یکی از مهمترین چالش های میانسالی که اکثر افراد با آن مواجه هستند کاهش وزن در سنین ۳۰ الی ۴۰ سالگی است. زیرا در این سنین همه افراد خواه نا خواه با یک افزایش وزن کلی مواجه می شوند. اما دیگر همانند سنین جوانی نمی توانند با اقداماتی ساده و سریع لاغر شوند!
خبر خوب آن است که با اندکی تغییر در سبک زندگی و عادات خود می توانید این مشکل را مدیریت کنید و در سنین میانسالی نیز دچار افزایش وزن ناخواسته نشوید. برای دستیابی به این منظور ۵ راهکار متابولیکی موثر و مهم را در پیش بگیرید:
از غذاهای سالم و سبزیجات و میوه ها بیشتر از قبل استفاده کنید. در عین حال مصرف غذاهای چرب همچنین انواع غذاهای فراوری شده، فست فودها، سوسیس و کالباس و … را محدود کنرد.
به میزان آبی که می نوشید توجه کنید.در بسیاری از موارد دیده شده است که با افزایش سن، افراد کمتر احساس تشنگی می کنند. همچنین ممکن است گاهی حس تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیرید و پرخوری کنید.
از ورزش های قدرتی که در آنها از دمبل و وزنه ها استفاده می شود کمک بگیرید تا توده عضلانی خود را حفظ کنید و متابولیسم خود را افزایش دهید. ورزش هایی نظیر مدیتیشن و یوگا نیز می توانند استرس شما را مدیریت کنند و به کاهش میل به غذا کمک کنند.
بطور کلی سعی کنید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. مثلا بیشتر پیاده روی کنید یا زمان هایی را به ورزش های هوازی مانند دوچرخه سواری، شنا، دویدن و … اختصاص دهید.
از خواب کافی غافل نشوید. زیرا کم خوابی می تواند به دلیل خستگی، میزان فعالیت های روزانه شما را کاهش دهد و از طرفی بر اشتها بیفزاید.
۴ دلیل مهم دشواری کاهش وزن در میانسالی
با افزایش سن تغییرات زیادی در متابولیسم بدن فرد همچنین در سایر ارگان ها و توده های عضلانی صورت می گیرد که به افزایش وزن منجر می شود. از طرفی کاهش وزن در این سنین کمی دشوار تر به نظر می رسد و برای دستیابی به تناسب اندام مورد نظر خود لازم است تلاش بیشتری کنید. در ادامه به بررسی آنها می پردازیم.
۱- کاهش توده عضلانی
اولین اتفاقی که در بدن افراد میانسال می افتد، کاهش توده عضلانی همزمان با افزایش سن می باشد. بطوریکه پس از ۳۰ سالگی، هر ده سال یکبار در حدود ۶ درصد از توده عضلانی بدن فرد کاسته می شود. به این عارضه سارکوپنی (توده عضلانی مرتبط با سن) نیز گفته می شود. برای اجتناب از کاسته شدن میزان عضلاتتان لازم است تحرک بیشتری داشته باشید.
این در حالی است که اگر ورزش نکنید و به ساخت عضلات خود با تمرینات قدرتی کمک نکنید، عضلات شما تحلیل می روند. از طرفی بخش قابل توجهی از کالری مصرف هر فرد صرف ساختن عضلات او می شود. اگر در میانسالی به ساختن عضلات خود و ورزش های قدرتی نپردازید و همچنان مانند دوران جوانی خود مواد غذایی زیادی دریافت کنید، این میزان کالری اضافی می تواند موجب اضافه وزن و افزایش توده های چربی در بدن شما شود.
۲- تغییرات هورمونی
با افزایش سن، ترشح هورمون ها به ویژه در زنان دستخوش تغییراتی می شود که همین موضوع بر دشوار تر بودن کاهش وزن در میانسالی بسیار تاثیر گذار است. بطور مثال در خانم های یائسه هورمون استروژن به میزان قابل توجهی کمتر ترشح می شود که بر افزایش تجمع چربی ها در بدن به خصوص در ناحیه شکم می افزاید. البته تغییرات هورمونی می تواند موجب تغییر در خلق و خوی افراد نیز بشود که همین موضوع می تواند بر رژیم غذایی ناسالم و عدم تمایل به ورزش و تحرک در افراد میانسال تاثیر گذار باشد.
در مردان نیز ترشح هورمون تستوسترون پس از ۴۰ سالگی کاهش پیدا می کند. کمبود این هورمون در بدن مردان تنظیم توزیع چربی در بدن و میزان توده های عضلانی را بر هم می زند. ضمن آنکه موجب می شود بدن فرد چربی کمتری بسوزاند.
3- متابولیسم یا میزان سوخت و ساز در بدن کاهش می یابد
متابولیسم چیست؟ در واقع فرآیند ی که موجب می شود کالری دریافتی از مواد غذایی به انرژی مورد نیاز برای ارگان ها و اندام های بدن تبدیل شود، متابولیسم گفته می شود. جالب است بدانید کاهش توده های عضلانی در فرد موجب می شود کالری کمتری مصرف شده، متابولیسم کاهش پیدا کند. به طور کلی متابولیسم بدن مردان نسبت به زنان بیشتر و بالاتر است و به همین دلیل کاهش وزن در زنان میانسال نسبت به مردان چالش برانگیز تر است!
۴- تغییر در سبک زندگی میانسالی
با افزایش سن به خصوص پس از ازدواج، سبک زندگی افراد دستخوش تغییرات قابل توجهی می شود که می تواند موجب افزایش وزن در افراد شود. به طور مثال در این سنین کمتر امکان انجام تمرین های بدنی و ورزش را خواهید داشت.
ضمن آنکه به دلیل لزوم هماهنگی با سایر اعضای خانواده، مهمان ها و کمبود وقت، پیروی از یک رژیم غذایی سالم و پایبند بودن به آن چالش برانگیز تر خواهد بود.
چگونه از افزایش وزن در میانسالی جلوگیری کنیم؟
همانطور که دریافتید، افزایش وزن در میانسالی عمدتا به دلیل کاهش متابولیسم بدن به خصوص پس از ورود به دهه ۴۰ سالگی بروز می نماید. در این سنین، میزان سوخت و ساز بدن و کالری سوزی سخت تر می شود و با افزایش سن بیشتر، توده های عضلانی از بین می روند. همین امر موجب می شود کالری کمتری توسط ماهیچه ها مصرف شود و شما چاق تر شوید. در ادامه ۷ راهکار موثر کاهش وزن در میانسالی را بیان کرده ایم.
۱- برای کاهش وزن نیاز به انگیزه و یک دلیل قانع کننده دارید؛ آن را بنویسید!
اگر دقیقا بدانید که چرا می خواهید لاغر تر شوید و وزن خود را کاهش دهید، راحت تر با راهکارهای کاهش وزن و ترک عادت های بد در سبک زندگی خود کنار خواهید آمد.
بنابراین ابتدا سعی کنید از نظر ذهنی خود را برای یک تغییر در سبک زندگی خود آماده کنید و سپس به طور پایدار و منظم به برنامه جدید خود در راستای کاهش وزن پایبند باشید. اگر ذهن شما برای این کار آمده نباشد، هرگز موفق نخواهید شد.
۲- ایجاد تعادل در نوع مواد غذایی مصرفی
سعی کنید بین میزان کربوهیدرات هایی که مصرف می کنید، پروتئین ها، سبزیجات و میوه ها یک تعادل نسبی برقرار کنید. حتی المقدور مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید. زیرا این مواد غذایی مقاومت به انسولین که در اثر افزایش سن اتفاق می افتد را بیشتر کرده، شما را چاق می کنند.
مصرف پروتئین بیشتر در رژیم غذایی شما می تواند روند کاهش توده عضلانی شما را کند تر کرده، شما را به مدت طولانی تری سیر نگه دارد. ضمن آنکه هضم مواد پروتئینی نظیر گوشت بدون چربی توسط بدن، زمان بر تر و دشوار تر است و کالری بیشتری صرف هضم آن خواهد شد. همچنین سعی کنید نیمی از بشقاب خود را از سبزیجات خام یا بخارپز پر کنید تا فیبر و آب کافی به بدن خود برسانید و از کاهش متابولیسم پیشگیری کنید.
چربی های سالم نظیر روغن زیتون، آجیل ها، دانه ها و ماهی های چرب را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا علاوه بر کنترل میزان کالری دریافتی، بر سلامت قلب، پوست و روح و روان خود بیفزایید.
۳- حجم غذای خود را کاهش دهید
مهمترین بخش تغییر رژیم غذایی برای یک فرد میانسال، کوچکتر کردن بشقاب او است! زیرا حتی اگر از یک رژیم غذایی سالم پیروی می کنید، بطور مثال غذاهای سالم و کم چرب نظیر مرغ گریل شده، سبزیجات و … مصرف می کنید اما هنوز حجم غذای خود را کم نکرده اید، در کاهش وزن چندان موفق نخواهید بود. برای کاهش وزن در میانسالی لازم است ابتدا میزان کالری دریافتی خود را به میزان ۲۰ تا ۲۵ درصد کاهش دهید.
۴- چند ساعت در روز هیچ چیز نخورید!
رژیم های تقلید از روزه داری همانند رژیم FMD یا رژیم روزه داری پرولون می توانند گزینه های خوبی برای کاهش وزن در سنین میانسالی باشند. البته روش های متنوع زیادی وجود دارد که فرد در آن از ۱۲ تا ۱۶ ساعت مواد غذایی مصرف نمی کند. بلکه تایم دریافت کالری و مصرف خوراکی ها تنها به ۸ ساعت در شبانه روز خلاصه می شود.
روش های روزه داری یا تقلید از روزه می توانند برای کاهش وزن بسیار موثر عمل کنند و از ابتلا به بیماری های وابسته به سن به ویژه دیابت جلوگیری نمایند.
۵- تحرک خود را بیشتر و در صورت امکان عضله سازی کنید
با افزایش تحرکاتی نظیر پیاده روی و تمرینات ورزشی عضله سازی می توانید متابولیسم خود را وادار کنید که همانند دوران جوانی کالری دریافتی شما را بسوزاند. همچنین با عضله سازی می توانید وضعیت کلی بدن خود را بهبود بخشید. ضمن آنکه با افزایش حجم عضلات، مصرف کالری نیز در بدن شما افزایش پیدا می کند که این امر می تواند از اضافه وزن در دوران میانسالی جلوگیری نماید.
لازم نیست یک برنامه ورزشی سنگین را شروع کنید که از ادامه دادن آن منصرف و مایوس شوید. بلکه کافی است پیاده روی خود را سریع تر کنید و یا یک برنامه ورزشی سبک اما منظم داشته باشید. برای کسب نتایج بهتر، پیشنهاد می شود با یک مربی ورزشی حرفه ای نیز مشورت کنید.
۶- مصرف وعده های غذایی بیشتر اما با کالری کمتر
برای اینکه قند خون خود را ثابت نگه دارید و مقاومت به انسولین را کاهش دهید تا کمتر احساس گرسنگی کنید بهتر است تعداد وعده های غذایی خود را به سه وعده اصلی و دو میان وعده کوچک تقسیم کنید. این کار میل شما به مصرف غذاهای ناسالم را نیز کاهش می دهد.
برای این منظور می توانید میوه ها و سبزیجات تازه که کالری کم و حجم زیادی دارند را به وعده های خود اضافه کنید. این کار شما را در طول روز سیر نگه می دارد و به کاهش وزن کمک می کند.
۷- مصرف تنقلات و غذاهای هوس برانگیز را محدود کنید
در سنین میانسالی بیش از جوانی لازم است که به یک تغذیه سالم و به دور از تنقلات و شیرینی جات روی بیاورید. از مصرف غذاهای کم ارزش و با کالری بالا نظیر چیپس و کیک و شیرینی خودداری کنید. یا اگر نمی توانید از مصرف آن منصرف شوید، در وعده های کوچک آنها را آرام آرام و ذره ذره میل کنید.
ضمن آنکه چنانچه با مصرف یک خوراکی اشتها بر انگیز نظیر شکلات وسوسه می شوید که یک بسته کامل آن را میل کنید، از ابتدا از مصرف آن خودداری کنید.
