اسیدهای چرب امگا۳ باید در رژیم غذایی هر فردی قرار بگیرد زیرا بدن شما نمی‌تواند این اسیدهای چرب را تولید نماید. اسیدهای چرب امگا۳ برای عملکرد مناسب مغز ضروری است.
این ماده برای رشد و توسعه طبیعی کودکان نیز لازم است. اسید چرب امگا ۳ می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد.
تنها انواع خاصی از غذاها حاوی اسید چرب امگا۳ هستند، بنابراین اگر در رژیم غذایی خود مقادیر کافی از این اسیدهای چرب را نداشته باشید ممکن است به مصرف مکمل‌های آن روی بیاورید.
میزان مصرف امگا ۳ در روز:
مقدار امگا ۳ که روزانه به آن نیاز دارید بستگی به سن و جنس شما دارد. متخصصان پیشنهاد می‌کنند که ۵ الی ۱۰ درصد از کالری مورد نیاز خود را از امگا ۳ به دست آورید. مقدار مصرف مجاز امگا ۳ در زیر لیست شده است:
- ۰ الی ۱۲ ماهه: ۰.۵ گرم در روز
- ۱ الی ۳ ساله: ۰.۷ گرم در روز
- ۴ تا ۸ ساله: ۰۹ گرم در روز
- ۹ الی ۱۳ ساله( دختران): ۱ گرم در روز
- ۹ الی ۱۳ ساله( پسران): ۱.۲ گرم در روز
- ۱۴ سال به بالا( زنان):۱.۱ گرم در روز
- ۱۴ سال به بالا( مردان): ۱.۶ گرم در روز
- زنان باردار: ۱.۴ گرم در روز
- زنان شیر ده:۱.۳ گرم در روز
مقدار مصرف مجاز در مورد دوکوساهگزائنوئیک اسید و ایکوزاپنتانوئیک اسید چگونه است؟
دوکوساهگزائنوئیک اسید(DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید(EPA) جزو خانواده امگا ۳ هستند که نقش بسیار مهمی در توسعه مغز و سلامت قلب بازی می‌کنند.
انجمن بین المللی مطالعه اسیدهای چرب و لیپیدها پیشنهاد می‌کند که حداقل ۵۰۰ میلی گرم از DHA به اضافه EPA باید روزانه مصرف شود تا سلامت قلب تامین گردد. مقادیر مجاز مصرف این اسیدهای چرب عبارت است از:
- ۲ تا ۴ سال: ۱۰۰ تا ۱۵۰ میلی گرم از DHA به علاوه EPA در روز
- ۴ تا ۶ سال: ۱۵۰ تا ۲۰۰ میلی گرم از DHA به علاوه EPA در روز
- ۶ تا ۱۰ سال: ۲۰۰ تا ۲۵۰ میلی گرم از DHA به علاوه EPA در روز
چه غذاهایی حاوی اسید چرب امگا۳ هستند؟
روغن ماهی و ماهی اصلی ترین منبع DHA و EPA می‌باشند. ماهی سالمون، تن ماهی و ساردین جزو موادی است که امگا۳ بالایی دارند.
منابع گیاهی از اسیدهای چرب امگا۳ را آلفا لینولنیک اسید می‌نامند. این منابع شامل روغن بذر کتان، گردو، روغن گردو، دانه چیا، روغن کانولا و روغن سویاست. تخم مرغ‌های غنی شده با امگا ۳ نیز در بازار موجود است. بدن انسان تنها مقادیر بسیار اندکی از DHA و EPA را می‌سازد.
آیا مکمل امگا سه مفید است؟
اگر حداقل ۹۹ گرم از ماهی‌های غنی از امگا ۳ را به صورت هفتگی مصرف می‌کنید و از غذاهای گیاهی حاوی امگا۳ بهره‌مند می‌شوید، نیازی به مصرف مکمل نخواهید داشت. با اینحال می‌توانید با یک پزشک متخصص در این زمینه مشورت کنید.
زمانی که می‌خواهید مکمل امگا۳ را انتخاب کنید، به دنبال مکملی باشید که حداقل ۵۰۰ میلی گرم از DHA به علاوه EPA را فراهم کند. قبل از مصرف مکمل از پزشک خود اجازه بگیرید.
