یک رژیم غذایی سالم و متعادل، اغلب نیازهای ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین میکند. اما اگر از یک رژیم لاغری سخت‌گیرانه استفاده می‌کنید، باید حتما برخی ویتامین‌ها را در برنامه غذایی خود بگنجانید. در این مقاله با ما همراه باشید تا چند ویتامین که به کاهش وزن و سلامت شما کمک فراوانی میکند را به شما معرفی کنیم.
ویتامین‌های گروه B
ویتامین‌های گروه B عبارتند از:
تیامین (B-1)
ریبوفلاوین (B-2)
نیاسین (B-3)
اسید پانتوتنیک (B-5)
پیریدوکسین (B-6)
بیوتین (B-7)
اسید فولیک (B-9)
کبالامین (B-12)
این ویتامین‌ها برای ساختار متابولیسم (سوخت و ساز) بسیار ضروری است. ویتامین B به متابولیزه کردن کربوهیدرات، چربیها و پروتئین و همچنین استفاده از ذخیره انرژی موجود در غذای مصرفی کمک زیادی میکند.
برای مثال، تیامین، به سلول‌های بدن کمک میکند تا کربوهیدرات‌ها را به انرژی تبدیل کنند. سطح پایین یکی یا چند مورد از این گروه ویتامین، به این معنی است که متابولیسم شما در حالت خوبی نیست و این یعنی کاهش وزن شما دشوارتر می‌شود.
منابع خوب برای تامین این ویتامین عبارتند از:
لوبیا
عدس
شیر
تخم مرغ
گوشت بدون چربی
غلات
سیب زمینی
موز
ویتامین B-12 در محصولات گیاهی یافت نمی‌شود، بنابراین کسانی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند برای دریافت این ویتامین حتما از مکمل‌های موجود در بازار استفاده کنند.
ویتامین D
بدن انسان قادر است بطور طبیعی این ویتامین ارزشمند را از طریق نور خورشید تامین کند، اما متاسفانه در برخی نقاط نور خورشید به اندازه کافی نیست و یا زنان بدلیل پوششان ازاین نور به حد کافی بهره‌مند نیستند. از آنجا که این ویتامین برای سیستم ایمنی بدن حیاتی است. محققان در تحقیقات بر روی افراد چاق به سطح پایین ویتامین D برخوردند، نقش دقیق ویتامین D در کاهش وزن هنوز مشخص نیست اما مطالعات زیادی در این زمینه نقش این ویتامین را بخوبی نشان میدهد.
منابع ویتامین دی D
منابع ویتامین D عبارتند از:
روغن کبد ماهی کاد
ساردین
ماهی تن
ماهی سالمون
زرده تخم مرغ
شیر و ماست غنی شده
غلات غنی شده
مقاله مرتبط: عوارض کمبود ویتامین دی (D) و راههای درمان آن
آهن
آهن نقش مهمی در ایجاد انرژی از مواد مغذی در بدن دارد. آهن کمک میکند تا اکسیژن به تمام سلول های بدن، از جمله ماهیچه‌های انتقال یابد که همین موضوع به سوختن چربیها و لاغر شدن شما کمک میکند.
فقر آهن منجر به کم خونی کمبود آهن می‌شود که یکی از کمبودهای رایج تغذیه‌ای می‌باشد. علائم آنمی فقر آهن، خستگی، ضعف، و سطح پایین انرژی است. سطح پایین آهن در بدن نیز استقامت فیزیکی و عملکرد ورزشی شما را کاهش میدهد.
گوشت شتر مرغ با خواص جادویی
شما می‌توانید میزان سطح آهن بدن خود را با غذاهای زیر افزایش دهید:
گوشت (کم چربی)
صدف
لوبیا
اسفناج
بدن شما نوعی از آهن موجود در گوشت را جذب میکند که از آهن موجود در منابع گیاهی استفاده میکند. خوردن غذاهای غنی از آهن همراه با منبع ویتامین C مانند توت فرنگی یا گوجه فرنگی می‌تواند به بهبود جذب کمک کند. زنان مبتلا به دوره های شدید قاعدگی و افرادی که اغلب اهداکننده خون هستند، بیشتر مستعد ابتلا به کمبود آهن هستند. اگر در معرض خطر کمبود آهن هستید، با پزشک خود درباره مکمل آهن صحبت کنید. مکمل‌های آهن را با غذا مصرف کنید و فیبر بیشتری را به رژیم خود اضافه کنید، زیرا مکمل‌های آهن ممکن است منجر به یبوست بشود.
منیزیم
منیزیم برای تولید انرژی در بدن ضروری است. این ماده معدنی در بیش از ۳۰۰ سیستم آنزیمی به عنوان یک هم‌فاکتور عمل میکند. این سیستم‌ها مسئول طیف گسترده‌ای از واکنش‌های بدن مانند زیر هستند:
کنترل قند خون
تنظیم فشار خون
تقویت استخوان‌ها
حفظ عملکرد سالم سیستم عصبی
۱۸ غذای عضله ساز
بهترین منابع منیزیم عبارتند از:
آجیل
دانه‌ها
حبوبات
سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج
شما به راحتی در دوره رژیم خود، می‌توانید همیشه یک مشت آجیل به همراه داشته باشید، به خصوص مشغله زیادی داردید. البته دقت کنید که افراط نکیند زیرا آجیل‌ها اغلب کالری زیادی هم دارند.
مانند بسیاری از مواد مغذی دیگر، نظرسنجی های نشان میدهد که مصرف منیزیم بسیار پایین است. می‌توانید با مصرف مکمل‌های منیزیم (تحت نظر پزشک) اطمینان حاصل کنید که منیزیم کافی دریافت کرده اید.
هشدار: دوزهای بالای مکمل‌ها یا داروهای منیزیم اغلب باعث اسهال می‌شوند.
عصاره چای سبز
چای سبز
چای سبز به افزایش مصرف انرژی و اکسیداسیون چربی کمک میکند و تولید و جذب چربی را کاهش میدهد. عصاره این نوشیدنی محبوب، حاوی عناصر قوی آنتی اکسیدان فلاونوئیدها شناخته شده به عنوان کاتچین (catechin) است. چای سبز حاوی دوز پایینی از کافئین است. مطالعات زیادی نشان داده است که مصرف مداوم این چای باعث کاهش وزن می‌شود و اشتها را بطور چشمگیری کاهش میدهد.
با وجود اینکه این چای به نظر طبیعی و کم خطر است اما باید توجه داشته باشید عصاره این چای در برخی انسانها ایجاد حساسیت گوارشی میکند و یا موجب سرگیجه و افت فشار می‌شود، بنابراین در صورتیکه بعد از مصرف دچار بهم ریختگی شدید مصرف این چای را متوقف کنید.
مکمل‌های بی تاثیر در کاهش وزن :
لیست مکمل هایی که ادعا می‌کنند متابولیسم و چربی سوزی را افزایش میدهد بسیار بلند بالا است. اما متأسفانه تحقیقات کافی برای اثبات این ادعاها وجود ندارند: این یک لیست جامع نیست. اما در حال حاضر هیچ مدرکی کافی برای اینکه مکمل‌های زیر باعث کاهش وزن و یا افزایش عضله بی خطر می‌شوند، وجود ندارد:
سینافین (synephrine)
کارنیتین carnitine
اسید لینولئیک کنجوج (conjugated linoleic acid )
forskolin
کروم (chromium)
فوکوکسانین (fucoxanthin)
Garcinia cambogia
اترادا (ephedra)
با پزشک خود مشورت کنید
اگر از مصرف ویتامین یا مکمل برای کاهش وزن استفاده می‌کنید، با پزشک خود صحبت کنید. آنها می‌توانند مزایای و خطرات بالقوه هر مکمل را برای شما توضیح دهند. این امر مخصوصا برای بانوانی که باردار هستند، شیردهی می‌کنند یا افرادی که بیماری‌هایی مانند فشار خون بالا، دیابت یا بیماری‌های قلبی دارند، ضرورت بیشتری دارد. اگر بعد از مصرف یک مکمل، عوارض جانبی را تجربه کردید، از مصرف آن خودداری کنید و با پزشک خود تماس بگیرید.
حتما برچسب روی مکمل‌ها را با دقت مطالعه کنید و به تاریخ انقضا قبل از مصرف مکمل توجه کنید. ویتامین‌ها در طول زمان قدرت خود را از دست می‌دهند.
نکات مهم پایانی
ویتامین‌ها و مواد معدنی ممکن است به کاهش وزن شما کمک زیادی بکنند. اما باید بدانید وزنتان فقط با مصرف ویتامین‌ها پائین نمی آید بلکه باید از یک رژیم متعادل کاهش وزن استفاده و پیروی کنید زیرا ویتامین‌ها و مکمل‌ها به خودی خود کاری از پیش نمی‌برند مگر اینکه به میزان مناسب کالری مصرف نمایید.
نکته مهم دیگر اینکه در کنار رژیم غذایی و مصرف مکمل‌ها از انجام تمرینات ورزشی غافل نشوید. کارشناسان معتقدند که برای داشتن عمر طولانی، پیروی از الگوی کلی غذای سالم و کاهش مصرف کالری، مصرف ویتامین‌ها و شرکت در فعالیت‌های بدنی ضروری است.
بیشتر ویتامین‌های مورد نیاز، مواد معدنی و سایر مواد مغذی باید از مواد غذایی باشد. ویتامین‌ها می‌توانند به رفع هر گونه ریزش و توقف وزنی کمک کنند. تعادل ویتامین‌ها در بدن به افزایش انرژی لازم برای مدیریت استرس، خلق و خوی مثبت و کاهش خستگی نیز کمک شایانی میکند.
