در این مقاله، ما فهرستی از نکات و ترفندهای ساده لاغری را به طور خلاصه برای شما فراهم آوردیم تا در راه رسیدن به تناسب اندام به شما کمک کنند.
۱- به خودتان گرسنگی ندهید
بر خلاف باور عموم، اینکه چقدر میخورید مهم نیست، اینکه چه نوع غذایی میخورید، مهم است. اگر یک برنامه غذایی متعادل را با یک برنامه ورزشی مرتب ترکیب کنید، بدن بیشتر مستعد کاهش وزن می‌شود تا اینکه بخواهید به خود گرسنگی بدهید. به خاطر داشته باشید کیفیت از کمیت مهمتر است.
۲- وعده‌هایتان را تقسیم کنید
به جای ۳ وعده بزرگ، ۵ یا ۶ وعده کوچک بخورید. وعده کوچک یعنی کار سیستم گوارشی برای پردازش غذا راحتتر می‌شود، از این رو پروسه هضم غذا و سوخت و ساز بدن سریعتر می‌شود. همچنین حس گرسنگی شما در طول روز کاهش می‌یابد.
۳- به غذای خود ادویه اضافه کنید
اضافه کردن ادویه و تندی (مثل فلفل) به غذا مقداری روی سرعت سوخت و ساز بدن تاثیر دارد. هچنین، با اضافه کردن ادویه‌جات، نقش نمک را کمرنگتر کنید.
۴- سیب زمینی شیرین بخورید
سیب‌زمینی شیرین، ویتامین و مواد مغذی بیشتری از سیب زمینی معمولی دارد. پس گاهی جایگزین مناسبی است.
۵- پروتئین را جایگزین قند کنید
کم کردن قند همیشه به کاهش بهتر وزن کمک می‌کند. به جای قند و نوشیدنی‌های قندی در ورزش، اضافه کردن پروتئین کمک می‌کند در طول ورزش انرژی داشته باشید تا چربی بیشتری بسوزانید و وزن بیشتری کم کنید.
۶- قبل از هر وعده، یک لیوان آب بنوشید
تحقیقات مختلفی نشان داده‌اند که نوشیدن آب قبل از یک وعده کمک می‌کند اشتهایتان سرکوب شود و در آن وعده میزان کالری کمتری دریافت کنید که در نهایت به کاهش وزن می‌انجامد. این اتفاق به این دلیل است که آب احساس پر شدن به وجود می‌آورد، پس دیگر نیاز به خوردن مقدار بیشتری غذا نیست تا احساس سیری کنید. انتخاب آب به عنوان نوشیدنی هیچ ضرری ندارد و از نوشیدنی‌های قندی که جز کالری هیچ چیز دیگری ندارند، بسیار بهتر است.
۷- غذاهای پرکالری نخورید
اگر رژیم می گیرید مطمئن شوید دیگر از نوشیدنی‌های پرکالری مانند نوشابه و آبمیوه‌های صنعتی استفاده نمی‌کنید. چون این نوع نوشیدنی‌ها هیچ ویژگی جز کالری بالا ندارند و اصلا به تغذیه بدن کمک نمی‌کنند.کالری با ارزش خود را برای غذاهای سالم و حاوی مواد مغذی نگه دارید.
۸- روزانه ۳۰ تا ۵۰ گرم فیبر مصرف کنید
غذاهای حاوی فیبر
فیبر یکی از مهمترین مواد برای کاهش وزن است، فیبر متابولیسم را بالا نگه می‌دارد و کمک می‌کند بدن مواد مغذی را بهتر جذب کند. برای گوارش نیز بسیار مفید است.
۹- وعده ها را قبل از شروع هفته آماده کنید
اگر برای وعده هایی که در طول هفته قرار است استفاده کنید، از قبل آماده باشید. دیگر نگران اینکه غذایی ناسالم و خارج از برنامه بخورید نخواهید بود و احتمال اشتباه پایین می‌آید. با خود غذا به محل کار ببرید و از خوردن فست فودها در محل کار راحت شوید.
۱۰- اندازه یک وعده را حدس نزنید، بلکه درست اندازه‌گیری کنید
این کار بدان معنا نیست که تا ابد مجبورید اندازه گیری کنید، گرچه اندازه گیری وعده نیز کار چندان دشواری نیست. خوبی این کار این است که دیگر احساس شک و تردید نمی‌کنید.
۱۱- کمتر غذاهای بسته‌بندی‌شده بخرید
غذاهای بسته‌بندی‌شده که اغلب همان غذاهای فرآوری‌شده هستند که مواد مغذی بسیار کم و یا هیچ گونه مواد مغذی ندارند. بدتر از این، مواد نگهدارنده موجود در این غذاها، به سلامت‌تان آسیب می‌رساند. سعی کنید بیشتر به سمت قفسه‌هایی بروید که غذاهای تازه را عرضه می‌کنند و از قفسه غذاهای بسته‌بندی‌شده دوری کنید.
۱۲- یک روز در هفته گوشت را قطع کنید
برای دریافت پروتئین روزانه تعداد زیادی انتخاب گیاهی نیز دارید، یک روز در هفته را بدون مصرف گوشت قرمز سپری کنید. با این کار چربی کمتری نیز مصرف میکنید که به برنامه غذایی‌تان نیز کمک می کند.
۱۳- هر چه میخورید بنویسید
با این کار عادات بد غذایی را شناسایی کنید، آنچه لازم است را نگه دارید و آنچه غیر ضروری بوده را حذف کنید.
۱۴- غذا را خوب بجوید
خوب جویدن غذا بسیار مهم است، چون به سیستم گوارش بدن کمک می‌کند راحت تر غذا را پردازش کند. کار کمتر برای سیستم گوارشی یعنی مقدار بیشتری از مواد مغذی جذب بدن می‌شود.
۱۵- وعده‌های با ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری بخورید
وعده‌های کوچک اما متعدد، بهتر از سه وعده‌ی پرکالری به کاهش وزنتان کمک می‌کند. همانطور که گفته شد، وعده ی کوچک تر باعث می‌شود بدن مواد مغذی بیشتری جذب کند.
۱۶- شیرینی‌های فرآوری شده را حذف کنید
هر چیزی که فرآوری شده باشد، هضمش نیز برای بدن مشکل است، مخصوصا شیرینی‌های فرآوری شده. این قندهای اضافی هیچ لطفی برای بدن ندارند.
۱۷- هر صبح، یک لیوان آب با لیموترش بنوشید
هفت نوشیدنی چربی سوز
لیموها سرشار از فیبر پکتین هستند که با هوس گرسنگی مبارزه می‌کند.
۱۸- از نوشیدن نوشابه‌های قندی بپرهیزید
همانطور که قبلا نیز گفتیم، مصرف این نوشیدنی‌ها جز کالری خالی هیچ چیز ندارند و فقط باعث تقویت کافیئن می‌شوند. این نوشیدنی ها علاوه بر بی‌خاصیت بودن، خاصیت غذایی که در کنارش میخورید را نیز از بین می‌برند و در طولانی مدت به ساختار استخوانی نیز آسیب می‌رسانند.
۱۹- قبل از شروع به خوردن، ظرف حاوی باقیمانده غذا را کنار بگذارید
با این کار بعد از اینکه وعده خود را تمام کردید، دیگر وسوسه نمی‌شوید بیشتر بخورید! بدن مدتی زمان لازم دارد تا کاملا متوجه شود که سیر شده است، پس این زمان را در اختیارش بگذارید.
۲۰- از برنامه روزانه خود به آرامی کالری کم کنید
تغییر مناسب زمانی اتفاق میافتد که به آرامی از برنامه خود کالری کم کنید. با این کار بدن ناگهان شوکه نمی‌شود و به حالت دفاعی نمی‌رود. بهترین کار این است که از یک متخصص، رژیمی متعادل دریافت کنید و تحت کنترل او باشید.
۲۱- قبل از ساعت ۸ شام میل کنید
دو تا سه ساعت قبل از خواب، باید غذای خود را خورده باشید. وقتی می‌خوابید، کل بدنتان آرام می‌شود که این شامل سیستم گوارش نیز می‌شود. برای اینکه نهایت بهره را از غذای خود ببرید، به نهایت قدرت سیستم گوارش نیاز دارید!
۲۲- گاهی می‌توانید کاهو را جایگزین نان کنید
کاهو از سبزیجاتی است که در برنامه غذایی آزاد به حساب می‌آید. گاهی ساندویچ خود را به جای نان در یک برگ کاهو بپیچید و میل کنید. با این کار مقدار زیادی کالری را از آن ساندویچ حذف می کنید.
۲۳- در حال آشپزی آدامس بجوید تا به غذاها ناخنک نزنید
بین چشیدن مزه غذا تا ناخنک زدن به آن، فاصله بسیاری است!
۲۴- غذای خانگی بخورید
خوردن غذا در خانه مطمئن‌تان می کند که واقعا در حال خوردن چه چیزی هستید و خودتان روی مواد مغذی و مقدار کالری غذا کنترل دارید. همچنین غذای خانگی از غذای رستوران‌ها بسیار ارزانتر است، پس این کار برای شما دو سر برد است.
۲۵- وقتی سیر هستید، از غذا خوردن دست بکشید
وقتی احساس سیری می کنید اما هنوز مقداری غذا در ظرفتان هست، نباید خود را موظف بدانید که حتما غذا را تمام کنید! دیگر آن کودک کم سن و سال نیستید. اگر حس کردید نیازتان را از غذا گرفتید، باقی آن را برای وعده بعدی کنار بگذارید.
۲۶- صبحانه را در نیم ساعت ابتدای بیدار شدنتان میل کنید
سوخت و ساز بدن در نیم ساعت ابتدایی بیدار شدنتان، در بالاترین سرعت خود قرار دارد. پس صبحانه را زود میل کنید.
۲۷- قبل از اینکه بیرون بروید، یک میان وعده کوچک میل کنید
مطمئنا مدتی بعد از بیرون رفتن احساس گرسنگی خواهید کرد، پس برای اینکه به دام فست فودها نیافتید بهتر است از قبل خود را آماده کنید. می‌توانید قبل از بیرون رفتن، یک عدد سیب میل کنید.
۲۸- به آب خود میوه‌ی واقعی اضافه کنید
میوه‌های خاصی مانند لیمو سرعت متابولیسم را افزایش می دهند و مواد مغذی نیز به بدنتان می‌رسانند. همچنین مزه آبی که استفاده می کنید نیز تغییر می‌کند و دلچسب‌تر می‌شود.
۲۹- برای خود میان‌وعده، آماده و ذخیره کنید
درست مانند وعده های اصلی باید برای میان‌وعده‌ها نیز آماده بود. سعی کنید همیشه برای میان وعده، غذایی سالم داشته باشید. اگر میان وعده خوبی نداشته باشید کوکی‌ها و شیرینی‌های پرکالری ممکن است وسوسه‌تان کنند.
۳۰- صبحانه بخورید
صبحانه مهم ترین وعده روز است. سیستم سوخت و ساز بدن را به جریان می اندازد و همین طور سیستم گوارش را آماده به کار می کند.
۳۱- سالاد را پیش‌غذای خود کنید
سالاد سرشار از مواد تازه و مغذی است که به بدن کمک می‌کند و از سیب زمینی سرخ‌کرده به عنوان پیش‌غذا خیلی بهتر به نظر می‌رسد، اینطور نیست؟!
۳۲- با هوس‌های بی‌موقع بجنگید
دشمن کاهش وزن و قند شیرینی
اگر هوس کرده‌اید که برای ناهار یک همبرگر برای خود سفارش دهید، بهتر است با خوردن یک میان وعده سالم با این هوس بجنگید تا بتوانید بعدا یک وعده سالم میل کنید.
۳۳- بین وعده‌ها کمی به خود استراحت دهید
نه تنها خوب و با حوصله جویدن برای مغز، زمان می‌خرد بلکه استراحت بین وعده غذایی نیز به این کار کمک می‌کند. اگر بعد از استراحت، احساس کردید هنوز گرسنه هستید، هیچ اشکالی ندارد دوباره به خوردن ادامه دهید. اما اگر معده می‌گوید دیگر بس است، از غذا دست بکشید و باقی آن را برای بعد ذخیره کنید.
۳۴- تخم مرغ را برای برنامه غذایی خود ضروری کنید
تخم‌مرغ جزو سوپرغذاها شناخته می‌شوند، چون حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند. همچنین کالری آنچنان بالایی نیز ندارند و برای مدتی طولانی سیر نگه‌تان دارند. از تخم‌مرغ‌ها در وعده‌هایی بیش از صبحانه استفاده کنید.
۳۵- تشنگی را با گرسنگی اشتباه نگیرید
اگر ناگهان احساس گرسنگی کردید، ابتدا نوشیدن یک لیوان آب را امتحان کنید. ممکن است تشنگی را با گرسنگی اشتباه گرفته باشید.
۳۶- از پرخوری احساسی جلوگیری کنید
گاهی برای فرونشاندن احساسات به خوردن رو می‌آوریم. سعی کنید راه دیگری را برای این کار پیدا کنید، مثلا بروید بیرون و قدم بزنید یا بدوید. با این کار حتی کالری هم می سوزانید!
۳۷- با هر وعده مقداری پروتئین بدون چربی نیز مصرف کنید
پروتئین برای کاهش وزن ضروری است، اما باید مطمئن شوید که بدون چربی است مثلا گوشت بدون چربی باشد.
۳۸- میوه و سبزیجات تازه مربوط به فصلی که در آن هستید را میل کنید
سبزیجات منابعی نامحدود برای کاهش وزن هستند. وقتی تازه و در فصل خود هستند، باید نهایت استفاده را ببرید و از تمام مزایای مواد مغذی آنها بهره ببرید.
۳۹- سس مایونز را با خردل عوض کنید
کالری مایونز فوق‌العاده بالا است. بعلاوه مایونزها سرشار از چربی بد و روغن هستند. بهترین جایگزین مایونز، خردل است چون به همان اندازه طعمی گیرا دارد.
۴۰- ادویه‌های تند بخورید
فلفل سیاه black pepper
اضافه کردن ادویه های تند به غذاها موجب افزایش سوخت و ساز بدن و در نتیجه کاهش وزن می‌شود.
۴۱- جلوی آیینه غذا بخورید
نگاه کردن به آیینه یادآوری می‌کند که باید وزنتان را کم کنید و کمتر غذا میخورید. همچنین سبب می‌شود یک سوم غذای خود را کاهش دهید.
۴۲- از نمکدان فاصله بگیرید
نمک اضافی در برنامه غذایی باعث جمع شدن آب در بدن و نفخ می شود. حواستان باشد تغییر در وزن آب بدن به معنای تغییر روی ترازو است.
۴۳- هنگام غذاخوردن موسیقی تند گوش نکنید
هرچقدر ریتم موسیقی سر میز غذا سریعتر باشد به همان اندازه میزان و سرعت غذاخوردن تان بیشتر می‌شود. سعی کنید از موسیقی‌های ملایم استفاده کنید.
۴۴- مصرف برنج سفید را کاهش دهید
مصرف زیاد کربوهیدرات تصفیه شده مانند برنج هر سال ۱۰ میلی‌متر دور شکم را افزایش می‌دهد و سبب چاقی در قسمت‌های میانی بدن می‌شود.
۴۵- برچسب روی مواد غذایی را بخوانید
این کار سبب می شود درک بیشتری از کالری‌های آنها هنگام غذاخوردن داشته باشید و به طور ناخودآگاه غذایتان کم می‌شود.
۴۶- مجلات آشپزی را نخوانید
نگاه کردن به تصاویر غذاهای چرب و پرکالری باعث تحریک قسمت اشتهایی مغز می‌شود و میل به خوردن افزایش پیدا می‌کند و چاق می‌شوید.
۴۷- در دوستی‌هایتان دقت کنید
اگر ۴ تا دوست چاق داشته باشید احتمالا ۲ برابر بیشتر از افرادی که دوست چاق ندارند در آینده نه چندان دور افزایش وزن را تجربه خواهید کرد.
۴۸- در بشقابی با رنگ اشتباه غذا نخورید
اگر رنگ بشقاب با رنگ غذای داخل آن یکسان باشد میزان غذاخوردن را افزایش می‌دهد و حجم غذا زیاد می‌شود.
۴۹- غذاخوردن مقابل تلویزیون ممنوع
هنگام تماشای تلویزیون تمرکزی روی غذاخوردن خود ندارید و موادغذایی زیادی را وارد بدن خود میکنید و چاق می‌شوید.
۵۰- غذا را در ظرف بزرگ و دیس نریزید
غذا را در دیس و ظرف بزرگ نریزید. با انجام این کار ممکن است هر کسی چند بار غذا بخورد ولی اگر مقدار غذای مورد نیاز هر کس را در آشپزخانه داخل بشقاب بریزید کالری کمتری ذخیره می‌شود.
۵۱-بشقاب خود را پُر نکنید
در هر وعده غذا حدود ۲۵ درصد بشقاب را پُر کنید تا با غذای کمتر کالری کمتری هم دریافت کنید و لاغر بمانید.
۵۲- به اندازه و خوب بخوابید
رابطه خواب و چاقی
اگر کمتر از میزان مورد نیاز بدنتان بخوابید و کم‌خوابی یا بدخوابی داشته باشید، متابولیسم بدن کند می‌شود و در نتیجه چاق می‌شوید. زیاد خوابیدن نیز مثل کم خوابیدن خوب نیست.
۵۳-روغن کمتری استفاده کنید
تا جایی که ممکن است غذاها را بخارپز یا آب پز کنید تا حداقل از ۱۰۰ کالری (هر قاشق غذاخوری روغن) در امان باشید.
۵۴- غذایتان را با دیگران شریک شوید
هرچه تعداد نفراتی که از یک غذا می‌خورند بیشتر باشد کالری کمتری دریافت خواهید کرد مثل سه نفر یک پیتزا.
۵۵- برای شام کمتر مهمانی بروید
حضور در جمع چندنفره شما را وادار می کند که غذای بیشتری بخورید و ممکن است بیشتر کالری دریافت کنید.
۵۶-به هنگام انجام دادن کارها در خانه قدم بزنید
هنگامی که با تلفن همراه صحبت میکنید دائما راه بروید که موفق به سوزاندن کالری زیادی در روز خواهید شد.
۵۷- بعد از ورزش غذای پرکالری نخورید
کسانی که بلافاصله بعد از شروع غذا (به ویژه کربوهیدرات) می‌خورند به همان اندازه که کالری سوزانده‌اند کالری وارد بدن می‌کنند در نتیجه کمتر لاغر می‌شوند. سعی کنید بعد ورزش، غذاهای کم‌کالری حاوی پروتئین مصرف کنید.
۵۸- تنوع غذایی داشته باشید
رژیم‌های تک‌غذایی سبب می‌شود احساس ضعف و گرسنگی کنید و میل بیشتری به غذاخوردن داشته باشید. پس به رژیم خود تنوع دهید.
۵۹- روزی یک بار نه بگویید
هر روز یک غذای پرکالری را از برنامه خود حذف کنید و به سمت کاهش وزن حرکت کنید. این کار کمک می‌کند سریعتر وزن کم کنید.
۶۰- در یک ظرف کوچک غذا بخورید
افرادی که در ظرف بزرگ غذا می‌خورند ۱۵ درصد بیشتر از بقیه غذا می‌خورند و روند کاهش وزن به تاخیر میافتد.
۶۱- هزینه خوراکی‌هایتان را نقدی پرداخت کنید
وقتی هزینه شکلات، فست فود و غیره را به جای کارت، به صورت نقدی پرداخت میکنید رنج از دست دادن پول را بیشتر حس میکنید، بنابراین لذت خرید برایتان کم می‌شود.
۶۲- در ساعات معین غذا بخورید
این کار باعث در مسیر درست تغذیه قرار می‌گیرید و متابولیسم بدنتان تنظیم می‌شود و راحتتر از قبل به تناسب اندام خواهید رسید.
۶۳- نوشیدنی‌ها را جایگزین کنید
به جای خوردن کیک، بیسکویت یا بستنی، نوشیدن یک لیوان چای، شیر، یا قهوه را جایگزین کنید تا میزان کالری دریافتی را کاهش دهید.
۶۴- برای کاهش وزن نبود وقت را بهانه نکنید
سعی کنید کارهایی که ضروری نیستند را کمتر کنید و کارهای مهم مثل ورزش کردن را در اولویت قرار دهید تا در کنار رژیم غذایی زودتر به هدف برسید.
۶۵- با بیشتر غذاخوردن، ورزش را جبران نکنید
به خاطر ورزش کردن، با میان وعده و غذای بیشتر به خود پاداش ندهید چون این نوع غذاخوردن کالری دریافت‌تان را بالاتر از مقدار تعیین شده می‌برد و باعث اضافه وزن می‌شود.
۶۶- احساسات را با غذاخوردن جواب ندهید
کیک و شیرینی خامه ای
گاهی برای فرونشاندن احساسات (ناراحتی، عصبانیت، و استرس) نیازی به غذاخوردن نیست و کارهایی مثل قدم زدن، دویدن و غیره انجام دهید که علاوه بر آرامش، کالری‌سوزی هم کرده‌اید و به کاهش وزنتان کمک کرده‌اید.
۶۷- چربی ها را به طور کامل حذف نکنید
همه چربی‌ها بد نیستند، چربی سالم و غیر اشباع که در آجیل‌ها، دانه‌ها، میوه‌هایی مثل آووکادو، و غیره پیدا می شود را در برنامه غذایی جای دهید که مزایای فراوانی برای سلامت بدن دارد و باعث می شود غذاها سیر کننده شوند.
۶۸- هیچ وعده غذایی را حذف نکنید
با این کار به مقدار غذای بیشتری احتیاج پیدا میکنید و بیشتر از قبل غذا میخورید و حتی ممکن است انتخاب‌های ناسالم داشته باشید.
۶۹- غذاهایی میل کنید که آب زیادی دارند
غذاهایی (سوپ، خیار، سالاد) با کالری کم احساس سیری می‌دهند و باعث می‌شوند غذای اصلی را کمتر بخورید.
۷۰- در فاصله بین ناهار و شام، میان وعده بخورید
خوردن یک میان وعده سالم ( نان و پنیر، شیر و بیسکویت) در نیمه بعد از ظهر (حدود ساعت ۳) شما را تا زمان شام پر انرژی نگاه می‌دارد و مجبور نیستند برای کنترل گرسنگی از شیرینی‌فروشی سر راهتان خرید کنید.
۷۱- هنگام غذاخوردن به اندام خود نگاه کنید
به جای اینکه مدام به بشقاب غذایتان دقت کنید نگاهی به اندام خود بیاندازید تا از ذخیره شدن کالری های اضافه در بدن جلوگیری کنید.
۷۲- تلفن همراه را کنار بگذارید
خوردن غذا در حالی که حواستان پرت است به این معنا است که کالری دریافتی‌تان از زمانی که روی غذا تمرکز دارید بیشتر است.
۷۳- از سرعت غذاخوردن خود بکاهید
زمانی که آرام غذا می خورید کالری زیادی صرفه‌جویی میکنید که حتی ممکن است منجر به کاهش یک کیلو در ماه بشود.
۷۴-آشپزخانه را از غذاهای سالم پر کنید
میوه‌های تازه هر فصل را جایگزین شیرینی و شکلات در کنید تا کمتر به سراغ غذاهایی با کالری زیاد بروید و به کاهش وزنتان کمک کنید.
۷۵- هنگام خرید کنسرو ماهی دقت کنید
به جای کنسرو ماهی پر از روغن از کنسروهایی که با آب پر شده استفاده کنید تا کالری کمتری مصرف کنید.
۷۶- پنیر ساندویج را جایگزین کنید
به چای پنیر در ساندویج برگر خود از کاهو، گوجه فرنگی، پیاز و خیارشور استفاده کنید که احساس سیری بیشتری می کنید و کالری کمتری دارد.
۷۷- در مصرف غذاهای سالم زیاده‌روی نکنید
وقتی غذایی سالم است نباید هرچقدر که دوست دارید از آن بخورید بلکه باید باتوجه به کالری مورد نیاز بدنتان استفاده کنید تا به کاهش وزن برسید.
۷۸- کربوهیدرات‌ها را از برنامه غذایی حذف نکنید
همه کربوهیدرات‌ها بد نیستند؛ بلکه حذف کربوهیدرات‌ها مانند نان سبوسدار باعث می شود خیلی سریع احساس خستگی، سستی و بدخلقی کنید پس انواع درست آن مثل نان سبوسدار، جو دوسر، برنج قهوه‌ای، و غیره را بخورید.
۷۹- حبوبات پخته بخورید
حبوبات پخته با آزاد کردن تدریجی انرژی در عین کم کالری بودن، گرسنگی فرد را برطرف می ند و مانع از افزایش وزن می‌شود.
۸۰- بشقاب غذای خود را با غذاهای سالم تقسیم‌بندی کنید
یکی از این دو نیم را با پروتئین‌هایی مانند مرغ، ماهی، و گوشت قرمز کم‌چرب پر کنید و نیمه دیگر را با غلات کامل سرشار از فیبر مانند برنج قهوه‌ای پر کنید تا احساس گرسنگی نداشته باشید و سیر بمانید.
۸۱- استفاده کیسه‌های خرید به عنوان دمبل
کیسه‌های خرید خود را به صورت متوازن و یک بسته در هر دست حمل کنید. حتی اگر مجبورید چندین بار طی مسیر کنید چون باعث کالری سوزی و لاغری می‌شود.
۸۲- پیشرفت خود را ثبت کنید
یکی از مهمترین و حیاتی‌ترین نکاتی که در دوران کاهش وزن باید در نظر بگیرید، به تصویر کشیدن این لحظات مهم است. این تصاویر، نه‌تنها مشوق شما برای ادامه مسیر خواهد بود؛ بلکه دیدِ کلی برای برنامه‌ریزی‌های آینده و تغییرات احتمالی نیز در اختیارتان قرار خواهد داد.
۸۳- نیمی از شیرینی خود را برای بعد بگذارید
شیرینی خود را با کسی قسمت کنید و یا نیمه ی آن را برای میان وعده یا صبحانه روز بعد بگذارید.
۸۴- پروتئین خود را به روش جدید درست کنید
به جای سرخ کردن مرغ و ماهی آنها را کباب یا گریل کنید و بهتر اینکه در فر بپزید چون در اثر سرخ کردن خاصیت‌های خود را از دست می دهد و همچنین کالری آنها افزایش پیدا می‌کند.
۸۵- مواظب فروش ویژه منوهای غذایی باشید
اکثرا پیشنهاد ویژه رستوران‌ها غذایی با حجم بسیار بالا و کالری زیاد است که چاق کننده است و زحمات چند روز را از بین می‌برد.
۸۶- قسمتی از غذای رستوران را به خانه ببرید
یادتان باشد تمام غذایی را که در رستوران سفارش می‌دهید یکجا نخورید و قسمتی از آن را با خود به خانه ببرید تا کالری کمتری دریافت کنید.
۸۷- غلات کامل بخورید
غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر، گندم کمک می کند کالری کمتری مصرف کنید و کلسترول خون را نیز بهبود دهید.
۸۸- افکار نادان را در نظر بگیرید
مثل هنگام خوردن یک بستنی یک تصویر ناخوشایند مثلا سوسک را ببینید که به اندازه کافی اشتهای شما را کم می‌کند و اصلا فکر غذاخوردن از ذهنتان بیرون می‌رود.
۸۹- به جای نوشابه، لااقل آب گازدار بخورید
به جای استفاده از نوشابه، آب گازداری بنوشید که در آن مقداری لیمو یا پرتقال چکانده باشید.
۹۰- میوه‌هایی پیدا کنید که درست بسته‌بندی شده باشند
به جای مصرف کمپوت‌هایی که درون شربت های سرشار از قند نگهداری می‌شوند انواعی را استفاده کنید که داخل آب یا آبمیوه طبیعی هستند.
۹۱- همه چیز را تمام نکنید
همیشه سعی کنید ۳ تا ۴ لقمه از غذای خود را دست نخورده نگه دارید تا هر بار مقداری از کالری غذایتان را کم کنید.
۹۲- ناهار را با خود سرکار ببرید
ناهاری که اداره به شما می‌دهد از بیرون تهیه شده است و چربی و غیره زیادی دارد اگر غذای خانگی با خود ببرید مطمئنا انتخاب سالمتری دارید.
۹۳- به جای آبمیوه از میوه کامل استفاده کنید
هوس آبمیوه کردید؟ به جای آن، خود میوه را میل کنید و یا خودتان در خانه آب میوه بگیرید تا از قند اضافه شده و کالری بیشتر در امان بمانید.
۹۴- سیب زمینی سرخ کرده سفارش ندهید
به جای سفارش سیب زمینی سرخ کرده در رستوران، سالاد میل کنید با این کار به مقدار زیاد کالری دریافتی را پایین می‌آورید.
۹۵- یک پیمانه مشخص داشته باشید
برای اندازه گیری درست وعده‌های غذایی‌تان یک پیمانه مشخص مثلا یک فنجان داشته باشید و سعی کنید مقدار غذای خود را کاهش دهید.
۹۶- لباسی از دوران چاقی را برای خود نگه دارید
هر بار که وزن خود را از دست می‌دهید لباس را نگاه کنید و ببینید چه اندازه فرق کرده‌اید این کار انگیزه‌ای برای ادامه مسیر است و موفق خواهید شد.
۹۷- برای چند دقیقه حواس خود را به جایی دیگر متمرکز کنید
هر زمان احساس گرسنگی به سراغ شما می‌آید خود را با یک بازی پازل سرگرم کنید و به از مدتی متوجه می‌شوید که دیگر گرسنه نیستید.
۹۸- میل به شیرینی‌جات را کاهش دهید
جلوگیری از هوس شیرینی برای کاهش وزن
به خاطر کمبود آب بدن میل به شیرینی زیاد می‌شود بنابراین خوردن خاکشیر و تخم شربتی بهترین راه برای حفظ آب بدن و سرکوب میل به شیرینی است.
۹۹- قانون ۸۰-۲۰ را رعایت کنید
۸۰ درصد غذای خود را بخورید و ۲۰ درصد آن را کنار بگذارید از این طریق روزانه مقداری کالری را از برنامه غذایی‌تان کم می کنید.
۱۰۰- خودتان را تشویق کنید
هنگام رعایت برنامه غذایی و لاغری برای خود هدیه‌ای به غیر از غذا مانند لاک، لباس و غیره بگیرید.
۱۰۱- واقع‌بین باشید
بیش از حد از بدن خود انتظار نداشته باشید و خود را با دیگران مقایسه نکنید چون این کار شما را به عقب باز می گرداند و منجر به رفتارهای ناسالم می شود.
۱۰۲- برای خودتان یک پشتیبان داشته باشید
همراه بودن با یک دوست و یا اعضای خانواده در رژیم غذایی کمک می‌کند تا به برنامه غذایی خود پایدار و با انگیزه بمانید و راحتر وزن کم کنید.
۱۰۳- اهداف معناداری برای خود تعیین کنید
با این کار واقعا درک میکنید که چرا می خواهید وزن کم کنید و زودتر به برنامه خود می‌رسید. مثلا توانایی بازی کردن با کودک در زمان زیاد.
۱۰۴- شکر را حذف کنید
نوشیدنی شیرین مانند نوشابه را حذف کنید و با آب با کالری صفر جایگزین کنید که کمک می کند ۱۰ قاشق شکر را از کالری‌تان کم کنید.
۱۰۵- لیوان نازک شیشه‌ای انتخاب کنید
استفاده از یک لیوان شیشه‌ای بلند و لاغر به جای کاسه کوتاه و بزرگ روشی مناسب برای کاهش کالری مایعات و وزن است.
۱۰۶- حرکات یوگا را فراموش نکنید
مزایا یوگا و آموزش حرکات یوگا برای لاغری و آرامش
حرکات یوگا ذهن را آرام کرده و از استرس دور می‌کند در نتیجه از پرخوری جلوگیری میکنید و لاغر می‌شوید.
۱۰۷- با خودتان مهربان باشید
وقتی پرخوری میکنید خودتان را سرزنش نکنید و به جای آن مشکل را پیدا کنید تا دیگر تکرار نشود.
۱۰۸- چربی غذا را کم کنید
اگر نمی‌توانید از چربی غذاها بگذرید حداقل با دستمال کاغذی چربی‌های آن را بگیرید تا کمی بهتر شود.
۱۰۹- غذایتان را منجمد کنید
به اندازه‌ای که می‌خواهید بخورید از غذایتان بردارید و باقی مانده را در یخچال قرار دهید تا کمتر ببنید و بخورید.
۱۱۰- چشمهاتو ببند
وقتی غذاها و خوراکی‌های مورد علاقه ات را می‌بینی چشمهایت را ببند تا آنها را نبینی و رد شوی یعنی شتر دیدی ندیدی!
۱۱۱- با چربی کمتری آشپزی کنید
هنگام پخت غذا به جای یک قاشق غذاخوری کره و یا روغن، مقدار کمتری استفاده کنید. مطمئن باشید هیچ تغییری در طعم غذا حس نمی کنید.
۱۱۲- غذا را با آرامش بخورید
آهسته غذا بخورید و عجله نکنید تا غذایتان دیرتر تمام شود و دیگری میلی به خوردن بشقاب دوم نداشته باشید.
۱۱۳- به غذا خوردن خود توجه کنید
این کار باعث می شود از غذایتان لذت ببرید و پیام سیری را برای مغز خود بفرستید و بیش از حد نخورید و چاق نشوید.
۱۱۴- روزانه یک لیوان آب بیشتر بنوشید
سعی کنید در طول روز یک لیوان اضافی‌تر آب بنوشید در بسیاری از موارد احساس تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود.
۱۱۵- روزانه ۱۰۰ کالری بیشتر بسوزانید
با انجام ۲۰ دقیقه پیاده روی در روز یا ۳۰ دقیقه مرتب کردن خانه، ۱۰۰ کالری بسوزانید.
۱۱۶- هوشمندانه خرید کنید
یک لیست غذایی قبل از رفتن به خرید برای خود بنویسید که انتخاب خوبی برای انتخاب غذاهای سالم و کمک به کاهش وزن است.
۱۱۷- کربوهیدرات پیچیده بخورید
انواع موادغذایی مانند جو، هویج و سیب زمینی با کربوهیدرات پیچیده کمک می کنند برای مدت طولانی تر احساس سیری داشته باشید و کمتر چاق شوید.
۱۱۸- برای وعده‌های غذایی‌تان زمان مشخص کنید
یک تایمر را برای ۲۰ دقیقه تنظیم کنید و غذایتان را در این تایم به آرامی بخورید تا فرمان سیری به مغزتان هم برسد.
۱۱۹- در طول روز چند وعده غذا بخورید
اگر کالری کمتری بخورید، وزن خود را بیشتر از دست می‌دهید. پس کالری روزانه‌تان را به وعده‌های غذایی کوچکتر تقسیم کنید.
۱۲۰- از دوستانتان کمک بگیرید
آنها را شما را در ورزش کردن، درست خوردن و کم شدن وزن همراهی می کنند و باعث می‌شوند از برنامه عقب نمانید.
۱۲۱- از غذاهای مورد علاقه‌ات لذت ببر
به جای نخوردن غذای مورد علاقه‌ات بهتر یک تکه کوچک از آن را بخوری که فکرش از ذهنتان بیرون برود.
۱۲۲- کنترل حس گرسنگی بدون نیاز به غذا
کافی است تلفن را بردارید و به دوستتان زنگ بزنید چون سرگرم تلفن می‌شوید و غذاخوردن را فراموش میکنید.
۱۲۳- استرس را کنترل کنید
رابطه استرس با افزایش وزن و چاقی چیست؟
استرس باعث آزادسازی هورمون کورتیزول می‌شود؛ این هورمون تحریک‌کننده اشتهاست و باعث می‌شود غذای زیاد بخورید و چاق شوید.
۱۲۴- نشسته غذا بخورید
با انجام این کار حواستون به کالری‌هایی که می خورید هست و هرگز پرخوری نمی‌کنید.
۱۲۵- با دست مخالف غذا بخورید
مثلا اگر راست‌دست هستید، با دست چپ غذا بخورید. اگر این کار را انجام دهید ۳۰ درصد کمتر غذا میخورید و سرعت غذا خوردن هم پایین می‌آید.
۱۲۶- لبخند بزنید
وقتی لبخند میزنید بین لقمههای غذایی فاصله میافتد و مکث کوتاهی دارید که زودتر احساس سیری میکنید.
۱۲۷- برای خودتان وقت بگذارید
ناهار سالم برای سرکارتان درست کنید، به کلاس ورزش بروید که برای شادابی اندام بسیار خوب است.
۱۲۸- قدرت خستگی را دست کم نگیرید
هنگام خستگی غذای بیشتری میخورید و اصلا به کالریها تمرکزی ندارید و چاق می‌شوید پس حواستان باشد خوراکی‌های پرکالری را کنار بگذارید.
۱۲۹- در ایستگاه اتوبوس ننشینید
وقتی منتظر اتوبوس هستید حتما بایستید تا ۵۰ کالری بیشتر از هنگامی که نشسته‌اید می‌سوزانید.
۱۳۰- با هر ترازویی، خودتان را وزن نکنید
دلایل شکست رژیم لاغری و کاهش وزن
اندازه و دقت همه‌ی ترازوها یکی نیست. یک ترازو برای خودتان مشخص کنید و همیشه با آن در همان مکان خودتان را وزن کنید.
۱۳۱- با قاشق مرباخوری یا چنگال غذا بخورید
با انجام این کار غذاخوردن سخت‌تر می‌شود در نتیجه غذای کمتری میخورید و غذا هم خوب هضم می‌شود.
۱۳۲-ماشین را دورتر از فروشگاه یا اداره پارک کنید
هنگام خرید از فروشگاه یا رفتن به اداره، ماشین را دورتر پارک کنید تا مجبور شوید کمی راه بروید و کالری بسوزانید.
۱۳۳- مصرف لبنیات را افزایش دهید
لبنیات سرشار از کلسیم است که برای کاهش وزن بسیار مفید است. از این رو شما باید حداقل ۱۰۰۰ میلی‌گرم از آن را در برنامه غذایی خود بگنجانید تا از تجمع چربی در بدنتان جلوگیری شود و در نهایت سرعت کاهش وزنتان را افزایش دهد.
