۱۲ خوردنی برای تقویت و پوکی استخوان

در دوران جوانی استخوان های ما قوی می‌مانند. بعد از ۳۰ سالگی تراکم استخوان‌ها شروع به کم شدن می‌کند. در زنان این فرایند بعد از  یائسگی سرعت می یابد اما راه هایی برای کم کردن سرعت کاهش تراکم استخوان وجود دارد. یکی از بهترین کارهایی که می‌توانیم انجام دهیم، استفاده از رژیم غذایی مناسب است که در آن با خوردن غذاهای مناسب تراکم استخوان را در هر سنی تقویت کنیم.

شیر بهترین دوست استخوان

کلسیم برای داشتن استخوان های محکم ضروری است. افراد بالغ تا سن ۵۰ سالگی ۱۰۰۰ میلی گرم در روز به کلسیم احتیاج دارند. از سن ۵۱ سالگی، زنان ۱۲۰۰  میلی‌گرم در روز و  مردان هم در سن ۷۱ سالگی به این مقدار کلسیم احتیاج پیدا می‌کنند. شیر بهترین منبع کلسیم است. یک فنجان شیر ۲۳۰ گرمی کم چرب یا پرچرب یا سرشیر دار ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.

ماست و پنیر

شیر دوست ندارید؟ یک فنجان حاوی حدود ۲۵۰ گرم ماست هم همان مقدار کلسیم دارد. حدود ۳۰ گرم پنیر سوئیسی هم همان مقدار کلسیم دارد. حتی اگر به لاکتوز حساسیت دارید، می‌توانید بدون هیچ مشکلی ماست و پنیر بخورید یا از محصولات لبنی بدون لاکتوز استفاده کنید. جدا کردن لاکتوز از شیر و لبنیات از کلسیم آن ها کم نمی‌کند.

ماهی ساردین

شیر و لبنیات تنها راه دریافت کلسیم نیستند. ساردین‌ها منبع عالی دیگری از کلسیم هستند. استخوان های ریز ساردین‌ها به ساخته شدن استخوان در بدن شما کمک می‌کنند. خوردن حدود ۸۵ گرم تن ماهی ساردین بیشتر از یک فنجان شیر به بدن شما کلسیم می‌رساند.

سبزیجات

شاید از شنیدن این که بعضی از سبزیجات غنی از کلسیم هستند تعجب زده شوید. از غذاهایی که با کلم پیچ درست می شوند استفاده کنید. گیاه کلارد و شلغم که زیاد در غذاهای سنتی استفاده می‌شدند هم سرشار از کلسیم هستند. یک فنجان شلغم پخته شده حدود ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.

غذاهای غنی شده

اگر از لبنیات، ساردین‌ها و سبزیجات برگ‌دار نمی‌خواهید استفاده کنید، غذاهای غنی شده گزینه های مناسبی هستند. غذاهای غنی شده، خودشان کلسیم ندارند اما با مقادیر متفاوت مواد معدنی اساسی غنی شده اند. غذاهای صبحانه شروع خوبی هستند. آب پرتقال غنی شده به اندازه شیر کلسیم دارد. یک فنجان سیریال غنی شده ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. برای فهمیدن مقادیر دقیق روی برچسب اطلاعات تغذیه ای محصولات دقت کنید.

مکمل کلسیم

بهترین کار این است که مواد مغذی مورد نیاز خود را از غذاها دریافت کنید. اما اگر نمی توانید از رژیم غذایی مقادیر کافی را دریافت کنید، مکمل‌ها می‌توانند نیاز شما را برطرف کنند. اگر با همان غذاهایی که می‌خورید کلسیم کافی مصرف می‌کنید، مصرف قرص‌های مکمل کلسیم به شما کمکی نمی‌کند و حتی ممکن است عوارضی داشته باشد. شاید به کلیه آسیب برساند. برای جذب بهتر، بیشتر از ۵۰۰ میلی‌گرم در هر بار مصرف نکنید.  بعضی مکمل‌های کلسیم مانند کربنات کلسیم با وعده های غذایی بهتر جذب می‌شوند. اما سیترات کلسیم را هر زمانی می‌توانید بخورید.

برای مصرف مکمل حتما با پزشک مشوت کنید.

محصولات سویا

نصف فنجان پنیر سویا که با کلسیم غنی شده باشد بیشتر از ۴۰۰ میلی گرم کلسیم دارد. شیر سویا هم معموملاً با ۳۰۰ میلی گرم در هر فنجان کلسیم تقویت شده است. سویا مزایای دیگری نیز برای استخوان دارد. پژوهش های جدید نشان می دهد مواد شیمیایی که بر پایه گیاهان ساخته شده اند (ایزوفلاون) استخوان را تقویت می‌کنند. ایزوفلاون ها در محصولات سویا مانند پنیر سویا فراوان یافت می‌شوند. به همین خاطر سویا برای دور کردن بیماری‌های استخوان در زمان بعد از یائسگی در زنان مفید است.

ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا و دیگر ماهی‌های پرچرب حاوی مواد مغذی تقویت کننده عضلات هستند. این ماهی ها ویتامین دی دارند که برای جذب کلسیم در بدن استفاده می‌شود. این ماهی‌ها مقادیر زیادی اسید چرب امگا ۳ هم دارند که برای استخوان مفید است. مکمل‌های روغن ماهی جلوی کاهش تراکم استخوان در زنان را می‌گیرند و به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کنند.

مغزها و دانه ها

مغزها و دانه ها به شکل های مختلف سلامتی استخوان را حفظ می‌کنند. گردو و بذر کتان، غنی از اسیدهای چرب امگا۳ هستند. بادام زمینی و بادام حاوی پتاسیم هستند که جلوی از دست رفتن کلسیم در ادرار را می‌گیرد.

از مصرف زیاد نمک پرهیز کنید

نمک مقصر اصلی محروم شدن بدن از کلسیم است. هر چه بیشتر نمک بخورید، کلسیم بیشتری با ادرار دفع می‌شود. رژیم غذایی کم نمک کمک می‌کند کلسیم بیشتری دریافت کنید که به تقویت استخوان ها کمک می‌کند.

نور خورشید

بله، نور خورشید غذا نیست. اما بدن در نور خورشید ویتامین دی تولید می‌کند. بدون ویتامین دی بدن ما نمی‌تواند کلسیم موجود در غذا را به خوبی جذب کند. هوای ابری، زندگی در نیمکره شمالی و پوست تیره موانع ساخته شدن خوب ویتامین هستند. علاوه بر این متخصصین پوست این روش را توصیه نمی‌کنند زیرا به پوست آسیب می‌زند. برای همین بعضی افراد از مکمل ویتامین دی استفاده می‌کنند. میزان توصیه شده در رژیم غذایی افراد بالغ ۶۰۰ واحد و برای افراد بالای ۷۰ سال ۸۰۰ واحد است.

ورزش های تحمل کننده وزن

برای اینکه رژیم تقویت کننده استخوان ما مفید باشد باید به صورت منظم به ورزش های تحمل کننده وزن بپردازیم. این ورزش ها شامل تمام ورزش‌هایی می‌شوند که از وزن بدن یا وزنه برای فشار به استخوان ها و ماهیچه ها استفاده می‌شود. نتیجه این می شود که تراکم استخوان‌ها بالاتر می‌رود. پیاده روی سریع، رقص، تنیس و یوگا برای استخوان‌های شما مفید هستند.