رژیم مناسب سنین مختلف
رژیم غذایی مناسب در دوران کودکی، جوانی و سالمندی باید شامل ویتامین ها، مواد معدنی، کربوهیدرات ها، پروتئین ها، چربی ها و سایر مواد مغذی باشد، زیرا بدن به تمام این مواد نیاز دارد؛ اما میزان مصرف این مواد در این دوران ها متفاوت است. در ادامه به بیان رژیم غذایی مناسب در سنین کودکی، جوانی، سالمندی و پیری پرداخته شده است:
• کودکی
تغذیه در این سنین اهمیت زیادی دارد و عدم توجه به رژیم غذایی مناسب در این دوران، ممکن است موجب بروز مشکلات جبران ناپذیری در سنین بالاتر شود. از آنجایی که سرعت رشد بدن در این دوران بیشتر از سایر زمان هاست، بدن به مواد مغذی بیشتری احتیاج دارد؛ بنابراین باید علاوه بر سه وعده غذایی اصلی، از میان وعده هم استفاده شود. ممکن است برخی کودکان میلی به خوردن صبحانه نداشته باشند و یا در این وعده از مواد غذایی ناسالم استفاده کنند که در هر صورت کار اشتباهی است. در این دوران باید از تمام گروه های مواد غذایی استفاده شود؛ بهترین منابع تأمین کننده پروتئین مورد نیاز بدن در این دوران شامل غذاهای دریایی، گوشت، تخم مرغ، لوبیا، نخود فرنگی، سویا، آجیل و دانه های بی نمک است. استفاده از میوه ها و سبزیجات در این دوران ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تأمین می کند. بهتر است در این دوران مصرف غلات فرآوری شده همچون برنج، نان و ماکارونی محدود شود و در عوض از نان سبوس دار، بلغور جو، ذرت بوداده و برنج قهوه ای استفاده شود. یکی دیگر از مواد غذایی مفید در این سنین لبنیات کم چرب یا بدون چربی همچون شیر، ماست، پنیر و شیر سویا است. به طور کلی، لازم است در این دوران از مواد غذایی حاوی کلسیم، پروتئین و آهن استفاده شود و بهتر است مصرف شکر و چربی های اشباع شده در این سن محدود شود.
• نوجوانی و جوانی
این دوره یکی از دوره های مهم زندگی انسان است. از آنجایی که دوره نوجوانی و جوانی مرز بین کودکی و بزرگسالی محسوب می شود، رژیم غذایی در این دوره اهمیت زیادی دارد. در این دوران بدن نسبت به سال های گذشته، نیاز بیشتری به مواد معدنی و املاح دارد، زیرا استخوان ها و ماهیچه ها برای رشد به این مواد نیاز دارند. دختران در این دوران به دلیل شروع قاعدگی، نیاز بیشتری به مواد غذایی حاوی آهن دارند. در این دوران، بدن متناسب با رشد، به پروتئین نیاز دارد، کمبود پروتئین باعث اختلال در رشد و بلوغ شده و زیاده روی در مصرف آن باعث اختلال در سوخت و ساز کلسیم، عوارض کلیوی و … می شود. در این دوران مصرف کربوهیدرات ها اهمیت زیادی دارد، زیرا 50% انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می کنند؛ لازم به ذکر است که مصرف بیشتر از 10 درصد از کربوهیدرات های ساده در این سن باعث بروز سوء تغذیه می شود. نوجوانان و جوانان روزانه باید روزانه در حدود 30 درصد چربی دریافت کنند که شامل چربی های اشباع، اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 است. همان طور که ذکر شد، در این دوران بدن به مواد معدنی بیشتری نیاز دارد. یکی از این مواد معدنی کلسیم است که به رشد استخوان ها کمک می کند. در این دوران به دلیل رشد طولی و عرضی استخوان ها، نیاز بدن به کلسیم بیشتر از سایر زمان هاست. رشد سریع ماهیچه ها و افزایش میزان خون، نیاز بدن به آهن را افزایش می دهد. در پسران نیاز بدن به آهن با پایان یافتن مراحل بلوغ کاهش پیدا می کند اما در دختران به دلیل شروع عادت ماهانه، بدن همچنان به آهن نیاز دارد. کمبود روی در رژیم غذایی دوران نوجوانی و جوانی، باعث بروز جوش های دوران بلوغ و اختلال در رشد و بلوغ جنسی در پسران می شود. بنابراین در این دوران باید از مواد غذایی حاوی روی همچون گوشت قرمز، غلات و مغزها استفاده شود. با توجه به رشد سریع در این سن، بدن نسبت به سال های قبل به ویتامین های بیشتری نیاز دارد. به طور کلی، در این دوران باید از مواد غذایی حاوی اسید فولیک و امگا 3، همچون سبزیجات برگدار، نان، گردو، ماکارونی، ماهی و دانه های چیا استفاده کرد و مصرف موادی همچون چیپس، شیر کاکائو و بستنی را محدود کرده و به جای این مواد غذایی از پاپ کورن شکلات تلخ و ماست استفاده نمود. با بالاتر رفتن سن باید مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین همچون تخم مرغ، آجیل، سینه مرغ و سویا، و مواد غذایی حاوی کلسیم همچون شیر و ماست را بیشتر کنید تا به ماهیچه سازی کمک کرده و استخوان ها را محکم و قوی کند.
• سالمندی و پیری
در این سن لازم است که برای کمک به تنظیم قند خون، از مواد غذایی حاوی فیبر همچون بروکلی، غلات کامل و سیب زمینی همراه با پوست بیشتر استفاده شود. مصرف فست فود باید محدود شود و به جای آن از مواد غذایی خانگی و میوه ها و سبزیجات استفاده شود. مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین در هر وعده غذایی، نباید در این دوران فراموش شود. از آنجایی که با بالاتر رفتن سن متابولیسم بدن کاهش پیدا می کند، باید از موادی استفاده کرد که به راحتی هضم می شوند. استفاده از موادی همچون آووکادو، بروکلی، آجیل، سیب و اسفناج، با کاهش علائم پیری، کنترل دیابت و کلسترول، به سلامتی بدن کمک می کند. به طور کلی، در این دوران باید روزانه 5 واحد سبزیجات و 2 واحد میوه مصرف کرد. مصرف غذاهای حاوی نمک و مواد غذایی شیرین را کاهش داد. از غذاهای سرشار از آهن همچون اسفناج، عدس و لوبیا استفاده کرد. با مصرف دانه های سویا و سبزیجات برگدار به تناسب اندام در این دوران کمک کرد و برای کمک به سلامت بدن باید آب بیشتری نوشید.
