هنگامی که برای وعده های غذایی کودک نوپای خود برنامه ریزی می کنید، احتمالاً به سه مورد اصلی توجه می کنید: چربی، کالری و قند؛ اما باید فیبر غذایی را نیز در نظر بگیرید.
در کودکان (و بزرگسالان – پس توجه داشته باشید، والدین!)، فیبر می تواند احساس سیری را افزایش دهد که می تواند به بچه ها در حفظ وزن سالم کمک کند.
رژیم غذایی پر فیبر همچنین می تواند به پیشگیری از بیماری قلبی و دیابت کمک کند.
با این حال، علیرغم مزایای فیبر، گزارش ها نشان می دهد که اکثر بچه ها به اندازه کافی فیبر دریافت نمی کنند.
در اینجا بیشتر در مورد فواید فیبر، به علاوه بهترین غذاهای پرفیبر برای کودکان نوپا آورده شده است.
فیبر چیست؟
فیبر نوعی کربوهیدرات است که در میوه ها، سبزیجات و غلات کامل یافت می شود.
دو نوع فیبر وجود دارد
- فیبر محلول که در آب حل می شود و ماده ای ژل مانند ایجاد می کند، هضم را کند می کند و به کاهش سطح کلسترول و قند خون کمک می کند.
- فیبر نامحلول که مدفوع شما را حجیم می کند و به تنظیم حرکات روده کمک می کند.
چرا کودکان نوپا به فیبر نیاز دارند؟
تحقیقات نشان می دهد که وقتی بچه ها فیبر بیشتری می خورند، چربی و قند کمتری در رژیم غذایی دریافت می کنند. دلیل آن این است که غذاهای غنی از فیبر ( آنهایی که حداقل 3 گرم در هر وعده فیبر دارند) کالری کمی دارند و هضم آنها بیشتر طول می کشد.
نتیجه: بچه‌ها طولانی تر احساس سیری می کنند و کمتر دچار پرخوری می‌شوند.
فیبر همچنین می تواند به کنترل سطح کلسترول کودکان و تثبیت سطح قند خون کمک کند. به طور خاص، کربوهیدرات‌های غنی از فیبر زمان بیشتری برای تجزیه احتیاج دارند و احتمال کمتری دارد که منجر به افزایش سطح قند خون شوند.
با این حال، کربوهیدرات های ساده مانند قندهای تصفیه شده، سریعتر از کربوهیدرات های پیچیده هضم می شوند، که می تواند باعث افزایش سطح قند خون شود.
علاوه بر این، فیبر اغلب غذای موجود در غذاهای سالم مانند میوه ها و سبزیجات است که می تواند مملو از سایر ویتامین ها و مواد معدنی مهم مانند ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم باشد.
کودکان نوپا به چه مقدار فیبر نیاز دارند؟
برای اینکه بفهمید کودک نوپا به چه مقدار فیبر نیاز دارد، از این فرمول پیروی کنید:
- سن کودک + پنج = تعداد گرمی که او در روز نیاز دارد. بنابراین اگر کودک شما 2 ساله است، باید روزانه 7 گرم فیبر مصرف کند.
هنگامی که نسبت فیبر را در رژیم غذایی کودک خود افزایش می دهید، به تدریج غذاهای پر فیبر را که هر روز به او می دهید افزایش دهید و در همان زمان او را تشویق کنید که مایعات زیادی بنوشد تا فیبر به آرامی در بدنش حرکت کند (فیبر بدون مایع می تواند منجر به یبوست می شود).
فقط به خاطر داشته باشید که افزودن خیلی سریع فیبر به رژیم غذایی او می تواند باعث تولید گاز، گرفتگی و نفخ شود.
بهترین غذاهای غنی از فیبر برای کودکان نوپا و کودکان
بسیاری از بهترین غذاهای غنی از فیبر برای کودکان نوپا در میوه ها و سبزیجات با رنگ روشن یافت می شوند:
- آووکادو
- سیب
- چغندر
- توت ها
- لوبیا سیاه
- سبوس
- کلم بروکلی
- هویج
- نخود
- عدس
- نخود فرنگی
- کدو تنبل
- تمشک
- اسفناج
- اسکواش
- سیب زمینی های شیرین
چگونه فیبر را در رژیم غذایی کودک نوپا بگنجانیم
یکی از بهترین راه‌ها برای علاقه‌مند کردن کودک نوپایتان به غذاهای سالم، مشارکت دادن او در فرآیندهای آماده‌سازی و پخت و پز است.
سعی کنید از آشپز کوچولوی خود بخواهید سبزیجات را بشویید یا توت ها را در مخلوط پنکیک یا کلوچه بپاشد (اگر می تواند) یا غذاها را در بشقاب های سرو به صورت “هنر غذایی” بچینید.
در اینجا چند روش هوشمندانه و آسان برای قرار دادن فیبر در رژیم غذایی کودک نوپا آورده شده است:
- هنگام تهیه نان تست، ساندویچ، روکش یا بوریتو از غلات کامل به جای غلات تصفیه شده استفاده کنید.
- غلاتی را سرو کنید که گندم کامل یا جو را در بالای فهرست مواد تشکیل دهنده نشان دهد. غلات همچنین باید حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده داشته باشد.
- توت های رنگارنگ را به ماست ها اضافه کنید یا آنها را با پنکیک و کلوچه مخلوط کنید.
- وافل و پنکیک غلات کامل درست کنید که فیبر بیشتری نسبت به نوع معمولی دارند. می توانید وافل و پنکیک سبوس دار را از سوپرمارکت بخرید یا خودتان با استفاده از مخلوط غلات کامل یا گندم سیاه درست کنید.
- لوبیا و عدس را به سوپ و یا خورش اضافه کنید یا آنها را به صورت پوره در حمص خانگی بریزید.
- برنج قهوه ای پر از فیبر را به جای سفید سرو کنید و برای یک پانچ فیبر اضافی، سبزیجات یا لوبیاها، مانند سرمه ای، چیتی یا سیاه را با آن مخلوط کنید.
- اسفناج را با اسموتی مخلوط کنید یا آن را با مافین و یا پنکیک مخلوط کنید.
- ماکارونی را انتخاب کنید که از گندم کامل، اسپلد یا کینوآ تهیه شده باشد. سپس برای یک شام غنی از فیبر، مقداری سبزیجات را داخل سس بریزید.
- سبوس را با همبرگر، کوفته یا نان گوشت مخلوط کنید.
- آووکادو را با اسموتی ها یا سوپ ها مخلوط کنید یا به جای چربی های اشباع شده در محصولات پخته شده استفاده کنید.
- اسموتی های ماست را با انواع توت ها و مقداری سبوس بزنید.
