خواص طلایی ماهی قزل آلا برای سلامتی

یکی از محبوب ترین ماهی های آب های شیرین، ماهی قزل آلا با نام علمی Rainbow Trout است که به دلیل همخوانی با ذائقه ایرانی، یکی از پر مصرف ترین نوع ماهی ها در سفره ایرانیان می باشد. جدا از طعم خوب و گوشت لطیف قزل آلا، گوشت این ماهی یک منبع غنی از انواع ویتامین ها، املاح معدنی و پروتئین است. بطوریکه در هر ۱۰۰ گرم قزل آلا حدود ۲۱ گرم پروتئین و ویتامین های گروه B شامل B12 و B6 همچنین ویتامین کمیاب D، اسید فولیک، ویتامین A و مواد معدنی مهمی نظیر فسفر و پتاسیم و سلنیوم که در سلامت مغز و سیستم ایمنی نقش حیاتی دارند، یافت می شود. ماهی قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که وجود آن در بدن، برای سلامت قلب و پیشگیری از انواع بیماری ها ضروری است.خواص طلایی ماهی قزل آلا برای سلامتی
پیش از این در مقاله ای به بررسی خواص و مزایای مصرف ماهی پرداخته ایم که مطالعه آن را به شما توصیه می کنیم. در اینجا به بررسی ویتامین ها و خواص قزل آلا میپردازیم با ما همراه باشید.

سالمون همان قزل آلا است؟
ماهی سالمون و قزل آلا به لحاظ ظاهری شباهت های زیادی دارند. با وجود آنکه هر دو از یک خانواده و از دسته آزاد ماهیان هستند، به لحاظ خواص و منابع غذایی بسیار با یکدیگر متفاوت هستند. بطور مثال میزان پروتئین، امگا ۳ و برخی ویتامین ها در ماهی سالمون در حدود دو برابر ماهی قزل آلا است. به همین دلیل سالمون ها به نسبت قزل، گران قیمت تر می باشند.

رنگ گوشت قزل آلا معمولا سفید و متمایل به کرم است. اما ماهی سالمون اصل دارای گوشت صورتی رنگ است که در سالمون های نروژی متمایل به نارنجی می باشد. در هنگام خرید می توانید با توجه به خال های روی پوست ماهی، نوع آن را تشخیص دهید. در قزل آلا ها، خال های مشکی در تمامی قسمت های بدن به چشم می خورند. اما در سالمون این خال ها در پوست ناحیه شکم محو می شوند. همچنین قسمت دهان ماهی در سالمون ها در پائین تر از ناحیه چشم های ماهی قرار می گیرد. در صورتی که در مورد قزل، چشم ها و دهان ماهی نسبتا هم راستای یکدیگر هستند.

ماهی قزل آلا دارای قیمت مناسب تری نسبت به سالمون است و از سالم ترین ماهی های موجود در بازار شناخته می شود. ضمن آنکه درصد جیوه و سایر آلاینده های شیمیایی خطرناک در این نوع ماهی بسیار ناچیز است. با گنجاندن دو وعده در هر هفته می توانید تمامی ویتامین ها و عناصر و ترکیبات ضروری برای سلامتی خود و کودکان را تامین نمائید.

جدول ارزش غذایی قزل آلای پرورشی
در گونه های پرورشی نسبت به ماهی های آزاد که از رودخانه ها صید می شوند، میزان ارزش غذایی در هر صد گرم گوشت سفید، کمی متفاوت است. به طور کلی هر ۱۰۰ گرم گوشت قزل آلا حاوی ۱۱۰ تا ۱۲۰ کیلوکالری انرژی است که این میزان تا حدود زیادی به نحوه طبخ نیز بستگی دارد. بطور مثال در ماهی سرخ شده میزان انرژی بین ۱۰ تا ۲۰ کیلوکالری بیشتر از طبخ در حالت بخارپز یا کبابی می باشد.

در جدول زیر، ارزش غذایی ماهی قزل آلای خام را در گونه های پرورشی و به صورت میانگین مورد بررسی قرار داده ایم. زیرا اکثر ماهی هایی که در دسترس عموم هستند، از نوع پرورشی می باشند. همچنین بر حسب نحوه پخت مقدار هر یک از فاکتور ها در هر ۱۰۰ گرم کمی متفاوت خواهد بود.

ارزش غذایی قزل آلای خام

مقدار حدودی در هر ۱۰۰ گرم

انرژی

۱۹۰ کیلوکالری

پروتئین

۲۱ گرم

چربی

۷ گرم

کربوهیدرات

۰ گرم

فیبر

۰ گرم

قند

۰ گرم

آب

۷۱ گرم

کلسترول

۶۰ میلی گرم

ویتامین ها
در ماهی قزل آلا می توانید ویتامین با ارزش D را که بدن به تنهایی قادر به تولید آن نیست تامین نماید. این ویتامین برای سلامتی استخوان ها، پیشگیری از انواع سرطان ها، سلامتی قلب و عروق، پوست و مو و… حیاتی است. در جدول زیر کلیه ویتامین های موجود در هر ۱۰۰ گرم قزل آلا را معرفی نموده ایم.

نام ویتامین

مقدار حدودی در هر ۱۰۰ گرم

ویتامین D

۴ میکروگرم

ویتامین E

۰.۲ میلی گرم

ویتامین A

۱۸ میکروگرم

ویتامین B6

۰.۲ میلی گرم

ویتامین B12

۸ میلی گرم

ویتامین K

۰.۱ میلی گرم

ویتامین C

۰.۵ میلی گرم

ویتامین B1 (تیامین)

۰.۳۵ میلی گرم

ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

۰.۳۵ میلی گرم

ویتامین B3 (نیاسین)

۴.۵۰ میلی گرم

ویتامین B4 (کولین)

۶۵ میلی گرم

ویتامین B9 (فولات)

۱۳ میلی گرم

ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید)

۲ میلی گرم

مواد معدنی
در صورت انتخاب روش پخت مناسب می توانید حداکثر میزان منابع مواد معدنی و ویتامین های موجود در گوشت خام قزل آلا را جذب نمایید. بطور مثال بهترین روش پخت این ماهی که کیفیت مواد معدنی و ویتامین ها همچنین سایر مواد مغذی در آن را حفظ می نماید، بخارپز یا سرخ کردن با حرارت ملایم است. البته روش های پخت در فر یا گریل و کبابی نیز برای رژیم های لاغری ایده آل هستند و درصد چربی کمتری نیز دارند. ضمن آنکه ارزش غذایی ماهی به خوبی حفظ می گردد. جدول مواد معدنی ارزشمند موجود در هر صد گرم قزل آلا در زیر آورده شده است.

ماده معدنی

مقدار حدودی در هر ۱۰۰ گرم

سلنیوم

۱۳ میکروگرم

کلسیم

۴۳ میلی گرم

آهن

۱.۵ میلی گرم

منیزیم

۲۲ میلی گرم

روی

۰.۷ میلی گرم

فسفر

۲۴۵ میلی گرم

پتاسیم

۳۶۵ میلی گرم

سدیم

۵۵ میلی گرم

مس

۰.۲ میلی گرم

منگنز

۱ میلی گرم

۱۰ بیماری که با مصرف قزل آلا کنترل می شوند
این ماهی خوش خوراک و خوشمزه که طعم لذیذی دارد، بوی کمتری نسبت به سایر انواع ماهی ها داشته، ارزش غذایی بالایی دارد. به همین دلیل در اکثر رژیم های لاغری خوردن آن حداقل دو مرتبه در هفته توصیه می گردد. اما علاوه بر آن، مصرف ماهی قزل آلا خواص متعددی برای سلامتی و پیشگیری از انواع بیماری ها را دارا می باشد که در ادامه به بررسی آنها پرداخته ایم.

۱- پیشگیری از کم خونی
با توجه به دارا بودن منبع غنی از آهن در این ماهی، مصرف منظم آن می تواند مقدار آهن مورد نیاز بدن به ویژه در خانم ها و کودکان را به خوبی تامین نماید. در نتیجه از بروز کم خونی و مشکلات مربوط به آن جلوگیری نماید. همچنین مقاومت بدن در برابر انواع میکروب ها و بیماری ها را افزایش می دهد.

۲- سلامتی قلب و پیشگیری از سکته های قلبی
به دلیل وجود مقادیر بالا اسیدهای چرب امگا ۳ در این ماهی می توان تا حد زیادی از ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی پیشگیری نمود. با توجه به اینکه درصد امگا ۶ به طور طبیعی در خون بالاتر از امگا ۳ است، در صورت عدم تامین مقادیر مورد نیاز بدن از امگا ۳، احتمال بروز بیماری های قلبی نظیر سکته در افراد افزایش می یابد.

دو اسید چرب دوکوساهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوساپنتائوئیک اسید (EPA) موجود در این ماهی موجب کاهش التهاب در بدن و بهبود عملکرد قلب می گردند. البته نقش آنها را در کاهش سطح کلسترول بد LDL در بدن و افزایش کلسترول خوب HDL نمی توان نادیده گرفت.

خوشبختانه با مصرف انواع پرورشی یا آزاد این ماهی می توان حدود ۱۰ درصد امگا ۳ موجود در خون را افزایش داد. از طرفی امگا ۶ و تری گلیسیرید در خون که عامل بیماری های قلبی شناخته می شوند، کاهش خواهد یافت. ضمن آنکه به دلیل وجود منابع غنی از پتاسیم، می توان فشارخون بالا را کنترل کرد و از بروز سکته های قلبی و همچنین اختلالات کلیوی پیشگیری نمود.

پروتئین با کیفیت موجود در قزل آلا، سازنده بافت های قلبی هستند و مقدار کافی از آنها برای کاهش ریسک بیماری های قلبی و عروق کرونر ضروری می باشند. همچنین ویتامین D که نقش مهمی در کاهش التهاب و کنترل فشارخون همچنین انعقاد خون مناسب را ایفا می نماید. مواد معدنی مهمی نظیر سلنیوم، منیزیم و پتاسیم که در قزل آلا موجود هستند از بروز آریتمی قلبی (ضربان قلب نامنظم) جلوگیری نموده، فشارخون را تنظیم می نمایند.

در گونه های رودخانه ای که حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع هستند، چربی ماهی می تواند همانند آسپرین نقش رقیق کنندگی خون را ایفا نماید. در نتیجه ریسک سکته قلبی را کاهش می دهد.

۳- کمک به کاهش وزن
افرادی که رژیم های لاغری به منظور کنترل و کاهش وزن را شروع می کنند، لازم است مقادیر زیادی پروتئین را برای بدن خود تامین نمایند. یکی از منابع خوب و با کیفیت پروتئین در رژيم های کاهش وزن، ماهی قزل آلا است که می تواند به کنترل اشتهای کاذب نیز کمک کند. زیرا به دلیل پروتئین بالایی که دارد، مدت زمان بیشتری فرد را سیر نگه می دار.

در کنار آن با افزایش سوخت و ساز در بدن و بالا بردن متابولیسم، به چربی سوزی و کاهش وزن کمک می نماید. این امر موجب کاهش چربی های دور شکم و همچنین کمک به درمان کبد چرب در افراد چاق می گردد.

نقش چربی های سالم موجود در ماهی قزل آلا را بر تنظیم چربی خون نمی توان نادیده گرفت. زیرا هیچ اسید چرب اشباعی در آن یافت نمی شود.

ورزشکاران وبدنسازان با گنجاندن دو وعده از این ماهی در رژیم غذایی خود می توانند به ترمیم و بازسازی عضلات خود پس از تمرین کمک نمایند. همچنین به کاهش التهاب مفاصل و عضلات خود و روند ریکاوری بدن، تسریع ببخشند.

۴- پیشگیری از سکته های مغزی، بهبود حافظه و افسردگی
به منظور سلامت مغز و اعصاب و کمک به تقویت حافظه، مصرف منظم این ماهی توصیه می شود. مهمترین منابع غذایی موجود در این ماهی که به سلامت مغز و بهبود عملکرد اعصاب کمک می نمایند عبارتند از:

اسیدهای چرب امگا ۳

آهن و روی

اسیدهای چرب امگا ۳

ویتامین B

آنتی اکسیدان ها

دو اسید چرب DHA (اسید دوکوزاهگزانوئیک) و EPA (اسید ایکوساپنتائوئیک) نقشی اساسی در عملکرد صحیح مغز و اعصاب را داشته، ترمیم و تجدید سلول های عصبی را تسهیل می نمایند. در نتیجه از بروز سکته های مغزی جلوگیری نموده، از بیماری آلزایمر، اضطراب، افسردگی، اختلالات عدم تمرکز و نقص توجه و … پیشگیری می نمایند.

مصرف این ماهی در دوران بارداری به دلیل کمک به حفظ سلامت مغز جنین بسیار توصیه می گردد. همچنین مصرف دو وعده آن در هفته، احتمال ابتلا به زوال عقل در سالمندان و مشکلات ذهنی در میانسالان را تا ۱۵ درصد کاهش می دهد.

۵- درمان تیروئید
یکی از عناصر حیاتی برای عملکرد صحیح تیروئید، سلنیوم است که در انواع غذاهای دریایی به ویژه گوشت قزل آلا یافت می شود. عملکرد صحیح غده تیروئید با ترشح هورمون های حیاتی در تنظیم مصرف و ذخیره انرژی در بدن، موجب تناسب اندام و کنترل وزن می گردد. بنابراین با مصرف مقادیر لازم سلنیوم برای بدن می توانید مشکلات تیروئیدی را بطور طبیعی درمان نمائید.

۶- تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از سرطان
از اصلی ترین ویتامین های لازم برای سلامتی و عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن، ویتامین D است. همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ که همگی به تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از بروز انواع بیماری ها به ویژه سرطان کمک می نمایند.

همچنین غلظت بالای ویتامین B۱۲ که در قزل آلا یافت می شود برای تولید گلبول های قرمز خون و سلامت DNA لازم و ضروری است. جالب است بدانید وجود سلنیوم در کنار ویتامین E است که می تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل کرده به سیستم ایمنی در سرکوب سلول های سرطانی کمک نماید.

۷- پیشگیری از بیش فعالی کودکان
بیش فعالی یا ADHD (اختلال نقص توجه) از مشکلاتی است که امروزه در بسیاری از کودکان با جنب و جوش بیش از حد و تحرک زیاد بروز می نماید. این بیماری یک اختلال خلقی است که منجر به رفتارهای ناهنجار در کودکان می گردد. این اختلال غالبا به دلیل وجود امگا ۳ کمتر از میزان لازم برای بدن بروز می نماید که با مصرف ماهی قزل می توان به بهبود آن کمک شایانی نمود.

۸- درمان رماتیسم مفصلی (آرتریت روماتوئید)
درصد بروز بیماری های مفصلی که در اثر عدم کنترل وزن، وراثت، کشیدن سیگار، مصرف برخی داروهای ضد التهاب و رژیم غذایی نا متعادل با مصرف قزل آلا کاهش پیدا می نماید.

مصرف آبزیان می تواند تا ۵۰ درصد ریسک ابتلا به بیماری های مفصلی را کاهش دهد. این امر به دلیل وجود مقادیر زیاد امگا ۳ در روغن ماهی به ویژه قزل آلا است. همچنین ویتامین های A و E و کلسیم ماهی در کاهش علائم روماتیسم بسیار موثر هستند. البته از نقش آهن، مس و سلنیوم در کاهش ریسک ابتلا به بیماری های مفاصل نمی توان غافل شد که در غذاهای دریایی می توان به منابع کافی از آنها دسترسی پیدا کرد.

۹- تقویت بینایی
از دیگر خواص جادویی اسید چرب دوست داشتنی امگا ۳ برای بدن می توان به تقویت بینایی اشاره نمود. وجود امگا ۳ در کنار مقادیر کافی از ویتامین A در ماهی قزل آلا تاثیر بسزایی در حفظ سلامتی چشم ها و پیشگیری از ابتلا به بیماری های بینایی به ویژه سندروم خشکی چشم، ماکولای مرتبط با افزایش سن و دژنراسیون خواهد داشت.

۱۰- سلامت پوست و مو
از اصلی ترین مواد مغذی موجود در قزل آلا که موجب حفظ سلامت پوست و مو می گردند عبارتند از:

ویتامین A

ویتامین E

امگا ۳

ویتامین D

ویتامین های B۶ و B۱۲

فسفر

سلنیوم

پسوریازیس

روغن ماهی که غنی از امگا ۳ و ویتامین D است یک غذای کامل برای پوست و مو محسوب می گردد. همچنین از بسیاری از بیماری های پوستی نظیر پسوریازیس که از بیماری های التهابی به شمار می رود جلوگیری می نماید. ضمن آنکه ویتامین های گروه B موجود در قزل آلا از ریزش مو و بروز طاسی همچنین کاهش حجم موها در دوران بارداری پیشگیری می نماید.

قزل آلای وحشی یا پرورشی
جالب است بدانید گونه های وحشی که در رودخانه ها زندگی می کنند تا سه برابر بیش از ماهی های قزل آلای پرورشی دارای امگا ۳ و سایر ویتامین ها و مواد معدنی هستند. به همین دلیل شاهد اختلاف قیمت در این دوگونه نیز هستیم.

بنابراین اگر بدن یک فرد بالغ برای تامین نیاز های اساسی خود دو بار در هفته و هر بار حدود ۱۰۰ گرم نیاز به مصرف این ماهی را دارد، مقدار آن را در ماهی های پرورشی در حدود دو برابر باید در نظر بگیرید.