طنزی بر زندگی حاکم است. اگر چاق هستید، می خواهید وزن اضافی را از دست بدهید، و اگر لاغر هستید، می خواهید وزن اضافه کنید. همیشه مرغ همسایه غاز است! در حالی که همه می خواهند لاغر و متناسب به نظر برسند، یک هیکل لاغر ممکن است خانم ها را مجبور به افزایش وزن با استفاده از محصولات مختلف نماید، که ممکن است عوارض جانبی ناخواسته ای داشته باشند.
در این مقاله، ما چند نکته ی غذایی و رژیم های غذایی مؤثر را فهرست کرده ایم، که می تواند به شما در اضافه کردن وزن کمک نماید.
نکات تغذیه ای برای اضافه کردن وزن
افزایش وزن می تواند یک فرآیند زمان بر باشد. اما شما باید صبور باشید و آن را به درستی انجام دهید. هدف شما اضافه کردن وزن به شیوه ای سالم است، نه اضافه کردن چند کیلو وزن ناسالم! پس، به جای جستجوی برنامه های غذایی مختلف برای افزایش وزن، بر خوردن غذا تمرکز نمایید، اما در زمان صحیح و به مقدار صحیح.
اولین قدم برای اضافه کردن وزن، افزایش مصرف کالری روزانه تان است. بخش بعدی به شما خواهد گفت که چه غذاهای پرکالری به شما در این زمینه کمک خواهند کرد.
-
کالری ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
هرچیزی که ما می خوریم، مقداری کالری دارد. پس همانطور که برای کم کردن وزن، کالری های کمتری می خوریم، باید برای اضافه کردن وزن، غذاهایی بخوریم که کالری بیشتری دارند. لازم است که شما بیش از ۲۵۰ کالری به صورت روزانه مصرف نمایید تا تقریباً نیم کیلو به وزن فعلی تان اضافه نمایید.
به چه چیزهایی نیاز دارید؟
غذاهایی بخورید که سرشار از کالری هستند، مثل حبوبات، غلات، گوشت، نان، برنج، میوه های خشک و آجیل ها.
باید چه کار کنید؟
- سبزیجاتی مثل لوبیای فرانسوی، بروکلی، کلم چینی، هویج، کاهو، اسفناج، مارچوبه، کدو حلوایی و بادمجان را به رژیم غذایی تان اضافه نمایید.
- مقدار متناسبی از گوشت قرمز نیز به رژیم غذایی تان اضافه کنید. اما به خاطر داشته باشید که در مصرف آن زیاده روی نکنید. هدف افزایش وزن است، نه کلسترول!
- حتی می توانید روغن زیتون را در مقادیر فراوان به سالادهای خود اضافه نمایید.
- یک راه دیگر برای اضافه کردن کالری ها به رژیم غذایی تان، افزایش مصرف محصولات لبنی است. چربی موجود در شیر خود را کم نکنید. در فروشگاه به دنبال کشک کم چرب نباشید. حتماً یک محصول لبنی پر کالری مصرف نمایید.
چرا این کار جواب می دهد؟
غذاهای سرشار از کالری و پروتئین ها، بر خلاف سایر غذاها، به سادگی کمک می کنند تا افراد وزن اضافه کرده و آن را حفظ نمایند.
از خوردن فست فود یا بارهای غلات بپرهیزید.
منظور این بخش را اشتباه برداشت نکنید. شما لازم است که مصرف کالری روزانه تان را افزایش دهید، اما نباید غذای بیشتری را در تنها سه وعده ی روزانه مصرف کنید. شما باید تعداد وعده های غذایی را نیز افزایش دهید. ببینیم این کار چگونه می تواند انجام شود.
-
تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید.
شش وعده غذایی در روز داشته باشید؛ سه وعده ی بزرگ و سه وعده ی کوچک. صبحانه، ناهار، و شام باید سنگین و پرکالری باشند. یک شام سنگین، وزن بدن تان را افزایش می دهد، چون متابولیسم شما وقتی که خواب هستید، در مقایسه با زمانی که بیدارید، فعال نیست.
باید چه کار کنید؟
- برای صبحانه، سراغ یک کاسه پر از غلات، نان تُست با کره و میوه بروید. اگر زیاد طرفدار کره نیستید، می توانید همیشه پنیر یا اسپردهای خوشمزه ی کره ی بادام زمینی را انتخاب نمایید.
- برای اسنک ها، آجیل و میوه های خشک، سبزیجات بخارپز با مقداری خامه، یا ساندویچ های پنیر را مصرف نمایید.
- می توانید موارد بیشتری را به ظرف دسر خود اضافه کنید.
- و هر از گاهی می توانید تسلیم جوانه های چشایی خود شوید و با کیک ها، پیتزاها، برگرها و هرچیز دیگری که دل تان آرزو می کند، مخالفت نکنید.
چرا این کار جواب می دهد؟
خوردن مکرر در هر سه یا چهار ساعت کمک می کند تا به طور مداوم سطح انرژی بدن تان را حفظ نمایید. سهم های غذایی بزرگ نیستند، بنابراین افزایش چربی وجود ندارد.
-
پروتئین زیاد همراه با کالری
کالری ها به تنهایی وزن بدن تان را افزایش نمی دهند؛ شما باید مقدار صحیحی از پروتئین ها را نیز در رژیم غذایی تان بگنجانید. به خاطر داشته باشید، اگر می خواهید وزن اضافه کنید و متناسب به نظر برسید، باید عضله بسازید، نه گوشت شل و اضافی.
به چه چیزهایی نیاز دارید؟
چرا این کار جواب می دهد؟
پروتئین ها حاوی آمینواسیدهایی هستند که واحدهای سازنده ی عضلات می باشند. این منابع غذایی به شما پروتئین لازم برای ساختن و محکم کردن عضلات را می دهند.
پس، آیا باید چربی ها را کاملاً کنار بگذارید؟ پاسخ منفی است. مصرف چربی ها همیشه یک عادت بد نیست، به شرط اینکه نوع چربی هایی که مصرف می کنید را بدانید.
-
چربی های سالم
چربی های خوب برای رشد عضله و تولید هورمون هایی مثل تستوسترون ضروری هستند. این برای رشد و تقویت عضلات لازم است. همچنین به افزایش سرعت متابولیسم کمک می کند، که در واقع کمک می کند تا بدن تان چربی های بد را از دست داده و چربی های سالم به دست آورد. چربی ها برای بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن ضروری هستند. چربی های تک و چند غیراشباع، به عنوان چربی های خوب تلقی می شوند که آنها را می توان از آجیل ها، سبزیجات برگ پهن، سالمون، روغن تخم کتان و بسیاری از دانه ها به دست آورد. چربی های سالم همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ هستند.
اگر هنوز هم نمی توانید وزن اضافه کنید، یا اگر همیشه در حال سفر هستید و آشپزخانه ای برای پختن غذاهایتان ندارید، می توانید برخی از مکمل های افزایش وزن که در زیر اشاره شده اند را امتحان نمایید.
-
مکمل های افزایش وزن
در برخی موارد، رژیم غذایی و ورزش به تنهایی نمی توانند نتایج را به همان سرعتی که انتظار دارید برای شما به ارمغان بیاورند. راه دیگری برای این کار، اضافه کردن برخی مکمل های اضافی به رژیم غذایی تان است.
به چه چیزهایی نیاز دارید؟
پروتئین وی یک مکمل با محبوبیت در حال افزایش است که می توانید به شیر یا اسموتی خود اضافه نمایید.
چرا این کار جواب می دهد؟
در این مورد، اضافه کردن مکمل هایی مثل پروتئین وی، در توده ی بدنی مؤثر بوده و به رشد عضله کمک می نماید.
اگر در مورد اینکه برنامه ریزی برای غذا و بهترین زمان برای غذا خوردن سردرگم شده اید، می توانید این جدول رژیم غذایی را دنبال کنید تا وزن مورد نظر خود را اضافه نمایید.
جدول رژیم غذایی صحیح برای افزایش وزن
| وعده ها | زمان | چه چیزی باید مصرف کرد؟ |
| پیش از صبحانه | ۷ تا ۸ صبح | یک فنجان چای یا کاپوچینو با شیر پرچرب و شکر |
| صبحانه | ۸ تا ۹ صبح | دو نان چند غله ای با کره ی کم چرب و املت تخم مرغ
یا، یک کاسه ذرت، جو دو سر، یا فرنی یا، پوفا، آپما، یا کمی دالیاخیچدی با سبزیجات فراوان یا، دو نان چاپانی با یک کاسه سبزیجات یا دو نان پاراتا به تنهایی میوه ها یا یک لیوان آب میوه ی تازه |
| پس از صبحانه | ۱۰ تا ۱۱ صبح | یک لیوان شیر پر چرب با یک نوشیدنی سالم به انتخاب خودتان یا پروتئین وی |
| ناهار | ۱۲:۳۰ تا ۱:۳۰ ظهر |
یک کاسه کوچک برنج با دو نان چاپاتی یک کاسه حبوبات (عدس، ماش، نخود) یک کاسه سبزی با کاری دو تکه مرغ، یک تکه ماهی، تخم مرغ یا پنیر سالاد سبز متشکل از خیار سبز، کلم، تربچه، هویج و گوجه فرنگی یک کاسه ی کوچک کشک شیرین |
| اسنک عصرانه | ۵:۳۰ تا ۶:۳۰ عصر | سوپ سبزیجات یا مرغ با کمی کره
ساندویچ سبزیجات با پنیر یا مایونز |
| شام | ۸:۳۰ تا ۹:۳۰ شب | رژیم غذایی مشابه ناهار، اما از برنج بپرهیزید |
| پیش از خواب | ۱۰:۳۰ تا ۱۱ شب | یک لیوان شیر |
این یک فهرست پایه ای از غذاهایی است که باید در صورتی که در حال تلاش برای افزایش وزن هستید، مصرف نمایید.
غذاهایی که باید بخورید:
- شیر پر چرب
- لوبیا، عدس و سایر غذاهای غنی از پروتئین
- میوه ها و سبزیجات
- غلات
- چربی ها و روغن های سالم
- دسرهای سالم
باور داشته باشید یا نه، ورزش کردن و یوگا نیز می توانند در اضافه کردن وزن کمک نمایند. در قسمت بعدی ببینیم کدام وضعیت های یوگا و ورزش ها به شما در ساخت توده ی عضلانی بدون چربی کمک می کنند.
-
یوگا
یوگا، به ریشه بسیاری از بیماری ها و مشکلات مثل استرس، متابولیسم ضعیف و کم طاقتی رسیدگی می نماید. این به یافتن یک راه حل کمک می کند و در نتیجه، به شما کمک می کند تا وزن اضافه کنید. یوگا اغلب اشتهای فرد را افزایش می دهد.
- ساروانگاسانا کمک می کند تا وزن خود را بر اساس سن و قد، به حالت طبیعی در بیاورید.
- پاوان موکت آسانا کمک می کند تا هرگونه عوارض مربوط معده تان از بین رفته و اشتهای شما را افزایش می دهد.
- واجراسانا به عنوان یک تمرین قدرتی عمل می کند و به شما کمک می کند تا عضلات بیشتری به دست آورید.
-
ورزش هایی برای اضافه کردن وزن
این فهرستی از ورزش هایی است که به شما کمک می کنند تا عضله بسازید. حتماً این ورزش ها را تحت نظارت یک مربی حرفه ای انجام دهید. نوشیدنی های ورزشی خود را فراموش نکنید!
- کرانچ های چرخشی
- پرس پا
- کشش پا
- جلو پا
- جلو بازو
- بالا انداختن شانه
- پرس با دمبل نشسته
- پشت بازو
- اسکات با هالتر
- بارفیکس
- غلتک شکم
- پرس شیبدار با دمبل
- نشر از بغل
- لانژ با دمبل
- کرانچ با وزنه
چرا این کار جواب می دهد؟
صرف نظر از غذا و ورزش، می توانید سایر عوامل را که در زیر بحث شده اند نیز، در ذهن داشته باشید.
-
یک دفتر ثبت غذا داشته باشید.
شما باید در صورتی که می خواهید وزن اضافه کنید، یک دفتر غذایی داشته باشید. پیگیری آنچه که در طول روز خورده اید، قطعاً به شما کمک خواهد کرد تا عادات غذایی تان را بهتر درک کنید. وقتی خودتان را در انتهای هر هفته وزن کردید، آن را نیز بنویسید. این کار کمک می کند تا همیشه با انگیزه بمانید و شما را ترغیب می نماید که به این مسیر ادامه دهید تا وزن بیشتری را اضافه کنید.
-
استرس را حذف کنید.
کم کردن یا اضافه کردن وزن همیشه یک رویداد استرس زا برای افراد درگیر آن بوده است. هنگامی که تلاش می کنید تا وزن اضافه یا کم کنید، استرس اغلب به مانعی در راه تان تبدیل می شود. بنابراین، مهم است که هنگامی که برای کاهش یا افزایش وزن ورزش می کنید، بدون استرس باشید. یک دوش آرامش بخش بگیرید تا استرس را کاهش دهید. یا، موسیقی خوبی پخش کنید و تا زمانی که از پا بیفتید، برقصید. مدیتیشن، یوگا و ورزش های هوازی نیز برای کاهش استرس خوب عمل می کنند.
-
به اندازه ی کافی بخوابید.
گام دشوار بعدی، این است که حتماً خواب کافی داشته باشید. متخصصان می گویند خواب برای سلامت و تندرستی یک فرد بسیار ضروری است. خواب، همانند تغذیه و فعالیت فیزیکی، یک عامل تعیین کننده ی ضروری سلامت و تندرستی شماست. یک شخص به حداقل ۸ ساعت خواب در هر روز نیاز دارد تا آماده و سرحال بماند. این به بدن شما استراحت کافی می دهد تا بتواند به طور صحیح عمل نماید.
اگر تمرین قدرتی انجام می دهید، بدنتان خودش را ترمیم می کند و هنگام خواب، عضلات بهتری می سازد.
-
انگیزه ی خود را حفظ کنید.
اضافه کردن وزن شوخی نیست. این کار بسیار سخت تر از کم کردن وزن است. اگرچه، اگر بخواهید به هدف تان برسید، باید متمرکز باقی بمانید. اهداف غیر واقع گرایانه برای خودتان تعیین نکنید. شما نمی توانید انتظار داشته باشید فوراً وزن اضافه کنید و با هیکل عالی خودنمایی کنید. در صورتی که اهدافتان را بسیار سطح بالا قرار دهید، به سادگی از توان خواهید افتاد و این احساس را دارید که به زودی کل این مسئله را رها می کنید.
مطمئن شوید که وزن هدفتان از ۴ پوند در ماه تجاوز نکند. بیشتر از آن می تواند زیان بخش و موقتی باشد. همیشه یک چیز را به یاد داشته باشید؛ بدن هر کس متفاوت و در نوع خود منحصر به فرد است. وقتی در کسب یک شاخص توده بدنی (BMI) سالم موفق شدید، تمرکز خود را از اینکه چگونه به نظر می رسید، به اینکه چه حسی دارید تغییر دهید.
