مکمل های ویتامین D3 معمولا برای افرادی که در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند توصیه می شود. سطوح پایین ویتامین D باعث افسردگی، خستگی و ضعف عضلانی می شود. با گذشت زمان، کمبود ویتامین D می تواند منجر به ضعف استخوان ها، راشیتیسم در کودکان و پوکی استخوان در بزرگسالان شود.
ویتامین D زمانی که اشعه ماوراء بنفش خورشید B با گیرنده های خاصی در پوست تماس پیدا می کند توسط بدن تولید می شود. با این حال، استفاده از کرم ضدآفتاب مانع از این روند می‌شود، که منجر به کمبود خفیف تا شدید ویتامین D در تقریباً یک نفر از هر چهار آمریکایی می‌شود
نحوه عملکرد مکمل های ویتامین D
ویتامین D به کنترل میزان جذب کلسیم و فسفات از غذا کمک می کند. کلسیم برای سلامت استخوان ضروری است. فسفات برای سلامت استخوان ها، دندان ها، ماهیچه ها، اعصاب و عملکردهای اساسی بدن مورد نیاز است.
مکمل های ویتامین D به دو شکل وجود دارد:
- ویتامین D2 ( ارگوکلسیفرول) به طور طبیعی در برخی از گیاهان یافت می شود.
- ویتامین D3 ( کوله کلسیفرول) به طور طبیعی در حیوانات یافت می شود و توسط پوست هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می شود.
شما می توانید نیازهای ویتامین D خود را با هر کدام از آنها تامین کنید. اما پزشکان به طور کلی مکمل های ویتامین D3 را پیشنهاد می کنند. به این دلیل است که:
- سطح کلی ویتامین D شما را بیش از D2 افزایش می دهد
- ماندگاری طولانی تری در بدن نسبت به D2 دارد
- مکمل های ویتامین D3 به صورت کپسول، قرص ژل نرم، صمغ و قطره مایع فروخته می شوند.
مزایای سلامتی مکمل های D3
تحقیقات نشان می دهد که مکمل های ویتامین D3 سطح ویتامین D را بهتر از مکمل های D2 افزایش می دهند. ویتامین D فواید زیادی برای سلامتی دارد:
- استخوان ها و ماهیچه ها را تقویت می کند
- ایمنی را تقویت می کند
- خلق و خو را بهبود می بخشد
- التهاب را کاهش می دهد
- عملکرد قلب را بهبود می بخشد
استخوان ها
ویتامین D با کلسیم برای حمایت از استخوان‌های شما کار می‌کند. اگر ویتامین D شما کم باشد، بدن شما نمی تواند کلسیم را از غذا دریافت کند. بنابراین آن را از استخوان های شما می دزدد. این منجر به موارد زیر می شود:
- استخوان های ضعیف تر
- شکستگی
- پوکی استخوان
دریافت بیشتر ویتامین D3 از غذاها برای بهبود حداکثر تراکم استخوان مفید است. این حداکثر مقدار بافت استخوانی است که در دوران بزرگسالی به آن می رسید.
هرچه تراکم استخوان شما بهتر باشد، احتمال ابتلا به بیماری هایی (مانند پوکی استخوان) که باعث ضعیف شدن استخوان ها می شود، کمتر می شود.
ماهیچه ها
به نظر می رسد ویتامین D به شما کمک می کند تا عضلات قوی تری بسازید. مطالعات نشان می دهد که بین قدرت عضلانی و سطوح بالای ویتامین D ارتباط وجود دارد.
محققان دریافتند افرادی که ویتامین D بیشتری داشتند دارای موارد زیر بودند:
- بدن های لاغرتر
- توده عضلانی بیشتر
- عملکرد بهتر عضلات
ویتامین D ممکن است به سیستم ایمنی بدن شما کمک کند تا با ویروس ها و عفونت های باکتریایی مبارزه کند. تحقیقات نشان می‌دهد که با این ویتامین می توانید از موارد زیر جلوگیری کنید:
- عفونت های حاد تنفسی
- پنومونی
- COVID-19
ویتامین D پایین ممکن است شما را در معرض خطر ابتلا به COVID-19 و داشتن علائم شدید قرار دهد.
سطوح پایین ویتامین D
سطوح پایین ویتامین D ممکن است با افسردگی بالینی مرتبط باشد .با این حال، دلیل آن مشخص نیست. ممکن است که:
- ویتامین D کم باعث افسردگی می شود
- یا رفتارهای افسردگی (مانند عادات غذایی نامناسب، زمان کمتر بیرون از خانه) باعث کاهش ویتامین D می شود
شواهد نشان می دهد که افزایش سطح ویتامین D به کاهش علائم افسردگی کمک می کند.
اثرات ضد التهابی
ویتامین D ممکن است بر شرایط پزشکی ناشی از التهاب تأثیر بگذارد. ویتامین D پایین ممکن است احتمال ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد:
- آلرژی
- آسم
- اگزما
- آتوپی (یک تمایل ژنتیکی برای ایجاد آلرژی)
مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های ویتامین D در دوران بارداری باعث می شود نوزادان کمتر به آسم مبتلا شوند. همیشه قبل از مصرف هر گونه مکمل در دوران بارداری با پزشک خود صحبت کنید.
سلامت قلب
تحقیقات نشان می دهد که کمبود ویتامین D ممکن است شانس شما برای ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد:
- بیماری قلبی
- سکته
- فشار خون
- حمله قلبی
به نظر می رسد ویتامین D3 خطر نارسایی قلبی را کاهش می دهد. اعتقاد بر این است که عملکرد قلب را در افرادی با عضلات ضعیف قلب بهبود می بخشد.
منابع ویتامین D
- جگر گاو
- کره
- غلات
- پنیر
- روغن کبد ماهی کاد
- زرده تخم مرغ
- سالمون تازه
- ماهی خال مخالی
- شیر غنی شده
- ساردین
- ماهی قزل آلا
- ماهی تن
- شیر بادام
- جو یا سویا (غنی شده)
- قارچ (پورتابلا)
نور خورشید
ممکن است عجیب به نظر برسد که نور خورشید می تواند به شما ویتامین D بدهد. مستقیماً این کار را انجام نمی دهد. اما یک واکنش زنجیره ای را شروع می کند.
اشعه ماوراء بنفش B از خورشید به پوست شما برخورد می کند.
آنها سلول های گیرنده ویتامین D ویژه را فعال می کنند.
این باعث یک واکنش شیمیایی می شود که باعث می شود سلول های شما ویتامین D3 تولید کنند.
دریافت کمی نور خورشید هر روز می تواند به شما در حفظ سطح D کمک کند. اما این مطمئن ترین یا مطمئن ترین راه برای سالم ماندن نیست.
اگر زیاد آفتاب نمی گیرید، به طور مرتب از کرم ضد آفتاب استفاده می کنید یا پوست تیره تری دارید، احتمالا نیازهای ویتامین D خود را از نور خورشید تامین نمی کنید.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) و سایر مقامات پزشکی می گویند که هیچ راه مطمئنی برای دریافت ویتامین D از خورشید بدون افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست وجود ندارد.
کمبود ویتامین D
تحقیقات نشان می دهد بیش از یک میلیارد نفر در سراسر جهان کمبود ویتامین D دارند. علائم عبارتند از:
- ضعف و درد عضلانی
- استخوان های ضعیف
- خستگی
- التهاب
- ریزش مو
کمبود ممکن است منجر به بسیاری از شرایط سلامتی شود، مانند:
- افسردگی
- فشار خون بالا (فشار خون بالا)
- آرتروز
- اگزما
بهتر است قبل از مصرف مکمل بدانید که آیا کمبود واقعی ویتامین D دارید یا خیر. یک آزمایش خون ساده می تواند سطح ویتامین D شما را بررسی کند. ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما می تواند این را به عنوان بخشی از یک معاینه منظم سفارش دهد.
خطرات
ویتامین D3 به طور کلی بی خطر است. اما در صورت مصرف بیش از حد می تواند اثرات سمی داشته باشد.
کلسیم اضافی
ویتامین D بیش از حد می تواند باعث جذب بیش از حد کلسیم شود. که می تواند منجر به وضعیتی به نام هیپرکلسمی شود، که ممکن است باعث موارد زیر شود:
- ضعیف شدن استخوان ها
- تغییر در مغز و قلب شما
- ایجاد سنگ کلیه ۱۲
سمیت ویتامین D3
برخی از علائم سمیت ویتامین D عبارتند از:
- حالت تهوع
- استفراغ
- ضعف عضلانی
- تغییرات خلق و خوی
- درد
- گیجی
- از دست دادن اشتها
- کم آبی بدن
- ادرار زیاد
- تشنگی بیش از حد
سطوح بسیار بالای ویتامین D3 می تواند منجر به موارد زیر شود
- نارسایی کلیه
- ضربان قلب نامنظم
- مرگ
بزرگسالان زیر 70 سال باید روزانه 600 واحد بین المللی دریافت کنند. افراد مسن باید 800 IU دریافت کنند. مکمل ها مطمئن ترین راه برای دریافت ویتامین D کافی هستند.
تفاوت بین ویتامین D و ویتامین D3 چیست؟
ویتامین D3 شکلی از ویتامین D است که کوله کلسیفرول نامیده می شود. بدن شما D3 را از محصولات حیوانی مانند غذاهای دریایی، جگر و تخم مرغ می گیرد و آن را به شکل قابل استفاده تبدیل می کند.
چه زمانی باید ویتامین D3 مصرف کنم؟
ویتامین D3 یک ویتامین محلول در چربی است. یعنی مصرف آن با چربی به جذب بهتر آن کمک می کند. مهم نیست چه زمانی از روز آن را مصرف می کنید، اما باید در همان زمان غذای حاوی چربی بخورید.
آیا مصرف هر روز ویتامین D3 اشکالی ندارد؟
بله، می توانید روزانه ویتامین D3 مصرف کنید. در مورد دوز مناسب با پزشک خود صحبت کنید و مطمئن شوید که بیش از حد مصرف نکنید.
آیا ویتامین D3 به شما انرژی می دهد؟
کمبود ویتامین D می تواند باعث بی حالی شما شود. بنابراین اگر کمبود دارید، مصرف مکمل‌های D3 می‌تواند به مرور زمان به شما کمک کند که احساس انرژی بیشتری داشته باشید. با این حال، مکمل‌های D3 باعث افزایش فوری انرژی نمی‌شوند. آنها خستگی را کاهش نمی دهند مگر اینکه کمبود داشته باشید.
