خوشبختانه، چندین استراتژی وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها برای کاهش کالری و در عین حال جلوگیری از گرسنگی استفاده کنید. این مقاله حاوی 17 نکته عالی برای کاهش وعده‌های غذایی بدون گرسنگی یا به عبارتی لاغری بدون احساس گرسنگی است؛ پس با ما همراه باشید.
دستورالعمل‌ها و نکات کاهش وزن، بدون گرسنگی از برنامه های کاهش وزن برگرفته شده از برنامه های معتبر دنیا مانند برنامه کاهش وزن NHS می‌باشد.
1. صبحانه را حذف نکنید
نخوردن صبحانه به کاهش وزن کمکی نمی‌کند. تنها ممکن است مواد مغذی ضروری را از دست بدهید و در طول روز بیشتر میان وعده بخورید زیرا احساس گرسنگی می‌کنید.
2. وعده‌های غذایی منظم بخورید
خوردن در زمان‍‌های منظم در طول روز به سوزاندن کالری با سرعت بیشتری کمک می‌کند. همچنین وسوسه خوردن میان وعده‌های غذایی سرشار از چربی و قند را کاهش می‌دهد.
3. میوه و سبزی فراوان بخورید
میوه‌ها و سبزیجات کم کالری و چربی و سرشار از فیبر هستند. 3 ماده ضروری برای کاهش وزن موفق که باید حتماً بخورید. آن‌ها همچنین حاوی مقدار زیادی ویتأمین و مواد معدنی هستند.
جالب است بدانید: تحقیقات نشان داده است که مقدار غذایی که می‌خورید عاملی برای احساس سیری است. در یک مطالعه، به هر یک از شرکت‌کنندگان مقدار مساوی پاستا، اما با مقادیر متفاوت سبزیجات داده شد. شرکت‌کنندگان بدون توجه به مقدار سبزیجاتی که دریافت کرده بودند، مقادیر مشابهی از غذا می‌خوردند، به این معنی که کسانی که بیشترین نسبت سبزیجات را داشتند بدون اینکه حتی بدانند کمترین کالری را دریافت کردند.
سعی کنید بخش‌های دیگر غذا‌ها را کم کنید و بقیه بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته‌ای پر کنید. شما می‌توانید همین مفهوم را هنگام تهیه غذا‌های مخلوط اعمال کنید. فقط سبزیجات بیشتری را به دستور العمل‌های مورد علاقه خود اضافه کنید تا کالری کمتری داشته باشند و مواد مغذی بیشتری داشته باشند. سبزیجات به وعده غذایی شما حجم می‌دهند و به شما این امکان را می‌دهند که برای همان مقدار غذا کالری کمتری مصرف کنید. بنابراین خیلی راحت به لاغری بدون احساس گرسنگی دست پیدا می‌کنید.
4. بیشتر فعال شوید
فعال بودن کلید کاهش وزن و حفظ آن است. ورزش علاوه بر فواید زیادی که برای سلامتی دارد، می‌تواند به سوزاندن کالری‌های اضافی که نمی‌توانید تنها از طریق رژیم غذایی از دست بدهید، کمک کند. پس فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید و می‌توانید در برنامه روزانه خود قرار دهید.
5. غذا‌هایی با فیبر بالا بخورید
به طور کلی در لاغری بدون گرسنگی، غذا‌های غنی از فیبر می‌توانند به شما کمک کنند احساس سیری کنید. و غذا‌های حاوی فیبر محلول مانند بلغور جو دوسر، گلابی و لوبیا تا حد بسیار زیادی سیر‌کننده هستند. این موضوع به این دلیل است که فیبر محلول، آب بیشتری را در خود نگه می‌دارد و به آن حجم می‌دهد.
در دستگاه گوارش، فیبر محلول یک ژل ضخیم تولید می‌کند که به کند شدن هضم غذا کمک می‌کند و از گرسنگی جلوگیری می‌کند. اخیراً، محققان دریافتند که افزودن دانه‌های کتان یا چیا غنی از فیبر محلول به وعده‌های غذایی احساس سیری را افزایش می‌دهد؛ به عنوان یک یادداشت جانبی، همان محققان دریافتند که استفاده از دانه‌های چیا باعث کاهش هورمون گرسنگی گرلین در پایان دوره شش ماهه در مقایسه با سطوح اولیه بدن می‌شود. در اینجا چند راه آسان برای افزایش مصرف فیبر محلول وجود دارد:
• چیا یا دانه کتان آسیاب شده را به اسموتی‌ها، ماست و غلات اضافه کنید.
• روی کاسه صبحانه بلغور جو دوسر سبوس دار، گندم سیاه یا ارزن با سیب یا گلابی خرد شده روی آن قرار دهید.
• لوبیا را به سوپ‌ها، سالاد‌ها و خوراکی‌ها اضافه کنید.
• کدو حلوایی بیشتر بخورید کدو‌های زمستانی و تابستانی هر دو دارای فیبر محلول بالایی هستند.
• میان وعده میوه. فیبر محلول به جلوگیری از گرسنگی کمک می‌کند. آن را در بلغور جو دوسر، دانه چیا، کدو حلوایی، لوبیا، سیب و گلابی پیدا کنید.
6. برچسب مواد غذایی را بخوانید
دانستن نحوه خواندن برچسب‌های مواد غذایی می‌تواند به شما در انتخاب گزینه‌های سالم‌تر کمک کند. از اطلاعات کالری استفاده کنید تا بفهمید که چگونه یک غذای خاص در میزان کالری روزانه شما در برنامه کاهش وزن قرار می‌گیرد.
7. غذا‌ها را ممنوع نکنید
هیچ غذایی را در برنامه کاهش وزن خود ممنوع نکنید، به خصوص آن‌هایی که دوست دارید. ممنوع کردن غذا‌ها فقط باعث می‌شود که هوس بیشتری برای آن‌ها داشته باشید. هیچ دلیلی وجود ندارد که تا زمانی که در مقدار کالری روزانه خود باقی بمانید، نتوانید از این خوراکی گاه به گاه لذت ببرید.
8. غذا‌های ناسالم را ذخیره نکنید
برای جلوگیری از وسوسه، غذا‌های ناسالم (مانند شکلات، بیسکویت، چیپس و نوشابه های گازدار شیرین) را در خانه ذخیره نکنید. در عوض، تنقلات سالم مانند میوه، کیک برنجی بدون نمک، کیک جو دوسر، ذرت بو داده بدون نمک یا شیرین نشده و آب میوه را انتخاب کنید.
9. برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید
سعی کنید صبحانه، ناهار، شام و میان وعده‌های خود را برای هفته برنامه‌ریزی کنید و مطمئن شوید که میزان کالری خود را رعایت می‌کنید. ممکن است تهیه یک لیست خرید هفتگی برای شما مفید باشد.
10. با هر وعده غذایی یا میان وعده پروتئین بخورید
مهمترین روش لاغری بدون تحمل گرسنگی این است که پروتئین مصرف کنید. علم بار‌ها نشان داده است که در رژیم لاغری بدون گرسنگی یا هر نوع رژیم دیگری پروتئین احساس سیری را بیشتر از کربوهیدرات‌ها یا چربی‌ها افزایش می‌دهد. یک مطالعه در سال 2012 به تأثیر خوردن وعده‌های غذایی با پروتئین بالا بر احساس سیری پرداخت. شرکت‌کنندگان وعده‌های غذایی‌ای همراه با 20 تا 30 درصد کالری دریافتی از پروتئین خوردند. محققان دریافتند افرادی که وعده‌های غذایی غنی از پروتئین می‌خورند، در کوتاه‌مدت و درازمدت احساس سیری بیشتری می‌کنند، در مقایسه با زمانی که وعده‌های غذایی آن‌ها حاوی نصف این مقدار پروتئین است.
قدرت رژیم لاغری بدون گرسنگی
با گنجاندن این ماده غذایی در هر وعده غذایی و میان وعده از خواص سیری پروتئین بهره ببرید. روی منابع پروتئین بدون چربی مانند تخم مرغ، مرغ بدون پوست، لبنیات، غذا‌های دریایی و ماهی تمرکز کنید. پروتئین‌های گیاهی نیز گزینه‌های خوبی هستند و ممکن است شامل لوبیا، دیپ لوبیا، توفو و کره آجیل باشد. در اینجا چند ایده برای افزایش پروتئین در وعده‌های غذایی و میان وعده‌های مختلف آورده شده است:
• مقداری ماست یونانی ساده به اسموتی صبحانه خود اضافه کنید
• کراکر‌های سبوس دار را با پنیر رشته‌ای یا هوموس جفت کنید
• یک تخم مرغ را در کنار سوپ سبزیجات مصرف کنید
• لوبیا یا یک تخم مرغ آب پز سفت را به سالاد اضافه کنید
پروتئین به بدن شما کمک می‌کند بیشتر از کربوهیدرات یا چربی احساس سیری کند. پروتئین را در هر وعده غذایی و میان وعده بگنجانید تا قدرت رژیم لاغری بدون گرسنگی را تقویت کنید.
11. مقدار زیادی آب بنوشید
نوشیدن نوشیدنی‌های سرشار از کالری مانند آبمیوه یا نوشابه باعث ایجاد احساس سیری در شما نمی‌شود، اما کالری اضافی را که به آن نیاز ندارید، برای شما به ارمغان می‌آورد. نوشیدن آب حداقل 30 دقیقه قبل از غذا، می‌تواند به سیر شدن کمک بیشتری کند و احتمال پرخوری را کاهش دهد. در یک مطالعه بر روی افراد مسن، افرادی که حدود 2 فنجان (500 میلی لیتر) آب قبل از صبحانه نوشیدند، تقریباً 13 درصد کمتر از شرکت‌کنندگانی که قبل از غذا آب ننوشیده بودند، خوردند. به نظر نمی‌رسد نوشیدن آب قبل از غذا همان تأثیر را روی بزرگسالان و جوانان داشته باشد. با این وجود، جایگزینی نوشیدنی‌های پرکالری با آب می‌تواند باعث صرفه‌جویی در کل کالری در وعده غذایی شما شود. برای رفع تشنگی بدون افزایش کالری دریافتی، همراه غذا آب یا سایر نوشیدنی‌های بدون کالری بنوشید. نوشیدن آب همراه با وعده غذایی باعث صرفه‌جویی در کالری مصرفی اضافی می‌شود. علاوه بر این، نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا به برخی افراد کمک می‌کند کمتر غذا بخورند.
12. از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید
ممکن است عجیب به نظر برسد، اما اندازه بشقاب و ظروف غذاخوری شما بر میزان غذا خوردن تأثیر می‌گذارد. در یک مطالعه، محققان دریافتند که افراد تمایل دارند بشقاب‌های خود را بدون توجه به اندازه بشقاب، حدود 70 درصد پر کنند. اگر از بشقاب 26 سانتی متر در مقایسه با بشقاب 21 سانتی متر استفاده می‌کنید، این موضوع به دریافت غذای بسیار بیشتری تبدیل خواهد شد (در واقع 52 درصد غذای بیشتر) و وقتی مقدار بیشتری غذا در بشقاب خود دارید، احتمالاً بیشتر کالری می‌خورید. در مطالعات دیگر، افراد هنگام استفاده از قاشق بزرگتر بستنی بیشتری می‌خورند و هنگام استفاده از یک چنگال کوچک غذای کمتری مصرف می‌کنند. پس از قدرت توهم استفاده کنید و از بشقاب و ظروف کوچکتری استفاده کنید. استفاده از بشقاب‌های کوچکتر می‌تواند به کنترل اندازه وعده‌ها کمک کند و در عین حال مغز شما را فریب دهد که فکر کنید بیشتر می‌خورید.
13. غذا‌های خود را ادویه دار و اسپایسی کنید
افزودن فلفل تند به غذا ممکن است به شما کمک کند کمتر غذا بخورید. ترکیبی در فلفل تند به نام کپسایسین وجود دارد که در واقع می‌تواند به کاهش اشتها و گرسنگی کمک کند. در یک مطالعه، شرکت‌کنندگانی که فلفل قرمز تند را به عنوان بخشی از یک پیش غذا مصرف کردند، 190 کالری کمتر در طول ناهار و میان وعده بعدی نسبت به افرادی که این ادویه را حذف کردند، دریافت کردند. اگر نمی‌توانید گرما را تحمل کنید، زنجبیل ممکن است اثر مشابهی داشته باشد. مطالعه‌ای بر روی 10 مرد دارای اضافه وزن نشان داد که شرکت‌کنندگان هنگام نوشیدن چای زنجبیل در هنگام صبحانه نسبت به زمانی که چای زنجبیل را حذف کردند، کمتر احساس گرسنگی می‌کردند. افزودن فلفل تند یا زنجبیل به وعده غذایی خود ممکن است به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و کمتر غذا بخورید.
