افراد زیادی دنبال آب کردن شکم و پهلو، کاهش وزن و چربی سوزی هستند اما واقعیت این است که اغلب آنها اصلاً نمی‌دانند سلول‌های چربی چگونه عمل میکنند، فرایند چربی سوزی چگونه رخ می‌دهد، یا چربی‌های آب‌شده کجا می‌روند. در این مطلب ما این موضوعات را به زبانی ساده برای شما توضیح می‌دهیم. پس با همراه شوید تا یک متخصص چربی‌سوزی شوید!
چربی‌سوزی (Fat burning) چیست؟
وقتی شما چربی بدن‌تان را “از دست می‌دهید”، سلول‌های چربی (که به آنها آدیپوسیت (adipocyte) هم می‌گویند) جایی نمی‌روند یا برای سوزانده شدن وارد سلول عضله نمی‌شوند؛ بلکه دقیقاً سر جایشان یعنی روی عضله‌ها و زیر پوست ران، شکم، باسن، بازوها و غیره می‌مانند. به همین دلیل است که وقتی چربی بدن‌تان زیاد است، عضله‌‌هایتان دیده نمی‌شوند.
چربی به‌صورت تریگلیسرول (triaglycerol) در درون سلول چربی ذخیره می‌شود ولی در آنجا نمی‌سوزد، بلکه باید طی فرایندهای پیچیده‌ی هورمونی-آنزیمی، از سلولِ چربی آزاد شود. وقتی سلول چربی فعال می‌شود، به‌راحتی محتویات (تریگلیسرول) خود را در قالب اسیدهای چرب آزاد (free fatty acids یا FFAها) وارد جریان خون می‌کند. این اسیدهای چرب از راه جریان خون به بافت‌ها منتقل می‌شوند.
یک مرد جوان معمولی، در سلول‌های چربی بدن خود حدود ۶۰,۰۰۰ تا ۱۰۰,۰۰۰ کالری انرژیِ ذخیره شده دارد. حال سوال این جاست که چه چیزی باعث می‌شود این اسیدهای چربِ انباشته‌شده، از سلول‌های چربی آزاد شوند؟ پاسخ ساده است؛ وقتی کالری‌ای که مصرف می‌کنید از کالری‌ای که می‌سوزانید کمتر باشد، بدن‌تان دچار کمبود انرژی می‌شود بنابراین هورمون‌ها و آنزیم‌هایی ترشح می‌کند و پیام‌هایی برای سلول‌های چربیتان می‌فرستد تا ذخایر چربی انباشته‌شده را آزاد کنند.
برای آزاد شدن چربی ذخیره‌شده از سلول چربی، چربی طی فرایند هیدرولیز تجزیه می‌شود و مولکول تریگلیسرول به گلیسرول و سه اسید چرب تقسیم می‌شود. یک آنزیم مهم به نام لیپاز حساس به هورمون (HSL)، کاتالیزور این واکنش است. چربی‌های ذخیره‌شده به‌عنوان اسیدهای چربِ آزاد، وارد جریان خون می‌شوند و به عضلات می‌روند. با افزایش جریان خون در عضلات، تعداد بیشتری از اسیدهای چربِ آزاد به عضلات فرستاده می‌شوند. سپس یک آنزیم مهم به نام لیپوپروتئین لیپاز (LPL)، به اسیدهای چربِ آزاد کمک می‌کند تا وارد میتوکُندری‌های سلول عضله شوند. میتوکندری “نیروگاه سلولی” است، یعنی جایی که اسیدهای چربِ آزاد می‌سوزند و انرژی تولید میکنند.
زمانی که اسیدهای چرب آزاد از سلول چربی خارج می‌شوند، سلول چربی به اصطلاح آب رفته و کوچک می‌شود. به همین دلیل است که وقتی چربی‌ها را می‌سوزانید، لاغرتر به‌نظر می‌رسید. سلول‌هایی بدون چربی، همان چیزی است که شما برای داشتن اندامی زیبا و عضلانی، به‌دنبالش هستید.
در گذشته این باور وجود داشت که تعداد سلول‌های چربی در بزرگسالی افزایش پیدا نمی‌کند و تنها اندازه‌ی این سلول‌ها بزرگ‌تر می‌شود. اما اکنون می‌دانیم که سلول‌های چربی هم از نظر اندازه و سایز (هیپرتروفی) و هم از نظر تعداد (هایپرپلازی) افزایش پیدا میکنند. سلول‌های چربی در موارد زیر احتمال افزایش بیشتری دارند:
- در اواخر دوران کودکی و اوایل دوران بلوغ؛
- در دوران بارداری؛
- در دوران بزرگسالی وقتی که شخص، اضافه وزن زیادی دارد.
بعضی از افراد به طور ژنتیکی مستعد داشتن سلول‌های چربی بیشتری نسبت به دیگران هستند. زنان هم نسبت به مردان سلول‌های چربی بیشتری دارند. یک نوزاد به‌طور میانگین حدود ۵ تا ۶ میلیارد سلول چربی دارد. در ابتدای دوران کودکی و بلوغ، این تعداد افزایش می‌یابد و یک فرد بزرگسال سالم با ساختار بدنی طبیعی، حدود ۲۵ تا ۳۰ میلیارد سلول چربی دارد. یک فرد بزرگسال که دچار اضافه وزن است، به‌طور میانگین حدود ۷۵ میلیارد سلول چربی دارد و افرادی هم که دچار چاقی مفرط هستند، حدود ۲۵۰ تا ۳۰۰ میلیارد سلول چربی دارند.
جِرم متوسط سلول‌های چربی یک فرد بزرگسال حدود ۰٫۶ میکروگرم است، اما این مقدار می‌تواند بین ۰٫۲ میکروگرم تا ۰٫۹ میکروگرم متغیر باشد. تعداد سلول‌های چربی فردی که اضافه وزن دارد، می‌تواند سه برابر سلول‌های چربی فردی با ساختار بدنی ایده‌آل باشد.
فراموش نکنید که چربی بدن اساسا تنها یک منبع ذخیره‌ی انرژی است و سلول‌های چربی هم مانند انبار این انرژی هستند. باک بنزین اتومبیل شما از نظر اندازه، ثابت است اما سلول‌های چربی بسته به اینکه چطور تغذیه‌‌شان می‌کنید، می‌توانند بزرگ یا کوچک شوند.
بنابراین وقتی چربی سوزی روی می‌دهد، شما سلول‌های چربیتان را از دست نمی‌دهید بلکه در واقع آنها را خالی می‌کنید.
چند توصیه در رابطه با چربی‌سوزی
- حسابِ کالری‌هایی را که دریافت می‌کنید، داشته باشید، چیزی که بدن‌تان را ترغیب می‌کند تا ذخایر چربی را از سلول‌های چربی‌اش آزاد کند، کمبود انرژی است. شما باید بیشتر از آنچه که می‌خورید، کالری بسوزانید.
- کالری‌های دریافتی‌تان را بااحتیاط کم کنید. اگرچه گرسنگی کشیدن موجب می‌شود در ابتدا سریع‌تر وزن کم کنید، اما در درازمدت اصلاً مفید نیست زیرا در واقع فعالیت آنزیم‌های چربی سوزی که چربی‌ها را از سلول‌ها آزاد میکنند، کاهش می‌دهد. برای اینکه در وضعیت «گرسنگی کشیدن» قرار نگیرید، از ورزش و تمرین کمک بگیرید، نه اینکه غذاهای بسیار کم‌کالری بخورید.
- اگر وزن‌تان در حال افزایش است و روندی غیرقابل‌کنترل پیدا کرده است، هرچه زودتر تصمیم بگیرید که کنترلش کنید. اگر سلول‌های چربی شما تکثیر شوند، بعدها به‌سختی می‌توانید چربی‌ها را بسوزانید، پس همین امروز برنامه چربی سوزی را شروع کنید!
- اگر اخیرا وزن کم کرده‌اید، باید روند کاهش وزن را مدام پیگیری کنید و کوشا باشید. سلول‌های چربی شما از بین نرفته‌اند، فقط کوچک‌تر یا خالی شده‌اند. تناسب اندام، یک برنامه‌ی ۱۲ هفته‌ای نیست بلکه یک سبک زندگی است. برای اینکه تناسب اندام خود را حفظ کنید باید تغذیه سالم داشته باشید و فعال بمانید.
- ژنتیک تنها یک عامل فرعی است. اگرچه شما در هنگام تولد اختیاری در تعیین تعداد سلول‌های چربیتان نداشتید، اما روی سبک زندگی، تغذیه و رویکرد ذهنی که تعیین‌کننده‌ی میزان ذخیره‌ی چربی‌هایتان هستند، کنترل دارید.
ژنتیک، گذشته و وضعیت حال، هیچ‌کدام بهانه‌های خوبی نیستند. شما می‌توانید بهانه بیاورید و هیچ نتیجه‌ای نگیرید یا بهانه‌ها را کنار بگذارید و نتیجه بگیرید، اما نمی‌توانید همزمان هر دو را انجام بدهید.
پس سعی کنید دانش و آگاهی خود را پیوسته بالا ببرید و هر روز گامی هرچند کوچک برای رسیدن به هدف خود بردارید
