با استفاده از یک برنامه منظم و صحیح شما میتوانید در ۲۸ روز وزن خود را کم کنید. حتما شما نیز روزانه برنامه‌های تمرینی سختی را دنبال می‌کنید،تمرینات کاردیو را انجام می‌دهید و به دنبال کاهش وزن خود هستید. اگرچه تمامی این موارد برای رسیدن به موفقیت نهایی مهم و ضروری است اما برای کاهش وزن و آب کردن چربی‌ها کافی نیست. برای اینکه بتوانید به هدف خود دست یابید باید یک رژیم غذایی مناسب را نیز دنبال کنید. چرا؟؟ حتی اگر به سختی کار کنید تا زمانی که بقیه بیست و سه ساعت شبانه روز را به خوردن و دریافت کالری اختصاص دهید هیچ اتفاق مثبتی رخ نخواهد داد. یک کاسه چیپس، پفک یا یک بسته شکلات شیرین می‌تواند همه زحمت‌های شما را به هدر بدهد. رژیم غذایی بخش بسیار بزرگی از یک معادله کاهش وزن است.متخصصان بدنسازی معتقدند که مواد مغذی دریافتی می‌تواند موفقیت یا شکست هدف شما را تعیین کند. رژیم غذایی ۶۵ درصد چیزی است که شما به آن نیاز دارید. برای رسیدن به اهداف خود به یک برنامه غذایی ۲۸ روزه نیاز دارید. بهتر است برنامه غذایی زیر را دنبال کنید تا بتوانید به هدف خود یعنی کاهش وزن و ساخت عضله دست پیدا کنید.
اصول کاهش وزن و به دست آوردن عضله:
برای اینکه بتوانید به هدف خودتان برسید باید سخت و استوار باشید. روش دیگری برای اینکار وجود ندارد. رژیم غذایی که در ادامه با آن آشنا خواهید شد پر از غذاهای تازه و تمیز است که تا حد امکان فرآوری نشده است. برای اینکه بتوانید به سرعت چربی‌های خود را آب کنید سه قانون ساده زیر را همیشه به یاد داشته باشید:
- حداقل یک گرم برای هر ۰.۴۵ کیلوگرم از وزن خود پروتئین مصرف کنید. اگر پروتئین دریافتی شما بسیار پایین باشد، علاوه بر کاهش چربی ماهیچه‌های خود را نیز از دست خواهید داد. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند به شما کمک کند حجم ماهیچه‌های خود را نگه دارید. شما میتوانید از رژیمی استفاده کنید که سرشار از سفیده تخم مرغ، بوقلمون، گوشت قرمز و مکمل‌های پروتئینی است. اینگونه رژیم‌ها می‌تواند ۲۰۰ تا ۲۵۰ گرم پروتئین وارد بدن شما کند. اگر در طول روز گرسنه می‌شوید و به غذای بیشتری نیاز دارید میتوانید پروتئین بیشتری نیز دریافت نمایید. برای اینکار بهتر است از یک شیک پروتئینی استفاده نمایید.
- زمانی که می‌خواهید وزن خودتان را کاهش دهید بهتر است کربوهیدارت دریافتی را در حالت کم یا متوسط نگه دارید. مثلا ۱۰۰ گرم در روز مناسب خواهد بود. یک روز متوسط نیز می‌تواند شامل ۱۵۰ گرم کربوهیدرات باشد. بهتر است دریافت کم ومتوسط خود را به صورت چرخشی تغییر دهید. مثلا میتوانید یک روز دریافت کم و روز بعد دریافت متوسط داشته باشید. کربوهیدرات‌های خوب و غنی از فیبر همچون جوی دوسر، سیب زمینی، برنج و نان سبوس‌دار انتخاب خوبی است.
- روزانه حداقل سه لیتر آب بنوشید. اینکار باعث می‌شود بدن آب مورد نیاز خود را داشته باشد و از سلامت بهتری برخوردار شود. آب باید اولین و اصلی ترین انتخاب شما باشد. اگرچه میتوانید از نوشیدنی‌های سبک و سالم دیگری نیز در رژیم غذایی خود استفاده کنید .
چگونه در این مسیر باقی بمانیم؟
زمانی که صحبت از رژیم غذایی به میان می‌آید، عادت‌ها و هوس‌ها می‌تواند بسیار مضر باشد. تقریبا یک الی دو هفته طول می‌کشد تا بتوانید عادت‌های غذایی خود را تغییر دهید. کنار گذاشتن فست فود شاید آسان باشد اما سخت‌ترین بخش آماده کردن وعده‌های غذایی مناسب روزانه و به همراه داشتن آن است. برای هفته اول اینکار بسیار دشوار و زمانگیر خواهد بود بنابراین خود را برای برخی از چالش‌ها آماده کنید. به عنوان مثال، فرض کنید که همیشه برای خوردن نهار به بیرون می رفتید اما حالا باید وعده غذایی خود را در منزل و بر اساس دستورالعمل‌های موجود تهیه کنید.
چه انتظاری باید داشته باشید؟
همچنین بخوانید: رژیم لاغری شکم
سه غذای محبوب برای رژیم غذایی:
زمانی که می‌خواهید وزن خود را کم کنید، میتوانید از غذاهای زیر به صورت چرخشی استفاده نمایید:
سفیده تخم مرغ: سفیده تخم مرغ کلسترول یا چربی اضافی ندارد و یک پروتئین خالص است. آماده کردن آن بسیار آسان است. تنها چند دقیقه برای آماده کردن آن زمان نیاز دارید.
جوی دوسر: این ماده شکر کمی دارد و سرشار از فیبر است و می‌تواند انرژی مورد نیاز بدن شما را فراهم کند. شما میتوانید از بسته‌های آماده استفاده کنید اما اگر زمان کافی در اختیار دارید از جوی سنتی استفاده کنید.
سبزیجات سبز: این مواد سالم هستند و مزایای بسیاری برای بدن شما فراهم خواهند کرد. فیبر موجود در سبزیجات برای بهبود سیستم گوارش بسیار عالی است. این موارد حاوی ویتامین‌های ارزشمند و آنتی اکسیدان‌هایی هستند که می‌تواند به سلامت بدن شما کمک کند. برای اینکه بتوانید سبزیجات را سریع‌تر بخارپز کنید، کمی آب داخل کاسه بریزید و سپس سبزیجات را به آن اضافه کنید، کاسه را بپوشانید و به مدت دو الی سه دقیقه در مایکروویو قرار دهید.
همچنین بخوانید: رژیم لاغری
حفظ دستاوردها:
خوب حالا تصور کنید که ۲۸ روز تمام شده و شما به نتیجه دلخواه خود رسیده‌اید باید بتوانید همین روند را حفط کنید. برای رسیدن به این منظور بهتر است صبحانه سالم و خوبی داشته باشید. اگر در منزل هستید، انجام اینکار بسیار آسان است. کمی سفیده تخم مرغ و نان سبوس دار انتخاب بسیار خوبی است. البته میتوانید از میوه‌ها نیز استفاده کنید. شام را در منزل بخورید، باز هم یک رژیم غذایی سالم و به همراه پروتئین، سبزیجات سبز و غلات سبوس‌دار می تواند بهترین انتخاب باشد. برای میان وعده از شیک‌های پروتئین و بار‌های پروتئینی استفاده کنید. اگر در رستوران غذا می‌خورید، شرایط کمی متفاوت خواهد بود. همانطور که قبلا نیز گفتیم در رستوران نیز سعی کنید به رژیم غذایی خود پایبند باشید.
وعده غذایی اول:
- یک دوم پیمانه جوی دوسر آماده شده با آب
- یک دوم پیمانه توت فرنگی
- ۶ عدد سفیده تخم مرغ پخته شده به همراه یک عدد زرده
وعده غذایی دوم:
- یک پیمانه سبزیجات سبز
- ۲۲۶ گرم سینه مرغ
وعده غذایی سوم:
- ساندویچ تن ماهی با ۱۷۰ گرم تن ماهی، ۲ برش نان گندم و یک قاشق غذاخوری مایونز بدون چربی، دو برگ کاهو
وعده غذایی چهارم:
- شیک پروتئینی ساخته شده با پروتئین آب پنیر
وعده غذایی پنجم:
- سالاد مرغ با ۲۲۶ گرم سینه مرغ، دو قاشق غذاخوری سس ایتالیایی، نصف سیب زمینی متوسط، دو برگ کاهوی رومانی، یک دوم پیمانه بروکلی
روز دوم:
وعده غذایی اول:
- یک نان شیرینی حلقوی متوسط با دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی کم چرب
- ۶ عدد سفیده تخم مرغ پخته شده با یک زرده
وعده غذایی دوم:
- یک پیمانه برنج دانه بلند پخته شده
- یک پیمانه سبزیجات سبز
- ۱۷۰ گرم سینه مرغ
وعده غذایی سوم:
- یک پیمانه سبزیجات سبز
- ۱۷۰ گرم استیک گوشت بدون چربی
وعده غذایی چهارم:
- شیک پروتئین ساخته شده از آب پنیر(۳۰ الی ۴۰ گرم)
وعده غذایی پنجم:
- ۲۲۶ گرم ماهی فلورنس یا لوزی ماهی
- یک پیمانه کلم بروکلی
۱۹۵۹ کالری، ۲۵۴ گرم پروتئین، ۱۳۲ گرم کربوهیدرات، ۳۹ گرم چربی و ۱۷ گرم فیبر
روز سوم:
وعده غذایی اول:
- یک دو پیمانه جوی دوسر پخته شده با آب
- شش عدد سفیده تخم مرغ پخته شده با یک زرده
- یک تکه میوه
وعده غذایی دوم:
- یک پیمانه سبزیجات سبز
- ۲۲۶ گرم سینه مرغ
وعده غذایی سوم:
- یک پیمانه سبزیجات سبز
- ۱۷۰ گرم استیک بدون چربی
- یک عدد سیب زمینی بزرگ پخته شده با پوست
وعده غذایی چهارم:
- بار پروتئینی کم شکر و با کربوهیدرات پایین
وعده غذایی پنجم:
- املت تهیه شده با ۸ عدد سفیده تخم مرغ و یک عدد زرده، به همراه نصف پیمانه بروکلی، دو عدد قارچ و سالسای تازه
۱۸۶۲ کالری، ۲۲۶ گرم پروتئین، ۱۴۹ گرم کربوهیدرات، ۳۵ گرم چربی،۲۳ گرم فیبر
روز چهارم:
وعده غذایی اول:
- یک پیمانه غلات سبوس دار
- یک پیمانه شیر یک درصد چربی
- یک تکه میوه
- یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
وعده غذایی دوم:
- یک عدد سیب زمینی درشت پخته شده با پوست
- یک پیمانه سبزیجات سبز
- ۱۷۰ گرم سینه مرغ
وعده غذایی سوم:
- یک عدد سیب زمینی بزرگ پخته شده با پوست
- یک پیمانه سبزیجات سبز
- ۱۷۰ گرم استیک گوشت بدون چربی
وعده غذایی چهارم:
- شیک پروتئینی ساخته شده با آب پنیر
وعده غذایی پنجم:
- ۱۷۰ گرم تن ماهی با یک قاشق غذاخوری مایونز بدون چربی
- ۶ الی ۸ ساقه مارچوبه
۱۹۸۴ کالری، ۲۲۶ گرم پروتئین، ۲۰۰ گرم کربوهیدرات، ۲۹ گرم چربی، ۲۸ گرم فیبر
روز پنجم:
وعده غذایی اول:
- یک دوم پیمانه جوی دوسر پخته شده با آب
- هفت عدد سفیده تخم مرغ پخته شده به همراه یک عدد زرده
- یک دوم پیمانه توت فرنگی
وعده غذایی دوم:
- یک پیمانه سبزیجات سبز
- ۲۲۶ گرم سینه مرغ
وعده غذایی سوم:
- سیب زمینی بزرگ پخته شده با پوست
- یک پیمانه سبزیجات سبز
- ۲۲۶ گرم بوقلمون
وعده غذایی چهارم:
- شیک پروتئینی ساخته شده از آب پنیر به همراه یک پیمانه توت
وعده غذایی پنجم:
- ۱۹۸ گرم استیک بدون چربی
- ۶ الی ۸ ساقه مارچوبه
۱۸۴۶ کالری، ۲۵۸ گرم پروتئین، ۱۲۲ گرم کربوهیدرات، ۳۲ گرم چربی، ۲۳ گرم فیبر
همچنین بخوانید: رژیم لاغری سریع
این برنامه غذایی را به مدت ۲۸ روز تکرار کنید. یادتان باشد که برای ایجاد انگیزه میتوانید هر هفته ۱ روز را به غذای مورد علاقه خود اختصاص دهید. پس از اتمام دوره اگر به نتیجه دلخواه خود رسیده بودید میتوانید برنامه را مقداری شخصی سازی کنید و روال را ادامه دهید.
