خانم ها از تقویت این سه عضله غفلت نکنید!

شاید در تمرینات خانم‌ها تقویت بعضی از عضلات را مختص آقایان بدانند و از تقویت آنها چشم پوشی کنند که این اشتباه بزرگی است. مانند سه عضله که در بیشتر تمرینات خانم‌ها یا جای ندارند و یا بسیار کم رنگ هستند. که در ادامه  این سه عضله مهم  را برای شما مفصل توضیح می دهیم.

حتماً می‌دانید که بدن زنان و مردان کاملاً مشابه هم نیست. تفاوت های زیادی بین بدن زنان و مردان وجود دارد از جمله: ساختار بدن، تراز بودن مفاصل و بافت های هم بند، که همگی این ها قدرت عضلانی، ضعف، حساسیت مفاصل به آسیب را تحت تاثیر قرار می دهد.

وقتی که عضلات از لحاظ قدرت و انعطاف پذیری در یک سطح نباشند، حرکت کارایی خود را از دست می دهند و خطر آسیب عضلانی، استخوانی، تاندون ها و رباط ها افزایش می یابد.

سینه

یکی از جملات کلیشه ای در باشگاه این است: عضلات سینه برای آقایان است. به طور طبیعی زنان عضلات سینه ای کمتری در مقایسه با مردان دارند. متاسفانه، به همین دلیل بسیاری از زنان با حرکات سینه خسته می شوند و یا به طور کلی آنها را انجام نمی دهند و یا غلط انجام می دهند.

قوی کردن: پرس سینه و شنا به صورت اکسنتریک

برای اینکه حرکت فوق العاده باشد، سعی کنید حرکت را آهسته انجام دهید و به جای شدت فشار رو به بالا به پایین آمدن حرکت توجه کنید. در این حرکت اکسنتریک، نسبت به پرس سینه استاندارد فشار بیشتری را به عضلات سینه وارد می کنید.

برای حرکاتی که با وزن بدن انجام می شود، شنا سوئدی یک حرکت مرکب دیگر است که عضلات سینه را هدف قرار می دهد (به علاوه شانه ها، بازوها و میان تنه). می توانید فرم استاندارد یا با شیپ مثبت یا منفی را انجام دهید. با این حرکت چندین ناحیه مختلف در عضلات سینه را هدف قرار می دهید. یک بار در هفته، سه تا چهار ست با هر میزان تکراری که می توانید با فرم درست این حرکت را انجام دهید.

پشت پا

معمولا بیشترین عضلاتی که زنان بر روی آنها کار می کنند، عضلات جلوی ران است که در حرکت لانگز، اسکوات یا کشش پا تقویت می شود. با پوشیدن کفش های پاشنه بلند، وزن بدن به  طور ناهمگونی به جلو منتقل می شود و با هر قدم عضلات چهار سر ران بیشتر کار می کند.

لگن زنان به طور طبیعی بزرگتر از مردان است، یعنی استخوان ران که لگن را به زانو متصل می کند، مستقیم بالا و پایین نمی رود. به جای آن یک حرکت اریب دارد که بدن فرم ایکس را تشکیل می دهد. این حقیقت علمی را در نظر بگیرید که قله های ماهانه سطح استروژن می تواند مفاصل را انعطاف پذیرتر بکند. در این شرایط هیچ راهی نمی ماند به جز قوی کردن همسترینگ تا بتوانید از زانوها محافظت کنید.

قوی کردن: ددلیفت تک پا با دمبل

یکی از بهترین حرکاتی که برای پشت پا استفاده می شود، ددلیفت تک پا با دمبل است. با پیشرفت خود، می توانید همین حرکت را با هالتر انجام دهید و به جز پشت پا بر روی عضلات پایین کمر و باسن نیز کار کنید.

بایستید و پاها کنار هم باشند، زانوها کمی خمیده باشد، و یک دمبل در دست راست بگیرید. کمرتان صاف باشد و به جلو متمایل شوید. پای راست را پشت سرتان بکشید تا تعادل پیدا کنید. بازوی راست عمود به پای چپ خواهد بود. به حالت اولیه برگردید، جهت ها را عوض کنید. سعی کنید هر هفته ۳ تا ۴ ست با ۸ تکرار در هر سمت داشته باشید.

عضلات میان تنه

بدن زنان به گونه ای ساخته شده تا بتواند بچه را از خود بیرون دهد، یعنی تاندون ها و رباط ها در لگن بسیار انعطاف پذیرتر و شل تر از مردان است. به علاوه، زنان انحنای پایین کمر بیشتری دارند. بنابراین برای داشتن فرم درست باید میان تنه قوی ای داشته باشید.

متاسفانه، اکثر زنان میان تنه  قوی ای که به آن نیاز دارند را ندارند. در حالی که حرکات زیادی برای فرم دادن به عضلات شکمی وجود دارد (اغلب انواع مختلف کرانچ ها)، این حرکات به عضلات عمقی و پایدار کننده توجه کافی نمی کنند. این عضلات درونی شما را عمود نگه می دارد و قدرت همه چیز از دویدن تا کیک بوکسینگ را به شما می دهد.

قوی کردن: حرکت پلانک (سمت چپ) و Bird-Dog (سمت راست)

پلانک: برای حرکت پلانک، بر روی ساعد قرار بگیرید، شانه ها بالای آرنج باشد، زانوها بالا، باسن پایین و کمر صاف باشد. آیا می خواهید تمام نواحی میان تنه تحت تاثیر قرار بگیرد. پلانک پهلو را انجام دهید که بر روی یک ساعد از خود حمایت می کنید، بدن در یک جهت قرار می گیرد و زانوها بالا می آید. با سینه های باز، ساعد دست دیگر از بالای بدن بگذرد. یکبار در هفته، یک نوع از حرکت پلانک را سه بار به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.

Bird-Dog: برای انجام این حرکت، بر روی چهار دست و پا قرار بگیرید و کمرتان صاف باشد. دست راست را صاف جلویتان بلند کنید و همزمان پای چپ را صاف پشتتان بلند کنید. هر هفته سه تا چهار ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار داشته باشید.