20 دقیقه ورزش پیلاتس برای کالری سوزی بیشتر

پیلاتس ورزشی است که لوازم جانبی فراوانی دارد ( البته دربعضی حرکات ) به همین دلیل خیلی ها یوگا را که تقریبا چیز خاصی نیاز ندارد ترجیح می دهند. البته ما هم شما را از اینکه کمتر به سمت پیلاتس می روید مقصر نمی دانیم، اما می خواهیم به شما نشان دهیم پیلاتس نیز از تنوع بالایی برخوردار است و می توان بدون هیچ وسیله ای آن را انجام داد و از مزایایش بهره مند شد.

شروع کلاس پیلاتس یا یک برنامه روتین خانگی برای شروع سریع کاهش وزن کافی است. با این حال، با گذشت زمان، ممکن است متوجه شوید که بدن شما به سطح تمرین شما عادت می کند. سپس، باید شدت تمرین خود را به اندازه کافی افزایش دهید تا به شما در ادامه سوزاندن کالری اضافی کمک کند.

اگرچه پیلاتس به طور کلی یک فعالیت کالری سوز نیست، اما راه هایی برای افزایش این چالش وجود دارد. در اینجا چند ایده وجود دارد که به شما کمک می کند تا تمرینات خود را تقویت کنید.

شدت روتین خود را افزایش دهید

پیلاتس گاهی به آرامی انجام می شود، به خصوص در سطوح مبتدی و متوسط. این به شخص فرصتی برای ایجاد توجه درونی، همسویی خوب و آشنایی با تمرینات می دهد.

اما اگر می خواهید کالری بسوزانید و وزن کم کنید، ممکن است بخواهید فرصت هایی ایجاد کنید تا پیلاتس خود را با ذوق و شوق بیشتری انجام دهید. یکی از بهترین راه ها این است که اصول تنفس و جریان پیلاتس برای شما کارساز باشد و سپس سرعت خود را افزایش دهید.

به طور کامل به هر تمرین متعهد شوید

حتی اگر نمی توانید به سرعت از طریق یک برنامه روتین حرکت کنید، مطمئن شوید که از هر تمرین بیشترین بهره را می برید. در هر فرصتی به حداکثر قد خود کشش دهید، به دنبال مقدار اضافی عضلات شکم بروید، عمیق نفس بکشید، دقیق باشید و با کنترل و مهربانی حرکت کنید.

استفاده از تجهیزات را فراموش نکنید

به بدن خود چالش های جدیدی بدهید. اضافه کردن تجهیزات مختلف به تمرین شما به ساخت عضلات و قدرت بدنی بیشتر کمک می کند. به یاد داشته باشید که ماهیچه ها وقتی از تجهیزات استفاده می کنید، چربی زیادی می سوزانند.

اگر برای تمرین به باشگاه می روید، می توانید از تشک به سمت ریفرمر حرکت کنید. اگر از Reformer استفاده کرده‌اید، از فرصت استفاده کنید و در کلاسی ثبت‌نام کنید که شامل تجهیزات جدیدی مانند صندلی ووندا یا بشکه نردبان است.

انواع کوچک‌تر تجهیزات پیلاتس مانند دایره‌های جادویی، توپ‌های ورزشی و نوارهای تناسب اندام می‌توانند چالش‌های بیشتری را در خانه ایجاد کنند. آنها همچنین به جذاب نگه داشتن تمرینات شما کمک می کنند.

بیشتر تمرین کنید

ورزش کردن بیشتر یک انتخاب واضح برای کاهش وزن است و می تواند جذاب باشد. به هر حال، هرچه فرصت بیشتری برای افزایش تنفس، تقویت قدرت و تقویت عضلات خود داشته باشید، وزن بیشتری را می توانید کم کنید و ظاهر خود را اصلاح خواهید کرد.

یک ایده خوب این است که حداقل 5 روز در هفته تمرینات هوازی با شدت متوسط انجام دهید، یا اگر تمرینات هوازی با شدت بالا است، 3 روز خود را به انجام تمرین ها اختصاص دهید.

به عنوان گزینه دیگر، اگر ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید انجام می دهید، می توانید 3 تا 5 روز ورزش انجام دهید.

تمرین هایی برای کالری سوزی بهتر

به گزارش سلامت نیوز به نقل از سایت دکتر کرمانی، تمام چیزی که نیاز دارید یک زیر انداز مناسب است. ورزش پیلاتس شامل حرکات قدرتی می شود که نشان داده می تواند باعث کاهش درد کمر، پایین آمدن چربی بدن، بهبود انعطاف و حتی حمایت از سلامت ذهنی شود. در تمریناتی که امروز به شما آموزش می دهیم از وزن بدن خود برای تقویت عضلات و تثبیت مفاصل استفاده می کنید.
با این تمرین 20 دقیقه ای بدون نیاز به رفتن باشگاه می توانید در خانه خودتان پیلاتس کار کنید. با پیشرفت در این حرکات و حرفه ای تر شدن می توانید کم کم به سمت حرکات سخت تر و چالش برانگیز تر که به آنها نیز اشاره خواهیم کرد بروید.

این تمرین 20 دقیقه ای را کامل انجام دهید تا حسابی بدنتان را وادار به کالری سوزی کنید:

Standing Roll-Down

• 5 مرتبه تکرار

بایستید و پاها را به عرض ران و موازی با یکدیگر باز کنید. نفس را به درون بکشید، و سپس در حالی که دست ها را به طرف بالا می برید نفس خود را بیرون دهید. وقتی دستها را بالا بردید، نفس خود را به طرف داخل بکشید، سپس بیرون دهید و آرام به طرف زمین خم شوید، قبل از اینکه دوباره بلند شوید و به حالت اول باز گردید همانطور که خم هستید به حالتی که انگار روی صندلی می خواهید بنشینید در بیایید و سپس بلند شوید.

Dynamic Core Plank Series

• هر سمت 15 مرتبه تکرار

به حالت شنا دست ها را روی زمین قرار دهید. عضلات شکم را درگیر کنید و زانوی سمت راست را به سمت قفسه سینه بکشید. پا را عقب بکشید و نوک انگشتان پا رو به سقف باشد، عضلات باسن و همسترینگ را درگیر کنید. 5 مرتبه این حرکت را تکرار کنید. سپس زانوی سمت راست را به طرف شانه ی سمت چپ بیاورید و به همان شیوه 5 مرتبه دیگر حرکت را انجام دهید. در آخر زانوی راست را به طرف شانه سمت راست بیاورید و دوباره به همان شیوه 5 مرتبه دیگر حرکت را انجام دهید. تمام این حرکات را بار دیگر با پای سمت چپ تکرار کنید.

thigh stretch

• 10 مرتبه تکرار

روی زمین زانو بزنید، زانوها دقیقا زیر ران ها قرار داشته باشند. بالا تنه را حدود 45 درجه به سمت عقب ببرید، عضلات شکم، باسن و پاها را زمانی که از سر تا به زانو یک حالت را نگه می دارید درگیر کنید. به حالت شروع کار بازگردید. برای اینکه حرکت چالش برانگیز تر شود، وقتی به طرف عقب خم می شوید این حالت را حفظ کنید و دست ها را به سمت جلو بکشید.

Kneeling Side Kick

• 10 مرتبه لیفت و 10 مرتبه چرخش برای هر پا

در حالی که زانو زدید، دست چپ را به طرف زمین پایین ببرید و دست مخالف را نیز بالا ببرید، دست راست را پشت سر نگه دارید. پای راست را تا ارتفاع ران بالا بیاورید و سپس پایین ببرید، 10 مرتبه این کار را تکرار کنید. سپس پای راست را در سطح ران بالا نگه دارید و پا را در یک دایره کوچک 10 مرتبه بچرخانید. اگر می خواهید حرکت برایتان ساده تر شود می توانید به جای زانو روی پهلو دراز بکشید.

Double-Leg Stretch

• 10 تا 15 مرتبه تکرار

روی زمین رو به بالا دراز بکشید. سر را کمی به طرف بالا بیاورید تا شانه ها نیز از زمین ارتفاع بگیرند، عضلات شکم و پهلو را درگیر کنید تا پایین کم را حمایت کنند. دست ها را از کنار گوش ها به طرف بالا ببرید و پاها را به زاویه 45 درجه از روی زمین بلند کنید. دست ها را به طرف جلو ببرید و زانوها را بغل کنید و به طرف قفسه سینه بکشید. برای آسان تر کردن حرکت می توانید پا را در زاویه 90 درجه نگه دارید و سر را نیز بلند نکنید و استراحت دهید.

Scissors

به پشت روی زمین دراز بکشید، سر و گردن را کمی از زمین فاصله دهید تا شانه ها کمی از زمین بلند شوند. پای چپ را حدود 3 سانت از روی زمین بلند کنید، و پای راست را نیز به طرف بالا باز کنید. دست ها را روی مچ پا بروید، پای راست را کمی بیشتر بکشید، سپس جای پاها را عوض کنید. در طول انجام حرکت مفصل ران باید ثباتش حفظ شود. برای ساده تر شدن حرکت زانو را خیلی نرم خم کنید و سر را پایین نگه دارید. برای چالش برانگیز تر کردن حرکت، دستها را از سمت گوش به طرف بالا ببرید و نگه دارید.

Hundred

• 100 شماره

روی پشت خود دراز بکشید، دست ها در دو سمت بدن قرار بگیرد. سر گردن و شانه ها را کمی بالا بیاورید. پاها را تا سطحی پایدار بالا بیاورید ( جایی که عضلات شکم و پهلو همچنان درگیر باشند، اما پایین کمر از زمین بلند نشده باشد ) شروع کنید به بالا بردن و پایین آوردن دست ها، با پنج شماره نفس خود را داخل بکشید و با پنج شماره بیرون دهید. برای ساده تر کردن حرکت می توانید زانوها را به حالت 90 درجه خم کنید. ( مانند تصویر )

Side Teaser

• هر سمت 5 مرتبه تکرار

روی سمت راست بدن خود دراز بکشید، و با دست راست بدن خود را حمایت کنید. هسته بدن را درگیر کنید و پاها را بچرخانید تا پاها تا جای ممکن به صورت مورب بالا بروند. با کنترل روی بدن دوباره به حالت اول بازگردید.

Swan

• 5 تا 8 مرتبه تکرار

رو به زمین دراز بکشید، دست ها را زیر شانه ها قرار دهید. هسته بدن را درگیر کنید و به آرامی سر را بالا بیاورید. قفسه سینه را بالا ببرید و دست ها را به سمت جلو باز کنید، در همین حال پاها را نیز سه سانت از زمین بلند کنید. آرنج ها را خم کنید، طوری که دست ها حالتی W شکل به خود بگیرند. همین حالت را نگه دارید، سپس دوباره همه بدن را روی زمین برگردانید.

Side Leg Series

• 10 مرتبه لگد، و 15 تا 20 چرخش بای هر سمت

روی سمت راست بدن خود دراز بکشید، پاها را کمی به طرف جلوی ران ها بیاورید. پای چپ را تا ارتفاع بالا بیاورید و به طرف جلو و عقب لگد بزنید. ثبات بالا تنه را حفظ کنید. 10 مرتبه لگد را تکرار کنید. سپس پای راست را در همان سطح ران نگه دارید و به شکل دایره ای کوچک پا را بچرخانید. ( 15 تا 20 مرتبه به هر دو جهت )

Roll-Up

روی پشت دراز بکشید. دست ها را به طرف بالا باز کنید، سر را بالا بیاورید و هسته بدن را درگیر کنید تا به آرامی بالا بیایید. دستها را به طرف نوک انگشتان پا بیاورید، در همین حال کمر خود را به عقب بکشید تا ستون فقرات کشیده شود و عضلات شکم نیز درگیر شوند. به آرامی دوباره به عقب بازگردید.