دویدن یکی از محبوب‌ترین روشهای ورزش‌کردن است. دویدن همچنین رابطه نزدیکی با سلامتی فرد دارد و به دلیل اینکه باعث مصرف کالری بیشتری می‌شود، یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش وزن است. در ادامه توضیح خواهیم داد که چرا دویدن می‌تواند به لاغری کمک کند و یک برنامه تمرینی دویدن به شما معرفی می‌کنیم.
انواع دویدن چیست؟
دویدن انواع مختلفی دارد که هر کدام هدف و فایده منحصربه‌فرد خود را دارند:
دویدن معمولی: مسافت‌های کوتاه تا متوسط (۱۰ کیلومتر) و با سرعت معمولی انجام می‌شوند.
دویدن استقامتی: مانند دویدن معمولی است؛ فقط میزان مسافت بیشتر است. (۱۵-۲۰ کیلومتر) این نوع دویدن برای بهبود توانایی استقامت و تناسب اندام شما مفید است.
دویدن اینتروال (متناوب ): دویدن در مسافت‌های کوتاه در دوره‌های مختلف همراه با زمان‌های استراحت کوتاه. به‌عنوان مثال ۵ بار ۸۰۰ متر را دویدن با سرعت بالا و بین هر دور، ۴۰۰ متر آهسته دویدن. این نوع دویدن باعث افزایش قدرت و سرعت خواهد شد.
دویدن روی تپه: درست مثل دویدن اینتروال می‌ماند با این تفاوت که روی سربالایی اجرا می‌شود. به‌عنوان مثال ۱۰ بار به مدت ۱ دقیقه دویدن و دوباره تکرار کردن. این نوع دویدن برای افزایش سرعت و استقامت مناسب است.
دویدن ریکاوری: دویدن آهسته پس از دویدن‌های سخت مثل اینتروال است برای اینکه بتوانید مسافت بیشتری را طی کنید. به عنوان مثال ۴ دقیقه دویدن با سرعت آرام پس از یک دویدن مشکل.
دویدن تصاعدی: این دویدن مثل شرکت در یک مسابقه می‌ماند که با سرعت کم شروع می‌شود و با سرعت بالا پایان می‌یابد. این نوع دویدن سبب افزایش استقامت، سرعت و کاهش خستگی می‌شود. به‌عنوان مثال ۸ کیلومتر با سرعت معمولی و سپس ۲ کیلومتر با سرعت بالا.
دویدن، کالری بیشتری نسبت به سایر ورزش‌ها می‌سوزاند
برای کاهش وزن باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی، بسوزانید. دویدن به این منظور انتخاب مناسبی است چون از سایر حرکات ورزشی، کالری بیشتری می‌سوزاند و عضلات مختلفی را هم‌زمان به‌کار می‌گیرد.
به‌خصوص دویدن اینتروال بیشترین کالری در دقیقه را با استفاده از عضلات مختلف در حداکثر توان‌شان می‌سوزاند. تحقیقات علمی این موضوع را ثابت کرده‌اند.
در تحقیقی که روی ۱۲ مرد و ۱۲ زن انجام شد، مشخص شد که دویدن مسافت ۱۶۰۰ متری روی زمین در مقایسه با همان میزان دویدن روی تردمیل، ۳۵ کالری و دویدن همین مسافت روی تردمیل در مقایسه با راه‌رفتن، ۳۳ کالری بیشتر می‌سوزاند. شاید این عدد ناچیز به‌نظر برسد اما در یک مسافت ۱۰ کیلومتری این عدد به ۳۳۰-۳۵۰ کالری می‌رسد که عدد کمی نیست.
تحقیقی انجام‌شده در دانشگاه هاروارد نشان داد که شخصی با وزن ۷۰ کیلوگرم می‌تواند ۳۷۲ کالری طی ۳۰ دقیقه با سرعت ۱۰ کیلومتر بر ساعت بسوزاند. این میزان کالری بیشتری از همان میزان ورزش در فعالیت‌هایی مثل ورزش رزمی، بسکتبال و شناکردن است.
تمرینات اینتروال، حتی بعد از ورزش نیز کالری می‌سوزانند!
تمرینات اینتروال شدید یا HIIT یا high intensity interval training
انجام هر نوع ورزشی سبب کاهش وزن می‌شود اما تنها تعداد اندکی وجود دارند که بعد از تمرین نیز همچنان کالری می‌سوزانند. تمرینات پرفشاری مثل اینتروال می‌تواند تا ۴۸ ساعت پس از پایان ورزش همچنان به سوزاندن کالری ادامه بدهند!
این نوع حرکات به عضلات و انرژی بیشتری نیاز دارند تا ریکاوری شوند. مطالعات زیادی این موضوع را اثبات می‌کنند.
در تحقیقی، ۱۰ مرد به مدت ۴۵ دقیقه شروع به دوچرخهسواری با سرعت کردند. شرکت‌کنندگان به طور متوسط ۵۱۹ کالری در طول تمرین و طی ۱۴ ساعت بعدی ۱۹۰ کالری سوزاندند. هر چند این فعالیت دوچرخهسواری بود اما همین اثر برای تمرینات اینتروال نیز صدق می‌کند. دوچرخهسواری برای اندازه‌گیری در یک محیط آزمایشگاهی راه بهتری است.
دویدن اینتروال و پرفشار، سبب کاهش اشتها می‌شود
دشمن کاهش وزن
عده‌ی زیادی برای کاهش وزن سعی می‌کنند غذای کمتری مصرف کنند. اما این راهکار در اغلب مواقع سبب افزایش اشتها نیز می‌شود. مطالعات زیادی نشان می‌دهند که دویدن اینتروال سبب کاهش اشتها می‌شود.
نحوه‌ی عملکرد این موضوع هنوز مشخث نیست اما گمان می‌رود تمرینات اینتروال سبب کاهش تولید هورمون اشتها (گرلین) و افزایش تولید هورمون سیری (PYY) می‌شود.
مطالعه‌ای انجام‌گرفته روی ۱۱ مرد، نشان می‌دهد افرادی که به‌مدت ۶۰ دقیقه می‌دویدند یا ۹۰ دقیقه تمرین پرفشار انجام می‌دادند با کاهش سطح هورمون گرلین نسبت به افرادی که تمرین نمی‌کنند، مواجه می‌شوند و فقط دویدن است که سبب افزایش هورمون سیری (PYY) می‌شود.
مطالعه‌ی انجام‌گرفته‌ی دیگری روی ۹ مرد نشان داد، ۶۰ دقیقه دویدن سبب کاهش سطح هورمون گرلین به‌مدت ۳-۹ ساعت در مقایسه با تمرین‌نکردن می‌شود.
دویدن با سرعت متوسط یا بالا به کاهش چربی شکمی کمک می‌کند
کاهش وزن و چربی دور شکم
داشتن چربی شکمی برای سلامتی به هیچ‌وجه مفید نیست. مطالعات زیادی رابطه‌ی مستقیمی بین افزایش حملات قلبی و دیابت نوع ۲ را نشان داده‌اند. مطالعات نشان می‌دهند که دویدن با سرعت متوسط یا بالا (نه کم)، حتی بدون تغییر رژیم غذایی می‌تواند به کاهش چربی شکمی کمک کند.
بررسی نتایج ۱۵ تحقیق همراه با ۸۵۲ شرکت‌کننده نشان می‌دهد که تمرینات هوازی سبب کاهش چربی شکم بدون رژیم می‌شود. هر چند دویدن با سرعت متوسط و بالا مؤثرترین راه برای کاهش چربی شکمی بود.
مطالعه‌ی دیگری که روی ۲۷ زن میانسال صورت گرفت، نشان داد که تمرینات اینتروال سبب کاهش بیشتر چربی شکمی نسبت به تمرینات کم‌فشار می‌شود.
مطالعه‌ای انجام‌شده روی ۴۵ زن سالم اما کم‌تحرک نشان می‌دهد که انجام تمرینات اینتروال ۳ بار در هفته سبب کاهش زیاد چربی بدن و شکمی در مقایسه با تمرینات با سرعت ثابت می‌شود.
مزیت‌های دیگر دویدن
دویدن علاوه بر کاهش وزن، فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد:
بیماری‌های قلبی: مطالعه‌ای ۱۵ ساله روی ۵۰ هزار شرکت‌کننده نشان می‌دهد که ۵-۱۰ دقیقه دویدن طی روز حتی با سرعت کم باعث کاهش ۴۵ درصدی ریسک حملات قلبی می‌شود. دویدن نه تنها قلب شما را قوی می‌کند، «اندوتلیوم» شما (یعنی لایه‌ای از سلول‌ها که در دیواره ی داخلی رگ های خونی قرار دارند) را نیز تقویت می‌کند. هرچه این لایه انعطاف‌پذیرتر باشد (که این از طریق ورزش به دست می‌آید) معنایش این است که قلب شما برای پمپاژ خون به ماهیچه ها، به تلاش کمتری نیاز دارد.
کاهش قندخون: دویدن با افزایش حساسیت عضلات به انسولین سبب کاهش قندخون می‌شود. این موضوع باعث می‌شود تا قند به سلول‌های عضلانی برای بهره‌گیری منتقل بشوند.
کاهش ریسک آب‌مروارید: مطالعه نشان می‌دهد که دویدن با سرعت متوسط و زیاد هر دو سبب کاهش ریسک ابتلا به آب‌مروارید می‌شوند.
افتادن و عدم تعادل: مطالعه‌ای روی افراد مسن دونده نشان می‌دهد که این افراد به‌خاطر واکنش سریع‌تر عضلات، کمتر دچار حوادث ناشی از افتادن و سقوط می‌شوند.
کاهش آسیب‌های زانو: یک باور اشتباه این است که دویدن برای زانوهای شما مضر است، اما بررسی ۲۸ تحقیق نشان می‌دهد که این باور غلط است و ارتباط مستقیمی بین تقویت بافت‌های زانو و فعالیت‌های فیزیکی مثل دویدن وجود دارد.
درد زانو: دویدن به کاهش درد زانو کمک می‌کند. مطالعه‌ای روی افراد ۶۴ ساله نشان می‌دهد که دویدن به بهبود درد زانو و آرتریت کمک می‌کند.
از کجا شروع کنیم؟
لباس مناسب باشگاه و ورزش
برای دویدن نیاز به ابزار خاصی ندارید، اما می‌توانید حداقل‌ها مثل کفش خوب، پیراهن سبک، بطری آب و شلوارک دویدن را تهیه کنید. برای خانم‌ها توصیه می‌شود تا از سینه‌بند ورزشی برای کاهش درد استفاده کنند. توصیه می‌شود از لباس‌های شب‌نما استفاده کنید تا احتمال تصادف کاهش یابد.
اصول اولیه‌ی دویدن
میزان تکرار: هفته‌ای ۳-۴ بار برای شروع، مناسب است. این زمان برای ریکاوری شما خیلی مفید است.
گرم‌کردن: بهتر است قبل از هر جلسه خود را گرم کنید و حرکات کششی را انجام بدهید. ابتدا با حرکات کششی شروع کنید و بعد از ۵ دقیقه با سرعت کم راه بروید. سپس با سرعت معمولی بدوید.
سردکردن: در پایان دویدن به مدت ۵ دقیقه با دویدن و کاهش سرعت، شروع به «سردکردن» کنید.
زمان کلی: برای نیم‌ساعت دویدن هدف‌گذاری بکنید. این زمان شامل ۵ دقیقه برای گرم‌کردن و ۵ دقیقه برای سردکردن و ۲۰ دقیقه برای دویدن است.
یک نمونه برنامه‌ی تمرینی دویدن
برنامه برای یک مبتدی به صورت تناوبی بین دویدن و راه‌افتادن اجرا می‌شود که هر هفته زمان دویدن هم افزایش پیدا می‌کند.
هفته‌ی اول
۵ دقیقه گرم‌کردن
۱ دقیقه با سرعت معمولی دویدن و سپس ۲ دقیقه با سرعت متوسط دویدن. این روند را ۷ بار تکرار کنید.
۵ دقیقه سردکردن
هفته‌ی دوم
۵ دقیقه گرم‌کردن
۲ دقیقه دویدن با سرعت معمولی و ۲ دقیقه با سرعت متوسط. ۵ بار تکرار این روند.
۵ دقیقه سردکردن
هفته‌ی سوم
۵ دقیقه گرم‌کردن
۳ دقیقه دویدن با سرعت معمولی و ۲ دقیقه با سرعت متوسط. ۴ بار تکرار این روند.
۵ دقیقه سردکردن
هفته چهارم
۵ دقیقه گرم‌کردن
۳ دقیقه دویدن با سرعت معمولی و ۲ دقیقه با سرعت متوسط. ۳ بار تکرار این روند.
بعد از گذشت یک ماه، سعی کنید مسافت بیشتری را طی کنید و بین تکرارها نیز کمتر راه بروید. می‌توانید انواع روشهای دویدن را نیز به این برنامه اضافه کنید.
اگر به ورزش به صورت ثابت عادت ندارید و بیماری خاصی دارید، بهتر است قبل از شروع با پزشک مشورت کنید.
چطور باانگیزه باقی بمانیم؟
دویدن و ورزش هوازی برای کاهش وزن
اگر بتوانید به صورت درازمدت برنامه‌ی دویدن را دنبال کنید، می‌توانید شاهد کاهش وزن باشید.
نکته‌ی کلیدی برای حفظ انگیزه این است که دویدن را به فعالیتی سرگرم‌کننده تبدیل کنید. می‌توانید مسیرهای دویدن خود را هر هفته تغییر دهید یا اینکه انواع روشهای دویدن را امتحان کنید.
همراه با یک دوست که شما را به چالش بکشد، بدوید. این کار سبب افزایش ایمنی شما به خصوص در مسیرهای خلوت می‌شود.
اگر برای دویدن در صبح مشکل دارید، می‌توانید وسایل موردنیاز خود را شب قبل بیرون بگذارید تا صبح راحت‌تر شروع به دویدن کنید.
حتی ثبت‌نام در مسابقات همگانی دو نیز می‌تواند به شما انگیزه و تمرکز لازم بدهد.
نتیجه‌گیری
دویدن برای کاهش وزن خیلی مناسب است. این فعالیت کالری زیادی می‌سوزاند و این فرایند حتی بعد از پایان جلسه تمرینی نیز ادامه می‌یابد. دویدن به کاهش اشتها و کنترل چربی شکمی کمک می‌کند. دویدن فواید دیگری نیز برای سلامتی شما دارد و شروع آن نیز بسیار ساده است. برخلاف سایر ورزش‌ها به وسایل زیادی نیاز ندارد و می‌توان آن را همه‌جا انجام داد. اگر انگیزه لازم را برای دویدن ندارید، می‌توانید شریکی برای دویدن پیدا کنید یا اینکه روشهای مختلف دویدن را امتحان کنید.
