قطعاً خیلی از ماها این تجربه را داشته ایم! در دوران جوانی‌مان، وزنمان کمتر از میانگین سن و قدمان بود. اما با گذشت زمان قضیه کاملاً برعکس شد! پس از افزایش وزن، قطعاً به خودمان سخت گرفته، عضویت در باشگاه ورزشی را شروع کرده، حتی برخی اوقات به خودمان تنوع داده و به کوهنوردی یا پیست دوچرخه رفته و حتی انتخاب های غذایی آگاهانه تری داشته‌ایم.
در چند ماه اول، شاهد کاهش چند صد گرمی وزنمان بودیم، اما بعد از گذشت مدتی، با وجود اینکه غذاهای مورد علاقه خود را کنار گذاشته و اوقات فراغت خود را در باشگاه سپری می‌کردیم، هیچ تغییری در کاهش وزن را مشاهده نمی کنیم! قطعا دلسرد کننده است! هفته ها رژیم گرفتن سخت و ساعت ها کار سخت در باشگاه، چه فایده ای دارد اگر هیچ تغییری در ظاهر من ایجاد نشود! خدای من، پس چرا من لاغر نمیشم؟
19 دلیل اینکه با وجود رژیم و ورزش، لاغر نمیشم!
شاید وزن کم می کنید، بدون اینکه متوجه شوید
بسیار رایج است که ترازو برای چند روز (یا چند هفته) تکان نخورد. این بدان معنا نیست که شما چربی از دست نمی‌دهید. وزن بدن تمایل دارد تا چند صد گرم در نوسان باشد. این به غذاهایی که می خورید، بستگی دارد و هورمون ها نیز می توانند تاثیر عمده ای بر میزان آب در بدن شما (به خصوص در زنان) داشته باشند.
همچنین می توان همزمان با از دست دادن چربی، عضله سازی کرد مخصوصاً اگر برنامه شما برای لاغر شدن توامان با ورزش باشد. عضله سازی چیز خوبی است، زیرا چیزی که واقعاً می خواهید از دست بدهید، چربی بدن است، نه فقط وزن.
نکته: ایده خوبی هم است که از چیزی غیر از ترازو برای سنجش پیشرفت خود استفاده کنید. برای مثال، دور کمر و درصد چربی بدن خود را یک بار در ماه اندازه بگیرید.
مراقب مقدار غذایی که می خورید، نیستید
اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، آگاهی بسیار مهم است. بسیاری از مردم سرنخی ندارند که واقعا چقدر می خورند. مطالعات نشان می دهد که پیگیری میزان مصرف غذا به کاهش وزن کمک می کند. افرادی که از یادداشت های غذایی استفاده می کنند یا از وعده های غذایی خود عکس می‌گیرند، نسبت به افرادی که این کار را نمی‌کنند به طور مداوم وزن بیشتری از دست می دهند.
نکته: زمانی که در تلاش برای کاهش وزن هستید، داشتن دفتر خاطرات غذایی می تواند مفید باشد.
پروتئین کافی نمی خورید
پروتئین یک ماده مغذی مهم برای کاهش وزن است. خوردن پروتئین با 25 تا 30 درصد کالری، می تواند متابولیسم را 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد و باعث شود به طور خودکار، چند صد کالری کمتر در روز بخورید. همچنین می تواند میل به خوردن میان وعده را به شدت کاهش دهد. چرا؟ چون پروتئین بر هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها، مانند گرلین و… تاثیر می گذارد. اگر صبحانه می خورید، حتما پروتئین بیشتری مصرف کنید. مصرف زیاد پروتئین علاوه بر ممانعت از کند شدن متابولیسم، مانع از بازیابی وزن نیز می شود.
نکته: مصرف کم پروتئین ممکن است جواب این سوال شما باشد که چرا لاغر نمیشم؟ مطمئن شوید که غذاهای غنی از پروتئین زیاد مصرف کنید.
کالری زیادی می خورید
ممکن است فکر کنید که این در مورد شما صدق نمی کند، اما به خاطر داشته باشید که مطالعات نشان داده اند که افراد تمایل دارند کالری دریافتی خود را به میزان قابل توجهی دست کم بگیرند. اگر وزن کم نمی کنید، باید سعی کنید میزان کالری دریافتی خود را برای مدتی زیر نظر بگیرید. با دانستن اینکه خوردن بیش از حد کالری به احتمال زیاد منجر به افزایش وزن ناخواسته شما می شود، ممکن است ایده خوبی به نظر برسد که مقدار کالری غذای تان را کاهش دهید. اما وقتی واقعاً کالری را کاهش می‌دهید، بدن شما فکر می‌کند دچار مشکل شده‌اید، حالت گرسنگی ایجاد می کند و بسیاری از عملکردهای لازم برای سوزاندن کالری را کاهش می‌دهد.
نکته: اگر می گویید که وزنم استپ کرده لاغر نمیشم، ممکن است کالری زیادی مصرف کنید.
غذاهای کامل نمی خورید
کیفیت غذا به اندازه کمیت آن مهم است. خوردن غذاهای کامل می تواند سلامت شما را بهبود بخشد و به تنظیم اشتهای شما کمک کند. این غذاها نسبت به همتایان بسیار فرآوری شده خود، سیر کننده تر هستند. هر رژیمی که بخواهد کربوهیدرات، پروتئین یا چربی را از سفره غذایی شما حذف کند، رژیمی است که باید آن را کنار بگذارید. بدن شما به مقدار معینی از مواد مغذی، از جمله همه موارد فوق به اضافه ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر همراه با آن غذاها نیاز دارد.
نکته: مطمئن شوید که رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل تنظیم می کنید. خوردن بیش از حد غذاهای فرآوری شده می تواند بر موفقیت شما در کاهش وزن تاثیر منفی بگذارد.
وزنه نمی زنید
یکی از مهم ترین کارهایی که می توانید هنگام کاهش وزن انجام دهید، انجام برخی از تمرینات مقاومتی مانند وزنه زدن است. وزنه زدن می تواند به شما کمک کند تا توده عضلانی را حفظ کنید، که در صورت ورزش نکردن، اغلب همراه با چربی بدن سوزانده می شود. وزنه زدن همچنین می تواند به جلوگیری از کند شدن متابولیسم کمک کند و اطمینان حاصل کند که بدن شما عضلانی باقی می ماند.
نکته: تمرینات قدرتی روشی موثر برای کاهش چربی است. این تمرینات مانع از دست دادن توده عضلانی که اغلب با کاهش وزن همراه است، می شوند و به حفظ چربی طولانی مدت کمک می کند.
شما پرخوری می کنید
پرخوری اغلب عبارت است از خوردن سریع مقادیر زیاد غذا که بسیار بیشتر از نیاز بدن شماست. این می تواند جواب بسیاری از افرادی باشد که میگویند: لاغر نمیشم خسته شدم! برخی ممکن است غذاهای بسیار فرآوری شده مصرف کنند، در حالی که برخی دیگر از غذاهای نسبتا سالم، از جمله آجیل، کره آجیل، شکلات تلخ، پنیر و غیره استفاده کنند.
نکته: اگر مرتب غذا می خورید، ممکن است دلیلی برای توقف سفر کاهش وزن شما باشد.
شما کاردیو انجام نمی دهید
ورزش قلبی عروقی که به عنوان ورزش های هوازی یا کاردیو نیز شناخته می شود، هر نوع ورزشی است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد. فعالیت هایی مانند دویدن، دوچرخه سواری و شنا جزو این دسته از ورزش ها قرار می گیرند. این تمرینات علاوه بر بهبود سلامتی، در سوزاندن چربی شکم و چربی احشایی مضری که در اطراف اندام‌های شما جمع می‌شود و باعث بیماری می‌شود، بسیار مؤثر هستند. کاردیو جزو بهترین انواع ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته و داشتن شکم تخت محسوب می شود.
نکته: سعی کنید به طور منظم کاردیو انجام دهید تا به چربی سوزی بدنتان به خصوص در ناحیه شکم کمک نمایید.
قند مصرف می‌کنید
نوشیدنی های قندی، مواد چاق کننده قابل توجهی در عرضه مواد غذایی هستند. مغز شما کالری موجود در آنها را با کاهش مصرف سایر مواد غذایی جبران نمی کند. نوشابه ها و حتی آب میوه ها نیز مشکل ساز هستند و نباید به مقدار زیاد مصرف شوند. چند تکه میوه کامل می تواند حاوی مقدار شکری مشابه یک لیوان آبمیوه باشد.
نکته: اجتناب از تمام نوشیدنی های شیرین یک استراتژی عالی برای کسانی است که میگویند چرا با وجود ورزش و رژیم، لاغر نمیشم. این نوشیدنی‌ها اغلب بخش قابل توجهی از کالری دریافتی یک فرد را تشکیل می دهند.
خوب نمی خوابید
خواب خوب یکی از مهمترین عوامل برای سلامت جسمی و روانی و همچنین کاهش وزن شماست. مطالعات نشان می دهد که کم خوابی یکی از بزرگترین عوامل چاقی است. بزرگسالان و کودکانی که خواب کم دارند، به ترتیب 55 و 89 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به چاقی هستند.
نکته: کمبود خواب باکیفیت یک عامل قوی برای افزایش وزن است که می تواند مانع از پیشرفت کاهش وزن نیز شود.
مصرف کربوهیدرات را کاهش نمی‌دهید
اگر زیاد چاق هستید و/یا شرایط متابولیکی مانند دیابت نوع 2 یا پیش دیابت دارید، ممکن است بخواهید یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را در نظر بگیرید. برخی مطالعات نشان داده‌اند که این نوع رژیم، باعث کاهش 2 تا 3 برابری وزن نسبت به رژیم غذایی استاندارد “کم چربی” که اغلب توصیه می شود، می گردد.
نکته: اگر می‌پرسید که لاغر نمیشم چیکار کنم، یک رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که این رژیم می‌تواند یک استراتژی موثر کاهش وزن باشد.
غذا زیاد می خورید
این یک افسانه است که باید هر روز وعده های غذایی کوچک زیادی بخورید تا متابولیسم را افزایش داده و وزن کم کنید. مطالعات در واقع نشان می‌دهند که دفعات وعده‌های غذایی تاثیر کمی بر چربی سوزی یا کاهش وزن دارد. یکی از روش‌های موثر لاغری، روزه‌داری یعنی بدون غذا ماندن عمدی و استراتژیک برای مدت طولانی (۱۵ تا ۲۴ ساعت یا بیشتر) است.
نکته: خوردن بیش از حد ممکن است منجر به دریافت کالری بیش از حد شود و این امر کاهش وزن شما را محدود می کند.
آب نمی‌نوشید
نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند. در یک مطالعه، کاهش وزن افرادی که 30 دقیقه قبل از غذا نیم لیتر آب نوشیدند، 44 درصد بیشتر از افرادی بود که این کار را نکردند. همچنین نشان داده شده است که آب آشامیدنی تعداد کالری سوزانده شده را 24 تا 30 درصد در یک بازه زمانی 1.5 ساعته افزایش می دهد.
نکته: برای کاهش کالری دریافتی، قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید. نوشیدن آب همچنین ممکن است تعداد کالری هایی را که می سوزانید، افزایش دهد.
یک بیماری دارید که لاغری را سخت تر می کند
برخی از شرایط پزشکی وجود دارد که می تواند باعث افزایش وزن شود و کاهش وزن را بسیار دشوارتر کند. کم کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) و آپنه خواب (وقفه تنفسی در خواب) برخی از این بیماری ها هستند. برخی از داروها نیز می‌توانند کاهش وزن را سخت تر کنند یا حتی باعث افزایش وزن شوند.
نکته: اگر فکر می کنید هر یک از این موارد در مورد شما صدق می کند، با پزشک خود مشورت کنید.
شما آگاهانه غذا نمی خورید
تکنیکی به نام تغذیه آگاهانه ممکن است یکی از قدرتمندترین ابزارهای کاهش وزن در جهان باشد.این تکنیک شامل کاهش سرعت غذا خوردن، خوردن بدون حواس‌پرتی، مزه‌کردن و لذت بردن از هر لقمه در حین گوش دادن به سیگنال‌های طبیعی است که به مغز شما می‌گوید که بدن شما به اندازه کافی سیر شده است. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که غذا خوردن آگاهانه می‌تواند باعث کاهش وزن قابل توجهی شود و دفعات پرخوری را کاهش دهد. همیشه هنگام تلاش برای کاهش وزن با حواس‌تان غذا بخورید.
چند نکته:
بدون حواس پرتی غذا بخورید و فقط با غذای خود پشت میز بنشینید.
آهسته غذا بخورید و لقمه هایتان را کاملاً بجویید. سعی کنید از رنگ، بو، طعم و بافت غذا آگاه باشید.
هنگامی که احساس سیری کردید، مقداری آب بنوشید و از خوردن دست بکشید.
مواد غذایی ناسالم و چاقی
به مواد غذایی ناسالم اعتیاد دارید
اگر احساس می کنید که به مواد غذایی ناسالم اعتیاد دارید، لاغری صرفاً با کمتر غذا خوردن یا تغییر رژیم غذایی می تواند غیرممکن به نظر برسد. پس نگویید که لاغر نمیشم با اینکه هیچی نمیخورم!!!
نکته: اگر هوس شدید غذایی یا اعتیاد به غذا دارید، کاهش وزن می تواند چالش برانگیز باشد. به دنبال کمک حرفه ای باشید.
شما برای مدت طولانی رژیم گرفته اید
شاید «رژیم غذایی» برای مدت طولانی ایده خوبی نباشد. اگر چندین ماه است که تلاش می کنید که وزن کم خود را کم کنید، شاید زمان استراحت فرا رسیده باشد. سعی کنید کالری دریافتی خود را چند صد کالری در روز افزایش دهید، بیشتر بخوابید و با هدف قوی تر شدن و عضله سازی بیشتر وزنه برداری کنید. رژیم لاغری 7 روزه یا رژیم غذایی شوک ۷ روزه هم می تواند یک رژیم غذایی صحیح و سالم ترکیبی با یک برنامه ورزشی باشد.
نکته: قبل از شروع مجدد رژیم لاغری، سعی کنید سطح چربی بدن خود را برای 1 تا 2 ماه حفظ کنید.
انتظارات شما غیر واقعی است
کاهش وزن به طور کلی یک روند کند است و بسیاری از افراد قبل از رسیدن به هدف، صبر خود را از دست می دهند. اگرچه در ابتدا لاغری سریع امکان پذیر باشد، اما تعداد کمی از افراد قادرند وزن خود را با سرعت بیش از چند صد گرم در هفته کاهش دهند. چالش دیگر می تواند داشتن انتظارات غیرواقع بینانه از آن چیزی باشد که با رژیم غذایی و ورزش غنی از مواد مغذی قابل دستیابی است. به خاطر داشته باشید که کاهش وزن به زمان نیاز دارد. حقیقت این است که همه نمی توانند مثل هم لاغری را تجربه کنند، و این اشکالی ندارد.
نکته: اگر قبلاً مقداری وزن کم کرده‌اید، اما به نظر نمی‌رسد که دیگر نمی توانید، بهتر است بپذیربد که بیش از این نمی توانید! در برخی موارد، وزن شما به نقطه تنظیمی می رسد که بدن شما احساس راحتی می کند. تلاش برای فراتر از آن ممکن است واقع بینانه نباشد و حتی ممکن است اثرات بالقوه منفی بر سلامت شما داشته باشد.
شما بیش از حد روی رژیم غذایی متمرکز هستید.
رژیم‌های غذایی تقریباً هرگز برای طولانی‌مدت کارساز نیستند. مطالعات نشان می دهد افرادی که رژیم غذایی طولانی دارند در طول زمان وزن بیشتری اضافه می کنند. به جای گرفتن رژیم های طولانی مدت کاهش وزن، اتخاذ عادات ارتقاء سلامت را هدف اصلی خود قرار دهید. به عنوان مثال می توان به خوردن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و متعادل، ورزش تا حد امکان و انجام منظم کارهایی که شما را خوشحال می کند، اشاره کرد.
