روغن‌های خوراکی و چربی سومین عنصر مهم غذای انسانی بعد از قندها و پروتئین هستند و در سبد غذایی خانواده‌ها جزء کالاهای ضروری محسوب می‌شوند و از آن جایی که علاوه بر تامین انرژی، حاوی اسیدهای چرب ضروری مورد نیاز بدن برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی (A،K، E،D) هستند، نقش مهمی در تامین سلامت و ادامه حیات انسان دارند.
از آن جایی که روغنها و چربی‌ها واسطه خوبی برای انتقال حرارت هستند، گرمای لازم برای پختن را به مواد غذایی می‌رسانند و همچنین سبب خوش طعم و لذیذ شدن، بهبود رنگ بافت غذاها و ایجاد حس سیری می‌شوند. از نکات مهم در مورد مصرف چربی این است که نباید به دلیل ترس از افزایش چربی خون، تری گلیسیرید و کلسترول خون مصرف آنها را قطع کرد؛ باید در نظر داشته باشیم که بدن ما هر روز به میزان مشخصی اسید چرب ضروری نیاز دارد و باید از غذا و خوراکی‌ها جذب کند چون نمی‌تواند آنها را تولید کند.
حال موضوع مهم اینجاست که برای جذب چربی‌های مفید در بدن و همچنین دور ماندن از مضرات چربی‌های غیر مفید بهترین روغن خوراکی کدام است؟ چراکه ریشه بسیاری از بیماری‌های قلبی و عروقی، سرطان و کبد چرب در نوع روغن مصرفی در خانواده‌هاست.
موردی که باید همیشه در نظر داشته باشیم این است که حتی چربی‌های مفید هم در هر صورت چربی هستند؛ بنابراین حتی روغن‌های مفیدی که برای سلامتی مناسب هستند هم نباید بیش از اندازه مورد نیاز بدن مصرف شوند؛ چون به هر حال کالری زیادی دارند.
این موضوع وقتی پیچیده تر می‌شود که هر روز یکی از کارشناسان و متخصصان درباره مزایا و یا معایب روغن‌های گیاهی یا حیوانی سخن می‌گویند و توصیه‌هایی می‌کنند و اهمیت این موضوع به این دلیل است که ارتباط مستقیمی با سلامت افراد دارد.
در این گزارش سعی کرده‌ایم بهترین ترین روغن‌های خوراکی را به شما معرفی می‌کنیم تا کمک کند قلب شما سال‌های طولانی تری سالم و قوی بتپد.
روغن‌های خوراکی به دو دسته تقسیم می‌شوند:
روغن های نباتی(گیاهی) که اغلب از دانه گیاهان گرفته شده و به دو دسته جامد و مایع تقسیم می‌شوند؛ مانند روغن زیتون، سویا، کنجد، آفتابگردان و….
روغن‌های گیاهی امروزه اغلب از گیاهانی همچون سویا، نارگیل، آفتابگردان، کلزا(کانولا)، بادام زمینی، پنبه دانه، گردو، هسته انگور، آوواکادو، هسته پالم، ذرت، زیتون، دانه کتان، کنجد و… و یا مخلوطی از آنها تولید می‌شود.
1- روغن سویا
تولید روغن سویا در ایران همراه با تدابیر حفاظتی نیست و اسیدهای چرب اشباع شده اضافی آن گرفته نمی‌شود.سویا حاوی مقادیر زیادی مواد ضد مغذی است که از جذب پروتئین جلوگیری می‌کنند و باعث ایجاد و حاد شدن مشکلات پانکراس از جمله سرطان پانکراس می‌شود.
دیگر اینکه سویا حاوی هماگلوتنین است، این ماده باعث تشکیل لخته خون و تحریک چسبیدن گلبولهای قرمز به یکدیگر شده که نه تنها باعث مشکلات قلبی عروقی می‌شود، بلکه باعث کاهش اکسیژن رسانی به بافت‌ها نیز هست.
2- روغن آفتابگردان
روغن این گیاه گرم و خشک است و فواید زیادی دارد، اما فقط مقدار کمی از این روغن در روغن‌های صنعتی وجود دارد که به نام روغن آفتابگردان به فروش می‌رسد. بیشتر محتوای این روغن‌های صنعتی از پارافین خوراکی است که باعث افزایش کلسترول و چربی خون می‌شود.
3- روغن کانولا(کلزا)
این روغن دارای فوایدی مانند امگا۳ و اسیدهای چرب مفید بوده و چربی اشباع شده پایینی دارد. روغن کلزا فاقد کلسترول بوده و نسبت به همه روغن‌های خوراکی در جهان کم‌ترین چربی اشباع را دارد.
روغن کلزا سرشار از دو نوع اسید چرب است که برای بدن انسان حکم کیمیا را دارد؛ چون این دو نوع اسید در بدن تولید نمی‌شوند. اولی «اسید آلفا لینولنیک» است که از بدن در مقابل حملات قلبی حفاظت کرده و موجب کاهش کلسترول بد بدن می‌شود. اسید چرب بعدی «اسید لینولئیک» یک اسید چرب امگا 6 است.
این اسید برای مغز بسیار مفید است و در رشد نوزادان نقش بسزایی دارد. هر دو این‌ها برای بدن ضروری هستند و هر دو در گروه چربی‌های سالم غیر اشباع قرار دارند.
اما متاسفانه امروزه بیش از ۹۰ درصد دانه‌های کانولا دستکاری ژنتیکی شده است؛ به طوری که تاثیرات مخربی بر روی سلامتی ما می‌گذارد.
همچنین برخی از انواع روغن کانولا با روش‌های پردازشی بسیار غیر طبیعی تولید شده است که شامل گرما، دئودورانت و محلول سمی هگزان بوده که مقدار زیادی چربی ترانس در طول این فرآیند در این روغن شکل می‌گیرد.
3- روغن هسته انگور
روغن هسته انگور به روغن زیتون شباهت زیادی دارد و برای مصارف خوراکی و پخت و پز مورد استفاده قرار می‌گیرد. در این روغن ماده‌ای به نام رزوراترول وجود دارد که یکی از پلی‌فنول‌های بسیار قوی و با اهمیت در رژیم غذایی بوده و می‌تواند از بسیاری بیماری‌ها از جمله بیماری‌های چشمی، قلبی، کلیه و دیابت پیشگیری کند.
روغن هسته انگور نقطه دود بالاتری نسبت به روغن زیتون دارد و دمای پخت بالا را می‌تواند تحمل کند و تغییر ناخوشایندی در ساختمان آن به وجود نمی‌آید. این روغن هیچ بو و مزه‌ای ندارد و برای افرادی که بوی روغن زیتون را دوست ندارند، مقبولیت بیشتری دارد. البته باید بدانید که محتوای آنتی‌اکسیدانی آن نیز بیشتر از روغن زیتون است.
4- روغن هسته پالم
دومین روغن نباتی جهان از نظر تولید روغن پالم است. هسته پالم حاوی اسیدهای اشباع بسیار مضری است و جامد بودن این روغن موجب تمایل به رسوب چربی در جدار عروق می‌شود و مصرف آن در دراز مدت باعث بالا رفتن کلسترول خون می‌شود. روکش‌های کاکائویی مواد غذایی(بستنی، کیک، تافی، پیراشکی و…) که بر پایه روغن نارگیل و هسته پالم تولید می‌شوند، جزء مضرترین و بی کیفیت ترین روغنها هستند.
5- روغن ذرت
روغن ذرت از جوانه گیاه ذرت گرفته می‌شود و به‌دلیل فراوانی ذرت، این روغن، یکی از ارزان‌ترین روغن‌های گیاهی و در نتیجه یکی از رایج‌ترین‌هاست. حتما فواید زیادی برای روغن ذرت شنیده‌اید اما شاید از همه آن چیزی که باید در مورد این روغن بدانید، مطلع نباشید.
مثلا می‌دانید که جلوگیری از استرس، کاهش التهاب، پایین آوردن کلسترول بد، محافظت از پوست، تقویت سلامت بینایی و به حداقل رساندن حساسیت آلرژیک، از فواید آن است، اما شاید ندانید که مصرف این روغن دقیقا چه عوارضی برای شما دارد که برخی از این مضرات، به میزان زیادی به نحوه روغن گیری و نوع ذرتی که در کارخانه‌ها استفاده می‌شود بستگی دارد.
روش تولید روغن ذرت به گونه‌ای است که آن را به روغنی عالی که نقطه دود بالایی دارد برای آشپزی تبدیل می‌کند اما خیلی از ترکیبات مفید آن را می‌گیرد که از فواید سلامتی آن کم می‌کند.
افرادی که به دنبال روغن سالم هستند معمولاً روغن ذرت را انتخاب نمی‌کنند؛ زیرا اثرات جانبی متعددی برای این روغن وجود دارد، از جمله مسمومیت، افزایش خطر ابتلا به سرطان، افزایش خطر بیماری قلبی عروقی،ناراحتی معده و افزایش وزن؛حتی هنگامی که در مقادیر کم استفاده می‌شود.
اگر قصد استفاده از این روغن را دارید،مطمئن شوید از روغن ذرت خالص و ارگانیک و تصفیه نشده استفاده می‌کنید؛ زیرا بالاترین سطح ترکیبات مفید را داراست.
با توجه به سطح بالای استفاده از علف کشها و سموم دفع آفات در تولیدات کشاورزی کشورهای مختلف که تولید کننده ذرت هستند، احتمال وجود سم در این روغن وجود دارد و با ایجاد مشکل برای کبد و کلیه بروز می‌کند.
6- روغن زیتون
روغن زیتون از بهترین روغن هاست و از سالها پیش مزایای این روغن برای سلامتی انسان شناسایی شده است. زیتون به خودی خود دارای خواص بسیاری است و زمانی که به شکل عصاره و روغن در می‌آید هم خواص خود را حفظ می‌کند. روغن زیتون چربی اشباع نشده تک زنجیره‌ای دارد که برای سلامتی بدن بسیار مفید است و می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل امراض قلبی و سرطان را کاهش دهد و به افزایش طول عمر و بهبود کیفیت زندگی ما کمک کند.
روغن زیتون در انواع بکر(با بو) و تصفیه شده(بی بو) تولید و عرضه می‌شود. روغن زیتون فرا بکر که در واقع روغن زیتون تصفیه نشده است حاصل از اولین مرحله پرس یا سایر روش‌های مکانیکی از میوه زیتون بدون استفاده از حرارت و حلال بوده و طعم و بوی واقعی زیتون و بالاترین کیفیت و بیشترین میزان ویتامین‌ها و مواد معدنی را دارد و به رنگ طلایی سبز دیده می‌شود و عطر مشخصی دارد.
روغن زیتون بدون بو تصفیه شده است و در این فرآیند تصفیه و خالص شدن میزان زیادی از موارد ترکیبات اصلی و عطر آن از بین می‌رود و بسیاری از چربی‌های مفید برای سلامت قلب را از دست می‌دهد.
مقاومت روغن زیتون در دماهای بالا، کم است و از آن جا که روغن زیتون روغن ضد سرطانی است، وقتی درجه حرارت زیاد ببیند مواد مفید و مغذی آن از بین می‌رود و برای مصارف سرخ‌کردنی با دمای بالا مجاز نیست و بهتر است بیشتر برای سالاد و پخت و پز از آن استفاده شود.
اگر می‌خواهید از روغن زیتون برای مصارف سرخ کردنی استفاده کنید، باید به دنبال روغن زیتون خالص باشید. هر چه میزان خلوص روغن زیتون بیشتر باشد، احتمال بالا رفتن نقطه دود آن هم بیشتر است.
دود اولیه حاصل از داغ شدن روغن زیتون به معنی سوختن روغن نیست. هنگامی که از روغن زیتون برای سرخ کردن استفاده می‌شود، پس از گرم شدن روغن، شاهد بلند شدن دود مختصری از سطح روغن می‌شویم که بعد از چند لحظه از بین می‌رود و این سوال و شبهه را ایجاد می‌کند که روغن زیتون دارای نقطه دود پایین بوده و برای هیچ نوع سرخ کردنی مناسب نیست؛ در حالی که این دود حاکی از سوختن سبزینه یا کلروفیل زیتون است که همان ماده‌ای است که باعث رنگ سبز زیتون می‌شود، ولی پس از مدت کوتاهی این دود از بین می‌رود؛ لذا نباید این دود را با نقطه دود اشتباه گرفت و منحرف شد.
در خصوص روغن کنجد نیز تا حدودی این موضوع اتفاق می‌افتد، در حالی که می‌توانید از روغن زیتون و بهتر از آن از روغن کنجد برای سرخ کردن مواد غذایی با دمای پایین استفاده کنید.روغن زیتون و کنجد مصرف کنید تا سلامتی بدن خود را بیمه کنید. از بین روغن‌های گیاهی، روغن ارده کنجد برای پخت و پز به ویژه سرخ کردن مناسب تر است.
روغن زیتون به علت لطیف بودن اگر حرارت ببیند زود می‌سوزد و بهتر است روی غذا (مثلاً برنچ پخته شده) ریخته شود تا حرارت زیاد از حد نبیند.می‌توان از روغن زیتون در سالاد جوانه گندم یا سبزیجات نیز استفاده کرد.
7- روغن کنجد
روغن کنجد در بین روغن‌های خوراکی به ملکه روغنها مشهور است؛ زیرا چربی غیراشباع این روغن زیاد است و از پایدارترین و بهترین روغن‌های خوراکی است.
روغن کنجد سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و املاح معدنی مثل منیزیم، مس، آهن و کلسیم است. از آن جا که رنگ این روغن تیره تر است خاصیت آنتی اکسیدانی بیشتری دارد.
روغن کنجد غنی از ویتامین E بوده و معمولا برای پخت و پز و سالاد استفاده می‌شود؛ البته امروزه می‌توانید روغن کنجدهای خالص را هم در بازار پیدا کنید و از آن جایی که تا حدودی می‌تواند دمای بالا را تحمل کند برای سرخ کردن‌های با حرارت ملایم نیز می‌توان از آن استفاده کرد.
روغن ارده کنجد بهتر است یا روغن کنجد؟
روغن کنجد و روغن ارده کنجد تفاوت دارند.کیفیت روغنی که از ارده استخراج می‌شود، بیشتر از روغنی است که مستقیما از خود کنجد گرفته می‌شود و قیمت بالاتری هم دارد. به نظر برخی کارشناسان طب سنتی، در گذشته روغن مستقیم کنجد بیشتر برای کارهای درمانی و روغن ارده کنجد برای مصرف خوراکی استفاده می‌شده است. امروز نیز طرفداران طب سنتی، روغن ارده کنجد را سالم‌تر و مناسب‌تر می‌دانند. روغن ارده به دلیل اینکه طبع گرم‌تری دارد، آلودگی‌اش کمتر است و مدت زمان بیشتری می‌توان آن را نگه داشت.
روغن سرخ کردنی
در این بین روغن‌های مخصوص سرخ‌کردن هم با ورودشان به بازار، به ما یادآور شدند که روغن‌های مایع معمولی هم برای سرخ‌کردن و حرارت بالا تولید نشده‌اند. با وجود اینکه هنوز هم خیلی‌ها اعتقاد دارند روغن‌های نباتی مزه غذا را لذیذتر می‌کنند، اما دیگر کمتر کسی است که برای سرخ‌کردن از روغن معمولی استفاده کند.
مدت‌زمان زیادی از تولید روغن‌های مخصوص سرخ‌کردن نگذشته است و هنوز هم ابهام‌های زیادی در مورد نحوه مصرف، مواد تشکیل‌دهنده و کیفیت این روغن وجود دارد.
هر روز نیز ابعاد جدیدتری از مضرات این روغنها مشخص می‌شود. در آینده نه چندان دور هم باید منتظر افزایش بیمارانی باشیم که همچون روغن نباتی جامد دیروز دلیل اصلی بیماریشان در اثر مصرف سالها روغن‌های سرخ کردنی امروزی است.
