آیا می‌دانستید بهترین راه برای کنترل فشار خون، مصرف یک صبحانه سالم و با ارزش غذایی بالا است! فشارخون بالا به‌عنوان یکی از مشکلات شایع سلامتی می‌تواند برای سلامتی بسیار مضر باشد. این مشکل معمولاً با علائمی همچون سردرد، سرگیجه، تنگی نفس و خستگی مرتبط است. اگرچه در بسیاری از موارد علل دقیق این مشکل مشخص نیست، اما گفته می‌شود که تغییرات در سبک زندگی مانند تغییرات در رژیم غذایی و ورزش می‌تواند به کنترل و کاهش فشارخون کمک کند. یکی از نکات مهم در مدیریت فشار خون، صبحانه است. به‌راستی صبحانه مناسب فشار خون بالا شامل چه نوع مواد غذایی باید باشد؟
حفظ فشار خون طبیعی بسیار مهم است؛ زیرا اجازه می‌دهد مواد مغذی و اکسیژن به تمام قسمت‌های بدن از جمله اندام‌های مهم مانند قلب، مغز و کلیه‌ها برسد. طبق نظرسنجی ملی سلامت و تغذیه ایالات متحده، 70 درصد از بزرگسالان 65 سال و بالاتر، فشار خون بالا دارند.
اگر فشار خون بالا دارید، باید بدانید که در معرض خطر سکته مغزی و بیماری قلبی هستید که از علل اصلی مرگ‌ومیر هستند. با خوردن یک صبحانه مناسب فشارخون بالا و یک رژیم کم‌سدیم غنی از کلسیم، منیزیم و پتاسیم به نام رژیم غذایی DASH، می‌توانید اقدامات لازم را برای کاهش فشارخون انجام دهید. برای آشنایی با غذاهایی که می‌توانید برای سالم ماندن در رژیم غذایی خود بگنجانید، ادامه مطلب را بخوانید.
اهمیت یک صبحانه سالم در مدیریت سطح فشار خون
خوردن یک صبحانه سالم می‌تواند تأثیر مثبتی بر فشار خون و سطح قند شما داشته باشد. صبحانه به‌عنوان وعدهٔ غذایی اصلی صبح، نقش بسیار مهمی در تأمین انرژی بدن و کاهش سطح فشار خون دارد. خوردن یک صبحانه سالم، مغذی و کم‌سدیم می‌تواند زمینه را برای وعده‌های غذایی که بعداً می‌خورید فراهم کند. برای افراد مبتلا به فشارخون، صبحانه چیزی بیش از یک وعده‌غذایی است! چرا؟ چون یکی از بهترین راه‌ها برای کنترل فشار خون بالا است.
شروع روز با مصرف صبحانه باعث می‌شود که سطح قند خون کنترل شود و احساس سیری و رضایت از غذا برای تمام روز به دست آید که به مصرف اضافی در وعده‌های بعدی کمک می‌کند. مصرف صبحانه با مواد غذایی سالم و باارزش غذایی بالا مانند میوه، سبزیجات، مغزها و غلات که حاوی فیبر، پتاسیم و مواد مغذی مفید هستند، می‌توانند به کنترل فشار خون، چربی خون و افزایش جریان انرژی شما کمک کند.
بسیاری از غذاهای ناسالم حاوی چربی و سدیم هستند که در صورت حذف‌نشدن، به‌صورت کلسترول در امتداد دیواره شریان‌ها رسوب می‌کنند. طبق مطالعه منتشر شده در مجله Human Hypertension، کلسترول بیش از حد باعث می‌شود خون آزادانه حرکت کند و در نتیجه فشارخون افزایش یابد.
یک توصیه مهم: در کنار مصرف این مواد غذایی، مصرف سدیم را کاهش دهید. مصرف آب بیشتر هم می‌تواند به افت فشارخون کمک کند. همچنین، ورزش منظم، خواب کافی و کاهش استرس نیز به کنترل فشار خون کمک می‌کند.
صبحانه مفید و مناسب برای افراد مبتلا به فشار خون بالا
با فشار خون بالا برای صبحانه چه بخوریم؟ برخی از مواد غذایی که می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند عبارت‌اند از:
بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر سرشار از فیبر بوده و کم‌سدیم است. هنگامی که با شیر کم‌چرب یا شیر غیر لبنی تهیه می‌شود، برای هر کسی که فشارخون بالا دارد، بهترین شروع روز است. سعی کنید کمی دارچین یا آجیل را برای طعم بهتر اضافه کنید، اما از اضافه‌کردن کره یا خامه زیاد خودداری کنید.
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ سرشار از پروتئین است و یکی از محبوب‌ترین گزینه‌های صبحانه است. درحالی‌که زرده تخم‌مرغ به دلیل داشتن کلسترول بالا معروف است، مطالعات اخیر نشان داده‌اند که برخی از مواد مغذی در زرده وجود دارد که فواید سلامتی دارند. سعی کنید یک تخم‌مرغ کامل یا دو سفیده تخم‌مرغ را به‌عنوان بخشی از یک صبحانه سالم بخورید، اما در یک روز به بیش از آن نیاز ندارید. می‌توانید مقداری سفیده تخم‌مرغ را هم بزنید و با سبزیجات سرو کنید تا یک خوراکی خوشمزه و رضایت‌بخش داشته باشید.
ماست و توت
یک فنجان ماست کم‌چرب یا بدون چربی در روز، نه‌تنها منبع عالی کلسیم است، بلکه برای افرادی که فشار خون بالا دارند، نیز عالی است. توت‌ها را روی ماست بگذارید؛ زیرا حاوی ویتامین‌های ضروری هستند و آنتی‌اکسیدان بالایی دارند.
نان سبوس‌دار و غلات کامل
صبحانه حاوی غلات کامل منبع عالی از مواد مغذی سالم مانند پتاسیم و فیبر بوده و با کاهش فشار خون مرتبط است. مطمئن شوید که غذاهای غلات کاملی را انتخاب کنید که با آرد سفید تصفیه شده درست نشده‌اند.
میان‌وعده‌های کم‌نمک بعد از صبحانه مناسب فشار خون بالا
فروشگاه‌های مواد غذایی پر از چیپس، کلوچه، کراکر، چوب‌شور، آجیل و غیره هستند! همه این تنقلات ناسالم، مملو از نمک بوده و اغلب اولین چیزی هستند که هنگام گرسنگی به سراغ آنها می‌رویم. در انتخاب میان‌وعده‌های سالم کم‌سدیم باید به دنبال چه چیزی باشید:
آجیل خام و بدون نمک
آجیل سرشار از پروتئین است و یک میان‌وعده سالم موردعلاقه است. برای افراد مبتلا به فشارخون بالا، گنجاندن آجیل در رژیم غذایی خود باعث افزایش چربی‌های غیراشباع، اسیدهای چرب امگا 3، فیبر و غیره می‌شود. هنگام انتخاب آجیل، حتماً به دنبال آجیل‌های بدون نمک بوداده خشک یا خام باشید و مصرف خود را به یک‌مشت کوچک محدود کنید.
شکلات تلخ
بر اساس تحقیقات دانشگاه هاروارد، شکلات تلخ یک دسر عالی برای کسانی است که فشارخون بالا دارند! چون نسبت به شکلات شیری یا سایر شیرینی‌ها قند کمتری دارد. کاکائوی موجود در شکلات تلخ سرشار از یک ماده شیمیایی گیاهی به نام فلاوانول است که نشان‌داده‌شده است از تولید اکسید نیتریک در پوشش داخلی رگ‌های خونی حمایت می‌کند. این فرایند به بهبود جریان خون و شل‌شدن عروق خونی کمک می‌کند که در نهایت فشار خون را کاهش می‌دهد.
اسموتی میوه
اگر به دنبال راهی برای گنجاندن میوه‌ها و سبزیجات در رژیم غذایی خود برای کمک به کاهش فشار خون هستید، اسموتی‌هایی که به طرز درستی تهیه شده‌اند، گزینه بسیار خوبی هستند، چون مملو از مواد مغذی ضروری موردنیاز شما هستند. مراقب دستورالعمل‌هایی باشید که آبمیوه یا شربت را به‌عنوان مواد اصلی تشکیل‌دهنده اسموتی ذکر می‌کنند و سعی کنید از شیر کم‌چرب زمانی که رسپی شما نیاز به شیر دارد، استفاده کنید.
میوه‌ها و سبزیجات
به گفته انجمن قلب آمریکا، غذاهای غنی از پتاسیم در مدیریت فشارخون بالا مهم هستند. هرچه پتاسیم بیشتری بخورید، سدیم بیشتری از طریق ادرار از دست می‌دهید. همچنین، پتاسیم به کاهش تنش در دیواره رگ‌های خونی و بالطبع به کاهش فشارخون بیشتر کمک می‌کند. همان‌طور که گفته می‌شود، میوه‌ها و سبزیجات زیادی حاوی فیبر و سرشار از پتاسیم هستند که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید. در اینجا چندین مورد برای انتخاب وجود دارد:
زردآلو
آووکادو
طالبی و خربزه عسلی
گریپ‌فروت
پرتقال
قارچ
نخودفرنگی
سیب‌زمینی
آلو و کشمش
اسفناج
گوجه‌فرنگی
کرفس
بروکلی
نوشیدنی هایی که فشار خون را کاهش می دهند
کاهش نوشابه، نوشیدنی‌های کافئین‌دار و الکل راه خوبی برای حفظ فشارخون سالم است. بسیاری از این نوشیدنی‌ها می‌توانند سطح فشار خون را افزایش دهند، بنابراین بسیار مهم است که به دنبال جایگزین‌های خوب و سالم برای قلب باشید.
آب
آب برای عملکردهای بدن ضروری و مفیدترین نوشیدنی برای دفع مواد زائد، تنظیم دمای بدن، حفظ فشار خون و موارد دیگر است. علاوه بر این، کمبود آب می‌تواند منجر به غلیظ شدن خون شود که می‌تواند فشار خون را افزایش دهد. مطمئن شوید که با نوشیدن آب در طول روز هیدراته بمانید!
چای سبز
چای سبز و سایر دم‌نوش‌های گیاهی سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند و اثرات فوق‌العاده‌ای برای تقویت سیستم ایمنی دارند. جای تعجب نیست که چرا قرن‌ها از آنها برای مصارف دارویی استفاده می‌شود! چون تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است در صورت مصرف طولانی‌مدت، فشار خون را کاهش دهد.
شیر کم‌چرب
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف لبنیات کم‌چرب مانند شیر بدون چربی و کم‌چرب می‌تواند منجر به کاهش فشارخون شود. شیر سرشار از مواد مغذی ضروری از جمله کلسیم، ویتامین D و سایر مواد مغذی است که تأثیر مفیدی بر فشار خون دارند.
چاشنی و ادویه‌های کم‌سدیم مناسب برای فشار خون بالا
ادویه‌ها منبع مخفی نمک هستند و افزایش طعم و مزه غذا به این معنی نیست که باید چاشنی‌های پر نمک اضافه کنید. در اینجا چند چاشنی جایگزین برای افزودن به وعده‌های غذایی شما آورده شده است:
ریحان
برگ‌بو
دارچین
زیره
سیر
زنجبیل
جوز هندی
پونه کوهی
فلفل قرمز
جعفری
رزماری
آویشن
منابع پروتئین بدون چربی و کم سدیم برای فشار خون بالا
پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای یک رژیم غذایی متعادل است، بنابراین مهم است که آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. بااین‌حال، بسیاری از غذاهای حاوی پروتئین بالا دارای چربی و سدیم بالایی نیز هستند. در اینجا چند گزینه پروتئینی وجود دارد که هم خوشمزه هستند و هم سدیم کمی دارند:
لوبیا و عدس
ماهی تازه یا منجمد
برش‌های بدون چربی گوشت گاو و خوک
مرغ و بوقلمون بدون پوست
آجیل و دانه‌های بدون نمک
مواد غذایی مضر فشارخونی‌ها
غذاهایی که باید از آنها پرهیز کرد
یک صبحانه سالم برای فشار خون بالا باید حاوی غلظت بالایی از کلسیم، پتاسیم و منیزیم باشد. غیر از این، ممکن است برای شما مناسب نباشد. برخی از وعده‌های صبحانه ناسالم که باید از آنها اجتناب کنید، عبارت‌اند از:
غذاهای شور
مصرف نمک بیش از حد باعث افزایش فشار خون می‌شود، بنابراین باید مصرف غذاهای شوری؛ مانند پنیر، زیتون، خیارشور، شورخشک و… را به حداقل برسانید.
غذاهای پرچرب
مصرف غذاهایی که حاوی چربی اشباع شده هستند، مانند گوشت قرمز، پنیر چرب، کره، ماست پرچرب و… می‌تواند به افزایش فشارخون منجر شود. وقتی بافت چربی روی دیواره رگ‌ها رسوب می‌کند، قلب باید برای پمپاژ خون به قسمت‌های مختلف بدن سخت‌تر کار کند؛ بنابراین، باید از مصرف غذاهای پرچرب پرهیز و از غذاهای کم‌چرب استفاده کنید.
محصولات غذایی حاوی شکر
مصرف محصولات غذایی حاوی شکر، مانند شیرینی، کیک، کلوچه و نان‌قندی، باعث افزایش سطح قند خون می‌شود که در نتیجه به افزایش فشارخون می‌انجامد. مافین‌ها یا کلوچه‌های کارخانه‌ای حاوی مواد ناسالم مانند آرد تصفیه شده، شکر و روغن هستند. آنها دارای غلظت بالایی از اجزای مضر هستند که آنها را به یک عامل مهم در چاقی تبدیل می‌کند. مواد تصفیه شده در مافین‌ها هیچ ارزش غذایی ندارند. به دلیل غلظت بالای قند، کلوچه‌ها به‌سرعت توسط بدن هضم می‌شوند که باعث افزایش شدید سطح انسولین می‌شود؛ بنابراین، بهتر است محصولات شکری را محدود و با مواد کم شکر جایگزین نمایید.
تحقیقات نشان می‌دهد که سطوح بالای قند از تولید اکسید نیتریک جلوگیری می‌کند، این امر به گشادشدن شریان‌ها کمک می‌کند و به طور بالقوه در افزایش فشارخون نقش دارد. شکر همچنین به افزایش وزن کمک می‌کند و چاقی، شانس ابتلا به فشار خون را افزایش می‌دهد.
غذاهای آماده و فست‌فود
اغلب غذاهای آماده و فست‌فودها حاوی مواد نگهدارنده، چربی و نمک زیادی هستند که می‌تواند باعث افزایش فشار خون شوند؛ بنابراین، بهتر است از مصرف این نوع غذاها به تعداد محدود استفاده کرد. اگر HBP دارید، گوشت‌های فراوری شده؛ مانند بیکن و ژامبون هم برای سلامتی مضر هستند. بیکن حاوی غلظت بالایی از سدیم است که اگر به طور منظم مصرف شود فشار خون را افزایش می‌دهد.
4 نمونه منوی صبحانه مناسب فشار خون بالا
برای افراد مبتلا به فشار خون بالا، منوی صبحانه‌ای با مواد غذایی سالم و باارزش غذایی مناسب است. چند نمونه از منوی صبحانه مناسب برای افراد مبتلا به فشار خون بالا عبارت‌اند از:
1- صبحانه با پنکیک اسفناج
پنکیک اسفناج
نان گندم کامل دو برش
یک عدد پرتقال
پنکیک اسفناج راهی عالی برای شروع صبح شماست. آنها علاوه بر طعم شگفت‌انگیز، سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند پتاسیم نیز هستند. همان‌طور که در مطالعات اخیر نشان‌داده‌شده، غذاهای غنی از پتاسیم به تنظیم فشارخون کمک می‌کنند. پتاسیم همچنین به ازبین‌بردن غلظت بالای سدیم در بدن کمک می‌کند.
2- صبحانه با موسلی یا غلات ناشتا
موسلی
شیر، ماست، شیر سویا و یا همراه با عسل
نان گندم کامل دو برش
میوه‌های فصلی تازه به‌ویژه سیب
غلات موسلی از ترکیبی از جو و آجیل تشکیل شده است تا یک وعده‌غذایی غنی از آهن، پروتئین و فیبر را تشکیل دهد. اگرچه موسلی شبیه گرانولی است، اما طبیعی‌تر و حاوی قند کمتری است. آهن موجود در موسلی به تنظیم فشار خون کمک می‌کند. همچنین حاوی بتا گلوکن است که کلسترول را کاهش می‌دهد و قلب شما را سالم نگه می‌دارد. غلات کامل موجود در موسلی به شما کمک می‌کند تا مدت بیشتری سیر بمانید. جو دوسر همچنین حاوی نشاسته مقاوم است که در روده شما تجزیه می‌شود و اسیدهای گوارشی آزاد می‌کند که گرسنگی را سرکوب می‌نماید.
3- صبحانه با ماست با میوه
ماست با میوه
سبزیجات تازه یک پیمانه
نان گندم کامل دو برش
یک عدد موز
اگر حدود 2 درصد از کالری ماست را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، 30 درصد کمتر احتمال دارد به فشار خون بالا مبتلا شوید. بیشتر محصولات لبنی، از جمله ماست، حاوی غلظت بالایی از منیزیم، کلسیم و پتاسیم هستند که به تنظیم فشار خون بالا کمک می‌کند. ماست همچنین حاوی باکتری‌های مفید است که فشارخون را کاهش می‌دهد. یک فنجان ماست کم قند را با میوه‌های تازه مانند انواع توت‌ها مخلوط کرده و برای صبحانه میل کنید.
