تخم مرغ یکی از رایج ترین و پر مصرف ترین غذاها در میان بدنسازان و ورزشکار است که برای عضله سازی و تامین پروتئین بصورت طبیعی استفاده می‌کنند. اما بسیاری زرده تخم مرغ را مصرف نمی‌کنند و فقط سفیده تخم مرغ را مصرف می‌کنند. سفیده تخم جزو یک از منابع بسیار عالی پروتئینی میباشد. میزان پروتئین موجود در یک تخم مرغ کامل(تقریباً ۵۵ گرمی) بطور متوسط ۶ یا ۷ گرم است که ۳ گرم در زرده و ۴ گرم در سفیده آن است.
بسیاری از مردم تخم مرغ را تنها یک منبع پروتئینی نظیر پروتئین وی می‌بینند و بنابراین زرده آن را به دلایل زیر دور می‌ریزند :
زرده تخم مرغ دارای کلسترول بالا میباشد و بسیاری از مردم همچنان فکر می‌کنند که زرده برای آنها مضر میباشد گرچه اینطور نمی‌باشد.
زرده سرشار از چربی میباشد و برخی گمان می‌کنند که مصرف آن در وعده بعد از تمرین هضم پروتئین را کند میکند.
زرده دارای کالری زیادی میباشد و برخی گمان می‌کنند که بدون گذر از حد تعیین شده برای مصرف کالری‌ها در روز نمی‌‌توان پروتئین لازم را از این منبع تامین کرد.
اما اگر تخم مرغ چیزی بیش از منبع غذایی خوشمزه، کم کالری و کامل پروتیینی باشد چه؟ این همان چیزی است که دانشمندان دانشگاه تورنتو در یک تحقیق انجام شده در سال ۲۰۱۷ به دنبال یافتن آن بودند. بیائید ببینیم آنها چه کاری انجام دادند و به چه نتایجی دست یافتند.
محققان چه کاری را انجام دادند؟
محققان از ۱۰ مرد جوان (متوسط سن ۲۱ سال) خواستند یک برنامه تمرینی پا را انجام دهند که این برنامه متشکل از دو حرکت جلو پا دستگاه و پرس پا بود و افراد مورد آزمایش می‌بایست با ۴ ست و ۱۰ تکرار این دو حرکت را انجام می‌دهند. سپس محققان این افراد را به دو گروه تقسیم کردند :
یک گروه بلافاصله بعد از تمرین ۳ عدد تخم مرغ کامل را مصرف می‌کرد
و گروه دیگر بلافاصله بعد از تمرین معادل ۱۸ گرم پروتئین را از سفیده تخم مرغ دریافت می‌کرد
سپس محققان از چندین روش مختلف استفاده کردند تا ببینند کدام یک از این وعده‌ها آنابولیک تر میباشد :
آنها تخم مرغ را با ترکیبی به نام (isotope tracers) آغشته کردند که این ترکیب دانشمندان را قادر می‌ساخت تا ببینند که چه میزان پروتئین تخم مرغ به بافت‌های عضلانی انتقال پیدا میکند و چه میزان آن وارد ارگان‌های دیگر می‌شود.
آنها میزان سرعت هر وعده در افزایش سطح لوسین را اندازه گیری کردند و همچنین میزان باقی ماندن لوسین در سطوح بالا را برای هر دو وعده مشخص کردند. لوسین آمینو اسیدی میباشد که به شروع فرایند سنتز پروتئین کمک میکند و عموما مواد غذایی که باعث افزایش سریعتر و ماندگاری بیشتر لوسین در جریان خون شوند برای عضله سازی گزینه‌های بهتری در نظر گرفته می‌شوند.
سپس محققان با استفاده از یک سرنگ مقدار بسیار کوچک از بافت عضلانی موجود در پاهای این افراد را خارج کردند. سپس آنها روی این نمونه‌ها تست‌هایی را انجام دادند تا میزان سنتز پروتئین در این فیبر‌های ماهیچه ای را اندازه گیری کنند.
دانشمندان این تست‌ها را در یک بازه زمانی ۵ ساعته چندین بار بعد از تمرین انجام دادند تا ببینند کدام وعده غذایی در بالا نگه داشتن سطح سنتز پروتئین بهتر عمل کرده است. سپس دانشمندان افراد مورد آزمایش را در یک شرایط جداگانه وارد آزمایشگاه کردند تا دوباره فرایند آزمایش را تکرار کنند، با این تغییر که جای هر دو گروه با هم عوض شده بود.
در این حالت گروهی که دفعه اول از تخم مرغ کامل استفاده کرده بود برای دفعه دوم می‌بایست از سفیده تخم مرغ استفاده کند و عکس این مساله برای گروه دوم. انجام این کار طراحی کراس اور نام دارد. انجام این کار دانشمندان را قادر می‌سازد تا ببینند هر فرد چه واکنشی نسبت به مصرف وعده‌های غذایی مختلف خواهد داشت.
نتایج تحقیق چه بودند؟
نتایج آزمایش را در نمودار زیر می‌توانید مشاهده کنید :
نتایج آزمایش
چارت سمت چپ نشان دهنده میزان سنتز پروتئین رخ داده در فیبر‌های ماهیچه ای میباشد. سطح سنتز پروتئین در بسیاری از ارگان‌های بدن بعد از مصرف یک وعده غذایی افزایش می‌یابد اما برای شما این مهم است که آیا میزان سنتز پروتئین در عضلات بالا رفته است یا خیر. همانطور که در چارت سمت راست می‌توانید مشاهده کنید میزان سنتز پروتئین در کل بدن برای هر دو گروه کم و بیش یکسان میباشد. اما اگر به سنتز پروتئین عضلات نگاه کنید، افرادی که از تخم مرغ کامل استفاده کرده بودند میزان سنتز پروتئین در آنها ۴۲% بیشتر از افرادی است که تنها از سفیده تخم مرغ استفاده کرده بودند. اما چرا؟ آیا چیزی منحصر به فرد در مورد تخم مرغ کامل نسبت به سفیده تخم مرغ وجود دارد که آن را آنابولیک تر کرده است؟ محققان در این باره مطمئن نیستند اما چندین توضیح محتمل ارائه داده‌اند :
۱) کالری اضافه حاصل از مصرف تخم مرغ کامل می‌تواند عامل افزایش سنتز پروتئین باشد
تخم مرغ‌های کامل مصرف شده در این تحقیق در مجموع حاوی ۲۲۶ کالری بودند در حالی که این میزان برای سفیده تخم مرغ ۷۳ کالری بود و افزایش مصرف کالری یک راه مطمئن برای حفظ سطح سنتز پروتئین در سطوح بالا میباشد. البته این موضوع احتمالاً چیزی نیست که در این اینجا رخ داده باشد. یک تحقیق مشابه دیگر نشان داده است که مصرف شیر کامل در مقایسه با شیر بدون چربی با یک میزان کالری مشابه، می‌تواند باعث افزایش سنتز پروتئین بیشتری شود حتی علیرغم اینکه پروتئین کمتری مصرف شود. میزان کالری مهم میباشد، اما اینکه تنها در یک وعده چه میزان کالری مصرف می‌‌کنید به اندازه میزان کلی در یک روز در جهت عضله سازی مهم نمی‌باشد.
تخم مرغ آب پز
۲) کلسترول موجود در زرده تخم مرغ می‌تواند عامل افزایش سنتز پروتئین باشد
برخی تحقیقات نشان داده است افرادی که از کلسترول بیشتری استفاده می‌کنند عضله سازی بیشتری نسبت به افرادی که کمتر مصرف می‌کنند دارند. کلسترول در تولید تستوسترون و دیگر هورمون‌های آنابولیک دخیل میباشد پس وجود کلسترول می‌تواند تا حدودی علت این تفاوت را توضیح دهد. البته این اطلاعات هنوز کاملا قابل اتکا نیست و بعید به نظر می‌‌رسد که تنها پس از ۵ ساعت تفاوتی را بتواند ایجاد کند.
۳) برخی ترکیبات موجود در زرده تخم مرغ ممکن است با هم کار کنند تا روی بیان ژن مرتبط با عضله سازی تاثیر بگذارند
زرده تخم مرغ همچنین حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و اسید‌های چرب منحصر به فردی نظیر فوسفاتیدیک اسید، آراچیدونیک اسید، پالمیتیک اسید و (DHA) میباشد که ممکن است عضله سازی را افزایش دهند.برای مثال، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف آراچیدونیک اسید روی گذرگاه سیگنال رسانی مرتبط با عضله سازی می‌تواند تاثیر بگذارد اما این تاثیر مربوط به زمانی است که دوز مصرفی چیزی حدود دو برابر آنچه این افراد در این آزمایش مصرف کرده بودند باشد. در این تحقیق هم تخم مرغ کامل و هم سفیده تخم مرغ باعث افزایش تغییرات ژن‌های مرتبط با عضله سازی شده بودند، پس بنابراین احتمالاً این توضیح را نیز می‌توانیم از لیست خارج کنیم.
بنابراین آیا تخم مرغ کامل برای عضله سازی بهتر از سفیده تخم مرغ است؟
آیا تخم مرغ کامل برای عضله سازی بهتر از سفیده تخم مرغ است
در نگاه اول اینطور به نظر می‌‌رسد که در کوتاه مدت افزایش در سطح سنتز پروتئین لزوما نمی‌‌تواند به معنی عضله سازی بیشتر در گذر زمان باشد. برای مثال، حداقل در بدنسازان مبتدی، افزایش سطح سنتز پروتیینی که در ۶ ساعت بعد از تمرین رخ می‌دهد، مرتبط با میزان عضله سازی نمی‌باشد که آنها در طول یک دوره ۱۶ هفته‌ای انجام خواهند داد.
اما حداقل چیزی که این تحقیق به ما نشان می‌دهد این است احتمالاً شما نیازمند این نیستید که وعده بعد از تمرین خود را بسیار کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید. در این آزمایش نشان داده شد که سطح لوسین بعد از مصرف سفیده تخم مرغ کمی بیشتر افزایش یافته بود که نشان دهنده این است که سفیده تخم مرغ کمی زودتر می‌تواند هضم شود، اما این امر منجر به سنتز پروتئین بیشتری نمی‌شود. به عبارت دیگر مصرف مقداری چربی در وعده بعد از تمرین احتمالاً هیچگونه تاثیری را در میزان کارایی آن وعده در تحریک رشد عضلات نخواهد داشت.
این موارد برای شما به چه معنی میباشد؟
هنگامی که بحث وعده بعد از تمرین باشد، اولویت اصلی شما مصرف مقادیر کافی پروتئین میباشد. بعد از آن، باید اطمینان حاصل کنید که منبع پروتئینی شما بسیار با کیفیت و سرشار از لوسین باشد نظیر پروتئین وی، پروتئین نخود، گوشت، ماکیان و غذا‌های دریائی.هنگامی که از این دو فاکتور اطمینان حاصل کردید، موارد دیگری که می‌خواهید انجام دهید دارای اهمیت به مراتب کمتری می‌باشند. چیزی که می‌توانیم بگوییم این است که اگر می‌خواهید بعد از تمرین به جای مصرف نوشیدنی‌‌های پروتیینی از غذا‌های کامل استفاده کنید، مصرف تخم مرغ کامل ممکن است نتایج کمی بهتری را نسبت به مصرف سفیده تخم مرغ داشته باشد. همچنین می‌تواند هیچ گونه تاثیری را نداشته باشد. هنوز در این مورد دقیقاً نمی‌دانیم.
ارزش غذایی تخم‌مرغ
جدول ارزش غذایی تخم مرغ کامل و سفیده تخم مرغ بصورت زیر میباشد.
سفیده تخم مرغ
تخم مرغ کامل
کالری
۱۶
۷۱
پروتئین
۴ گرم
۶ گرم
چربی
۰ گرم
۵ گرم
کلسترول
۰ گرم
۲۱۱ میلی گرم
ویتامین A
۰% RDI
۸% RDI
ویتامین B12
۰% RDI
۵۲% RDI
ویتامین B2
۶% RDI
۱۲% RDI
ویتامین B5
۱% RDI
۳۵% RDI
ویتامین D
۰% RDI
۲۱% RDI
فولات
۰% RDI
۲۹% RDI
سلنیم
۹% RDI
۹۰% RDI
RDI: مقدار مصرف توصیه شده روزانه
