ورزش کردن در هوای آزاد به نظر بهترین روش برای دریافت هوای تازه و ویتامین D مورد نیاز بدن است و برای سلامتی می‌تواند مفید باشد. اما این بدان معنا نیست که روزانه چند کیلومتر در هوای آزاد بدوید یا از تمرینات سخت استفاده کنید. شما می‌توانید از تمرینات پویایی استفاده کنید که با استفاده از حرکات ساده بدن شما را تقویت می‌کند. برای کاهش چربی‌ها، ایجاد استحکام در بدن و به چالش کشیدن قدرت ذهنی بهتر است از مواردی که در زیر بیان می‌کنیم، استفاده کنید.
۳۰ دقیقه تمرین قلبی:
در این تمرینات قلبی با شدت بالا می‌توانید قلب و ریه‌های خود را به خوبی تقویت کنید. این تمرین به گونه‌ای طراحی شده است که در هر تکرار هوای تازه را وارد ریه‌ها خواهد کرد. تا جایی که می‌توانید حرکات را تکرار کنید. زمانی که هر مجموعه از تمرینات را کامل کردید، دور اول به اتمام رسیده است. شما باید به مدت ۳۰ دقیقه ۵ چرخه یا دور را تکمیل کنید.
۱.پرش اسکوات: ۶۰ ثانیه
۲.پرش زانو بالا: ۴۵ ثانیه
۳.شنا رفتن: ۶۰ ثانیه
۴.حرکت پروانه دست جلو: ۴۵ ثانیه (این تمرین شبیه حرکت پروانه است. تنها تفاوتی که با حرکت پروانه دارد این است که دست‌ها به جای بالای سر در جلوی بدن به هم می‌خورد.)
۵.دوی سرعت
تمرین عضلات:
این تمرینات به گونه‌ای طراحی شده است که ۸ دقیقه زمان می‌گیرد و تمامی عضله‌های بدن را درگیر می‌سازد. زمانی که تمامی تمرینات را کامل کردید یک چرخه به اتمام می رسد. به مدت ۳۰ ثانیه استراحت کنید و سپس تمرین را از ابتدا آغاز نمایید. شما باید این تمرین را ۴ بار و در هشت دقیقه انجام دهید.
۱.لانج روبه جلو
۲.شنای عنکبوتی
۲.پلانک واک آپ
کاهش چربی‌های شکمی:
این تمرینات ساده در نگاه اول زیاد مفید به نظر نمی‌رسد اما اگر دقیق‌تر به موضوع نگاه کنید متوجه خواهید شد که تاثیر بسیار زیادی بر روی بدن شما دارد. در قسمت اول، خزیدن می‌تواند برای پایداری و ثبات اصلی شما مفید باشد در حالیکه انواع مختلفی از حرکت لانج به شما کمک می‌کند عضلات خوب و محکمی در پایین تنه‌ی خود بسازید. در قسمت دوم، با استفاده از مجموعه‌ای از نگهداری‌های ایزومتریک قادر خواهید بود عضلات خود را رشد دهید و مقاومت بدن خود را افزایش دهید. برای هر کدام از تمرینات، بهتر است تعدادی تکرار نیز داشته باشید. بعد از اینکه ۱۰ تمرین ورزشی موجود در قسمت اول را کامل کردید، می‌توانید کل قسمت اول را دوباره تکرار کنید. هنگامی که دو دوره از تمرینات قسمت اول را تمام کردید، از فرآیند یکسانی برای قسمت دوم استفاده کنید. این تمرین باید بین ۱۶ الی ۱۸ دقیقه طول بکشد.
قسمت اول:
خزیدن مقاومتی: ۲۰ ثانیه
اسکات اسپلیت(پای چپ به سمت جلو): ۱۰ بار
خزیدن مقاومتی: ۲۰ ثانیه
اسکات اسپلیت(پای راست به سمت جلو): ۱۰ بار
خزیدن مقاومتی کناری( به سمت چپ بخزید): ۲۰ ثانیه
لانج معکوس(پای چپ به سمت جلو): ۱۰ بار
خزیدن مقاومتی کناری( به سمت راست بخزید): ۲۰ ثانیه
لانج معکوس(پای راست به سمت جلو): ۱۰ بار
خزیدن مقاومتی به سمت عقب: ۲۰ ثانیه
لانج جانبی(در هر بار پای خود را عوض کنید): برای هر طرف ۱۰ بار
قسمت دوم:
ثابت ماندن در حالت خزیدن مقاومتی:۱۰ ثانیه
ثابت ماندن و نگه داشتن حالت بدن در اسکوات:۱۰ ثانیه
ثابت ماندن در حالت خزیدن مقاومتی:۲۰ ثانیه
ثابت ماندن و نگه داشتن حالت بدن در اسکوات:۲۰ ثانیه
ثابت ماندن در حالت خزیدن مقاومتی: ۳۰ ثانیه
ثابت ماندن و نگه داشتن حالت بدن در اسکوات: ۳۰ ثانیه
ثابت ماندن در حالت خزیدن مقاومتی: ۳۰ ثانیه
ثابت ماندن و نگه داشتن حالت بدن در اسکوات: ۳۰ ثانیه
ثابت ماندن در حالت خزیدن مقاومتی: ۲۰ ثانیه
ثابت ماندن و نگه داشتن حالت بدن در اسکوات: ۲۰ ثانیه
ثابت ماندن در حالت خزیدن مقاومتی:۱۰ ثانیه
ثابت ماندن و نگه داشتن حالت بدن در اسکوات:۱۰ ثانیه
