فیبر یک ماده مغذی مهم است که اغلب نادیده گرفته می شود. به زبان ساده، فیبر به کربوهیدرات هایی اشاره دارد که توسط روده شما قابل هضم نیستند. بسته به اینکه در آب حل شود (محلول) یا نه (نامحلول) به دو دسته محلول یا نامحلول طبقه بندی می شود.
انواع خاصی از فیبر محلول وجود دارد که می تواند به طور قابل توجهی بر سلامت و متابولیسم و همچنین وزن شما تأثیر بگذارد. در این مقاله توضیح می دهیم که چگونه فیبر غذایی چیست؟ و چگونه فیبر محلول می تواند باعث کاهش وزن شود.
فیبر باکتری های روده شما را تغذیه می کند!
فیبر غذایی چیست؟ تخمین زده می شود که 100 تریلیون باکتری در روده شما زندگی می کنند، در درجه اول در روده بزرگ. همراه با میکروب های دیگری که در دستگاه گوارش بدن یافت می شوند، این باکتری ها اغلب فلور روده یا میکروبیوم روده نامیده می شوند. گونه های متنوع باکتری نقش مهمی در جنبه های مختلف سلامتی از جمله مدیریت وزن، کنترل قند خون، ایمنی و حتی عملکرد مغز ایفا می کنند. درست مانند سایر موجودات، باکتری ها نیز برای سالم ماندن نیاز به تغذیه خوب دارند.
فیبر محلول عمدتاً بدون تغییر از سیستم گوارش شما عبور کرده و در نهایت به باکتری های روده می رسد که آن را هضم کرده و به انرژی قابل استفاده تبدیل می کند. فیبری که برای باکتری های روده شما مفید است به عنوان فیبر پری بیوتیک یا فیبر قابل تخمیر شناخته می شود که برای سلامتی و وزن بدن بسیار مفید در نظر گرفته می شود. فیبر های نامحلول خاصی نیز مانند نشاسته مقاوم نیز به عنوان پری بیوتیک عمل می کنند.
فیبر هضم نمی شود و تمایل دارد که نسبتاً بدون تغییر حالت به روده بزرگ شما برسد. در آنجا، فیبر های محلول خاصی به تغذیه باکتری های روده که برای سلامتی ضروری هستند کمک می کنند.
باکتری های خوب به مبارزه با التهاب کمک می کنند!
فیبر غذایی چیست؟ و بهترین فیبر خوراکی برای لاغری کدام هایند؟ باکتری های روده به دلیل تأثیرشان بر التهاب مزمن شهرت دارند. آن ها مواد مغذی بدن را تولید می کنند، از جمله اسید های چرب با زنجیره کوتاه که سلول های روده بزرگ را تغذیه می کند. این عمل منجر به کاهش التهاب روده و بهبود اختلالات التهابی مرتبط می شود. در حالی که التهاب حاد (کوتاه مدت) مفید است زیرا به بدن شما کمک می کند تا با مهاجمان خارجی مبارزه کند و سلول های آسیب دیده را ترمیم کند، التهاب مزمن (طولانی مدت) یک نگرانی جدی است زیرا ممکن است شروع به حمله به بافت های بدن کند.
التهاب مزمن در سطح پایین تقریباً در هر بیماری از جمله بیماری قلبی، بیماری آلزایمر، و سندرم متابولیک نقش مهمی ایفا می کند. چندین مطالعه نشان می دهد که مصرف بالای فیبر با سطوح پایین تر با علائم التهابی در جریان خون مرتبط است. التهاب با بسیاری از شرایط سبک زندگی از جمله چاقی همراه است. مصرف فیبر با کاهش التهاب ارتباط دارد.
تمدن های چینی، مصری و رومی از خواص سیر برای سلامتی استفاده می کردند برای اطلاعات بیشتر درباره خواص سیر به مقاله نوشته شده غفاری مراجعه نمایید.
فیبر غذایی چیست و چه تأثیری در لاغری دارد؟
فیبر غذایی چیست؟ و بهترین فیبر خوراکی برای لاغری کدام هایند؟ فیبر چسبناک ممکن است اشتهای شما را کاهش دهد و به شما کمک کند کمتر غذا بخورید. برای کاهش وزن باید کمبود کالری داشته باشید. این موضوع بدان معناست که کالری (انرژی) بیشتری نسبت به ورود به بدن باید خارج شود. هر چیزی که اشتهای شما را کاهش دهد، می تواند کالری دریافتی شما را کاهش دهد. با اشتهای کمتر، ممکن است بدون اینکه به آن فکر کنید وزن کم کنید. اعتقاد بر این است که فیبر اغلب اشتهای شما را سرکوب می کند.
با این حال، شواهد نشان می دهد که تنها نوع خاصی از فیبر این اثر را دارد. بررسی اخیر 44 مطالعه نشان داد، در حالی که 39 درصد از رژیم های دارای فیبر سیری را افزایش می دهند، اما تنها 22 درصد مصرف غذا را کاهش می دهند. هرچه فیبر چسبناک تر باشد، در کاهش اشتها و دریافت غذا بهتر عمل می کند. ویسکوزیته یک ماده در فیبر است که به ضخامت و چسبندگی آن اشاره دارد.فیبر های محلول چسبناک مانند پکتین ها، بتا گلوکان ها، پسیلیوم، گلوکومانان و صمغ گوار همگی در آب غلیظ می شوند و ماده ژل مانندی را تشکیل می دهند که در روده شما تجمع می شود.
این ژل تخلیه معده شما را کند می کند و زمان هضم و جذب را افزایش می دهد. نتیجه نهایی اینکه احساس سیری طولانی مدت و کاهش قابل توجه اشتها را به همراه دارد. برخی شواهد نشان می دهد که اثرات کاهش وزن فیبر به طور خاص چربی شکم را هدف قرار می دهد. الیاف با ویسکوزیته بالا ممکن است باعث افزایش سیری، کاهش اشتها و کاهش وزن خودکار شوند. به نظر می رسد الیاف با ویسکوزیته کم تأثیری بر این عوامل ندارند.
آیا مکمل های فیبر برای کاهش وزن مؤثر هستند؟
فیبر غذایی چیست؟ مکمل های فیبر معمولاً با جداسازی فیبر از گیاهان تولید می شوند. در حالی که این فیبر های جدا شده ممکن است برخی از مزایای سلامتی ر به همراه داشته باشند، اما شواهد مربوط به کنترل وزن متفاوت اند و قانع کننده نیستند. یک مطالعه مروری بسیار بزرگ نشان داد که پسیلیوم و صمغ گوار – هر دو الیاف محلول و چسبناک – به عنوان مکمل های کاهش وزن بی اثر هستند. مکمل های فیبر به استثنای گلوکومانان معمولاً برای کاهش وزن بی اثر هستند. با این حال، دریافت فیبر از غذا های گیاهی کامل بهتر از مکمل ها است.
فیبر غذایی چیست؟ فیبر های چسبناک منحصراً در غذا های گیاهی وجود دارند. منابع غنی عبارتند از:
لوبیا و حبوبات
دانه کتان
مارچوبه
کلم بروکسل
جو دوسر
اگر قصد دارید به یک رژیم غذایی با فیبر بالا دست یابید، به یاد داشته باشید که این کار را به تدریج انجام دهید تا به بدن خود فرصت دهید خودش را تنظیم کند. ناراحتی شکمی، گرفتگی عضلات و حتی اسهال عوارض جانبی رایجی هستند که اگر مصرف فیبر خود را خیلی سریع افزایش دهید به ان دچار خواهید شد. فیبر چسبناک و محلول فقط در غذا های گیاهی یافت می شود. غذا های گیاهی کامل مانند لوبیا، مارچوبه، کلم بروکسل و جو دوسر سرشار از فیبر چسبناک هستند. خوردن بیشتر غذا های غنی از فیبر – به ویژه فیبر چسبناک – می تواند یک استراتژی مؤثر برای کاهش وزن باشد.
با این حال، مانند بسیاری از روش های کاهش وزن، به نتایج طولانی مدت منجر نمی شود، مگر اینکه آن را با تغییر سبک زندگی پایدار خود همراه کنید. به خاطر داشته باشید که مکمل های حاوی فیبر احتمالاً تأثیر کمتری بر سلامت کلی، نسبت به غذا های کامل غنی از فیبر دارند. علاوه بر این، فراموش نکنید که سلامتی تنها به وزن بدن بستگی ندارد. خوردن مقدار زیادی فیبر از غذا های طبیعی می تواند مزایای سلامتی متعدد دیگری داشته باشد.
منظور از غذا های مطرح دارای فیبر خوراکی چیست؟
فیبر غذایی چیست؟ حالا وقت آن رسیده تا با انواع فیبرغذایی آشنا شوید. فیبر غذایی همان کربوهیدرات موجود در گیاهان است که بدن شما قادر به هضم آن نیست. اگرچه برای سلامت روده و سلامت کلی شما ضروری است، اما اکثر مردم به مقادیر توصیه شده روزانه RDA)) به ترتیب 25 و 38 گرم برای زنان و مردان توجه نمی کنند. فیبر محلول و نامحلول هر دو به حجیم شدن مدفوع شما کمک می کند و می تواند به عنوان منبع غذایی برای باکتری های خوب در روده بزرگ استفاده شود. فیبر محلول آب را به روده جذب کرده و مدفوع را نرم می کند و از حرکات منظم روده پشتیبانی می کند.
این موضوع نه تنها به شما کمک می کند احساس سیری کنید و یبوست را کاهش می دهد، بلکه ممکن است سطح کلسترول و قند خون شما را نیز کاهش دهد. فیبر غذایی چیست؟ و بهترین فیبر خوراکی برای لاغری کدام هایند؟ در اینجا 10 غذای سالم که سرشار از فیبر محلول هستند، آورده شده تا به این سؤالات پاسخ داده شود.
لوبیا سیاه
لوبیا سیاه نه تنها راهی عالی برای جذب بافت گوشتی به غذا های شماست، بلکه منبع شگفت انگیزی از فیبر است. یک فنجان (172 گرم) حاوی 15 گرم است که تقریباً چیزی است که متوسط یک فرد باید در روز مصرف کند و 40 تا 60 درصد از RDA بزرگسالان را تشکیل می دهد. لوبیا سیاه حاوی پکتین است، نوعی فیبر محلول که در آب شبیه صمغ می شود. این عمل می تواند تخلیه معده را به تأخیر بیندازد و باعث شود مدت طولانی تری احساس سیری کنید و به بدن شما زمان بیشتری برای جذب مواد مغذی می دهد. لوبیا سیاه همچنین سرشار از پروتئین و آهن، کم کالری و تقریباً بدون چربی است.
لوبیا چیتی
لوبیا چیتی که با نام لوبیای کره ای نیز شناخته می شود، لوبیای بزرگ، مسطح و سفید مایل به سبز است. لوبیا چیتی عمدتاً حاوی کربوهیدرات و پروتئین و همچنین کمی چربی است. آن ها در کل فیبر رژیمی کمتری نسبت به لوبیای سیاه دارند لوبیا چیتی همچنین حاوی پکتین فیبر محلول است که با کاهش افزایش قند خون بعد از غذا همراه است. لوبیا چیتی خام زمانی که خام باشد سمی است و باید قبل از خوردن خیس شود و بجوشد.
کلم بروکلی
علاوه بر این، کلم بروکلی منبع عالی فیبر است، فیبر محلول در کلم بروکلی می تواند برای تغذیه باکتری های مفید روده استفاده شود. بروکلی ویتأمین K و ویتأمین B را به همراه اسید های چرب با زنجیره کوتاه تولید می کنند که از سلامت روده شما حمایت می کنند.
آووکادو
آووکادو از مکزیک می آید، اما در سراسر جهان محبوبیت پیدا کرده است. آووکادو ها منبع عالی چربی های تک غیراشباع، پتاسیم، ویتأمین E و فیبر غذایی هستند. یک آووکادو حاوی 13.5 گرم فیبر رژیمی داراست. آووکادو که سرشار از فیبر های محلول و نامحلول است، از این نظر واقعاً برجسته است. در مقایسه با سایر منابع فیبر محبوب، آووکادو حاوی مقادیر کمتری از مواد ضد مغذی فیتات و اگزالات هستند که می تواند جذب مواد معدنی را کاهش دهد.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین سرشار از پتاسیم، بتاکاروتن، ویتأمین B و فیبر است. فقط یک سیب زمینی شیرین با اندازه متوسط بیش از 400 درصد از میزان مصرف روزانه RDI)) ویتأمین A را دارد. علاوه بر این، یک سیب زمینی متوسط حاوی حدود 4 گرم فیبر است که تقریباً نیمی از آن محلول است. بنابراین، سیب زمینی شیرین می تواند به میزان قابل توجهی در مصرف کل فیبر محلول شما کمک رسان باشد. فیبر محلول ممکن است برای مدیریت وزن مهم باشد. هر چه مقدار بیشتری از آن بخورید، ترشح هورمون های سیری روده بیشتر می شود که ممکن است به کاهش اشتهای کلی کمک کند.
شلغم
فراوان ترین ماده مغذی موجود در شلغم پتاسیم و پس از آن کلسیم و ویتأمین های C و K است. همچنین شلغم برای افزایش مصرف فیبر شما عالی است.
گلابی
گلابی ترد و با طراوت است و به عنوان منبع مناسبی از ویتأمین C، پتاسیم و آنتی اکسیدان های مختلف محسوب می شود. علاوه بر این، گلابی منبع عالی فیبر محسوب می شود. همچنین گلابی به دلیل داشتن فروکتوز و سوربیتول بالا، گاهی اوقات می تواند اثر ملین داشته باشد. اگر از سندرم روده تحریک پذیر IBS)) رنج می برید، ممکن است لازم باشد میزان مصرف خود را تعدیل کنید.
لوبیا چشم بلبلی
لوبیا منبع عالی فیبر رژیمی، کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین هستند. لوبیا همچنین تقریباً بدون چربی هستند و حاوی مقداری کلسیم و آهن می باشند. لوبیا منبع خوبی از فیبر محلول، به ویژه پکتین است. با این حال، برخی افراد هضم لوبیا را سخت می دانند. اگر برای شما اینطور است، برای جلوگیری از نفخ، مصرف لوبیا را به آرامی افزایش دهید.
شلیل
شلیل ها جز میوه های هسته دار هستند که در مناطق گرم و معتدل رشد می کنند. شلیل منبع خوبی از ویتأمین های B، پتاسیم و ویتأمین E هستند. علاوه بر این، شلیل حاوی مواد مختلفی با خواص آنتی اکسیدانی است. یک شلیل متوسط دارای 2.4 گرم فیبر است که بیش از نیمی از آن محلول است.
زردآلو
زرد آلو ها کالری کمی دارند و منبع خوبی از ویتأمین های A و C هستند. در آسیا، زردآلو برای سال ها در طب سنتی استفاده می شود و اعتقاد بر این است که می تواند از مردم در برابر بیماری های قلبی محافظت کند. زردآلو همچنین ممکن است به هضم غذا کمک کنند. یک مطالعه ثابت کرده است که موش هایی که فیبر زردآلو مصرف می کردند، وزن مدفوع بالاتری نسبت به موش هایی داشتند که فیبر نامحلول را به تنهایی دریافت می کردند.
