فکر می‌کنم موقعیتی که می‌خواهم درباره‌اش با شما صحبت کنم برای همه‌ی ما کم و بیش آشنا باشد، صبح یک روز کاری دیر از خواب بلند می‌شویم، در حالی که یک چشم‌مان هنوز بسته است با عجله از خانه خارج می‌شویم. آنقدر وقت کم است، شتابزده‌ایم و برای به موقع رسیدن به محل کارمان استرس داریم که آخرین اولویت‌مان خوردن صبحانه است! « خب حالا برسم سر کار یه چیزی می‌خورم»، «از خونه برم بیرون، تو مسیر یه چیزی می‌خرم و می‌خورم» و در نهایت جذاب‌ترین انتخاب‌مان به یک کیک و شیرکاکائو یا چیزی با همین مقدار ارزش غذایی و خوردن با عجله آن در اتومبیل، مترو یا اتوبوس خلاصه می‌شود و هیچ مشکلی هم با کالری، چربی یا شیرینی بی‌حساب و کتابی که وارد بدن می‌شود، نداریم، در حالی‌که خوب می‌دانیم در طولانی مدت این اصلا عادت خوبی نیست!
هنگامی که یک صبحانه‌ی سالم انتخاب می‌کنید در واقع کلیدی‌ترین جزء کاهش وزن را در اختیار خود گرفته‌اید. طبق تحقیقات انجمن پیشگیری و درمان چاقی آمریکا، افرادی که در وعده‌ی صبحانه کالری بیشتر و در نهار و شام میزان کالری کمتری دریافت می‌کنند، احساس سیری طولانی‌تری را تجربه خواهند کرد، کاهش وزن بیشتری خواهند داشت و دورکمرشان زودتر باریک می‌شود.
جسیکا کراندال (Jessica Crandall)، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، می‌گوید: «بدن شما شبیه یک ماشین است که بیش از هر چیز شدیدا نیاز به سوخت‌رسانی صبحگاهی دارد و بعد از ۴ تا ۶ ساعت باید دوباره تغذیه شود.»
او به اهمیت دریافت پروتئین و فیبر در وعده‌ی صبحانه بسیار تأکید می‌کند. پس حواس‌تان باشد هیچوقت نباید خوردن صبحانه را عقب بیاندازید. از طرفی صبحانه‌ی سنگین حاوی کربوهیدرات ابتدا قند خون را به سرعت بالا می‌برد، اما خیلی زود دوباره قندخون پایین می‌آید، این نوسان قندخون باعث می‌شود در کمتر از ۲ ساعت بعد از خوردن صبحانه دوباره گرسنه بشوید.
در این مقاله قصد داریم درباره‌ی افزایش مصرف مواد مغذی در وعده‌ی صبحانه از زبان متخصصان تغذیه و رژیم غذایی با شما صحبت کنیم؛ چیزی که شاید خیلی از ما به آن نیاز داریم. با این اطلاعات می‌توانید در عرض ۲۱ روز تا چند کیلوگرم بدون رژیم گرفتن و با تغذیه‌ی سالم وزن کم کنید.
پروتئین
تخم مرغ یک ماده‌ی اساسی برای وعده‌ی صبحانه است. با توجه به مطالعاتی که در مجله‌ی آمریکایی تغذیه هم منتشر شده، خوردن میزان قابل توجهی پروتئین در وعده‌ی صبحانه حس سیری بیشتری به شما می‌دهد، ریزه‌خوری‌های شبانه را متوقف می‌کند و روی هم رفته ولع خوردن بسیار کاهش می‌یابد. کرندال معتقد است، در صبحانه هر چه پروتئین کمتری مصرف کنید، سوخت و ساز بدن‌تان پایین‌تر می‌آید و حجم عضلات‌تان کمتر می‌شود. بسیاری از افراد در نهار و شام به اندازه‌ی کافی پروتئین دریافت می‌کنند، در حالی که بهتر است این مقدار پروتئین در وعده‌ی صبحانه به بدن برسد. مثلا زنان باید حدود ۲۰ گرم پروتئین در وعده‌ی صبحانه دریافت کنند.
کراندال تعدادی از گزینه‌های مورد علاقه خود به‌عنوان صبحانه را که حاوی مقدار کافی پروتئین است به شما پیشنهاد می‌کند. شاید دوست داشته باشید امتحان کنید:
- نان تست سبوس‌دار با انواع کره‌های دانه‌های مغذی مثل کره‌ی بادام یا بادام زمینی؛
- نان تست سبوس‌دار با تخم مرغ (می‌توانید تخم مرغ نیمرو یا تخم مرغ جیبی (همان تخم مرغ آب‌پز خودمان) را روی آن قرار دهید). اگر یک تخم مرغ را وقتی مقداری آب در حال جوش است در آن بشکنید، به‌طوری که خیلی سریع سفیده‌ی آن ببندد می‌توانید یک تخم مرغ جیبی درست کنید که خیلی شبیه همان تخم مرغ عسلی خودمان است؛
- یک‌چهارم فنجان جو پخته را با ماست مخلوط و با توت فرنگی، شاتوت، تمشک یا هر میوه‌ی جذاب دیگری به اضافه‌ی کمی بادام میل کنید؛
- کیک موز درست کنید، به‌عنوان صبحانه با شیر یا قهوه بخورید. یادتان باشد کیک موزتان حتما مقداری آرد پروتئینه داشته باشد؛
- یک نوع غذای فرانسوی به نام کیش (quiche) وجود دارد که در واقع نوعی پای است و معمولا با کراست (crust) یعنی همان پایه‌ی چیز کیک که بیسکوئیت دارد، تهیه می‌شود، اما می‌خواهم به شما بگویم این غذا را بدون کراست درست و به‌عنوان صبحانه میل کنید. این‌طوری به جای کربوهیدرات، پروتئین بیشتری به بدن می‌رسد. حاصل کارتان چیزی شبیه املت خودمان است، اما در فر تهیه می‌شود. می‌توانید از گوجه فرنگی، پیاز، اسفناج، تخم مرغ، زیتون، شیر و پنیر خوردشده استفاده کنید؛
فیبر
همه‌چیز در این یک اصل خلاصه می‌شود: مواد غذایی طبیعی بخورید. اگر غذاهای فیبردار میل کنید، به‌صورت خودکار، مواد خوراکی کم‌ارزشی مثل کربوهیدرات‌های ساده و تصفیه شده را از دور خارج کرده‌اید. این حرف من نیست؛ واقعیتی است که لیزا سیمپرمن (Lisa Cimperman)، از دیگر سخنگوهای آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا، به آن اشاره می‌کند. خوردن غذاهای با فیبر بالا روند سریع گوارش را کندتر می‌کند، برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید و انرژی بدن‌تان پایدارتر خواهد بود.
گزینه‌های مورد علاقه‌ی سیمپرمن به‌عنوان صبحانه‌ی فیبردار اینها هستند:
- نان تست سبوس‌دار، بلغور جو دوسر همراه میوه و سبزیجات؛
- اورنایت اوتمیل (شب قبل مقداری جو پخته را در مقداری شیر بخوابانید و در یخچال بگذارید، صبح با هر نوع میوه‌ای که دوست دارید، همراه انواع دانه‌های مغذی میل کنید).
سبزیجات
متأسفانه ما به اندازه‌ی کافی به میوه‌ها و سبزیجات مخصوصا در وعده‌ی صبحانه اهمیت نمی‌دهیم. تری آمول (Torey Armul)، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، می‌گوید: «در واقع میوه و سبزیجات باید نیمی از هر وعده‌ی غذایی ما را تشکیل بدهند، اما معمولا افراد علاقه‌ای به خوردن میوه‌ی کافی یا کمی سبزیجات به‌عنوان صبحانه ندارند». او توصیه می‌کند در املت‌هایی که برای صبحانه درست می‌کنید از اسفناج، انواع فلفل یا کدو استفاده کنید، سبزیجات باقیمانده از شب قبل را گرم کنید یا از شب قبل سبزیجاتی برای صبحانه آماده نگه دارید و صبح بخورید یا یک اسموتی جذاب درست و به آن سبزیجات اضافه کنید. می‌توانید برای شیرین شدنش به آن میوه اضافه کنید. یادم می‌آید چند وقت پیش یک اسموتی با ماست و توت فرنگی خوردم که اصلا ماده شیرین‌کننده‌ای به آن اضافه نشده بود و بسیار هم خوشمزه بود. می‌توانید برای صبحانه حتی یک سالاد زیبا با مواد متنوع درست کنید و بخورید.
روش دیگر برای کم‌کردن سرعت هضم غذا که حاصل آن حس سیری طولانی‌تر خواهد بود و کمک می‌کند، کمتر بخورید و وزن کم کنید، خوردن چربی‌های سالم است.
آمول در این زمینه معتقد است: «چربی‌های سالم مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد، در واقع چون سرعت آزادشدن انرژی در بدن را پایین می‌آورد، دیرتر انرژی از دست می‌دهیم و کمک می‌کند در طول روز انرژی بیشتر داشته باشیم.»
- نان تست آووکادو را امتحان کنید (آووکادو را له و به آن کمی نمک و فلفل سیاه و آب‌لیموترش اضافه کنید و با هر نوع نان تست که می‌خواهید سرو کنید) این یکی از صبحانه‌های آسان، سالم، درست و حسابی و سریع است؛
- می‌توانید بلغور جو دوسر را با انواع دانه‌های مغذی بخورید؛
- یک اسموتی با طعم مورد علاقه خود درست و به آن تخم کتان اضافه کنید.
البته یادتان نرود پخت‌وپز با روغن زیتون هم می‌تواند راه‌حل خوبی برای دریافت مقدار مناسبی از چربی‌های سالم باشد.
چند صبحانه‌ی ویژه
- شاید کسی دوست داشته باشد صبحانه تاکو با نان ذرت ترتیلا بخورد، درست است این یک غذای مکزیکی است، اما صبحانه هم یک وعده‌ی غذایی است و تازه از دو وعده‌ی دیگر هم مهم‌تر است. اگر از تخم مرغ خوشتان نمی‌آید به تاکوی خود تخم مرغ اضافه نکنید و به جایش تاکو را با لوبیا و سبزیجات امتحان کنید (می‌توانید شب قبل بعضی چیزها را برای صبحانه آماده کنید تا وقت‌تان زیاد تلف نشود)؛
- تکه‌های سیب را در مخلوطی از ماست یونانی، پوره‌ی کدو حلوایی همراه با دارچین و جوزهندی یا هر نوع ماست دیگر خورد کنید و بخورید؛
- یک سالاد اسفناج با ترکیبات متفاوت درست کنید یا اصلا خلاقیت به خرج دهید و غذاهای باقیمانده از وعده‌ی قبل را گرم کنید و با هر چیز سالمی که دوست دارید صبحانه‌ی جدیدی درست کنید و بخورید.
اینها همه غذاهایی هستند که وقتی حس می‌کنید، دلتان نمی‌خواهد یک صبحانه معمولی بخورید یا از صبحانه‌های تکراری خسته‌اید، می‌توانند انتخاب‌های خوبی باشند.
