزشکان حرفه‌ای نیم ساعت تا چهل دقیقه قبل از شروع تمرین دو قاشق غذاخوری از این مخلوط را مصرف کنند و بلافاصله پس از اتمام تمرین ۳ قاشق غذاخوری کراتین را با شیر مصرف کنند.
روش دوم
همانطور که ذکر شد، پروتئین کراتین نقش مهمی در افزایش حجم عضلات دارد. برای تهیه این نوع مکمل بدنسازی خانگی، کافی است نیم کیلو آرد نخودچی، ۳۰۰ گرم پودر عصاره مالت، ۲۰۰ گرم پودر نشاسته ذرت، پودر سویا، پودر جوانه گندم و مقداری اسانس وانیل را مخلوط کنید.
برای تقویت مزه این مکمل، میتوانید از دانه‌های خشکبار مثل بادام شیرین، کنجد یا بادام‌زمینی نیز استفاده کنید. دو الی سه قاشق غذاخوری از این مکمل خانگی را در سه نوبت صبح، قبل و بعد از تمرین مصرف کنید تا اثر شگرف آن را بر روی عضلات خود تجربه کنید.
ساخت مکمل خانگی گینر
تفاوتی نمی‌کند که هدف شما از ورزش بدنسازی چیست، زیرا در هر صورت، لازم است نیازهای بدن به انواع مواد غذایی اساسی از جمله ریزمغذی‌ها، مواد انرژی‌زا، پروتئین، چربی و کربوهیدرات را برطرف کنید. مکمل گینر یکی از مکمل‌هایی است که با فرمولاسیون جدید خود، در جذب و تأمین این مواد ضروری به بدن کمک می‌کند. مواد سازنده مکمل گینر به شرح زیر است:
کربوهیدرات و چربی‌ها
فیبر، پروتئین و کراتین
BCAA (اسیدهای آمینه‌ی اساسی)
مواد معدنی و ویتامین‌ها
برای تهیه و ساخت مکمل خانگی گینر، از مواد غذایی که حاوی کربوهیدرات مانند جو دو سر، موز، عسل، پودر کاکائو، کینوا، پروتئین مانند سفیده تخم مرغ، ماست یونانی، شیر و چربی‌هایی مثل انواع دانه‌ها، غلات و کره بادام زمینی هستند، استفاده کنید.
سپس، با توجه به هدف موردنظر (عضله‌سازی، افزایش یا کاهش وزن)، برخی از این مواد را با یکدیگر ترکیب کنید. ساخت و مصرف این مکمل بدنسازی خانگی در میان وعده‌ها، نه تنها نیازهای بدن را به انواع مواد پروتئینی و مغذی برطرف می‌کند، بلکه مسیر رسیدن به هدف را هموارتر می‌سازد.
مکمل خانگی گلوتامین و عضله سازی طبیعی
گلوتامین یکی از آمینواسیدهای نیمه ضروری است که به طور طبیعی توسط بدن تولید می‌شود. این آمینواسید به عنوان یک نگهدارنده عضلات در برابر تجزیه و تحلیل عضلات عمل می‌کند و همچنین به افزایش قدرت عضلات در فرآیند عضله‌سازی کمک می‌کند.
ویژگی‌های سازنده و مثبت گلوتامین، ورزشکاران را به سوی مصرف مکمل‌های گلوتامین جلب کرده است. افزایش قیمت گلوتامین صنعتی در سال‌های اخیر ورزشکاران را به سمت ترجیح مصرف گلوتامین از منابع طبیعی سوق داده و به دنبال دریافت طبیعی این آمینواسید می‌روند. گلوتامین را می‌توان در منابع غذایی متنوعی پیدا کرد و با مصرف منظم این مواد، میزان گلوتامین در بدن را افزایش داد. این منابع شامل:
گوشت قرمز
غذاهای دریایی
کلم قرمز
تخم مرغ
ماست
آجیل
شیر خشک بدون چربی
جعفری و سبزی‌های تیره رنگ
ذرت
مکمل خانگی BCAA
مکمل BCAA یکی از مکمل‌های محبوب در جهان ورزش و بدنسازی است و اهمیت آن به دلیل فواید بسیاری که برای ورزشکاران دارد، بسیار مشهود است. اما اگر نمی‌خواهید به مکمل‌ها روی بیاورید یا از مصرف آنها منصرف هستید، میتوانید این آمینواسیدهای شاخه‌ای را از طریق مصرف برخی از خوراکی‌ها دریافت کنید. در ادامه، میتوانید معرفی شده و منابع طبیعی BCAA را بیشتر بشناسید:
– غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و دانه‌های کدو
– لجن‌های پخته شده نظیر عدس، نخود و لوبیا
– مغزهای خشک از نوع بادام و کشمش
– منابع پروتئینی از جمله پروتئین شیر، شیر و پروتئین سویا
– منابع گوشت مانند گوشت گاو، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ
با افزودن این منابع به رژیم غذایی خود، میتوانید از طریق مصرف طبیعی آنها نیازهای BCAA بدن خود را تأمین کنید و به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش عضلات خود کمک کنید. همچنین، مهم است که تنوع و تعادل رژیم غذایی خود را حفظ کرده و از تمامی گروه‌های غذایی به میزان مناسبی استفاده کنید.
مکمل خانگی پروتئینی
مقدار پروتئین پودری را بر اساس نیازهای شخصی خود تنظیم کنید. برخی از ورزشکاران ممکن است با یک سکوپ پروتئین پودری راحت شوند، در حالی که برخی دیگر نیاز به مقدار بیشتری دارند. به عنوان مثال، برای بدنسازان معمولی، مصرف 20 تا 30 گرم پروتئین در هر دوره ممکن است کافی باشد. تعیین مقدار دقیق بهتر است با مشاوره با متخصص تغذیه یا مربی ورزشی انجام شود تا نیازهای شخصی و هدف ورزشی شما در نظر گرفته شود.
همچنین مصرف مکمل پروتئینی خانگی را در طول روز به سه وعده تقسیم کنید. میتوانید یک سروینگ از آن را در صبح، یک سروینگ بلافاصله بعد از تمرین، و یک سروینگ در بعد از ظهر یا قبل از خواب مصرف کنید. این تقسیم‌بندی کمک می‌کند تا بدن شما در طول روز به تدریج به پروتئین نیاز داشته باشد و به حفظ و ساختاردهی عضلات کمک کند.
مکمل خانگی کربوهیدراتی
مقدار کربوهیدرات‌های مصرفی بستگی به اهداف شما دارد. در صورتی که به افزایش وزن و افزایش حجم نیاز دارید، میتوانید تا 50 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. اگر هدفتان تعادل در وزن است، مقدار کربوهیدرات را کمتر کنید. به هر حال، تنظیم مقدار کربوهیدرات بر اساس نیازهای شخصی و اهداف ورزشی بهترین راهنماست.
مکمل خانگی کربوهیدراتی بهتر است بلافاصله پس از تمرین مصرف شود تا به بازسازی گلیکوژن عضلانی کمک کند و انرژی از دست رفته در تمرین را جبران کند. این تدابیر کمک می‌کنند تا عضلات به سرعت انرژی تأمین شده و فرایند بازسازی و بهبودی بهتری تجربه شود.
مکمل خانگی کراتین
مصرف کراتین معمولاً به میزان 3 تا 5 گرم در روز توصیه می‌شود. این را میتوانید خودتان به میزان مناسب تنظیم کنید. در خصوص زمان مصرف مکمل خانگی کراتین باید گفت این مکمل بایستی به عنوان یک مکمل پیش تمرین مصرف شود. شما میتوانید یک سروینگ کراتین را 30 دقیقه قبل از تمرین بخورید.
مکمل خانگی برای حجم
برای تهیه یک مکمل خانگی برای حجم در بدنسازی، میتوانید از مواد طبیعی و سالمی مانند بادام زمینی، سویا، مالت جو، مالت عسلی، نشاسته ذرت، جوانه گندم، دانه کنجد و اگر تمایل دارید، بادام و فندق استفاده کنید. در زیر یک دستور تهیه و نحوه مصرف این مکمل خانگی برای حجم آورده شده است:
مواد لازم:
– ۲۰۰ گرم پودر سویا
– ۵۰۰ گرم بادام زمینی
– ۳۰۰ گرم پودر مالت جو
– ۳۰۰ گرم پودر عسل مالت
– ۲۰۰ گرم پودر نشاسته ذرت
– ۲۰۰ گرم پودر جوانه گندم
– ۳۰۰ گرم پودر دانه کنجد
– بادام و فندق به میزان دلخواه
طرز تهیه:
۱. همه مواد را به جز بادام و فندق در یک مخلوط‌کن یا آسیاب مخصوص غذایی آسیاب کنید تا به‌صورت پودری شود.
۲. بادام و فندق را به دلخواه خرد کنید.
۳. مواد آسیاب شده را با بادام و فندق مخلوط کنید.
۴. مکمل خانگی بدنسازی برای حجم آماده است.
نحوه مصرف:
– یک قاشق غذاخوری از این مکمل را صبح پس از بیدار شدن مصرف کنید.
– دو قاشق غذاخوری قبل از تمرین و سه قاشق غذاخوری بعد از تمرین به تنهایی یا همراه با شیر میل کنید.
توجه: قبل از شروع هر نوع مکمل خانگی یا برنامه تغذیه‌ای، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید، به‌ویژه اگر شرایط سلامتی خاصی دارید.
کلام آخر
در این مطلب به بهترین مکمل بدنسازی خانگی پرداختیم. توجه داشته باشید که مصرف مکمل‌های خانگی به بدنسازان به حدود زیادی کمک می‌کند. با این حال، اگر مقدار مواد هر یک از این مکمل‌ها کمی بیشتر یا کمتر باشد، نتیجه دلخواه را نخواهید گرفت. بهتر است مکمل‌های آماده را تهیه و مصرف کنید.شما میتوانید برای مشاهده انواع مکمل‌های بدنسازی به بخش محصولات سایت پارسی پودر مراجعه کنید. اگر تجربه‌ای در زمینه استفاده از مکمل‌های خانگی دارید، آن را با ما و کاربران عزیز دیگر به اشتراک بگذارید.
به عنوان نکته اختتامیه، هرچند مکمل‌های خانگی می‌توانند گزینه‌های مناسبی باشند، اما در صورتی که به دنبال نتایج دقیق و قابل اعتماد هستید، مکمل‌های آماده با ترکیبات معتبر و استاندارد را در نظر بگیرید. همچنین، مهم است که قبل از هرگونه تغییر در رژیم تمرینی یا مصرف مکمل، با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید. این گام کمک می‌کند تا بر اساس نیازها و شرایط شخصی خود، برنامه‌ای متناسب و ایمن برای مصرف مکمل‌ها انتخاب کنید.
