روش‌های بسیار متنوعی برای کاهش وزن وجود دارد.
یکی از محبوب‌ترین روش‌ها که در سال‌ها اخیر رواج یافته، روزه‌ی متناوب خوانده می‌شود.
روشی در خوردن مبنی بر روزه‌داری منظم و کوتاه مدت.
روزه‌ی متناوب شامل انواع بسیار متعددی می‌گردد، سه مورد از محبوب‌ترین عبارتند از:
روش ۱۶/۸: در این روش وعده‌ی صبحانه را حذف و فقط در ساعات محدودی از روز مانند ۱۲ظهر تا ۸ شب غذا خورده می‌شود.
خوردن، روزه، خوردن: یک تا دو روز هفته به مدت ۲۴ ساعت از خوردن غذا امتناع می‌شود، به عنوان مثال پس صرف وعده‌ی شام تا وعده‌ی شام بعدی چیزی خورده نمی‌شود.
رژیم ۵:۲: دو روز در هفته فقط بین ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری مصرف می‌شود، اما ۵ روز در هفته غذای معمول میل می‌شود.
مادامی که در روزهای غیر روزه‌داری زیاده‌روی نکرده و جذب کالری کم در روزهای روزه‌داری را جبران نکنید، با روش‌های ذکر شده همواره می‌توان کالری کم‌تری جذب و به کاهش وزن و کاهش چربی شکمی کمک شایانی نمود.
چگونگی تاثیر روزه‌ی متناوب بر هورمون‌ها
چربی بدن، روش بدن برای ذخیره‌ی انرژی(کالری) است.
هنگامی که غذا نمی‌خوریم، بدن اقدامات مختلفی انجام می‌دهد تا انرژی ذخیره شده را مصرف نماید.
این اقدامات، مستلزم تغییراتی در فعالیت سیستم عصبی و در کنار آن تغییراتی اساسی در برخی هورمون‌های ضروریست.
در اینجا به تغییراتی که در حین روزه‌داری در وضعیت سوخت و ساز بدن پدید می‌آید، اشاره می‌کنیم:
انسولین: هنگامی که غذا می‌خوریم، ترشح انسولین افزایش می‌یابد. اما در هنگام روزه‌داری، ترشح انسولین به طرز شگفت‌انگیزی کاهش می‌یابد. ترشح انسولین کمتر، چربی سوزی را تسهیل می‌کند.
هورمون رشد: در هنگام روزه‌داری ترشح هورمون رشد به طور فزاینده‌ایی یعنی تا ۵ برابر افزایش می‌یابد. هورمون رشد در زمره هورمون‌هائیست که بیش از حد به کاهش بافت چربی و افزایش بافت عضلانی کمک می‌کند.
نوراپی‌نفرین: سیستم عصبی نوراپی‌نفرین را به سلول‌های چربی مخابره می‌کند، چربی‌های بدن را شکسته و به اسیدهای چرب آزاد تجزیه می‌کنند تا برای تولید انرژی در بدن سوخته و مصرف شوند.
جالب توجه اینکه، علی‌الرغم باور طرفداران فرضیه‌ی خوردن ۵تا۶ وعده غذا در روز، روزه‌داری در فواصل کوتاه‌مدت حقیقتا موجب چربی سوزی می‌گردد.
دو مورد از مطالعات نشان داد که روزه‌داری در حدود ۴۸ ساعت، متابولیسم را بین ۳.۶ ٪ تا ۱۴٪ بهبود می‌بخشد. با این وجود، چنانچه مدت روزه‌داری طولانی شود، سوخت و ساز بدن را متوقف می‌کند.
روزه‌داری متناوب، جذب کالری را کم کرده و به کاهش وزن کمک شایانی می‌کند.
تمام این موارد منوط به حذف برخی از وعده‌های غذائیست. چنانچه در وعده‌های مجاز نیز زیاده‌روی نکنید، جذب کالری بیش از پیش کم می‌شود.
طبق مطالعات مروری که در سال ۲۰۱۴ صورت پذیرفت، روزه‌داری متناوب به طرز قابل توجهی منجر به کاهش وزن می‌گردد. در این مرورها مشخص شد، چنانچه بین ۳ تا ۲۴هفته به تناوب روزه‌دار باشید، بین ۳ تا ۸٪ از وزن کاسته می‌شود.
در بررسی نرخ کاهش وزن مشخص شد، روزه‌داری متناوب در یک هفته باعث کاهش ۲۵۰ گرم از وزن شرکت‌کنندگان شد، اما در روزه‌داری متناوب با فواصل یک روز در میان، منجر به کاهش۷۵۰ گرم از وزن شرکت‌کنندگان شد.
حدودا ۴ تا ۷٪ از دور کمر شرکت‌کنندگان کم شده بود که این شامل چربی شکمی آنها نیز می‌شد.
این نتایج بسیار شگفت‌انگیزند و حاکی از اینکه روزه‌داری متناوب برای اهداف مبتنی بر کاهش وزن بسیار موثرند.
طبق همه‌ی گفته‌ها، مزایای روزه‌داری متناوب بسیار فراتر از کاهش وزن صرف است، همچنین از مزایای فراوانی در بهبود وضعیت سوخت و ساز بدن برخوردار است و در پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های مزمن و حتی افزایش طول عمر نیز بسیار موثر است.
در مطالعاتی که به مقایسه‌ی روزه‌ی متناوب و محدود نمودن کالری‌ها به صورت ممتد پرداخته شد، مشخص شد هر دو مورد منجر به کاهش وزن می‌گردند.
روزه‌ی متناوب به حفظ بافت عضلانی، حتی در زمان روزه‌داری کمک می‌کند
یکی از بدترین عوارض جانبی پیروی از رژیم‌های غذایی آن است که بدن به جای سوزاندن چربی به سوزاندن عضلات تمایل نشان می‌دهد.
نکته‌ی جالب اینکه، برخی مطالعات حاکی از آن است که روزه‌ی متناوب در عین حال که به کاهش چربی بدن کمک می‌کند، در حفظ بافت عضلانی نیز موثر است.
در یکی از مطالعات مروری مشخص شد، تاثیر محدود نمودن کالری به صورت متناوب در کاهش وزن مشابه محدود نمودن کالری به صورت مداوم است، اما تفاوت آنها در کاهش توده‌ی عضلانی بدن است.
مطالعات مقایسه‌ایی در زمینه‌ی محدود نمودن کالری نشان داد، محدود نمودن کالری به صورت مداوم تا ۲۵٪ از توده‌ی عضلانی می‌کاهد، حال آنکه در محدود نمودن کالری به صورت متناوب فقط ۱۰٪ از توده‌ی عضلانی کاسته می‌شود.
در یکی از مطالعات از شرکت‌کنندگان خواسته شد میزان کالری مصرفی آنها همانند گذشته باشد، فقط وعده‌ی غذایی بزرگ آنها در بعداز ظهر حذف گردد. علاوه بر اینکه چربی بدنی شرکت‌کنندگان به طرز قابل توجهی کاهش یافت، بر توده‌ی عضلانی آنها افزوده شد و تغییرات شگرفی در وضعیت سلامتشان پدیدار شد.
با این وجود، این مطالعات با یک سری محدودیت‌ها مواجه بود.
روزه‌ی متناوب، روش خوردن سالم و ساده را به ارمغان می‌آورد.
به اعتقاده من یکی از مزایای عمده‌ی روزه‌ی متناوب سادگی و سهولت آن است.
من به شخصه به شیوه‌ی ۱۶/۸ علاقه‌ی خاصی دارم و هر روز فقط در بازه‌ی زمانی خاصی غذا می‌خورم.
به جای خوردن ۳+ وعده غذا در روز، فقط دو وعده می‌خورم که هم وظایفم ساده‌تر می‌شود و هم سبک زندگی‌ام سالم‌تر می‌ماند.
این روزه در زمره برنامه‌های غذایی جایی دارد که ادامه‌ی آن در طولانی مدت امکان پذیر است. چنانچه ادامه‌ی روزه‌ی متناوب در کوتاه مدت سلامتی را برایتان به ارمغان آورد، آن را ادامه دهید زیرا مشخص است در دراز مدت نیز به سلامت شما کمک خواهد کرد و در حفظ وزنتان موثر خواهد بود.
چگونه از عهده‌ی مفاد روزه‌ی متناوب برآئیم
کیفیت غذا: غذایی که می‌خورید از اهمیت ویژه‌ایی برخوردار است. اغلب غذاهای کامل، تک عنصری مصرف کنید.
کالری: محاسبه‌ی کالری‌ها. در طی زمان‌هایی که روزه نیستید، بیش از حد کالری مصرف نکنید زیرا تمام کالری‌هایی که در طول روزه‌داری از دست داده‌اید، جبران می‌شود.
ثبات: چنانچه تمایل دارید این روش نیز همچون دیگر روش های کاهش وزن موثر واقع شود، ثابت قدم باشید و آن را در دراز مدت ادامه دهید.
صبر: قطعا مدت زمانی طول خواهد کشید تا بدن خود را با روزه‌ی متناوب وفق دهد. استقامت به خرج دهید و از برنامه‌ی غذایی خود پیروی کنید که به مرور برایتان آسان‌تر خواهد شد.
در زمره مفادِ اغلب روزههای متناوب و محبوب توصیه‌هایی مبنی بر تمرینات ورزشی قدرتی نیز به چشم می‌خورد. چنانچه در صدد کاهش وزن و چربی سوزی بیشتر و البته حفظ توده عضلانی خود هستید، این بند از مفاد بسیار حائز اهمیت است.
در ابتدای آغاز روزه‌ی متناوب محاسبه‌ی کالری‌ها چندان اهمیت ندارد. با این وجود، چنانچه با عدم کاهش وزن مواجه شدید، محاسبه‌ی کالری از ابزارهای مهم محسوب می‌شود.
در انتها باید بدانید که روزه‌ی متناوب ابزاری مهم در کاهش وزن محسوب می‌گردد.
ابتدایی‌ترین دلیل کاهش وزن در این روزه، جذب کالری کمتر است اما از دیگر مزایای آن ترشح هورمون‌های مفید است که وارد عمل می‌شوند.
روزه‌ی متناوب برای همه مناسب نیست، اما برای برخی از افراد بسیار سودمند است.
