انواع ویتامین ب کدامند؟

انواع مختلف ویتامین ب مجموعه‌­ای از ۸ ماده­ مغذی مورد نیاز هستند که در بسیاری از اندام­‌ها و سیستم­ های بدن نقش مهمی ایفا می­‌کنند. اگرچه این ویتامین­‌ها در بدن با یکدیگر همکاری می­‌کنند، هرکدام نیز وظیفه­ مخصوص به خود را برعهده دارند.

همچنین نگاهی به علائم کمبود هر یک از ویتامین­‌های ب در بدن خواهیم داشت.

انواع ویتامین ب کدامند؟

برای اطمینان از عملکرد مناسب سلول­‌های بدن به گرو‌ه‌های مختلف ویتامین­ ب نیاز داریم. این ویتامین در تبدیل غذا به انرژی ، تولید سلول­ های جدید خون و حفظ سلول­‌های سالم پوست، مغز و سایر بافت­ ها به بدن کمک می­‌کند.

ویتامین B به هشت نوع مختلف تقسیم می­‌شود که هر یک عملکرد مخصوص به خود را دارند:

• تیامین (ویتامین ب-۱)
• ریبوفلاوین (ویتامین ب-۲)
• نیاسین (ویتامین ب-۳)
• اسید پانتوتنیک (ویتامین ب-۵)
• ویتامین ب-۶
• بیوتین (ویتامین ب-۷)
• فولات (ویتامین ب-۹)
• ویتامین ب-۱۲

به مجموعه­ این موارد، ویتامین ب کمپلکس گفته می­‌شود.

در اغلب موارد، مجموع این ویتامین­‌ها در غذاهای مشابه وجود دارد. بسیاری از افراد می‌­توانند با مصرف انواع غذاهای مغذی ویتامین ب کافی دریافت کنند.

با این حال، کسانی که برای رسیدن به سقف نیاز روزمره به مشکل برمی‌­خورند، می‌­توانند از مکمل استفاده کنند.

اگر فرد از طریق غذا و مکمل ویتامین ب کافی دریافت نکند، دچار کمبود این ویتامین می­‌شود. همچنین اگر بدن نتواند مواد مغذی را به خوبی جذب کند یا به علت بیماری یا مصرف داروی خاص مقدار زیادی از مواد مغذی را حذف کند، فرد دچار کمبود ویتامین B می­‌شود.

در ادامه، با جزئیات بیشتر به هر کدام از انواع ویتامین ب می­ پردازیم.

تیامین یا ویتامین ب – ۱

قلب، کبد، کلیه و مغز همگی سرشار از تیامین هستند. بدن برای انجام و ظایف زیر به تیامین نیاز دارد:

• تجزیه­ مولکول­‌های شکر (کربوهیدرات) از غذا
• تشکیل برخی انتقال­‌دهنده­‌های عصبی (مواد شیمیایی مغز)
• تولید اسید چرب
• تولید برخی هورمون­‌های خاص

غذاهای حاوی تیامین

تیامین در غذاهای زیر موجود است:

• غلات کامل و نان غنی‌­شده، غلات صبحانه، پاستا و برنج
• گوشت خوک
• ماهی قزل‌­آلا
• صدف سیاه
• کدوی بلوطی
• حبوبات مانند لوبیا سیاه و سویا
• تخمه
• آجیل

کمبود تیامین شایع نیست با این حال، ممکن است گروه خاصی از افراد تیامین کافی دریافت نکنند:

• کسانی که به الکل اعتیاد دارند
• سالمندان
• افراد مبتلا به HIV یا ایدز
• افراد دچار دیابت
• افرادی که از نارسایی قلبی رنج می­ برند
• کسانی که جراحی بای­پس معده داشته­‌اند

انواع آجیل منبع سرشار تیامین هستند.

علائم کمبود تیامین

ممکن است کسی که دچار کمبود تیامین است علائم زیر را تجربه کند:

• کاهش وزن
• بی اشتهایی یا کم­‌اشتهایی
• مشکل حافظه یا گیجی
• مشکلات قلبی
• مورمور و بی‌­حس شدن دست و پا
• کاهش توده­ عضلانی
• رفلکس ضعیف

اعتیاد به الکل می­‌تواند عامل کمبود تیامین باشد. در این صورت فرد دچار سندرم ورنیکه کورساکف می‌­شود که مورمور و بی­حس شدن دست و پا، مشکل حافظه و گیجی را به همراه دارد.

ممکن است سندرم ورنیکه کورساکف منجر به بروز بیماری مغزی ورنیکه شود که خطر مرگ را به دنبال دارد. براساس یک مقاله که در سال ۲۰۱۷ منتشر شد، افراد دچار بیماری مغزی ورنیکه از دوز بالای تیامین سود می‌­برند.

ریبوفلاوین یا ویتامین ب – ۲

ریبوفلاوین برای موارد زیر ضروری است:

• تولید انرژی
• کمک به بدن برای تجزیه­ چربی، دارو و هورمون­های استروئید
• تبدیل تریپتوفان به نیاسین (ویتامین ب-۳)
• تبدیل ویتامین B6 به کمک ­آنزیمی که بدن به آن نیاز دارد

غذاهای حاوی ریبوفلاوین

از جمله غذاهای سرشار از ریبوفلاوین می­‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• گوشت­ دام
• غلات صبحانه­ غنی‌­شده
• جو
• ماست و شیر
• قارچ
• بادام

علائم کمبود ریبوفلاوین

کمبود ریبوفلاوین نادر است اما اگر فرد دچار اختلال اندوکرین (مانند مشکل تیروئید) یا برخی بیماری­‌های دیگر باشد، ممکن است دچار کمبود ریبوفلاوین شود.

از جمله علائم کمبود ریبوفلاوین می ­توان به موارد زیر اشاره کرد:

• اختلالات پوستی
• زخم شدن گوشه­ لب
• ورم دهان و گلو
• التهاب و ترک خوردن لب
• ریزش مو
• قرمزی و خارش چشم

کمبود شدید ریبوفلاوین می­‌تواند منجر به کم­‌خونی و فق اهن و آب مروارید شود. اگر مادر حین بارداری دچار کمبود ریبوفلاوین شود، خطر برخی اختلالات مادرزادی افزایش می­‌یابد.

افراد زیر بیشتر در معرض خطر کمبود ریبوفلاوین قرار دارند:

• کسانی که از رژیم غذایی گیاه‌خواری استفاده می­‌کنند یا لبنیات نمی­‌خورند.
• ورزشکارانی که گوشت نمی­‌خورند، به­‌خصوص کسانی که از لبنیات یا سایر محصولات حیوانی هم مصرف نمی­‌کنند.
• زنان باردار یا شیرده، به خصوص زنانی که گوشت یا لبنیات نمی­‌خورند.

نیاسین یا ویتامین ب – ۳

بدن نیاسین را به کمک ­آنزیمی به نام آدنین دی نوکلئوتید نیکوتینامید (NAD) تبدیل می­‌کند. NAD بخش مهمی از بیش از ۴۰۰ واکنش آنزیمی مختلف در بدن و مهم­ترین کمک ­آنزیم برگرفته از ویتامین است. این آنزیم‌­ها در موارد زیر موثر واقع می­‌شوند:

• تبدیل انرژی به کربوهیدرات، چربی و پروتئین به‌­شکلی که بدن بتواند از آن استفاده کند
• فرایند متابولیزم در سلول­ های بدن
• تعامل سلولی
• تشکیل DNA در سلول­‌ها

غذاهای حاوی نیاسین

غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ و ماهی سرشار از NAD هستند که بدن به راحتی می­‌تواند از آن استفاده کند.

غذاهای گیاهی مانند آجیل، حبوبات و غلات به‌­طور طبیعی حاوی نیاسین هستند که بدن به راحتی نمی‌­تواند از آن استفاده کند. با این حال، تولیدکنندگان مواد غذایی نیاسین را به غلات صبحانه و غیره اضافه می­‌کنند تا بدن به آسانی آن را هضم کند.

علائم کمبود نیاسین

مصرف کم نیاسین منجر به بروز کمبود نیاسین می‌­شود. کمبود شدید این ویتامین باعث ابتلای فرد به پلاگر می­‌شود که موارد زیر را به دنبال دارد:

• تشکیل لکه­‌های قهوه‌­ای روی قسمت­‌هایی از پوست که در معرض آفتاب قرار می­‌گیرند.
• زمخت شدن و پینه بستن پوست
• قرمزی شدید زبان
• استفراغ، اسهال یا یبوست
• سردرد
• خستگی مفرط
• افسردگی

اگر پلاگر درمان نشود، مشکلات شدید حافظه، تغییر در رفتار و اقدام به خودکشی را به همراه دارد. همچنین می‌تواند باعث کاهش شدید اشتها یا مرگ شود.

کسانی که از وضعیت­‌های زیر رنج می‌­برند در معرض خطر کمبود نیاسین هستند:

• سوء تغذیه
• کم­‌اشتهایی عصبی
• اختلال مصرف الکل
• ایدز
• بیماری التهاب معده (IBD)
• بیماری هارت ناپ
• سندرم کارسینوئید که باعث تشکیل تومور در دستگاه گوارش می­‌شود

اسید پانتوتنیک

اسید پانتوتنیک برای تشکیل کمک ­آنزیم­‌ها، پروتئین­‌ها و چربی­‌های جدید در بدن ضروری است.

گلبول‌­های قرمز خون اسید پانتوتنیک را در سراسر بدن حمل می­‌کنند تا در انواع فرآیندهای انرژی و متابولیزم از مواد مغذی استفاده کند.

غذاهای حاوی اسید پانتوتنیک

بسیاری از غذاها حداقل حاوی میزان کمی از اسید پانتوتنیک هستند اما بیشترین مقدار آن در مواد زیر دیده می­‌شود:

• جگر گاو
• قارچ شیتک
• تخمه آفتاب­گردان
• مرغ
• تن ماهی
• آووکادو
• غلات صبحانه­ غنی‌­شده

علائم کمبود اسید پانتوتنیک

کمبود اسید پانتوتنیک نادر است، زیرا در بسیاری از غذاها یافت می‌­شود. با این حال، ممکن است افرادی را که از سوء تغذیه رنج می­‌برند تحت تاثیر قرار دهد. این افراد معمولا دچار کمبود سایر مواد مغذی نیز هستند.

علائم کمبود اسید پانتوتنیک عبارت است از:

• بی­‌حس شدن و سوزش دست و پا
• سردرد
• کج­‌خلقی
• خواب پریشان و ناکافی
• بی­‌اشتهایی

خطر کمبود اسید پانتوتنیک در افراد مبتلا به نوع خاصی از جهش ژنتیکی به نام پانتوتنات کیناز ۲ (PANK2) بیشتر است.

ویتامین ب – ۶

ویتامین ب-۶ یا پیریدوکسین در بیش از ۱۰۰ واکنش آنزیمی نقش دارد. بدن برای موارد زیر به ویتامین B6 نیاز دارد:

• متابولیزم اسید آمینه
• تجزیه­ کربوهیدرات و چربی
• رشد مغز
• عملکرد ایمنی

غذاهای حاوی ویتامین ب – ۶

غنی ­ترین منابع ویتامین ب-۶ شامل موارد زیر است:

• گوشت دام
• نخود
• تن ماهی
• سالمون
• ماکیان
• سیب ­زمینی
• غلات صبحانه­ غنی­‌شده

علائم کمبود ویتامین ب – ۶

به­ گفته­ سازمان ملی بهداشت اداره­ مکمل‌­های غذایی، در بسیاری از موارد کمبود ویتامین B6 به پایین بودن میزان ویتامین ب-۱۲ مربوط است.

کمبود ویتامین ب- ۶ مشکلات زیر را به دنبال دارد:

• کم­‌خونی
• پوست پوست شدن لب
• ترک گوشه­‌های دهان
• ورم زبان
• تضعیف سیستم ایمنی
• گیجی
• افسردگی

افرادی که از مشکلات زیر رنج می‌­برند در معرض خطر کمبود ویتامین ب-۶ قرار دارند:

• بیماری کلیوی
• افرادی که عمل پیوند کلیه انجام داده‌­اند
• بیماری سلیاک
• بیماری کرون
• کولیت اولسراتیو
• اختلالات خودایمنی مثل روماتیسم مفاصل
• اعتیاد به الکل

بیوتین یا ویتامین ب – ۷

تولیدکنندگان به بسیاری از مکمل­‌های پوست، مو و ناخن بیوتین اضافه می­‌کنند. با این حال، سازمان ملی بهداشت می­‌گوید شواهد کافی مبنی بر تاثیر مصرف بیشتر بیوتین روی پوست، مو یا ناخن وجود ندارد.

برخی معتقدند بیوتین به پسوریازیس کمک می­‌کند.

بدن انسان برای موارد زیر به بیوتین نیاز دارد:

• تجزیه­ چربی، کربوهیدرات و پروتئین
• تعامل سلول ­ها در بدن
• تنظیم ­DNA

غذاهای حاوی بیوتین

غذاهای زیادی حاوی بیوتین هستند. از جمله:

• گوشت دام
• تخم مرغ
• سالمون
• گوشت خوک
• گوشت گاو
• تخمه آفتاب­گردان

علائم کمبود بیوتین

نشانه­‌های کمبود بیوتین عبارت است از:

• نازک شدن مو
• جوش زبر دور چشم، بینی و دهان
• شکننده شدن ناخن­‌ها
• افسردگی
• خستگی مفرط

کمبود بیوتین نادر است، اما افراد زیر بیشتر در معرض خطر قرار دارند:

• افراد دچار اختلال متابولیزم به نام نقص بیوتینیداز
• افراد دچار اختلال مصرف الکل
• زنان باردار یا شیرده

فولات یا ویتامین ب- ۹

شکل طبیعی ویتامین ب-۹ فولات نام دارد. فولیک اسید، که در بسیاری از مواد غذایی مفید و غذاهای غنی­‌شده و برخی مکمل­‌ها وجود دارد، شکل مصنوعی این ویتامین است.

از آن­جایی­که اکثر افراد نمی­‌توانند در دوران بارداری به اندازه­ مورد نیاز از سبزیجات استفاده کنند، پیشنهاد می ­شود تمام زنان در سن باروری که قصد فرزندآوری دارند در کنار رژیم غذایی متنوع که حاوی فولات است رزوانه ۴۰۰ میکروگرم فولیک اسید مصرف کنند.

اگر میزان فولات در بدن زن قبل و حین دوران بارداری به اندازه­ کافی بالا باشد، خطر بروز برخی مشکلات مادرزادی که روی مغز و نخاع تاثیر می­‌گذارد کاهش می‌­یابد.

فولات در موارد زیر نیز ضروری است:

• تکثیر DNA
• متابولیزم ویتامین­‌ها
• متابولیزم اسید آمینه
• تقسیم سلولی

غذاهای حاوی فولات

اداره­ غذا و دارو تولیدکنندگان را ملزم کرده است تا به غلات استاندارد و غنی­‌شده فولیک اسید اضافه کنند تا خطر نقص لوله­ عصبی کاهش یابد. افراد می‌­توانند با مصرف نان و غلات صبحانه­ غنی­‌شده فولیک اسید مورد نیاز را تامین کنند.

در مواد زیر فولات به­‌طور طبیعی یافت می‌­شود:

• سبزیجاتی که رنگ برگ آن ها سبز پررنگ است
• جگر گاو
• اووکادو
• پاپایا
• آب پرتقال
• تخم مرغ
• لوبیا
• آجیل

علائم کمبود فولات

افزودن فولیک اسید به غلات باعث شده کمبود فولات شایع نباشد. با این حال، علائم احتمالی کمبود فولات عبارتند از:

• ضعف
• سردرد
• تپش قلب
• کج­‌خلقی
• آبسه­ زبان یا دهان
• تغییرات پوست، مو یا ناخن

اداره­ غذا و دارو پیشنهاد می­‌کند زنان مصرف فولات را بالا ببرند و قبل از بارداری و در دوران حاملگی هر روز از مکمل­‌های فولیک اسید استفاده کنند. افرادی که دچار مشکلات زیر هستند به فولات بیشتری نیاز دارند:

• اختلال مصرف الکل
• بیماری سلیاک
• بیماری­‌هایی که در جذب مواد مغذی اختلال ایجاد می‌­کند
• IBD

مصرف روزانه­ فولیک اسید نباید بیشتر از ۱۰۰۰ میکروگرم باشد. مصرف بیشتر مانع از بروز علائم کمبود ویتامین ب – ۱۲ می­‌شود که آسیب دائمی به اعصاب وارد می­‌کند.

ویتامین ب – ۱۲

ویتامین ب – ۱۲ حاوی ماده­ معدنی کبالت است و گاهی به آن کوبالامین گفته می­‌شود. بدن در موارد زیر از ویتامین ب – ۱۲ استفاده می­‌کند:

• تولید گلبول قرمز جدید
• ترکیب DNA
• عملکرد مغز و عصب
• متابولیزم چربی و پروتئین

غذاهای حاوی ویتامین ب – ۱۲

ویتامین B -12 به­‌طور طبیعی در محصولات حیوانی یافت می­‌شود. مانند:

• صدف
• جگر گاو
• سالمون
• گوشت گاو
• شیر و ماست

ممکن است افرادی که از محصولات حیوانی استفاده نمی­‌کنند برای تامین ویتامین ب – ۱۲ به مصرف مکمل یا غذاهای غنی­‌شده مانند غلات صبحانه و مخمر غذایی نیاز داشته باشند.

علائم کمبود ویتامین ب – ۱۲

کمبود ویتامین ب – ۱۲ معمولا منجر به بروز وضعیتی به نام کم­‌خونی مگالوبلاستیک می­‌شود. علائم کمبود ویتامین ب – ۱۲ عبارتند از:

• خستگی مفرط
• کاهش وزن
• یبوست
• بی ­اشتهایی
• بی­‌حس و مورمور شدن دست و پا
• مشکل حافظه
• افسردگی

افرادی که مشکلات زیر را دارند در معرض خطر کمبود ویتامین ب-۱۲ قرار دارند:

• بیماری‌­هایی که در جذب مواد مغذی اختلال ایجاد می­‌کند
• سالمندان
• بیماری سلیاک
• بیماری کرون
• کسانی که جراحی بای­ پس معده یا جراحی معده داشته‌­اند

افراد گیاه‌خوار، زنان باردار و شیرده به ویتامین ب – ۱۲ بیشتری نیاز دارند.

مکمل­ های ویتامین ب

اکثر مکمل­‌های مولتی­ ویتامین حاوی مقداری از انواع ویتامین­ B هستند و ممکن است ۱۰۰% یا بیشتر نیاز روزانه­ فرد به هر ویتامین را تامین کنند.

اگر فرد فقط از کمبود یک نوع ویتامین رنج می‌­برد، می­‌تواند به­ صورت جداگانه از مکمل­‌های ویتامین ب استفاده کنند. با این حال، برخی شواهد نشان می‌­دهد حتی اگر فرد از کمبود یک نوع ویتامین رنج می‌­برد، مصرف مکمل ویتامین ب کمپلکس گزینه­ بهتری است.

محققان می‌­گویند اکثر افراد دچار کمبود ویتامین هستند و از مصرف مکمل ب کمپلکس با دوز بالا سود خواهند برد.

خلاصه

هر یک از انواع ویتامین ب وظیفه­ مخصوص به خود را دارند اما برای جذب مناسب و بهترین مزایای سلامتی با یکدیگر همکاری می‌کنند. معمولا داشتن رژیم غذایی سالم و متنوع تمام ویتامین­‌های ب مورد نیاز بدن را تامین می­‌کند.