بیشتر مردم هنگامی که در مورد افزایش وزن صحبت می‌کنند، با دید منفی به آن می‌نگرند، چاقی و نگرانی‌های مربوط به سلامتی مشکلی جدی در فرهنگ مدرن امروزه می‌باشد. با این حال، افرادی نیز وجود دارند که به دلایل بسیاری با لاغری مفرط در حال مبارزه هستند. همچنین برخی از ورزشکاران نیز می‌خواهند حجم ماهیچه‌های خود را بیشتر کنند. همانطور که واضح است، افزایش وزن بسیار آسان است، اما افزایش اصولی وزن کار ساده‌ای نیست.
بدن ما نیازمند دریافت مقدار خاصی از کالری و مواد مغذی است، و اگر دریافت ما بیش از حد زیاد یا خیلی کم باشد، نتیجه این خواهد شد که یا چاق خواهیم شد یا لاغر. این رابطه ساده دلیلی است بر اینکه اکثر مردم فکر می‌کنند که رژیم غذایی راه حل برای کاهش و یا افزایش وزن است. با این حال، شیوه زندگی نیز نقش عمده‌ای در چگونگی ذخیره چربی در بدن ما، سوخت و ساز مواد غذایی و کنترل وزن ما ایفا می‌کند.یک تعادل سالم بین تغییرات در شیوه زندگی و انتخاب‌های غذایی می‌تواند برای افزایش وزن بدون در خطر انداختن سلامتی به شما کمک کند. در این مقاله، بهترین روش‌ها برای افزایش اصولی و سالم وزن را به شما معرفی می‌کنیم:
۱. ورزش قدرتی انجام بدهید
ورزش‌های هوازی به ساخت عضلات کمک می‌کنند اما از طرفب، می‌توانند باعث کاهش وزن (چربی سوزی) نیز شوند. تمرین قدرتی (بدنسازی)، یک روش برای تبدیل وزن اضافی خود به عضله خالص است که وزن آن از چربی بیشتر است. این کار به مراتب سالمتر است و سوخت و ساز بدن را برای داشتن عضلات حجیمتر افزایش می‌دهد. وزنه برداری یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود سلامت و کمک به افزایش حجم عضلات است.
۲. بیش از مورد نیاز آب ننوشید
آب کیمیای زندگی انسان است، اما باعث داشتن احساس سیری و حتی کاهش اشتها می‌شود. در حالی که مقدار معینی از آب برای سلامتی ضروری است، سعی کنید اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید در مصرف آب بین وعده‌های غذا زیادی روی نکنید، آب فاقد کالری است و نمی‌تواند به اضافه وزن شما کمک کند. البته دقت کنید، منظور ما این است که بیش از مقدار مورد نیاز آب ننوشید نه اینکه بدن‌تان را دچار کم‌آبی کنید.
۳. پس از ورزش غذا بخورید
هنگامی که ورزش می‌کنید، خون شما پمپاژ می‌شود و سوخت و ساز بدن در اوج خود است، مصرف یک وعده غذایی بزرگ می‌تواند یک راه مناسب برای مصرف بهینه مواد مغذی باشد تا بدن بهترین میزان کالری را دریافت کند و سریعتر آن را پردازش کند.
۴. بیشتر غذا بخورید
اگر شما به اندازه مشخصی غذا می‌خورید، با یک برنامه ریزی منظم مقدار آن را به آهستگی افزایش دهید اما به یکباره آن را زیاد نکنید. خوردن وعده‌های غذایی بزرگتر یک راه آسان و خوب برای افزایش وزن است. خوردن سه وعده‌ی بزرگ غذا و دو میان وعده سالم برای افزایش وزن توصیه می‌شود.
۵. سریعتر بخورید اما غذاها را خوب بجوید
مطمئن شوید که تمام غذای خود را به درستی می‌جوید، این کار باعث بهینه سازی سیستم گوارشی و دریافت حداکثری کالری می‌شود.
۶. تعداد وعده‌های غذایی را بیشتر کنید
یک دیگر از راه‌های افزایش وزن خوردن ۵ تا ۶ وعده غذایی در روز است یا سه وعده غذای کامل و دو میان وعده است. که هر دو گزینه ای خوب برای افزایش وزن هستند.
۷. ماست را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
ماست نه تنها پرکالری است، بلکه یک منبع بزرگ از باکتری‌های زیستی است، که به سالم باقی ماندن دستگاه گوارش کمک می‌کند و باعث دریافت بهینه مواد مغذی به منظور افزایش اصولی وزن می‌شود.
۸. تنقلات ناسالم را کنار بگذارید
تنقلات یکی از گزینه های آسان برای افزایش وزن است، زیرا آن‌ها سرشار از چربی، نمک و کالری هستند، اما این نوع از کالری مناسب برای افزایش اصولی وزن نیستند. چون باعث شیوع بیماریهای مزمن، دیابت، بیماریهای قلبی عروقی، و طیف وسیعی دیگر از خطرات برای سلامتی می‌شوند.
۹. رژیم غذایی خود را حفظ کنید
برخی از افراد بعد از گذشت مدتی از اجرای برنامه و لذت بردن از نتایج بدست آمده برنامه خود را رها می‌کنند، اما متاسفانه، اگر شما این عادات جدید را کنار بگذارید به احتمال زیاد به سادگی وزنی را که اضافه کرده‌اید را از دست می‌دهید. بنابرین روش زندگی جدیدی که برای خود انتخاب کرده‌اید را حفظ کنید.
۱۰. مقدار کالری مصرفی خود را محاسبه کنید
هر شخص با دیگری متفاوت است، بنابراین تلاش کنید بفهمید که چه مقدار کالری نیاز دارید. شما می‌توانید با دقت اندازه گیری کنید که چقدر بدن شما کالری نیاز دارد، اطلاع پیدا کردن از مقدار کالری مورد نیاز راه خوبی برای افزایش وزن است.
اگر می خواهید بدانید روزانه دقیقا چند کالری نیاز دارید، به این آدرس مراجعه کنید. هر عددی که نرم‌افزار به شما داد، برای افزایش وزن باید ۵۰۰ کالری به آن اضافه کنید.
۱۱. مغزها را به برنامه روزانه خود اضافه کنید
مغزهایی مانند پسته، آجیل و گردو، غنی از مواد معدنی مفید و دارای مقدار خوبی از فیبر هستند. غذاهایی که فیبر زیادی دارند، از جمله نان گندم و غلات می‌تواند راه خوبی برای افزایش دریافت کالری باشد که به سلامت سیستم گوارش شما نیز کمک می‌کنند.
۱۲. برنامه غذایی پیوسته‌ای داشته باشید
بدن شما از بودن در چرخه لذت می‌برد. فراموش نکنید که اگر شما به یک الگوی پایدار از غذا خوردن، هضم، و فعالیت برسید، بدن شما به احتمال زیاد در مسیر درستی قرار می‌گیرد و تعادل هورمون به درجه خاصی می‌رسد. سوخت و ساز بدن می‌تواند الگوهای شما را یاد بگیرد. بدیهی است که پیروی از یک روال کامل غیر ممکن است، اما سعی کنید که یک ثبات ادامه‌دار در برنامه خود داشته باشید.
۱۳. از پرخوری اجتناب کنید
زمانی که شما زمان، پول و غذا دارید، خوردن مقدار زیادی از مواد غذایی کاملا وسوسه انگیز است، اما مسئولیت رسیدگی به آن برای بدن شما مشکل است، وعده‌های غذایی خود را مانند آن چه که قبلا گفته شد گسترش دهید و از پرخوری بدون برنامه بپرهیزید.
۱۴. برای افزایش وزن سریع تلاش نکنید
این یکی از بزرگترین اشتباهاتی است که توسط افرادی که در حال تلاش برای افزایش وزن به صورت سالم هستند انجام می‌گیرد. افزایش وزن بیش از یک یا دو پوند (هر پوند ۴۵۳ گرم است) در هفته می‌تواند باعث بی ثباتی خطرناک در سوخت و ساز بدن شود و اغلب موجب سخت شدن رژیم غذایی و نوسانات در وزن می‌شود. بدیهی است، در برخی شرایط نیاز به افزایش سریع وزن دارید، اما باید با یک متخصص تغذیه و یا یک دکتر مشاوره کنید.
۱۵. مصرف پروتئین خود را افزایش دهید
پوست، سلول‌ها، خون، اندام‌ها، عضلات و غدد لنفاوی همه نیاز به پروتئین دارند. اگر شما می‌خواهید وزنتان را افزایش دهید، شما نیاز به افزایش مصرف پروتئین دارید. بدون پروتئین افزایش وزن سخت خواهد شد.
۱۶. مصرف روغن‌های سالم را افزایش دهید
یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش وزن، افزایش مصرف روغن‌های سالم است. خوردن غذاهای چرب انتخاب ناسالمی است، بنابراین چربی های خود را به فرم های مفید امگا ۳ از روغن های گیاهی مانند روغن زیتون بدست آورید. این کار تعادل کلسترول شما را بهبود می‌بخشد و سلامت شما را در حالی که هنوز وزن خود را افزایش می‌دهید بهبود می‌بخشد.
۱۷. آزمایش دهید
برخی از افراد به طور ژنتیکی مستعد اضافه وزن نیستند. اگر تلاش شما برای افزایش وزن به نتیجه‌ای نمی‌رسد ممکن است بر اثر مسائل ژنتیکی یا بیماری خاصی باشد که در نتیجه، به یک آزمایش نیاز دارید.
۱۸. بدن خود را بشناسید
مردم از روش های مختلفی وزن خود را افزایش می‌دهند. خوردن غذاهای شیرین نمی‌تواند به برخی مردم برای افزایش وزن اصولیکمک کند. در واقع، شما باید در مورد چگونگی اینکه بدن شما چگونه به سرعت وزن افزایش می‌دهد تحقیق کنید و سعی کنید روش های سالمی را که شما قبلا استفاده می‌کردید را تکرار کنید.
۱۹. از مکمل های غذایی استفاده کنید
استفاده از مکمل های غذایی آخرین گزینه است، چون تا حدودی غیر طبیعی است می‌تواند اثرات منفی داشته باشد، ، مکمل های غذایی می‌تواند وزن شما را به سرعت افزایش دهد، با این حال، قبل از شروع به استفاده از مکمل های غذایی با یک متخصص تغذیه و یا یک پزشک مشورت کنید که مکمل مناسبی را برای شما انتخاب کند.
