مصرف انواع مکمل های انرژی زا و رفع خستگی

داشتن یک رژیم غذایی متعادل، ورزش منظم و خواب کافی بهترین راه برای حفظ سطح انرژی طبیعی است.
ماهیت ضروری ویتامین ها و مواد معدنی برای سلامت انسان بیش از صد سال پیش مشخص شده است. توصیه می شود افراد مقادیر کافی از مواد مغذی را جهت برآورده شدن نیازهای فیزیولوژیکی مصرف کرده باشند. از دیدگاه علم تغذیه، انرژی از طریق غذا تامین می‌شود، که تنها شکلی از انرژی است که حیوانات و انسان‌ها می‌توانند از آن برای حفظ یکپارچگی ساختاری و بیوشیمیایی بدن استفاده کنند. برای عموم مردم، انرژی با احساس رفاه، استقامت و سرزندگی همراه است که منجر به توانایی انجام فعالیت‌های فیزیکی یا فکری روزانه و روابط اجتماعی می‌شود. برعکس، خستگی اغلب به عنوان کمبود انرژی یا احساس ‌نشاط کم توصیف می‌شود. خستگی اغلب دارای جنبه های ذهنی و فیزیکی است، که اولی به عملکردهای عاطفی و شناختی مربوط می شود. در بررسی تجربه خستگی در 24 مرد و زن سالم 24 تا 72 ساله، کمبود خواب یا کم خوابی علت اصلی گزارش شده بود، در حالی که نگرانی های خانوادگی و حرفه ای، استرس و عوامل محیطی (صدا، گرما، حمل و نقل) نیز مکرراً ذکر شد. جنبه‌های فیزیکی خستگی شامل کمبود انرژی در دو سوم افراد بوده که در نیمی از گروه‌ها کاهش استقامت و کمبود قدرت گزارش شد. پیامدهای تأثیرگذار خستگی به صورت تغییر در خلق و خو و بی انگیزگی در 75 درصد افراد، روحیه ضعیف و عدم سرزندگی در 50 درصد گزارش شد. علاوه بر این، بیش از نیمی از آزمودنی‌ها کاهش تمرکز و مشکلات حافظه را گزارش کردند. برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌توانند سطح انرژی را بهبود بخشند، از جمله ویتامین B6، B12 و B Complex، ویتامین C، آهن و منیزیم.

ویتامین ها و مواد معدنی برای افزایش سطح انرژی بدن 

ویتامین های B کمپلکس

ویتامین های B کمپلکس گروهی از مواد مغذی ضروری هستند که نقش مهمی در تولید انرژی در بدن دارند. آنها با هم کار می کنند تا به تجزیه درشت مغذی ها مانند کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها به انرژی قابل استفاده کمک کنند که می تواند بدن را تامین کند. مطالعات نشان داده اند که مکمل های B کمپلکس می توانند در کاهش خستگی و بهبود عملکرد شناختی در افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن موثر باشند.

ویتامین B12

همراه با سایر ویتامین های B، ویتامین B12 به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند. همچنین اعصاب و سلول های خونی را سالم نگه می دارد و به جلوگیری از نوعی کم خونی که فرد را ضعیف و خسته می کند کمک می کند. ویتامین B12 به طور طبیعی در انواع پروتئین های حیوانی مانند گوشت، ماهی و محصولات لبنی یافت می شود. بسیاری از غذاها نیز با B12 غنی شده اند و به اکثر آمریکایی ها این امکان را می دهد تا نیازهای ویتامین B12 خود را با مصرف یک رژیم غذایی متعادل حاوی غذاهای غنی از B12 تامین کنند. با این وجود، برخی از جمعیت ها ممکن است در معرض خطر کمبود B12 باشند، که زمانی رخ می دهد که بدن شما به اندازه کافی ویتامین B12 دریافت نمی کند یا قادر به جذب مقدار مورد نیاز شما نیست. در نتیجه، سطح انرژی برخی افراد ممکن است با مکمل های B12 افزایش یابد. افرادی که ممکن است در معرض خطر کمبود این ویتامین باشند عبارتند از: افراد مسن، گیاهخواران و وگان ها و افراد مبتلا به اختلالات گوارشی

آهن

بدن برای ساختن هموگلوبین، پروتئینی در گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را از ریه‌ها به اندام‌ها و بافت‌های سراسر بدن می‌رساند، به آهن نیاز دارد. بدون سطوح کافی آهن، گلبول های قرمز خون نمی توانند به طور موثر اکسیژن را به بافت های بدن منتقل کنند. این امر منجر به کم خونی فقر آهن می شود که ممکن است احساس خستگی و ضعف در فرد ایجاد کند. علل کم خونی فقر آهن عبارتند از: رژیم غذایی فاقد آهن: غنی ترین منابع آهن در رژیم غذایی شامل گوشت و غذاهای دریایی است. به همین دلیل، نیاز به آهن برای گیاهخواران 1.8 برابر بیشتر از افرادی است که گوشت می خورند. از دست دادن خون: بیش از نیمی از آهن بدن شما در خون شما است. بنابراین، از دست دادن خون در طول دوره های سنگین یا خونریزی داخلی می تواند به طور چشمگیری سطح را کاهش دهد. بارداری: زنان باردار برای حمایت از رشد طبیعی جنین به دو برابر آهن نیاز دارند. متأسفانه حدود نیمی از زنان باردار به کم خونی فقر آهن مبتلا می شوند. در این موارد، ممکن است برای اصلاح کمبود و جلوگیری از عوارض مرتبط با کم خونی فقر آهن، از جمله خستگی، مکمل آهن مورد نیاز باشد.

کو آنزیم کیوتن (CoQ10)

CoQ10 که مخفف کوآنزیم Q10 است به طور طبیعی در بدن ساخته می شود. CoQ10 به اشکال مختلفی از جمله ubiquinone و ubiquinol وجود دارد. آنها در همه جای بدن هستند، به این معنی که در همه سلول ها یافت می شوند. تمام سلول ها حاوی CoQ10 هستند، اگرچه قلب، کلیه ها و کبد بالاترین سطح را دارند. سلول ها از CoQ10 برای تولید انرژی و محافظت از خود در برابر آسیب اکسیداتیو استفاده می کنند. هنگامی که سطح CoQ10 کاهش می یابد، سلول های بدن نمی توانند انرژی مورد نیاز برای رشد و سالم ماندن را تولید کنند، که ممکن است منجر به خستگی شود. ماهی، گوشت و آجیل حاوی CoQ10 هستند، اما نه به اندازه کافی برای افزایش قابل توجه سطح آن در بدن. بنابراین، مکمل‌های CoQ10 ممکن است راه‌حل بهتری برای کاهش خستگی در افرادی باشد که سطوح پایین یا کاهش یافته  CoQ10دارند. سطح CoQ10 با افزایش سن کاهش می‌یابد و ممکن است در افراد مبتلا به نارسایی قلبی، سرطان‌های خاص، دیابت نوع 2 یا در افرادی که از استاتین‌ها ( دسته‌ای از داروهای مورد استفاده برای کاهش سطح کلسترول خون) استفاده می‌کنند، پایین باشد. با این حال، بعید است که مکمل‌های CoQ10 باعث افزایش انرژی در افرادی با سطوح کافی از آنزیم شوند.

ویتامین D

خستگی عضلانی علامتی رایج در افرادی است که ویتامین D کافی دریافت نمی کنند. بیش از 50 درصد افراد  در سراسر جهان کمبود ویتامین D وجود دارد. برخی از افراد بیشتر از دیگران در معرض خطر کمبود هستند، از جمله:

• افراد مسن
• افرادی که پوست تیره تری دارند
• افرادی که کمتر در معرض نور خورشید قرار می گیرند، مانند افرادی که در آب و هوای سردتر هستند
• افراد مبتلا به چاقی

پژوهشگران در سال 2013 دریافتند در افرادی که سطح ویتامین D پایینی داشتند، پس از درمان با مکمل ویتامین دی ، کارایی عضلانی بهبود بخشیده شد. همچنین ارتباطی بین افسردگی و سطوح پایین ویتامین D وجود دارد. خستگی یکی از علائم رایج افسردگی است. مطالعه ای در نروژ که در آن بیش از 400 نفر دارای اضافه وزن 20000 یا 40000 واحد بین المللی ویتامین D را به صورت هفتگی دریافت کردند. در طول یک سال، علائم افسردگی آن‌ها در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که دارونما مصرف می‌کردند، به میزان قابل‌توجهی کاهش یافت.

کراتین

کراتین، اسید آمینه ای است که بیشتر در گوشت قرمز و غذاهای دریایی وجود دارد. مکمل کراتین باعث افزایش ذخایر کراتین در عضلات می شود و می تواند به بهبود عملکرد در حین ورزش کمک کند. بررسی ای در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی نشان داد که کراتین در بهبود عملکرد در تمرینات با شدت بالا و همچنین:

• بهبود ریکاوری
• کمک به جلوگیری از آسیب های ناشی از ورزش
• کاهش خطر بیماری های مرتبط با گرما، مانند کم آبی بدن هنگام ورزش نقش دارد.

ال- تیانین

L-theanine، اسید آمینه ای طبیعی در چای است. ترکیب L-theanine با کافئین ممکن است به افزایش انرژی و عملکرد شناختی کمک کند. مطالعه ایی در سال 2017 به بررسی اثرات L-theanine و L-theanine با کافئین بر سطح توجه در 20 مرد سالم پرداخت. محققان دریافتند که دوزهای بالای L-theanine همراه با کافئین بیشترین میزان توجه را بهبود می بخشد. مطالعه دیگری در سال 2010 نشان داد که ترکیبی از 97 میلی گرم L-theanine و 40 میلی گرم کافئین عملکرد شناختی را در بزرگسالان جوان بهبود می بخشد. شرکت کنندگان گزارش کردند که با مصرف آن افزایش هوشیاری داشتند و کمتر احساس خستگی کردند.

جینسینگ

جینسینگ، مکملی مشتق شده از گیاه  Panax ginseng است که برای قرن ها به عنوان درمانی طبیعی برای بهبود سطح انرژی و ارتقای سلامت کلی استفاده می شود. تحقیقات نشان می دهد که جینسینگ ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش التهاب کمک کند. مطالعه ایی نشان داد که افراد مبتلا به سندروم خستگی مزمن که جینسینگ مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که مکمل مصرف نمی‌کردند، بهبود قابل‌توجهی در سطوح انرژی، میزان شدت خستگی و کیفیت زندگی در یک دوره شش ماهه نشان دادند.

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی غیراشباع چندگانه هستند که برای سلامت مغز و سیستم عصبی مهم هستند. تحقیقات نشان داده است که آنها می توانند به کاهش التهاب در بدن کمک کنند، که ممکن است علت خستگی مزمن باشد. برخی از مطالعات همچنین نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است برای بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی مفید باشند، که هر دو اغلب با سندروم خستگی مزمن مرتبط هستند.

کافئین

کافئین، محرکی طبیعی است که در قهوه، چای و سایر نوشیدنی های رایج یافت می شود. این دارو با مسدود کردن گیرنده های آدنوزین در مغز برای افزایش سطح انتقال دهنده عصبی نوراپی نفرین عمل می کند که می تواند به افزایش انرژی و بهبود هوشیاری کمک کند. چندین مطالعه نشان داده اند که کافئین می تواند در کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی در افراد مبتلا به سندروم خستگی مزمن موثر باشد.

جمع بندی
علاوه بر این مکمل ها، بسیاری از داروهای طبیعی دیگر نیز وجود دارند که می توانند به مبارزه با خستگی مزمن و بازیابی سطح انرژی کمک کنند. به عنوان مثال، خواب کافی و ورزش، خوردن رژیم غذایی سالم، کاهش استرس و اضطراب، همگی می توانند استراتژی های موثری برای مدیریت سندروم خستگی مزمن باشند.
معمولا مصرف مکمل های انرژی روزانه توصیه می شود.