مصرف فیبر کافی می‌تواند به کاهش ریسک بیماری قلبی، سکته‌ی مغزی، چاقی، دیابت نوع دوم و بعضی از اختلالات گوارشی کمک کند. با وجود این همه فوایدی که فیبر دارد، اغلب افراد در رژیم غذایی‌شان به اندازه‌ی کافی فیبر مصرف نمی‌کنند. برای نمونه، تخمین زده شده که کمتر از ۵ درصد آمریکایی‌ها، مقدار توصیه شده‌ی فیبر روزانه را دریافت می‌کنند.
در این مقاله در مورد نقش فیبر در کاهش چربی دور شکم توضیح داده‌ایم، پس با ما همراه باشید.
روزانه چقدر فیبر نیاز داریم؟
مصرف فیبر کافی ریسک بسیاری از بیماری‌های را کاهش داده و به کاهش وزن و حفظ آن کمک فراوانی می‌کند. مطالعات گوناگونی نشان می‌دهند که مصرف فیبر زیاد و کاهش ریسک چاقی ارتباط تنگاتنگی وجود دارد.
نقش فیبر در کاهش وزن
فیبر باعث می‌شود بیشتر احساس سیری کنیم و در نتیجه اشتهای ما به مدت طولانی‌تری خاموش بماند. فیبر همچنین جذب گلوکز در جریان خون را کُند می‌کند که برای کاهش ترشح انسولین خوب است. چربی شکم، واقعاً مضر است، اما خوشبختانه راه‌هایی برای رها شدن از آن وجود دارد و تحقیقات هم نشان داده مصرف فیبرِ بیشتر می‌تواند از چربی شکم کم کند. اما به نظر می‌رسد تنها یک نوع از فیبر است که از این جهت موثر است؛ فیبر محلول. در ادامه برایتان توضیح می‌دهیم که فیبر محلول چگونه می‌تواند در کاهش چربی شکم به شما کمک کند.
تفاوت فیبر محلول و غیر محلول چیست؟
- فیبر غیرمحلول با آب ترکیب نمی‌شود و بیشتر به عنوان عاملی حجم‌دهنده به شما کمک می‌کند تا مدفوع از روده‌ها راحت‌تر عبور کند. این نوع فیبر برای رفع یبوست مفیداست.
- فیبر محلول، مانند بتاگلوکان، پوسته‌ی اسفرزه (Psyllium husk) و گلوکامانان، با آب ترکیب می‌شوند تا ماده‌ای ژل‌مانند و چسبناک تشکیل داده و سرعت فرستادن غذا از معده به روده را کاهش می‌دهند. با این کار مواد مغذی و آب، فرصت بیشتری برای تماس با دیواره‌ی روده را داشته و در نتیجه بهتر جذب می‌شوند.
مصرف بیشتر فیبر محلول به شما کمک می‌کند چربی شکم‌تان را آب کنید و دیگر جذب نکنید. مطالعه‌ای که در آن افراد مصرف فیبر محلول را تا ۱۰ گرم در روز افزایش دادند، مشخص شد احتمال جمع شدن چربی در ناحیه‌ی شکم تا ۳.۷ درصد کاهش پیدا کرد.
مطالعات گوناگون دیگری نیز نشان داد آن‌هایی که فیبر محلول بیشتری مصرف کرده بودند، احتمال اینکه چربی دور شکم داشته باشند برایشان کمتر بوده است. در واقع فیبر محلول از جنبه‌های مختلف به کاهش چربی شکم کمک می‌کند.
رابطه فیبر محلول با باکتری‌های روده و کاهش چربی شکم
در قسمت‌های تحتانی روده‌ی بزرگ بیش از ۱۰۰ تریلیون باکتری مفید زندگی می‌کنند. این باکتری‌ها برخلاف سایر باکتری‌ها، بی‌ضرر بوده و ارتباط متقابل دوستانه‌ای با انسان دارند. ما به این باکتری‌ها منزل داده و غذا در اختیارشان می‌گذاریم و این باکتری‌ها هم کمک می‌کنند تا فرایندهایی مانند تولید ویتامین‌ها و عبور ضایعات انجام شوند.
انواع بسیار مختلفی از باکتری‌ها وجود دارند و هر چه تنوع باکتری‌هایی که داریم بیشتر باشد، ریسک بیماری‌هایی چون دیابت نوع دوم، مقاومت به انسولین و بیماری قلبی هم کمتر خواهد بود، البته این بیماری‌ها تنها چند نمونه هستند که نام بردیم.
بسیاری از پژوهش‌ها نشان داده‌اند افرادی که فیبر محلول بیشتری مصرف می‌کنند، انوع بیشتری از باکتری‌ها را در روده‌های‌شان داشته و در نتیجه سالم‌ترند. تحقیق جدید دیگری هم نشان داده، افرادی که باکتری‌های متنوع‌تری دارند، احتمال تجمع چربی شکم‌شان هم کمتر است. البته برای شفاف‌تر شدن این یافته‌ها به مطالعات گسترده‌تری نیاز است.
باکتری‌های خوب، چگونه چربی شکم را کاهش می‌دهند؟
بدن شما چون نمی‌تواند فیبر را به تنهایی هضم کند، مقدار بسیار زیادی از آن بدون هیچ تغییری وارد روده‌ها می‌شوند. در آنجا، آنزیم‌های خاصی توسط باکتری‌های مفید ترشح شده که می‌توانند فیبر محلول را گوارش کنند. این یکی از شیوه‌های مهمی است که باکتری‌های روده به نفع سلامتی ما عمل می‌کنند.
فیبر محلول به عنوان یک پروبیوتیک عمل کرده و مواد مغذی مورد نیاز باکتری های خوب را به آن‌ها می‌رساند. این فرایند گوارش و پردازش فیبر محلول، تخمیر نام دارد. در فرایند تخمیر، اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاهی (short-chain fatty acids) تولید می‌شوند که نوعی چربی مفید در کاهش چربی شکم است. یکی از شیوه‌هایی که اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیره می‌توانند به تنظیم متابولیسم چربی‌تان کمک کنند، افزایش سرعت چربی سوزی یا کاهش سرعت ذخیره‌ی چربی است، هر چند چگونگی روی دادن این اتفاق، هنوز کاملاً مشخص نشده است.
ضمناً پژوهش‌های زیاد نشان داده‌اند که بین میزان بالای اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیره و کاهش ریسک چربی شکم، ارتباط وجود دارد. در مطالعاتی که در لابراتوار روی جانوران انجام شده است، معلوم شد اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیره می‌توانند ریسک ابتلا به سرطان کولون را کاهش دهند.
نقش فیبر محلول در کاهش اشتها
فیبر محلول، یک سرکوب‌کننده قدرتمند اشتها محسوب می‌شود که در این مورد می‌توانید روی آن کاملاً حساب کنید. اگر اشتهای شما کم شود، مصرف کالری‌تان نیز کمتر خواهد شد که این منجر به کاهش وزن می‌شود.
چند تئوری وجود دارد که توضیح می‌دهد فیبر محلول چطور می‌تواند اشتهای‌تان را کم کند:
- اول اینکه فیبر محلول کمک می‌کند هورمورن‌های مربوط به کنترل اشتها، تنظیم شوند. برخی مطالعات نشان داده‌اند خوردن فیبر محلول، مقدار هورمون‌های گرسنگی تولید شده توسط بدن را کم می‌کند که شامل ژرلین و نورپپتید Y می‌شود. سایر مطالعات هم نشان داده‌اند که فیبر محلول، تولید هورمون‌هایی را که به شما احساس سیری می‌دهند را افزایش می‌دهد مانند وله‌سیستوکینین، پپتید شبیه به گلوکاگون- ۱ و پپتید YY.
- دوم اینکه، فیبر می‌تواند با کُند کردن حرکت غذا در روده‌ها، اشتهای‌تان را کم کند. وقتی مواد مغذی چون گلوکز به آرامی در روده رها می‌شوند، بدن شما هم با سرعت کمتری انسولین ترشح می‌کند و در نتیجه حس گرسنگی کاهش می‌یابد.
منابع فیبر محلول چیست؟
فیبر محلول را به راحتی می‌توانید در رژیم غذایی‌تان وارد کنید زیرا در طیف گسترده‌ای از منابع گیاهی وجود دارد. غذاهایی که سرشار از فیبر محلول هستند شامل روغن کتان، سیب زمینی شیرین، میوه‌هایی چون زردآلو و پرتقال، کلم فندقی، حبوبات، خانواده‌ی توت‌ها (نظیر تمشک و توت‌فرنگی)، و غلاتی چون جوی دوسر می‌شود.
هر چند فیبر محلول در کاهش چربی شکم‌تان موثر است اما صحیح نیست که مقدار بسیار زیادی از آن مصرف کنید. این کار می‌تواند عوارض جانبی مانند گرفتگی‌های شکمی، نفخ و اسهال را به دنبال داشته باشد. بهترین کار این است که به مرور زمان و به تدریج آن را در رژیم غذایی‌تان افزایش دهید تا تحمل بدن‌تان کم کم بالا برود.
آیا مکمل‌های فیبر کمکی به کاهش چربی شکم می‌کنند؟
غذاهای طبیعی بهترین راه افزایش مصرف فیبر محلول هستند، اما اگر نمی‌توانید از راه طبیعی این کار را انجام دهید، مصرف مکمل فیبر هم می‌تواند گزینه‌ی مناسبی باشد. انواع گوناگونی از این مکمل‌ها در دسترس هستند؛ شامل پوسته‌ی اسفرزه، گلوکومانان و اینولین. در رابطه با مکمل‌ها می‌توانید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
