وعده‌های غذایی که حاوی نسبت بیشتری از پروتئین نسبت به وعده‌های غذایی با نسبت‌های بیشتر کربوهیدرات یا چربی هستند، احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کنند – حتی زمانی که تعداد کالری آنها مشابه باشد. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که وعده‌های غذایی با پروتئین بالاتر در تحریک ترشح هورمون‌های سیری، مانند پپتید-1 شبه گلوکاگون (GLP-1)، کوله سیستوکینین (CCK) و پپتید تیروزین (PYY) بهتر است. همچنین، اگر رژیم غذایی فاقد فیبر باشد، ممکن است بیشتر اوقات احساس گرسنگی کنید. فیبر نوعی کربوهیدرات است که هضم آن به زمان بیشتری نیاز دارد و می تواند سرعت تخلیه معده را کاهش دهد. هنگامی که در دستگاه گوارش تحتانی هضم می شود، همچنین باعث ترشح هورمون های سرکوب کننده اشتها مانند GLP-1 و PYY می شود. غذاهایی که پروتئین بالایی دارند عبارتند از گوشت ها مانند سینه مرغ، گوشت گاو بدون چربی، بوقلمون و میگو. در همین حال، غذاهایی که فیبر بالایی دارند عبارتند از میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها و غلات. اگر بعد از غذا متوجه شدید که گرسنه هستید و متوجه شدید که وعده های غذایی شما فاقد پروتئین و فیبر هستند، سعی کنید غذاهای غنی از پروتئین و فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
گیرنده های کششی
جدای از ترکیب وعده های غذایی، معده، گیرنده های کششی دارد که نقش کلیدی در تقویت احساس سیری در حین و بلافاصله بعد از غذا بازی می کنند. گیرنده های کششی تشخیص می دهند که معده در طول یک وعده غذایی چقدر منبسط می شود و سیگنال هایی را مستقیماً به مغز ارسال می کند تا احساس سیری را القا کند و اشتها را کاهش دهند. این گیرنده های کششی به ترکیب غذایی غذا متکی نیستند. در عوض، آنها به حجم کل وعده غذایی متکی هستند. با این حال، احساس سیری ناشی از گیرنده های کششی مدت زیادی دوام نمی آورد. بنابراین اگرچه ممکن است به شما کمک کنند در طول وعده غذایی و مدت کوتاهی بعد از آن کمتر غذا بخورید، اما احساس سیری طولانی مدت را تقویت نمی کنند . اگر در حین یا بلافاصله بعد از غذا احساس سیری نمی کنید، سعی کنید از غذاهایی که حجم بالایی دارند اما کالری کمی دارند استفاده کنید. این غذاها، مانند اکثر سبزیجات تازه، میوه ها، ذرت بو داده، میگو، سینه مرغ و بوقلمون، هوا یا آب بیشتری دارند. همچنین، نوشیدن آب قبل یا همراه با غذا به غذا حجم می دهد و ممکن است سیری را بیشتر کند.
اگرچه بسیاری از این غذاهای پرحجم و کم کالری از طریق گیرنده های کششی باعث سیری کوتاه مدت و فوری می شوند، اما پروتئین یا فیبر بالایی دارند که هر دو با تحریک ترشح هورمون های سیری، احساس سیری را مدت ها بعد افزایش می دهند.
هورمون های متابولیک لپتین و گرلین نیز در گرسنگی شما نقش دارند. لپتین هورمونی است که توسط سلول های چربی ساخته می شود و با ایجاد احساس سیری، گرسنگی را تنظیم می کند. گرلین، معروف به هورمون گرسنگی، عمدتاً در قسمت بالایی معده ترشح می‌شود و به مغز شما می‌گوید که چه زمانی گرسنه هستید. سطح گرلین به طور کلی درست قبل از غذا خوردن بالا و بعد از غذا پایین است. اما همه افراد متفاوت هستند و تعدادی از عوامل بر نحوه عملکرد سیستم هورمونی تأثیر می‌گذارند. به عنوان مثال، چاقی می تواند باعث عدم حساسیت به لپتین شود، که می تواند باعث شود حتی بعد از خوردن غذا احساس گرسنگی کنید. رژیم غذایی طولانی مدت می تواند پاسخ هورمون سیری را تضعیف کند.
عوامل رفتاری و سبک زندگی جدای از عوامل کلیدی بالا، چندین عامل رفتاری ممکن است دلیل احساس گرسنگی شما پس از غذا خوردن را توضیح دهند، از جمله:
- حواس پرتی هنگام غذا خوردن: تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که با حواس‌پرتی غذا می‌خورند کمتر احساس سیری می‌کنند و میل بیشتری به غذا خوردن در طول روز دارند. اگر معمولا با حواس پرتی غذا می خورید، سعی کنید تمرکز حواس را تمرین کنید تا سیگنال های بدن خود را بهتر بشناسید.
- سریع غذا خوردن: تحقیقات نشان می دهد که افرادی که سریع غذا می خورند به دلیل عدم جویدن و آگاهی کمتر، احساس سیری می کنند که با احساس سیری مرتبط است. اگر سریع غذا می خورید، سعی کنید غذای خود را با دقت بیشتری بجوید.
- استرس: استرس هورمون کورتیزول را افزایش می دهد که ممکن است گرسنگی و هوس را افزایش دهد. اگر متوجه شدید که اغلب استرس دارید، سعی کنید یوگا یا مدیتیشن را در برنامه هفتگی خود بگنجانید.
- ورزش زیاد: افرادی که زیاد ورزش می کنند اشتهای بیشتری دارند و متابولیسم سریع تری دارند. اگر زیاد ورزش می کنید، ممکن است نیاز به مصرف غذای بیشتری برای تامین انرژی تمرینات خود داشته باشید.
- کمبود خواب: خواب کافی برای تنظیم هورمون هایی مانند گرلین ضروری است که سطح آن در افراد کم خواب بیشتر است. سعی کنید یک روال خواب سالم تنظیم کنید یا نور آبی را در شب محدود کنید تا خواب کافی داشته باشید. خواب تفاوت زیادی در میزان گرسنگی ایجاد می کند. به عنوان مثال، یک مطالعه سوئدی در سال 2022 نشان داد که تنها یک شب کم خوابی منجر به کاهش سطح لپتین و سطوح بالاتر گرلین می شود. تغییرات لپتین به دنبال از دست دادن خواب در بین زنان بارزتر بود و افزایش گرلین در افراد چاق قوی تر بود. کمبود خواب می‌تواند منجر به میل شدید به مصرف غذاهای پر ارزش مانند خوراکی‌های مملو از شکر شود.
- نخوردن غذای کافی در برخی شرایط: ممکن است بعد از غذا خوردن احساس گرسنگی کنید، فقط به این دلیل که در طول روز به اندازه کافی غذا نخورده اید.
- قند خون بالا و مقاومت به انسولین: داشتن سطح قند خون بالا و مقاومت به انسولین می تواند سطح گرسنگی شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
مدیریت وزن برای پیشگیری از بیماری های مزمن بسیار مهم است. با این حال، اکثر رژیم‌های کاهش وزن در درازمدت ناپایدار هستند. یک رویکرد مناسب‌تر ممکن است این باشد که به افراد آموزش دهیم که طبق سیگنال‌های اشتهایشان غذا بخورند، که نشان داده شده است که برای حفظ وزن مفید است. با این حال، آنها به طور متناقضی برای کاهش وزن موثر بوده اند.
سعی کنید یک مشت آجیل به عنوان بخشی از وعده غذایی خود بخورید تا گرسنگی را از بین ببرید.
در سال 2022، یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه آجیل برزیلی به مدت هشت هفته باعث کاهش سطح گرلین پس از خوردن غذا می شود و به طور بالقوه گرسنگی را کاهش می دهد.
