متابولیسم (Metabolism) یا سوخت و ساز بدن، فرایندی بیوشیمیایی است که در بدن هر موجود زنده‌ای برای ادامه‌ی حیات رخ می‌دهد. بالا یا پایین رفتن نرخ متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن روی کاهش یا افزایش وزن اثر مستقیم دارد. بنابراین برای کنترل وزن و حفظ بافت عضلانی باید بتوانید افزایش سوخت وساز بدن (متابولیسم بدن) و کاهش آن را به خوبی کنترل کنید. البته گاهی افزایش وزن بدن می‌تواند ناشی از وجود مشکلاتی مانند کم‌کاری غده تیروئید باشد.
در این مقاله به شما مفهوم متابولیسم و نحوه محاسبه کالری مورد نیاز بدن، و همچنین راه‌های افزایش متابولیسم بدن و کاهش وزن را را توضیح می‌دهیم.
متابولیسم اجازه‌ی رشد، تولید مثل و بازسازی بافت‌های آسیب‌دیده را به فرد می‌دهد. باور عمومی این است که افراد لاغر متابولیسم یا همان سوخت و ساز بالاتر و افراد چاق، متابولیسم پایین‌تری دارند. اما واقعیت چیز دیگری است.
واقعیت‌هایی در مورد متابولیسم
وقتی افراد از متابولیسم صحبت می‌کنند اغلب منظورشان کاتابولیسم و آنابولیسم است:
کاتابولیسم: فرایند تجزیه شدن ترکیبات (compounds) برای آزادسازی انرژی است.
آنابولیسم: فرایند ساخت ترکیبات است که از انرژی استفاده می‌کند.
وزن بدن، نتیجه‌ی میزان کاتابولیسم مِنهای میزان آنابولیسم است. در ادامه این دو را بیشتر توضیح می‌دهیم.
نرخ متابولیسم (سرعت سوخت و ساز)
برخلاف تبلیغات کاهش وزن، افراد اندکی می‌توانند نرخ متابولیسم در حال استراحت خود را بطور چشمگیری تغییر دهند. اما استراتژی‌های بلندمدتی مانند افزایش بافت عضلانی، در نهایت می‌تواند به افزایش متابولیسم بدن منجر شود.
با این حال، مشخص کردن نیاز انرژی بدن و تغییر سبک زندگی بر اساس آن، می‌تواند نتایج سریع‌تری روی تغییر وزن بگذارد.
متابولیسم چیست؟
اغلب افراد، به اشتباه عبارت متابولیسم را به جای کاتابولیسم و آنابولیسم به کار می‌برند:
آنابولیسم: زنجیره‌ای از واکنش‌های مختلف شیمیایی است که مولکول‌ها را از ترکیبات کوچکتر ایجاد می‌کند. فرایند آنابولیسم معمولاً به انرژی نیاز دارد.
کاتابولیسم: فرایند شکستن ترکیبات است. یک سری واکنش شیمیایی که منجر به شکستن ترکیبات مولکولی پیچیده به ذرات کوچکتر می‌شود. فرایند کاتابولیسم باعث آزاد شدن انرژی می‌شود.
آنابولیسم
آنابولیسم به بدن اجازه می‌دهد تا سلول‌های جدید ایجاد کند و بافت‌های موجود را حفظ کند. واکنش آنابولیک در بدن از ترکیبات شیمیایی ساده استفاده می‌کند تا محصولات بزرگ‌تر را ایجاد کند. یک نمونه‌ی آن رشد استخوان‌ها و افزایش بافت عضلانی است.
هورمون‌های آنابولیک عبارت‌اند از:
هورمون رشد: هورمونی که در غده هیپوفیز تولید می‌شود و باعث تحریک رشد می‌شود.
انسولین: هورمونی که در پانکراس ایجاد می‌شود. این هورمون سطح گلوکز خون را تنظیم می‌کند. سلول‌ها نمی‌توانند بدون انسولین از گلوکز استفاده کنند.
تستوسترون: این هورمون عامل خصوصیات مردانه مثل بم شدن صدا و رشد موی صورت است. از طرفی باعث تقویت عضلات ران، تقویت عضلات کمر، تقویت عضلات بازوها و استحکام استخوان‌ها هم می‌شود.
استروژن: این هورمون باعث تقویت استخوان‌ها و رشد ویژگی‌های زنانه مثل رشد سینه‌ها می‌شود.
کاتابولیسم
کاتابولیسم باعث شکسته شدن ترکیبات و آزاد شدن انرژی می‌شود. این فرایند از ترکیبات بزرگ‌تر استفاده می‌کند تا ترکیبات کوچکتر را ایجاد کند و در طی انجام فرایند، انرژی تولید می‌کند. کاتابولیسم انرژی مورد نیاز بدن برای انجام اعمال فیزیکی را فراهم می‌کند.
فرایند کاتابولیسم در سلول‌ها باعث شکسته شدن پلیمرها (زنجیره‌ای طولانی از مولکول‌ها) و تبدیل آنها به مونومرها (واحدهای کوچکتر) می‌شود.
به عنوان مثال:
پلی ساکاریدها به مونوساکاریدها تبدیل می‌شوند. مثلا نشاسته به گلوکز تبدیل می‌شود.
اسیدهای نوکلئیک به نوکلئوتیدها شکسته می‌شوند. اسیدهای نوکلئیک که DNA را ایجاد می‌کنند به پیریمیدین‌ها و قندهای پنتوز تبدیل می‌شوند. این ترکیبات در فرایند تأمین انرژی بدن نقش دارند.
پروتئین‌ها به آمینواسیدها تبدیل می‌شوند. در بعضی شرایط پروتئین‌ها به آمینو اسید شکسته می‌شوند تا گلوکز ایجاد کنند.
وقتی ما غذا می‌خوریم بدن مواد مغذی را تجزیه می‌کند و این کار انرژی تولید می‌کند که در مولکول‌ها به شکل آدنوزین تری فسفات (ATP) ذخیره می‌شود. ATP صندوق ذخیره‌ی انرژی بدن شماست. انرژی ذخیره شده در ATP، سوخت واکنش‌های آنابولیک بدن است. کاتابولیسم، انرژی‌ای تولید می‌کند که فرایند آنابولیسم از آن برای سنتز کردن هورمون‌ها، آنزیم‌ها، قندها و سایر ترکیبات رشد سلولی استفاده می‌کند.
رابطه‌ی وزن بدن با متابولیسم چیست؟
وزن بدن، نتیجه‌ی تفاضل فرایند کاتابولیسم از آنابولیسم است. میزان انرژی آزاد شده در بدن (یعنی کاتابولیسم) مِنهای میزان انرژی‌ای که بدن مورد استفاده قرار می‌دهد (یعنی آنابولیسم). انرژی اضافی، در قالب‌های چربی یا گلیکوژن، در عضلات و کبد ذخیره می‌شود. گلیکوژن منبع اصلی گلوکز در بدن است. یک گرم چربی ۹ کالری انرژی تولید می‌کند. در مقابل یک گرم کربوهیدرات یا یک گرم پروتئین تنها ۴ کالری انرژی تولید می‌کند.
در اغلب مواقع، اضافه وزن در نتیجه‌ی ذخیره‌ی انرژی اضافی در بافت چربی ایجاد می‌شود اما گاهی اوقات نیز مشکلات هورمونی و سایر شرایط پزشکی هم می‌تواند روی متابولیسم تاثیر دارد و باعث چاقی شود. پس اگر فردی اضافه وزن شدیدی داشته باشد، بهتر است برای بررسی شرایط بدنی خود به پزشک مراجعه کند.
بدن به چه مقدار کالری نیاز دارد؟
اینکه بدن ما به چه مقدار کالری نیاز دارد به عوامل مختلفی بستگی دارد که در ادامه آنها را معرفی خواهیم کرد:
سایز بدن و ترکیب بدنی
بدنی که اندازه‌ی بزرگ‌تری دارد نیازمند کالری بیشتری هم هست. افرادی که عضله‌ی بیشتری نسبت به چربی دارند نیازمند کالری بیشتری هم هستند. بنابراین افرادی که نسبت عضله به چربی بالاتری دارند، سرعت سوخت و ساز پایه‌ی آنها نسبت به افرادِ هم‌وزن‌شان بالاتر است.
سن
با افزایش سن، عوامل مختلفی باعث کاهش کالری مورد نیاز می‌شوند. به ویژه اینکه با افزایش سن، توده‌ی عضلانی کاهش می‌یابد و در نتیجه نسبت چربی به عضله افزایش می‌یابد. فاکتورهای مرتبط با سن زیر نیز روی نیازهای کالری فرد تاثیر دارند:
هورمون‌ها: با افزایش سن، مردها تستوسترون کمتر و زن‌ها نیز استرژون کمتری تولید می‌کنند. هر دوی این هورمون‌ها در فرایند‌های آنابولیک که نیازمند صرف انرژی است، دخیل هستند.
یائسگی: وقتی زنان وارد دوران یائسگی می‌شوند هورمون‌هایی که موجب افزایش مصرف انرژی در بدن می‌شوند کاهش می‌یابند. در طول این مدت، کاهش وزن برای زنان سخت‌تر می‌شود.
فعالیت فیزیکی: بزرگسالان فعالیت فیزیکی کمتری دارند.
جنسیت: مردها نسبت به زنان به‌خاطر وجود درصد عضله‌ی بیشتر نسبت به چربی، از نرخ متابولیسم بالاتری برخوردارند. این یعنی یک مرد متوسط، کالری بیشتری نسبت به یک زن متوسط با همان سن و وزن می‌سوزاند.
مقاله مرتبط: عضله سازی همزمان با چربی سوزی برای بانوان
برای کاهش وزن، چگونه متابولیسم بدن را افزایش دهیم؟
بعد از مشخص کردن کالری مورد نیاز و نبود هیچ نوع مشکل پزشکی (مثل کم‌کاری تیروئید)، باید روی ۳ جنبه‌ی مطرح شده در زیر تمرکز کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. درواقع، با رعایت ۳ اصل زیر می‌توانید متابولیسم بدن (سوخت و ساز) را افزایش داده و در نتیجه کاهش وزن بیشتری داشته باشید:
۱. خواب کافی
خواب کافی اولین اصلی است که باید به آن توجه کنید. کمبود خواب باعث اختلال در سیستم عصبی-عضلانی کنترل اشتها می‌شود. این موضوع باعث پرخوری، تغییر شرایط مقاومت به انسولین و افزایش ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌شود که همه‌ی اینها باعث افزایش وزن خواهند شد.
مطالعات زیادی نشان می‌دهند که کاهش خواب با کاهش سطح هورمون لپتین، باعث آسیب به توانایی بدن برای تنظیم اشتها می‌شود. این هورمون به بدن می‌گوید که چه موقع سیر شده است.
مقاله مرتبط: آیا اختلالات خواب می‌توانند بر چاقی تاثیر داشته باشند؟
۲. ورزش
تحقیقی ۶ ماهه توسط محققان دانشگاه دوک در رابطه با اثر ورزش روی ۵۳ شرکت کننده که زندگی کم تحرکی داشتند، صورت گرفت. این آزمایش اثر ۴ نوع سطح فعالیت فیزیکی را مورد بررسی قرار داد: حدود ۲۰ کیلومتر پیاده روی در هفته، ۲۰ کیلومتر دو آهسته در هفته، ۳۲ کیلومتر دویدن آهسته در هفته، و عدم فعالیت فیزیکی. نتایج خیلی خوبی برای گروه‌هایی که ورزش می‌کردند به ثبت رسید. حتی میزان کم ورزش نیز فواید زیادی در پی دارد. پس حتما ورزش کنید، ولو اندک باشد.
۳. بهبود تغذیه و رژیم غذایی
مهمترین اصل برای کاهش وزن، رژیم غذایی است. بهترین راه برای بهبود رژیم غذایی و تغذیه مصرف مقدار بالایی میوه و سبزیجات است. مدیریت کالری مصرفی روزانه، عامل مهمی برای کنترل وزن است بخصوص اگر قصد کاهش وزن را دارید.
دقت کنید که کاهش وزن با گرسنگی کشیدن و رژیم‌های کم کالری، در دراز مدت موفقیت کمتری دارند. کاهش شدید کالری مصرفی باعث می‌شود بدن نرخ متابولیسم را تغییر دهد تا انرژی کمتری مصرف شود و در عین حال اکثر انرژی دریافتی را هم ذخیره می‌کند. رژیم‌های کم کالری باعث از دست دادن انگیزه هم می‌شود و زمانی که رژیم به پایان رسید باعث می‌شوند، دست به پرخوری بزنید و دوباره چاق شوید!
در صورتی که این رژیم‌ها تحت نظر پزشک یا کارشناس تغذیه نباشد کاهش کالری می‌تواند باعث سوء‌ِ تغذیه و آسیب به سلامتی شود. البته این اثرات می‌تواند روی متابولیسم هم باشد که کاهش وزن را مشکل‌تر هم می‌کند.
