خواص کرفس؛ ارزش غذایی، خاصیت ها و عوارض سبزی کرفس

از آنجا که کرفس منبع بسیار خوبی از آنتی اکسیدان های مهم، آنزیم های مفید، فیبر، انواع ویتامین ها و مواد معدنی خاص است، مصرف این عضو از خانواده سبزیجات بسیار توصیه می شود.

سال ها پیش، بخش هایی از این سبزی مفید به عنوان دارویی برای فشار خون بالا استفاده می شد. اخیراً نیز، مطالعات دارویی به خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی موجود در کرفس دست یافته اند، این دو خواص مهم می تواند به بهبود نشانگرهای سلامت قلب کمک کند.

اگر بخواهیم به برخی دیگر از مزایای سلامتی کرفس اشاره کنیم، می توانیم بگوییم که کرفس به عنوان تامین کننده فلاونوئیدها و پلی فنول های مهم، می تواند از سلامت کبد، پوست، چشم و گوارش پشتیبانی کند.

در این مطلب به برخی از مهم ترین فواید سلامتی کرفس، نکات مرتبط با تهیه و مصرف و عوارض جانبی آن می پردازیم، لطفا تا انتها با ما همراه باشید.

کرفس چیست؟

کرفس چیست و چه خواصی دارد؟

کرفس که نام علمی آن Apium graveolens است، عضوی از خانواده گیاهان به نام Apiaceae است. کرفس یک گیاه بسیار قدیمی است و سوابق آن حاکی از آن است که قسمت هایی از آن در مقبره فرعون یافت شده است.

در گذشته، کرفس گیاهی بود که بیشتر در زمستان و اوایل بهار رشد می کرد. بیشتر افراد برای کمک به “پاکسازی و سم زدایی بدن” دوست داشتند آن را بخورند و معتقد بودند که این ماده به عنوان یک تونیک سم زدای طبیعی عمل می کند که می تواند از ابتلا به بیماری جلوگیری کند. به نظر می ‌رسد که خاصیت سم زدایی کرفس مدیون محتوای مغذی فوق العاده آن باشد.

بیشتر مردم ساقه کرفس را می‌ خورند، اما برگ ‌های سبز و تخم این گیاه نیز خوردنی و مفید هستند. به عنوان مثال، علاوه بر این که می توانید از برگ های کرفس در سوپ استفاده کنید، برگ ها و تخم این گیاه فواید سلامتی تاثیر گذاری همچون کمک به کاهش التهاب و مبارزه با عفونت‌های باکتریایی را داراست.

مشخصات تغذیه ای کرفس:

از جمله ویتامین ها و مواد معدنی موجود در کرفس می توان به ویتامین K، ویتامین C، پتاسیم، فولات و ویتامین B6 اشاره کرد. جالب است بدانید که از آن جایی که کرفس حاوی ۹۵ درصد آب است، به همین دلیل یک گیاه کم کالری است.

طبق اعلام وزارت کشاورزی آمریکا، یک فنجان کرفس خرد شده و خام (حدود ۱۰۰ گرم) تقریباً شامل موارد زیر است:

• ۲ کالری
• ۵ گرم کربوهیدرات
• ۷ گرم پروتئین
• ۲ گرم چربی
• ۶ گرم فیبر
• ۶ میکروگرم ویتامین K (37 درصد DV)
• ۴۵۳ واحد ویتامین A (9 درصد DV)
• ۵ میکروگرم فولات (۹ درصد DV)
• ۲۶۳ میلی گرم پتاسیم (۸ درصد DV)
• ۱ میلی گرم ویتامین C (5 درصد DV)
• میلی گرم منگنز (۵ درصد DV)
• میلی گرم ویتامین B6 (4 درصد DV)
• ۴ میلی گرم کلسیم (۴ درصد DV)
• میلی گرم ریبوفلاوین (۳ درصد DV)
• ۱ میلی گرم منیزیم (۳ درصد DV)

علاوه بر این، کرفس منبع مناسبی از فیبر رژیمی است، به خصوص هنگامی که بیش از یک فنجان به طور همزمان می خورید، این بدان معنی است که می تواند مزایای گوارشی خوبی هم داشته باشد.

با در نظر گرفتن درصد بالایی از آب و الکترولیت‌ ها (شامل حدود ۸۰ میلی‌ گرم سدیم در هر فنجان، که مقداری زیاد برای یک سبزی محسوب می شود) کرفس می‌ تواند به جلوگیری از کم آبی بدن کمک کند، این در حالی است که به عنوان یک ادرار آور طبیعی عمل می ‌کند که نفخ را نیز کاهش می‌ دهد.

فواید سلامتی کرفس

1. به پایین آوردن سطح کلسترول بالا و قند خون کمک کند

کرفس به دلیل داشتن یک ترکیب منحصر به فرد به نام ۳-ان-بوتیل فتالید (BuPh) که گزارش شده باعث کاهش لیپیدها می شود، می تواند دارای اثرات کاهش دهنده سطوح کلسترول باشد. محققان بر این باورند که این گیاه ممکن است ترکیبات حفاظتی دیگری که در حال ظهور در تحقیقات هستند، نیز داشته باشد.

در یک مطالعه، هنگامی که موش ها به مدت هشت هفته با رژیم غذایی پرچرب تغذیه شدند، به گروهی از موش ها که آب کرفس داده شد، در این گروه در مقایسه با گروه کنترل که آب کرفس را دریافت نکرده بودند، میزان لیپیدهای خون به میزان قابل توجهی پایین تر نشان داده شد.

محققان در این گروه شاهد کاهش غلظت کلسترول کل، کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL-C) و تری گلیسیرید (TG) بودند. علاوه بر این، عصاره های حاصل از این سبزی به کاهش چشمگیر قند خون در بزرگسالان مبتلا به دیابت نیز کمک می کند.

2. التهاب را کاهش می دهد

کرفس حاوی آنتی اکسیدان ها و پلی ساکاریدهایی است که به عنوان ضد التهاب، به ویژه آنتی اکسیدان های فلاونوئید و پلی فنول شناخته می شوند. تحقیقات نشان می ‌دهند که این حمایت از سلامت کلی، به ویژه در افراد مسن تر، به مبارزه با آسیب رادیکال آزاد (یا استرس اکسیداتیو) که می ‌تواند منجر به آسیب سلولی و التهاب شود، کمک می کند.

محققان بیش از ده ها نوع مختلف از ترکیبات غذایی و آنتی اکسیدان هایی که به لطف مصرف کرفس تولید می شوند، را شناسایی کرده اند. این ها شامل اسیدهای فنولیک مانند کافئیک اسید و فرولیک اید، به علاوه فلاونول هایی مانند کوئرستین هستند.

به دلیل پتانسیل کاهش التهاب، کرفس ممکن است برای درمان طیف وسیعی از بیماری هایی که در اثر التهاب شدیدتر می شود مفید باشد، از جمله:

• درد مفاصل (مانند آرتریت)
• نقرس
• عفونت کلیه و کبد
• اختلالات پوستی
• سندرم روده تحریک پذیر

جالب است بدانید که دریافت فلاونوئیدها از غذاهای گیاهی، حتی با کاهش التهاب موثر بر مغز نیز همراه بوده است.

3. به جلوگیری یا درمان فشار خون بالا کمک می کند

اعتقاد بر این است که برخی مواد مغذی موجود در کرفس می توانند با کار کردن به عنوان شل کننده عضله صاف و بهبود جریان کلسیم و پتاسیم در داخل و خارج از سلول، به کاهش فشار خون کمک کنند. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد عصاره کرفس می تواند به گشاد کردن و منقبض کردن عروق خونی، بهبود جریان خون و کمک به سلامت کلی قلب کمک کند.

4. به جلوگیری از ایجاد زخم معده کمک کند

این سبزی مفید به لطف دارا بودن نوع خاصی از عصاره اتانول که در حفاظت از پوشش دستگاه گوارش مفید است، می ‌تواند به جلوگیری از ایجاد زخم معده کمک کند. محققان معتقدند که به دلیل وجود ترکیبات شیمیایی مانند فلاونوئیدها، تانین ها، روغن های فرار و آلکالوئیدها، این گیاه قادر است تا به خوبی معده، روده و روده بزرگ را تغذیه کند. این ترکیبات سطح اسید آزاد شده معده را کنترل می کنند و در عین حال سطح مخاط محافظ را نیز بهبود می بخشد.

مطالعه ای در سال ۲۰۱۰ که در ژورنال زیست شناسی دارویی منتشر شده است، نشان داد که عصاره کرفس قابلیت دوباره پرکردن سطوح خالی شده خلط معده که برای جلوگیری از تشکیل حفره‌ها لازم است، را نیز دارا می ‌باشد.

5. از سلامت کبد محافظت می کند

طبق یک مطالعه انجام شده بر روی موش ها، هنگامی که موش ها با کرفس (به همراه کاسنی و جو) تغذیه شدند، میزان تجمع چربی های خطرناک داخل کبد آن ها به مراتب کاهش یافت، این در حالی است که بهبود عملکرد آنزیم کبد و سطوح چربی خون نیز از نتایج دیگر این مطالعه بود. محققان دریافتند که هرچه در این مطالعه خاص به موش ها کرفس، کاسنی و جو بیشتر داده شود، سلامت کبد آنها بیشتر تامین می شود.

6. می تواند دارای مزایای کاهش وزن باشد

همانطور که در قسمت مشخصات تغذیه ای نیز مشاهده کردید، کرفس یک گیاه کم کالری است و به دلیل توانایی اش در تامین مواد مغذی حیاتی و کمک به تنظیم متابولیسم لیپید (چربی) می تواند به عنوان یک مواد غذایی ارزشمند به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کند.

علاوه بر دارا بودن مواد مغذی، به ویژه آنتی اکسیدان ها، الکترولیت ها و ویتامین ها و مواد معدنی، کرفس حاوی آب و فیبر بالایی است که می تواند شما را مدت زمان طولانی تری سیر نگه داشته و به شما کمک می کند احساس خوبی داشته باشید. خوردن یک کرفس کامل فیبر بیشتری نسبت به آب تامین می کند، بنابراین این گیاه ممکن است بهترین گزینه برای کاهش وزن باشد.

7. می تواند از هضم غذا پشتیبانی کند و نفخ را کاهش دهد

تخم کرفس حاوی یک ترکیب بی بو و روغنی با نام NBP است که دارای خاصیت ادرارآور بوده و به سم زدایی بدن کمک می کند. طبق مطالعه ذکر شده در قسمت بالا، که بر روی موش ها انجام شد، وقتی عصاره کرفس به موش ها داده شد، میزان ادرار آن ها به طور قابل توجهی بیشتر از گروه کنترل بود.

مزایای مربوط به هضم و گوارش ناشی از خوردن کرفس، تا حدود زیادی به اثرات دیورتیک یا ادرار آور آن مربوط می شود. از آن جایی که خوردن کرفس گردش خون را در روده تقویت می کند، بنابراین می تواند در جهت بهبود هضم و کاهش نفخ نیز مفید باشد.

مطالعات همچنین حاکی از آن است که استفاده از آب این سبزی، می تواند پلی فنول و فیبر را تأمین کند، که این دو دارای اثرات پروبیوتیک مانند هستند و از رشد پروبیوتیک های مفید حمایت می کنند.

8. حاوی خواص ضد میکروبی است که با عفونت ها مبارزه می کند

قرن هاست که از تخم کرفس به عنوان یک داروی گیاهی با اثرات ضد باکتریایی استفاده می شود. گزارشی که در سال ۲۰۰۹ در مجله داروسازی و فارماکولوژی منتشر شد، نشان داد که محصولات کرفس حاوی ترکیبات ضد میکروبی خاصی هستند.

علاوه بر این، شواهدی مبنی بر اینکه این گیاه می تواند رشد باکتری ها را بطور قابل توجهی پاکسازی و کاهش دهد نیز وجود دارد. با خوردن کرفس می توانید به طور طبیعی در برابر عفونت های باکتریایی ایمن بمانید.

9. به جلوگیری از عفونت ادراری کمک می کند

از آنجا که کرفس به کاهش اوریک اسید و تحریک تولید ادرار کمک می کند، برای مبارزه با عفونت های باکتریایی در دستگاه گوارش و اندام های تولید مثل نیز مفید است. همانند کرن بری، که به عنوان مبارزه با عفونت های دستگاه ادراری (UTIs) شناخته شده، کرفس نیز می تواند به جلوگیری از ابتلا به عفونت ادراری (UTI) و همچنین اختلالات مثانه، مشکلات کلیوی و احتمالاً حتی کیست در اندام های تولید مثل کمک کند.

10. دارای اثرات ضد سرطان است

کرفس همانند گیاهان محافظتی در برابر سرطان مانند هویج، رازیانه، جعفری و زردک حاوی ترکیبات محافظتی شیمیایی به نام polyacetylenes است. مطالعات اولیه نشان داده است که این ترکیبات به کاهش سمیت و مبارزه با تشکیل سرطان به ویژه سرطان سینه، سرطان روده و سرطان خون کمک می کنند. Polyacetlynes بسیاری از اثرات تقویت کننده سیستم ایمنی، از جمله توانایی مبارزه با تومور را دارد که این توانایی مانع از تکثیر سلول های جهش یافته می شود.

طبق گفته دانشکده علوم کشاورزی در دانشگاه آرهوس دانمارک، ” ترکیبات polyacetylenes، توانایی های زیستی جالب توجه بسیاری از جمله فعالیت های ضد التهابی، ضد تجمع پلاکتی، ضد توموری و همچنین فعالیت علیه باکتری ها و مایکوپلاسما را نشان داده اند.”

فواید ضد سرطانی کرفس به همین جا ختم نمی شود. کرفس حاوی فلاونوئیدهایی به نام های آپی ژنین و لوتئولین است که طبق تحقیقات، این فلاونوئیدها باعث مرگ سلول های سرطانی می شوند.

خواص کرفس

نکاتی که باید در هنگام خرید و نگهداری کرفس رعایت کنید:

• همیشه به دنبال کرفس هایی ارگانیک و عاری از هرگونه مواد شیمیایی یا سموم مختلف باشید.
• هنگام خرید کرفس، مطمئن شوید که ساقه ها محکم، سبز روشن و کاملاً بدون هیچگونه خمیدگی باشند.
• کرفس خریدارای شده را حداکثر ۵ تا ۷ روز درون یخچال نگه دارید. بعد از این مدت، کرفس کم کم شروع به خراب می کند و میزان مواد مغذی آن نیزشروع به کاهش می کند.
• فریز کردن کرفس نیز توصیه نمی شود، زیرا این گیاهی است که به راحتی خراب می شود.

نحوه استفاده (دستور العمل ها)

• برای تمیز کردن و خرد کردن آن، ابتدا ریشه ای که معمولاً سفت و سفید است را دور بریزید.
• برگ های کرفس نیز همانند ساقه، منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند، بنابراین آنها را دور نریزید!
• می توانید برگ ها را نگه دارید و از آن ها در دستور العمل هایی مانند انواع سوپ یا سس استفاده کنید.
• ساقه را نیز به خوبی بشویید تا اگر خاکی درون منافذ آن وجود دارد، شسته شود، پس از شستن ساقه را هم به قطعات کوچک تر خرد کنید.

در مقایسه با جوشاندن و یا سرخ کردن، بخارپز کردن کرفس گزینه بهتری است زیرا آنتی اکسیدان های بیشتری را حفظ می کند. ترکیبات کرفس، از جمله فلاونوئیدها و پلی فنول های آن، مواد مغذی ظریفی هستند که هنگام پخت بیش از حد، از بین می روند. بهتر است کرفس را خام بخورید و یا آن را به آرامی، مثل بخارپز کردن آن برای چند دقیقه برای نرم شدن آن، طبخ کنید.

شما می توانید از کرفس در بسیاری از دستورالعمل ها، همچون سوپ سبزیجات مرغ، انواع سالاد، سالاد ماهی یا تخم مرغ، سیب زمینی سرخ کرده و یا اسموتی ها استفاده کنید و از تمام مزایای بی نظیرش بهره مند شوید.

خطرات و عوارض جانبی کرفس

حتما این سوال برایتان پیش آمده که چرا ممکن است مصرف کرفس باعث بروز عوارض جانبی شود؟ اگرچه آلرژی مربوط به کرفس خیلی شایع نیست، اما کرفس در میان یک گروه کوچک از غذاهایی است که با ایجاد واکنش ‌های آلرژیک شدید در برخی از موارد مشابه آلرژی به بادام ‌زمینی، همراه است.

زمانی که کسی که به کرفس حساسیت دارد، در معرض روغن های آن قرار می گیرد، قرار گرفتن در معرض این روغن ها، می تواند عوارض جانبی بالقوه کشنده ای ایجاد کند.

تخم کرفس حاوی بالاترین میزان آلرژن است که در طول پخت و پز هم از بین نمی رود، بنابراین فردی که به آن حساسیت دارد باید از خوردن تخم کرفس حتی به صورت پخته نیز بپرهیزد.

برخی افراد نیز ممکن است در صورت حساسیت به اگزالات (oxalates) به عنوان مثال، در صورت داشتن سابقه سنگ کلیه، نیاز به محدود کردن مقدار مصرف این سبزی داشته باشند.