این مقاله نکاتی را برای برنامه غذایی چاقی و غذاهای چاق کننده برای افزایش وزن سالم و ایمن ارائه می دهد؛ از جمله مواردی که هنگام تلاش برای افزایش وزن باید از آنها اجتناب کرد.
در حالی که چاقی یک خطر جدی برای سلامت عمومی است، کمبود وزن نیز باعث ایجاد مشکلات سلامتی می شود. با این حال، هنوز نظرات متفاوتی در مورد روش های صحیح افزایش وزن و برنامه غذایی چاقی ایمن وجود دارد.
برخی از روش های افزایش وزن ممکن است اثرات کوتاه مدت و بلند مدت شدیدی بر سلامتی داشته باشند. این امر برای افرادی که نیاز به افزایش وزن دارند و کسانی که وزن مناسبی دارند؛ اما مایل به عضله سازی هستند یک چالش محسوب می شود.
استفاده از شاخص توده بدن (BMI ) یک روش رایج برای تعیین این است آیا یک فرد در محدوده وزن سالم می باشد یا خیر. افراد می توانند BMI خود را با استفاده از قد و وزن محاسبه کنند.
فردی با BMI 18.5-24.9 در محدوده سالم خواهد بود. طبق دستورالعمل ها، فردی با BMI کمتر از 18.5 دارای وزن کم است و ممکن است برای سلامتی خود نیاز به افزایش وزن داشته باشد. با این حال، در برخی موارد، ممکن است فرد دارای BMI پایین باشد؛ اما سالم بماند.
در فرمول محاسبه BMI؛ وزن خود را تقسیم بر قد به توان دو میکنیم.
همچنین عواملی وجود دارد که BMI آن ها را در نظر نمی گیرد، مانند توده عضلانی. این منجر به داشتن وزنی خارج از محدوده ایده آل برای یک فرد سالم می شود. به عنوان مثال، آن ها ممکن است به دلیل عضلانی بودن BMI بسیار بالایی داشته باشند، نه به دلیل اینکه نسبت بالایی از چربی بدن دارند.
به طور کلی، BMI یک فرد نشانه معقولی از سالم بودن یا نبودن وزن او ارائه می دهد.
کمبود وزن چه خطراتی دارد؟
کمبود وزن بدن خطرات زیادی برای سلامتی دارد. در بسیاری از موارد، کمبود وزن به دلیل رژیم غذایی نامناسب است. این می تواند باعث سوء تغذیه شود که خطرات خود را دارد. به عنوان مثال، کمبود ویتامین D بر سلامت استخوان ها تأثیر منفی می گذارد.
فرد باید مقدار کافی کالری روزانه برای عملکرد صحیح بدن مصرف کند. رژیم غذایی کم کالری می تواند باعث موارد زیر شود:
خستگی
حالت تهوع
مشکلات مو و پوست
خطرات کمبود وزن چیست؟
ضعف سیستم ایمنی بدن
پوکی استخوان
ناباروری
اختلال خوردن
افزایش خطر عفونت
برنامه غذایی چاقی اصولی به چه شکل است؟
افزایش وزن و برنامه غذایی چاقی ممکن است برای فردی که کم وزن است، ضروری باشد. همچنین ممکن است برای افرادی که قصد عضله سازی دارند، یک هدف قابل اندازه گیری باشد.
به طور کلی، وجود کالری بیشتر از سوخت بدن، منجر به افزایش وزن می شود. میزان کالری مورد نیاز برای رسیدن به این هدف از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
به عنوان مثال، مصرف 300-500 کالری بیشتر از آنچه بدن روزانه می سوزاند، معمولا برای افزایش وزن ثابت کافی است. برای افزایش سریع تر وزن، ممکن است فرد نیاز داشته باشد تا روزانه 1000 کالری بیشتر مصرف کند.
بسیاری از مردم تعداد کالری دریافتی روزانه خود را به طور دقیق تخمین نمی زنند. پیگیری میزان کالری دریافتی روزانه در طی 2 تا 3 هفته مفید است. این کار به فرد کمک می کند تا بفهمد چگونه برنامه غذایی چاقی خود را برای افزایش وزن با سرعت کافی تنظیم کند. چندین برنامه آنلاین وجود دارد که می تواند به ردیابی کالری کمک کند.
افرادی که سعی در افزایش وزن دارند نیز باید به انواع غذاهایی که مصرف می کنند توجه داشته باشند. برای مثال، خوردن غذاهای سرشار از قند راهی آسان برای افزایش کالری دریافتی است؛ اما خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در افراد افزایش می دهد .
نکات کلی برای برنامه غذایی چاقی بدون خطر:
در یک رژیم افزایش وزن اصولی نکات زیر در برنامه غذایی چاقی به افزایش سریع و ایمن وزن افراد کمک می کند:
سه تا پنج وعده غذا در روز بخورید
خوردن حداقل سه وعده غذایی در روز افزایش کالری دریافتی را آسان می کند. خوردن میان وعده بین وعده های غذایی نیز می تواند به افزایش تعداد کالری در رژیم غذایی کمک کند.
تمرین با وزنه
حداقل سه بار در هفته تمرین با وزنه برای افزایش وزن سالم ضروری است. این کار به افزایش و حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می کند.
برای ادامه افزایش توده بدون چربی بدن، فرد باید با افزایش وزنه ای که بلند می کند یا تعداد تکرار یا ست، تمرینات خود را تغییر داده و توسعه دهد.
حرکات ترکیبی یکی از راه هایی است که در آن فرد می تواند به طور موثر عضله بسازد. این شامل وزنه برداری است که چندین گروه عضلانی را مانند حرکت ددلیفت، اسکوات و پرس نیمکت در برمی گیرد.
افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، باید به میزان کالری دریافتی خود توجه کنند تا از سوخت کافی بدن خود اطمینان حاصل کنند.
پروتئین کافی بخورید
برنامه غذایی چاقی یا رژیم افزایش وزن با مقدار مناسب پروتئین از رشد عضلات حمایت می کند. در ترکیب با تمرینات منظم با وزنه، مصرف 0.8-2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باعث افزایش توده عضلانی فرد می شود. این برای افزایش وزن سالم ضروری است.
غذاهای سرشار از پروتئین شامل تخم مرغ، گوشت، ماهی، آجیل و حبوبات است.
وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات های فیبر دار و چربی های سالم بخورید.
گنجاندن غذاهای غنی از کربوهیدرات های فیبر دار و چربی های سالم در هر وعده غذایی به افزایش تعداد کالری و مواد مغذی در رژیم غذایی کمک می کند. این غذاها یک منبع انرژی ضروری برای حفظ ورزش منظم و حمایت از رشد ماهیچه ها هستند. مردم باید به جای منابع تصفیه شده و فرآوری شده، از منابع کربوهیدرات کامل مانند برنج قهوه ای و لوبیا استفاده کنند.
تمایز بین چربی های سالم و ناسالم ضروری است. چربی های سالم عموما چربی های غیر اشباع هستند که در غذاهایی مانند آجیل، آووکادو، روغن های گیاهی و ماهی وجود دارد. چربی های ناسالم شامل چربی های اشباع و چربی های ترانس است. یک رژیم غذایی سالم باید چربی های اشباع را محدود کرده و از چربی های ترانس اضافی اجتناب کند. این نوع چربی ها در غذاهای سرخ شده و پخته شده و همچنین در گوشت های چرب مانند گوشت گاو، گوشت خوک و بره وجود دارد.
اسموتی یا شیک های پرکالری بنوشید.
افرادی که اشتهای کمی دارند ممکن است یک شیک یا اسموتی پرکالری جذاب تر از یک وعده غذایی بزرگ باشند. این ها کالری غنی از مواد مغذی را بدون ایجاد احساس سیری بیش از حد در بدن فراهم می کنند.
اسموتی مناسب می تواند شامل مواد زیر باشد:
کره آجیل
میوه ها
شیر
ماست
آجیل
دانه
سبزیجات مانند اسفناج
حتما بخوانید : تفاوت پروتئین کنسانتره و ایزوله ؛ کدام پروتئین را بخرم؟
در صورت نیاز به دنبال کمک باشید
متخصصان سلامت و تناسب اندام انگیزه و توصیه های مفیدی را برای توسعه برنامه غذایی چاقی و ورزش برای حمایت از افزایش وزن سالم ارائه می دهند.
به طور مشابه، یک متخصص تغذیه دارای مجوز برنامه های غذایی را برای افزایش کالری دریافتی ارائه می دهد. همچنین، آن ها می توانند به اطمینان از افزایش وزن سالم فرد کمک کنند.
مواردی که هنگام تهیه برنامه غذایی چاقی باید از آن ها اجتناب کرد
هنگام تلاش برای افزایش وزن، فرد باید مراقب موارد زیر باشد:
انجام ورزش قلبی و عروقی
برخی از افراد هنگام تلاش برای افزایش وزن، ورزش قلبی عروقی را متوقف می کنند؛ اما این ورزش برای حفظ سلامت قلب، ریه ها و مغز ضروری است. دویدن، شنا و دوچرخه سواری همگی راه های خوبی برای انجام تمرینات قلبی عروقی هستند.
افرادی که تمایل به افزایش وزن دارند می توانند ورزش قلبی عروقی را به مدت 20 دقیقه و سه بار در هفته محدود کنند؛ به جای آنکه به طور کامل از آن اجتناب کنند.
رژیم غذایی کم سبزیجات
بسیاری از سبزیجات سیر کننده هستند؛ اما کالری کمی دارند. با این حال، مهم است که آن ها را به خاطر افزایش وزن از برنامه غذایی چاقی حذف نکنید. سبزیجات منبع حیاتی ویتامین ها و مواد معدنی هستند و عدم مصرف کافی آن ها ممکن است باعث سوء تغذیه شود.
خیلی زود تسلیم شدن
برنامه غذایی چاقی
افزایش وزن ایمن به صبر و اراده نیاز دارد. همیشه نمی توان نتایج را بلافاصله مشاهده کرد. هر کس متفاوت است و ممکن است افزایش وزن برای برخی افراد بیشتر از دیگران طول بکشد.
در واقع ژنتیک شما یک عامل مهم تعیین کننده است.
چگونه با رژیم غذایی چاقی سالم وزن خود را افزایش دهیم؟
برنامه غذایی چاقی, افزایش وزن, مجله پارسی پودر
همان طور که قبلا ذکر شد، مفهوم اصلی کمبود وزن این است که بیشتر از آنچه در طول روز استفاده می کنید، کالری مصرف کنید. برآورد تقریبی که می توانید انجام دهید این است که 300 تا 500 کالری بیشتر از نیاز خود دریافت کنید. ایده کلی دیگر این است که به جای افزایش حجم وعده های غذایی روزانه خود، وعده های غذایی بیشتری بخورید.
افزایش چربی و پروتئین در رژیم غذایی شما نیز در هنگام افزایش وزن ضروری است. یکی از کارهایی که نباید انجام دهید این است که برای افزایش وزن از چربی های ناسالم و غذاهای ناخواسته استفاده کنید. این نوع غذاها فقط بر شکم شما وزن می آورند و مشکلات جدی طولانی مدت مانند دیابت، چاقی و مشکلات قلبی ایجاد می کنند. همچنین ایده خوبی است که ورزش منظم (اما نه فشرده) را در برنامه روزانه خود قرار دهید، این کار به ایجاد توده عضلانی شما کمک می کند.
