مرکبات کدامند؟ خواص و عوارض میوه های خانواده مرکبات

میوه های خانواده مرکبات عمدتا به خاطر عطر و طعم شان شناخته شده هستند، اما صرف نظر از دادن این طعم به دسرها، نوشیدنی ها و غذاها، این میوه ها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مهم هستند.

جالب است بدانید که تحقیقات اخیر ثابت کرده اند که سوپرفودهای مرکبات طیف وسیعی از مزایای سلامتی چشمگیر را ارائه می کنند. از مبارزه با رشد سرطان گرفته تا مقابله با سنگ کلیه، مزایای بسیار زیادی وجود دارد که ما را مجاب می کند میوه های خانواده مرکبات را در رژیم غذایی روزانه مان بگنجانیم و علاوه بر بهره مندی از طعم بی نظیر آن ها، در راستای سالم تر بودن گامی برداریم.

آیا میوه های خانواده مرکبات را می شناسید؟ می خواهیم در این مطلب به معرفی این خانواده خوش طعم از میوه ها، فواید، عوارض جانبی و چندین دستورالعمل برای اضافه کردن آن ها به رژیم غذایی بپردازیم. با ما همراه باشید.

منظور از میوه های خانواده مرکبات چیست؟

مرکبات گروهی از میوه ها هستند که متعلق به خانواده Rutaceae یا سدابیان هستند. این میوه ها از درختان و بوته های مرکبات گلدار گرفته می شوند که بومی بسیاری از مناطق آسیا و استرالیا هستند و در سراسر جهان کشت می شوند.

از مرکباتی مانند لیموشیرین و یا پرتقال که دیگر همه ما می شناسیم گرفته تا انواعی از مرکبات مانند بالنگ و پوملو یا همان گریپ فروت چینی که کمتر شناخته شده هستند، همه این میوه‌ها به خاطر پوست ضخیم و طعم منحصر به فرد شان برجسته هستند.

اگرچه مشخصات جزئی تغذیه ای می تواند بین میوه های این خانواده کمی متفاوت باشد، اما مرکبات به طور معمول دارای فیبر، ویتامین سی و آنتی اکسیدان های مهم هستند. با میوه های خانواده مرکبات می توانید علاوه بر اضافه کردن طعمی معطر و دلچسب به اسموتی ها، سس ها و غذاهای جانبی، از آن ها برای تهیه آب میوه، مربا و مارمالاد نیز استفاده کنید.

برترین میوه های خانواده مرکبات:

همه ما میوه های معروف خانواده مرکبات مانند پرتقال، لیمو شیرین و یا گریپ فروت را می شناسیم، اما در این بین میوه هایی نیز وجود دارند که کمتر شناخته شده هستند. در لیست زیر مهم ترین میوه های این خانواده را نام می بریم:

• پرتقال تلخ (Bitter orange)
• پرتقال خونی (Blood orange)
• دست بودا (Buddha hand)
• کلمانتین (Clementine)
• بالنگ (Citron)
• گریپ فروت (Grapefruit)
• کامکوات یا پورنج (Kumquat)
• لیمو شیرین
• لیمو ترش
• پرتقال ماندارین (Mandarin orange)
• پرتقال
• پوملو (Pomelo)
• پرتقال سویل (Seville oranges)
• تانجلو (Tangelo)
• نارنگی (Tangerine)
• میوه اوگلی (Ugli fruit)
• میوه یوزو (Yuzu fruit)

اغلب میوه های این خانواده سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها و منابع غنی از ریز مغذی ها است. طبق تحقیقات انجام شده، خوردن یک یا دو میوه از این خانواده در طول روز، می تواند همه چیز از سلامت گوارشی گرفته تا عملکرد مغز، را بهبود بخشد. در قسمت زیر به برخی از مهمترین فواید این میوه ها می پردازیم:

1. از سلامت گوارشی پشتیبانی می کند

همانطور که در قسمت های بالاتر گفتیم، میوه های این خانوده، سرشار از فیبر هستند. فیبر یک کربوهیدرات غیر قابل هضم است که به تقویت سلامت روده کمک می کند. علاوه بر افزودن به حجم مدفوع برای جلوگیری از یبوست، فیبر نشان داده که چندین جنبه دیگر از سلامت گوارشی را نیز بهبود می بخشد. به طور خاص، مطالعات نشان می دهد که افزایش مقدار فیبر مصرفی شما، می تواند در برابر شرایطی مانند بواسیر، ریفلاکس اسید و دیورتیکولیت از بدن محافظت کند.

علاوه بر این مرکبات حاوی انواع خاصی از فیبر شامل پکتین هستند که به عنوان پری بیوتیک عمل می کند. پری بیوتیک ها به رشد باکتری های مفید در روده، که می توانند همه چیز از التهاب گرفته تا جذب مواد مغذی و… را تحت تاثیر قرار دهند، نیز کمک می کنند.

2. در برابر سنگ کلیه از بدن محافظت می کند

سنگ کلیه هنگامی رخ می دهد که رسوب معدنی سخت در پوشش داخلی کلیه ها ایجاد شده و باعث ایجاد علائمی همچون درد، حالت تهوع، استفراغ و خون در ادرار می شود. اگرچه این سنگ ها انواع مختلف دارند و ممکن است به دلایل مختلف هم ایجاد شوند، اما اغلب هنگامی این اتفاق رخ می دهد یا به اصطلاح کلیه سنگ ساز می شود که سطح سیترات در ادرار خیلی کم می شود.

برخی تحقیقات نشان داده اند که مرکبات می توانند سطح سیترات ادرار را افزایش داده و مانع از تشکیل سنگ کلیه شوند. از این گذشته، مطالعات حاکی از آن است که خوردن مقادیر بیشتر میوه های خانواده مرکبات می تواند با خطر کمتر ابتلا به سنگ کلیه در طی زمان مرتبط باشد.

3. با رشد سلول های سرطانی مبارزه می کند

میوه های خانواده مرکبات سرشار از آنتی اکسیدان هایی هستند که ترکیبات مفیدی برای محافظت در برابر آسیب سلولی و مبارزه با استرس اکسیداتیو هستند. تصور می شود که آنتی اکسیدان ها نقش اساسی در سلامتی و ابتلا به بیماری ها دارند و برخی تحقیقات نشان می دهد که می توانند در جلوگیری از ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن از جمله سرطان موثر باشند.

مطالعات متعدد ثابت کرده اند که ترکیب مرکبات بیشتر در رژیم غذایی شما می تواند با خطر کمتر ابتلا به انواع خاصی از سرطان ها در ارتباط باشد. به عنوان مثال، مطالعه ای که در سال ۲۰۱۵ منتشر شد، نشان داد که افزایش مصرف مرکبات، خطر ابتلا به سرطان مری را کاهش می دهد. این در حالی است که تحقیقات دیگر، مصرف بیش تر مرکبات را با خطر کمتر ابتلا به سرطان های ریه، معده، پستان و لوزالمعده مرتبط کرده است.

4. عملکرد مغز را بهبود می بخشد

طبق تحقیقات و مطالعات انجام شده، بسیاری از آنتی اکسیدان ها، فلاونوئیدها و پلی فنول های موجود در میوه های خانواده مرکبات باعث تقویت عملکرد مغز و کاهش افت شناختی می شوند. یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۶ در ایتالیا خاطرنشان کرد که فلاونوئیدهای موجود در مرکبات می توانند به طور بالقوه در برابر اختلالات عصبی مانند آلزایمر، پارکینسون و اسکلروز چندگانه از مغز محافظت کنند.

اگرچه تحقیقات بیشتری برای ارزیابی دقیق در مورد تأثیر میوه های خانواده مرکبات بر روی این شرایط خاص مورد نیاز است، اما یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی Clinical Nutrition گزارش داد که در یک مطالعه هشت هفته ای، بزرگسالان مسنی که در این مدت، روزانه آب پرتقال نوشیده بودند، در مقایسه با یک گروه کنترل، پیشرفت هایی در عملکرد مغز شاهد بودند. به طور مشابه، یک مطالعه دیگر نیز نشان داد که مصرف بیشتر مرکبات با افزایش عملکرد شناختی در بیش از ۲۰۰۰ سالخورده همراه بوده است.

5. روند کاهش وزن را بهبود می بخشد

در حالی که مرکبات سرشار از فیبر هستند اما میوه های کم کالری ای هستند. در صورتی که به دنبال کم کردن وزن تان هستید، گنجاندن این میوه ها در رژیم غذایی تان یک انتخاب عالی برای رسیدن به این هدف است. بیشتر میوه های این خانواده به طور خاص سرشار از پکتین هستند، پکتین نوعی فیبر محلول است که طبق تحقیقات انجام شده، ثابت شده با تقویت احساس سیری و مهار میل شدید برای حمایت از کاهش وزن مفید هستند.

جالب است بدانید که یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۵ در PLoS Medicine ، که بیش از ۱۳۳۰۰۰ زن و مرد را به مدت ۲۴ سال تحت نظر گرفته بود، دریافت که افزایش مصرف میوه های خانواده مرکبات با کاهش خطر افزایش وزن در طول زمان مرتبط بوده است. در همین حال، مطالعات دیگر نیز نشان می دهند که عصاره میوه های مرکبات می توانند به جلوگیری از افزایش وزن و تجمع چربی در حیوانات کمک کنند.

6. سلامت قلب را ارتقا می بخشد

آیا می دانستید که بیماری های قلبی به عنوان یکی از دلایل اصلی مرگ و میر، یک نگرانی عمده برای میلیون ها نفر در سراسر جهان است؟ خوشبختانه، ایجاد چند تغییر ساده در رژیم غذایی شما می تواند چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش داده و به تقویت سلامت قلب کمک کند.

به عنوان مثال، در یک بررسی که توسط دانشگاه آکسفورد انجام شده، مشخص شد که مصرف گریپ فروت می تواند به کاهش فشار خون سیستولیک (انقباضی) کمک کند، این تاثیر در کاهش فشار خون سیستولیک می تواند به محافظت در برابر بیماری های قلبی و سکته مغزی مفید باشد.

تحقیقات دیگر نیز حاکی از آن است که برخی از ترکیبات موجود در میوه های خانواده مرکبات می توانند به کاهش سطوح کلسترول و تری گلیسیرید کمک کنند. هر دو این ها، عامل خطری برای بیماری های قلبی محسوب می شوند.

خطرات و عوارض جانبی مرکبات

با اینکه میوه های خانواده مرکبات با لیست طولانی از فواید سلامتی مرتبط بوده‌ اند، اما مهم است به یاد داشته باشید که تمام انواع میوه‌ های این خانواده با هم یکسان نیستند. آب این میوه ها، به طور خاص شامل مقدار زیادی شکر است و از محتوای فیبر موجود در میوه کامل، می کاهد. در مقایسه با میوه کامل، آب ِ میوه به طور قابل ‌توجهی کالری بالاتری دارد که این می‌ تواند به افزایش وزن منجر شود. بنابراین برای بهره مندی کامل از فواید میوه های این خانواده، بهتر است خوردن میوه کامل را جایگزین خوردن آب میوه کنید.

علاوه بر این، میوه های خانواده مرکبات دارای مقدار بسیار بیشتری سیتریک اسید نسبت به میوه های غیر مرکبات هستند که می تواند به مرور زمان مینای دندان را از بین برده و خطر کرم خوردگی دندان را افزایش دهد. به همین دلیل، مهم است که مصرف خود را در حد اعتدال نگه داشته و از انواع میوه ها و سبزیجات دیگر به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل لذت ببرید.

یکی دیگر از مواردی که باید مد نظر داشته باشید این است که برخی از میوه های این خانوده، ممکن است با مصرف برخی از داروها تداخل داشته باشند. به طور خاص، گریپ فروت، تانجلو و پرتقال سویل حاوی ماده شیمیایی موسوم به فورانوکومارین (Furanocoumarin) هستند که می تواند فعالیت آنزیم خاصی که برای تجزیه برخی از داروها مانند استاتین و بنزودیازپین لازم است، را مسدود کند.

اگر داروهای تجویزی مصرف می کنید، جهت جلوگیری از تداخلات گفته شده، حتما قبل از مصرف میوه های خانواده مرکبات با پزشک تان مشورت کنید.

دستورالعمل ها

میوه های خانواده مرکبات یک گزینه عالی برای اضافه کردن یک عطر دلپذیر به سالادها، سس ها و غذاهای جانبی هستند. اضافه کردن این میوه ها به اسموتی ها، دسر ها و … نیز راهکار خوبی برای بهره مندی از فواید آن ها و تجربه ترکیب طعم های بی نظیر است. در قسمت زیر چند گزینه برای گنجاندن میوه های خانواده مرکبات در رژیم غذایی تان نام می بریم:

• سالاد کلم پیچ و گریپ فروت
• پای لیمو ترش (Lime Pie)
• کلمانتین و مرغ با چاشنی پنج ادویه
• نوشیدنی ترکیبی هویج، پرتقال و زنجبیل