برخی افراد افزایش وزن یا عضله سازی به اندازه کاهش وزن برای دیگران سخت و دشوار است. اگرچه با اضافه کردن برخی مواد غذایی به رژیم روزانه می توانید هم وزن را افزایش دهید هم سلامت باشید. چند مواد غذایی مفید برای افزایش وزن از راه صحیح و سلامتی معرفی شدند:
- مصرف اسموتی های خانگی حاوی پروتئین این نوع اسموتیها بسیار مغذی هستند و برای وزن گرفتن مفیدند بعضی از این نوشیدنی ها با ترکیب موز یک اسکوپ شکلات استفاده از کره بادام زمینی سیب یا سایر میوه ها تهیه می شود
- نوشیدن شیر به عنوان یک ماده مغذی برای افزایش وزن توصیه می شود شیر باعث تعادل پروتئین کربوهیدرات و چربی ها می شوند و منبع غنی از کلسیم ویتامین ها و ریز مغذی ها می باشند
- برنج یک منبع کربوهیدرات کم خرج و رایج میباشد که برای افزایش وزن مفید است تنها یک پیمانه یعنی ۱۶۵ گرم برنج پخته شده حدود ۱۹۰ کالری تولید می کند۰ با توجه به اینکه با حجم کم کالری بالایی دارد می توانید با مصرف مقدار ثابت کمر با هیدرات کالری کافی برای افزایش وزن با یک معده سبک داشته باشید همچنین کمک می کند تا شما غذای بیشتری میل کنید به خصوص اگر اشتهای کمی دارید یا متابولیسم بالایی دارید.
- مصرف کره بادام زمینی و دانه های روغنی این مواد غذایی منبع بسیار خوبی برای افزایش وزن هستند فقط یک مشت کوچک از بادام حاوی ۷ گرم پروتئین و ۱۸ گرم چربی سالم میباشد از آنجایی که با حجم بسیار کم کالری بالایی دارند فقط دو کف دست بادام روزانه می تواند کالری به بدن شما برساند کره بادام زمینی هم به انواع اسنک یا وعده های غذایی اضافه می‌شود از جمله اسموتیها ماست و غذاهای دیگر می‌تواند کالری بالایی را به بدن شما برساند در حالی که هیچ نوع شکر و چربی اضافی نداشته باشد
- گوشت قرمز به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی برای ساخت عضله می باشند و به عنوان مثال استیک حدود ۳ گرم در هر ۱۷۰ گرم دارد لوسین اسید آمینه ضروری برای ترشح تولید پروتئین می باشد که برای ساخت بافت عضلانی لازم است همچنین گوشت منبع اصلی طبیعی برای تولید کراتینین می باشد که مهم ترین مکمل ساخت عضله در جهان است توجه داشته باشید که انتخاب برش‌های چرب تر که کالری بیشتری از گوشت لخم فراهم می‌کند می‌تواند باعث افزایش کالری و وزن بشود در مطالعه انجام شده بین ۱۰۰ زن که ۱۷۰ گرم گوشت قرمز در رژیم روزانه شان داشتند در طی شش روز هفته برای شش هفتگی متوالی زنان ۱۸ درصد افزایش وزن داشتند و عضله سازی آنها تقویت شد مصاف سیب زمینی و نشاسته ماهی های چرب سالمون مکمل های پروتئینی مثل پروتئین وی ،میوه های خشک، نان گندم کامل، آووکادو، ماست پرچرب می توانند باعث افزایش وزن شوند.
