اغلب افرادی که سعی در کاهش وزن دارند، معمولاً به‌صورت خودسرانه، سراغ کاهش کالریِ مصرفی می‌روند؛ اما حقیقت این است که محدود کردن دریافت کالری، می‌تواند مشکلات زیادی را برای سلامتی ایجاد کند.
تحرک و حفظ وزن ایده‌آل، بخشی از زندگی بسیاری از افراد است و راه‌های زیادی برای انجام آن وجود دارد. در این مطلب به نکات فوق حرفه‌ای و موثری اشاره خواهد شد که شما با انجام آن‌ها می‌توانید به‌طور کلی قید کالری‌شماری را بزنید و چربی‌سوزی را به عادتی مفید برای بدنتان تبدیل کرده و یک کاهش وزن موفق داشته باشید.
۱ پرهیز از خوراکی‌های شیرین
در زمان کاهش وزن، مصرف شیرینی‌جات را کم کنید. برای مثال، به رستوران رفته‌اید و در فکر سفارشِ جذابِ یک پرس چلومرغ با نوشابه هستید؟ بهتر است نظرتان را عوض کنید. برطبق تحقیقی که در مجله مواد غذایی BMC در سال ۲۰۱۷ به چاپ رسید، خوردن ماده غذایی پروتئینی همراه با یک نوشیدنی حاوی شکر متابولیسم بدن را دچار مشکل کرده و بدن را مستعد چربی می‌سازد. طبق نتایج این تحقیق، زمانی‌که غذای پروتئینی و نوشیدنی گازدار باهم مصرف شود، عملکرد اکسیداسیون چربی (تجزیه چربی‌ها) دچار اختلال شده و چربی در بدنتان انباشته خواهد شد؛ پس به جای نوشیدنی‌های مضر، آب بنوشید.
۲ فاصله کم با غذاهای سالم
مطالعات جالبی در رابطه با نزدیک و دور بودنِ غذاها با افراد و تمایلات غذاییِ آن‌ها صورت گرفت که نشان داد تقریباً همه افراد به‌سراغ نزدیک‌ترین خوردنی در اطرافشان می‌روند؛ به‌عنوان مثال اگر سیب روی میز کناری‌شان قرار داشت و پفک داخل ظرفی در یک متریِ آنجا بود، آن‌ها ترجیح می‌دادند از همان سیب‌های نزدیکشان میل کنند و تمایلی به جابه‌جایی برای خوردنِ پفک نداشتند. پس بهتر است شما هم غذاها و خوردنی‌های سالم مثل میوه‌ها و سبزی‌ها را کنار دستتان قرار دهید و غذاهای ناسالم را از خود دور کنید.
۳ خوردن غذا در حالت نشسته
عادت‌های نامناسبِ غذایی، به چاقی و اضافه وزن منجر می‌شود. هنگام غذا خوردن، باید به دور از تنش و استرس و در آرامش واقعی باشید؛ زیرا استرس، عملکردِ گوارش را دچار اختلال جدی می‌کند. زمانی‌که ایستاده غذا می‌خورید، بدن نمی‌تواند گوارش خوبی داشته باشد و به‌درستی غذایی که دریافت کرده را هضم کند؛ برای همین، حتماً زمان مناسبی را برای خود و غذا خوردنتان اختصاص دهید.
در حالتِ نشسته و با آرامش غذا خوردن، به تعادل غذایی کمک کرده و اجازه نمی‌دهد که بدن دچار مشکلاتی مانند چاقی و اضافه وزن شود. بررسی‌های فراوانی در دانشگاه کورنل آمریکا انجام گرفت که همگی نشان‌دهنده این مورد بود که افراد در اجتماعات و در حالتِ ایستاده، بیش از زمانی‌که نشسته‌اند تمایل به غذا خوردن دارند. بهترین شیوه برای کاهش وزن و لاغری، غذا خوردن در حالتِ نشسته است.
۴ بهره‌گیری از خطای دید
آیا شما هم معمولاً غذای داخل بشقاب‌تان را کامل میل می‌کنید؟ چگونه می‌توان از این موضوع برای لاغرشدن بهره گرفت؟! به همین منظور مطالعه‌ای در این زمینه، در مجله اضافه وزن BMC به چاپ رسید، که در آن بشقاب‌های ویژه‌ای با استفاده از قانون «توهم ابینگاس» طراحی کرده بودند که فرد را دچار خطای دید می‌کرد.
در این روش، یک دایره در وسط و چندین دایره در اطراف آن قرار داشت که باعث می‌شد دایره وسطی بسیار بزرگ‌تر از واقعیت باشد. در نتیجه غذایی که بین دایره‌ها ریخته می‌شد، بیشتر از میزان واقعی آن به نظر می‌رسید و باعث می‌شد تا فرد، زودتر از قبل احساس سیری داشته باشد.
یک ترفند این است که در بشقاب‌های کوچکتر غذای خود را بریزید نه بشقاب‌های بزرگ و عمیق.
۵ تکیه مطلق به چربی‌سوزها ممنوع
چربی‌سوزها معمولاً ترکیبی از کافئین، چای سبز و دیگر محتویات هستند که برای افزایش سوخت‌وسازِ بدن به‌کار می‌روند. متأسفانه بسیاری از افراد، از چربی‌سوزها به‌عنوانِ بهانه‌ای برای باشگاه نرفتن استفاده می‌کنند؛ زیرا بر این باورند که اصلاً برای لاغری نیازی به ورزش‌کردن نیست و چربی‌سوزی با نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های چربی‌سوز اتفاق خواهد افتاد؛ اما حقیقت چیز دیگری است، اگر چربی‌سوزها باعث به حرکت در آمدن چربی‌ها شوند، برای سوزاندن آن‌ها قطعاً نیاز به ورزش دارید.
۶ به‌روزرسانیِ مزه‌های مختلف
آیا می‌دانستید تمام طعم‌ها و مزه‌هایی که در حال حاضر دوست دارید، در دوران کودکی شما شکل گرفته و اکتسابی هستند؟! بنابراین، تغییر ذائقه هم کار خودتان است. باید آرام آرام ذائقه‌تان را به سمت خوراکی‌های سالم و کم‌کالری ببرید؛ برای مثال می‌توانید به جای قهوه‌های پر شکری که هر روز میل می‌کنید، به سمت نوشیدنِ قهوه تلخ بروید؛ جالب است که بعد از مدتی، به‌طور شگفت‌انگیزی دیگر هیچ رغبتی به خوردن قهوه پر شکر نخواهید داشت.
۷ ثبت پیشرفت خود
یکی از مهم‌ترین و حیاتی‌ترین نکاتی که در دوران کاهش وزن باید در نظر بگیرید، به تصویر کشیدن این لحظات مهم است. این تصاویر، نه‌تنها مشوق شما برای ادامه مسیر خواهد بود؛ بلکه دیدِ کلی برای برنامه‌ریزی‌های آینده و تغییرات احتمالی نیز در اختیارتان قرار خواهد داد.
۸ یادداشتِ برنامه غذایی
مسلماً نوشتنِ خوراکی‌ها و غذاهایی که می‌خورید، یکی از عادت‌های فوق‌العاده غذایی برای لاغری محسوب می‌شود. یکی دیگر از راه‌ِحل‌های دیگر هم، رقابتی کردنِ این قضیه است؛ شما می‌توانید با یکی از دوستانِ خود، که قصد کاهش وزن دارد، همراه شوید. برای این کار، کافی است کالریِ خوراکی‌هایی که در طول هفته یادداشت کرده‌اید را با یکدیگر به اشتراک بگذارید و در آخرِ هفته، برنده را تعیین کنید. همان‌طورکه مشخص است، در این رقابت هیچ‌کسی دوست ندارد با خوردنِ یک همبرگرِ چرب و پُرکالری، در آخر هفته بازنده این رقابت باشد!
۹ پاکسازیِ یخچال و کابینت‌ها
هرچقدر هم که به خودتان اطمینان داشته باشید که به‌سراغِ خوراکی‌های پُرکالریِ موجود در منزل نخواهید رفت، بازهم بهترین راه‌ِحل، خالی‌کردنِ کابینت‌های خانه و یخچال از خوراکی‌های خوشمزه‌ی ناسالم و پُرکالری است؛ زیرا نهایتاً کم‌طاقت می‌شوید و یک ناخنک هم که شده به غذاها خواهید زد.
۱۰ جدا کردنِ کربوهیدرات از چربی‌ها
از خوردن چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها، به‌صورت هم‌زمان خودداری کنید. زمانی‌که کربوهیدرات مصرف می‌کنید، سطح انسولین خونتان افزایش پیدا خواهد کرد (میزان این افزایش بستگی به نوع و کربوهیدرات دارد). وظیفه انسولین این است که انرژی غذایی که تازه هضم شده را به نواحی‌ای از بدن ببرد که بیشترین نیاز را به انرژی دارند. وقتی شما با شدت بالا ورزش کرده باشید، این مواد مغذی به سمت سلول‌های عضلانی شما می‌رود تا سلول‌ها بازسازی شود. اما پس از آن، هر چقدر که انرژی اضافه بیاید (خصوصاً انرژی به‌دست آمده از چربی‌ها و کربوهیدرات‌های ساده مثل شکر، تبدیل به چربی شده و در سلول‌های بدنتان ذخیره خواهد شد.
کربوهیدرات چیست؟ همه چیز درباره کربوهیدرات را بدانید
چگونه هم کربوهیدرات بخورید و هم وزن کم کنید؟
۱۱ مصرفِ غذاهای دوست‌دارِ گوارش
یکی از نکات کلیدی برای کاهش وزن، جذبِ مواد غذایی مورد نیاز از طریق دستگاه گوارش است. هر گونه تورم و التهابی که در دستگاه گوارش به‌وجود بیاید، می‌تواند مانع عملکرد مناسب این دستگاه شود؛ این یعنی همیشه احساس گرسنگی خواهید داشت. بهتر است از مصرف غذاهایی که معده را دچار مشکل می‌کند، خودداری نموده و بیشتر، به سراغ سبزیجات و روغن ماهی و امگا ۳ بروید؛ البته پروبیوتیک‌ها نیز معجزه خواهند کرد.
۱۲ ورزش و سوپرمارکت‌گردیِ حرفه‌ای
مهم‌ترین بخش برای کاهش وزن، اهل ورزش‌‌بودن و حرفه‌ای خرید کردن است. انتخاب‌هایی که در سوپرمارکت انجام می‌دهید، شاید در ظاهر خیلی ساده به‌نظر برسند، ولی در چاقی و لاغری شما تأثیر بسیار زیادی خواهند داشت. بنابراین همیشه هنگام خرید به مقدار کالری و جدول غذایی درج شده برروی محصولات دقت داشته باشید.
۱۳ نوشیدنِ قهوه بعد از ورزش ممنوع
مصرف قهوه قبل از ورزش به بهبود عملکردتان کمک زیادی خواهد کرد که مربوط به کافئین موجود در قهوه است؛ اما واقعاً نیازی به نوشیدن قهوه بعد از ورزش نیست. زیرا با نوشیدن قهوه بعد از ورزش میزان کورتیزول خونتان افزایش خواهد یافت. هورمون کورتیزول باعث افزایش سطح استرس می شود و این در حالی است که ورزش نیز برای ایجاد تغییر در فرم بدنی‌تان سطح این هورمون در خون را بالا می برد.
