اغلب افراد می‌خواهند لاغر باشند، ولی خیلی لاغر بودن هم خوب نیست و برخی به دنبال چاق شدن هستند. افرادی زیادی هستند که به هر راهی متوسل می‌شوند تا کمی وزن اضافه کنند. اگر از روش‌های مضر برای اضافه کردن وزن خود استفاده کنید، به سلامتی‌تان آسیب زده‌اید. یادتان باشد که سلامتی از همه‌‌چیز مهم‌تر است، بنابراین بهتر است که روش‌های طبیعی و سالم را انتخاب کنید. در این مقاله روش‌های مؤثر برای افزایش وزن آشنا می‌شوید که می‌تواند برای سالم چاق شدن به شما کمک کند.
لطفاً صبور باشید
چاق شدن ممکن است زمان زیادی طول بکشد. ولی باید صبور باشید و از راه درست وزن اضافه کنید. هدف شما این است که با کم‌خطر‌ترین روش ممکن، چاق شوید؛ نه اینکه برای چند کیلو، سلامتی خود را به‌خطر بیندازید. بنابراین روی غذا خوردن تمرکز کنید، ولی به‌موقع و به‌اندازه نا با پرخوری و خوردن غذاهای ناسالم. همچنین کورکورانه از برنامه‌های غذایی مختلف پیروی نکنید.
۱. رژیم‌تان را پرکالری کنید
اولین قدم در رژیم چاقی این است که مقدار کالری دریافتی روزانه‌ی خود را افزایش دهید. هر‌چیزی که می‌خورید مقداری کالری دارد. همان‌طور که برای کاهش وزن باید غذاهای کم کالری بخوریم، برای افزایش آن هم مصرف غذاهای پرکالری ضروری است. برای اینکه نیم کیلو وزن اضافه کنید، باید روزی ۲۵۰ کالری بیشتر از قبل دریافت کنید.
آنچه نیاز دارید
غذاهای سالمی بخورید که کالری بالایی دارند. حبوبات، غلات، گوشت، برنج، نان، میوه‌های خشک و آجیل گزینه‌های خوبی هستند.
کاری که باید بکنید
سبزیجاتی مانند لوبیاسبز، کلم بروکلی، کلم چینی، هویج، کاهو، اسفناج، کنگر فرنگی، کدو تنبل و بادمجان را در رژیم خود بگنجانید.
مقدار مناسبی گوشت هم به رژیم خود اضافه کنید، ولی حواس‌تان باشد که زیادی گوشت نخورید. هدف شما اضافه کردن وزن است نه کلسترول!
حتی می‌توانید مقدار زیادی روغن زیتون به سالاد خود اضافه کنید زیرا نه تنها یک روغن سالم است، کالری بالایی نیز دارد.
یکی از روش‌های اضافه کردن کالری به رژیم غذایی این است که لبنیات پرچرب بیشتری استفاده کنید. شیر کم‌چرب نخورید. وقتی به سوپرمارکت می‌روید، ماست کم‌چرب نخرید. هر محصول لبنی که استفاده می‌کنید، حتما باید چربی کامل داشته باشد.
چرا این روش مؤثر است؟
غذاهای پرکالری و نیز غذاهایی که پروتئین زیادی دارند، می‌توانند به‌راحتی باعث اضافه‌وزن شوند و شما هم وزن اضافه‌شده را حفظ کنید.
هشدار
از فست فود و شیرینی و شکلات‌ها دوری کنید زیرا اینها پرکالری‌های ناسالم هستند.
۲. تعداد وعده‌های غذایی را افزایش دهید
جو دو سر کاهش وزن
درست است که باید کالری دریافتی خود را افزایش دهید، ولی نباید در سه وعده‌ی غذایی خود بیش از همیشه غذا بخورید. باید تعداد وعده‌های غذایی خود را هم افزایش دهید؛ روزی شش‌بار غذا بخورید. سه وعده‌ی اصلی و سه میان‌وعده. صبحانه، ناهار و شام باید سنگین و پرکالری باشند. وقتی شام سنگینی می‌خورید، بیشتر وزن اضافه می‌کنید، چون هنگام خواب، سوختوساز شما کمتر از ساعت‌های بیداری است.
کاری که باید بکنید
برای صبحانه یک کاسه غلات صبحانه، نان تست با کره و میوه بخورید. اگر خیلی کره دوست ندارید، می‌توانید به‌جای آن پنیر یا کره‌‌ی بادام زمینی بخورید.
برای میان‌وعده آجیل با میوه‌ی خشک، سبزیجات پخته با یک قاشق خامه یا ساندویچ پنیر بخورید.
می‌توانید چند خوراکی اضافه هم برای دسر بخورید.
گاهی‌اوقات می‌توانید شکمی از عزا در بیاورید؛ کمی کیک، پیتزا، برگر یا هرچه دوست داشتید بخورید.
چرا این روش مؤثر است؟
اگر به‌طور منظم هر سه یا چهار ساعت یک‌بار غذا بخورید، سطح انرژی در بدن شما ثابت می‌ماند. پس در هر وعده، غذای زیادی نمی‌خورید، برای همین هم چربی اضافه نمی‌کنید و هدف دقیقا همین است؛ که چربی اضافه نکنید. تمرکز شما باید روی اضافه کردن حجم ماهیچه باشد، نه چربی. این کارها را بکنید:
۳. پروتئین و کالری زیادی مصرف کنید
غذاهای حاوی پروتئین protein
کالری به تنهایی باعث اضافه‌وزن شما نمی‌شود. باید مقدار کافی پروتئین هم به رژیم چاقی خود اضافه کنید. به‌خاطر داشته باشید که می‌خواهید وزن اضافه کنید و روی فرم بیایید، پس باید ماهیچه بسازید، نه چربی.
آنچه نیاز دارید
تخم‌مرغ، گوشت بی‌چربی، ماهی، مرغ بدون پوست، حبوبات، جوانه‌ها و لبنیات سرشار از پروتئین هستند. ماهی‌هایی مانند تن یا ماهی خالدار چربی زیادی دارند و یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش وزن هستند.
پروتئین حاوی آمینواسیدهایی است که ماهیچه‌ها را می‌سازند. این منابع غذایی، پروتئین مورد نیاز برای ماهیچه سازی را تأمین می‌کنند.
۴. چربی‌های “مفید” بخورید
چربی های مفید برای کاهش وزن
آیا باید کاملاً از چربی‌ها دوری کنید؟ پاسخ منفی است. استفاده از چربی‌ها همیشه هم بد نیست. به شرطی که بدانید از چه نوع چربی‌‌هایی استفاده می‌کنید. به این دلایل باید “چربی‌های مفید” را در رژیم چاقی خود بگنجانید.
چربی‌های مفید برای رشد ماهیچه و تولید هورمون‌هایی مانند تستسترون ضروری هستند. این هورمون برای رشد و تقویت ماهیچه‌ها لازم است. تستسترون در افزایش سطح سوختوساز بدن نیز مؤثر است و در نهایت باعث می‌شود تا چربی‌های بد را از دست بدهید و چربی خوب به‌دست بیاورید.
چربی‌ها برای خیلی از عملکرد‌های حیاتی بدن لازم هستند. چربی‌هایِ چندحلقه‌ی اشباع‌نشده و چربی‌های یک حلقه‌ی اشباع‌نشده (Polyunsaturated and monounsaturated fats)، چربی‌های خوب هستند. این چربی‌ها را می‌توان با مصرف آجیل، سبزیجاتی با برگ سبز، ماهی سالمون، روغن تخم کتان، روغن آووکادو و خیلی از دانه‌ها به‌دست آورد. چربی‌های مفید سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ و امگا۶ هستند.
۵. مکمل‌های افزایش وزن را در نظر داشته باشید
نکاتی که در خرید پروتئین باید رعایت کنید
اگر هنوز هم نمی‌توانید وزن اضافه کنید، یا همیشه در حال سفر هستید، یا وقت آشپزی ندارید، می‌توانید از مکمل‌های غذایی افزایش وزن استفاده کنید. همچنین در برخی موارد، فقط رژیم غذایی و ورزش نمی‌توانند در زمانی که انتظار دارید اثربخش باشند. یکی دیگر از روش‌های چاقی، اضافه کردن این مکمل‌ها به رژیم غذایی است:
پروتئین آب پنیر (وِی، Whey)، مکملی محبوب است که می‌توانید به شیر و معجون‌های خود اضافه کنید.
چرا این روش مؤثر است؟
در این مورد اضافه کردن مکمل‌هایی مانند پروتئین آب پنیر به افزایش حجم بدن کمک می‌کند و ماهیچه‌ها را بزرگتر می‌کند.
۶. ورزش کنید
ورزش قدرتی
ورزش به ویژه ورزشهای قدرتی به شما کمک می‌کنند تا یک افزایش وزن خوب داشته باشید. وقتی به جای چربی، ماهیچه می‌سازید، نه‌تنها بدنتان قوی‌تر می‌شود، بلکه حجم بیشتری هم پیدا می‌کند. در نتیجه، نه تنها افزایش وزن داشته‌اید، بلکه بدنتان نیز زیبا و متناسب شده است. هدف شما از پیگیری رژیم چاقی و افزایش وزن دقیقا باید همین باشد.
شاید باورش سخت باشد، اما ورزش یوگا نیز می‌تواند به شما کمک کند تا وزن اضافه کنید، به ویژه اگر علاقه‌ای به دیگر ورزشهای قدرتی ندارید. برخی از انواع یوگا کمک می‌کنند تا ماهیچه‌های بهتری بسازید. یوگا خیلی از مشکلات بنیادین شما مانند اضطراب، سوختوساز ناقص و قدرت بدنی پایین را حل کرده و در نتیجه باعث افزایش وزن شما می‌شود. معمولا کسانی که یوگا کار می‌کنند اشتهای بیشتری دارند.
۷. دفتر یادداشت غذایی داشته باشید
اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، باید یک دفتر یادداشت غذایی داشته باشید. باید همه‌ی چیزهایی را که در‌طول روز می‌خورید، یادداشت کنید. این کار کمک می‌کند تا عادت‌های غذایی خود را بهتر درک کنید. خود را هر هفته وزن کنید و نتیجه را در دفتر یادداشت کنید. این کار به شما انگیزه می‌دهد و شما را تشویق می‌کند تا راه خود را ادامه دهید.
