کم تحرکی، زیاد نشستن و انجام ندادن ورزش در کنار رژیم غذایی ناسالم می‌تواند از مهمترین دلایل چاقی ران پا باشد. چاقی گلابی شکل یکی از انواع چاقی است که افراد زیادی به آن در جامعه مبتلا هستند. چاقی گلابی شکل بیشتر بر اثر تغذیه اشتباه به وجود می‌آید و از بین بردن آن نیاز اصلاح رژیم غذایی در کنار انجام تمرینات مناسب است و هیچ یک به تنهایی نمی‌تواند شما را به هدفتان برساند. ما در این مقاله قصد داریم به نکاتی برای لاغری ران ها در یک هفته اشاره کنیم تا مطمئنا با دنبال کردن آن به اندام ایده آل خود خواهید رسید.
نقش رژیم غذایی در لاغری ران
همانگونه که در بالا اشاره کردیم، یکی از علت‌هایی که باعث چاقی گلابی شکل (چاقی در اطراف ران و باسن) میشود نداشتن رژیم غذایی صحیح است. در این بخش قصد داریم به نکات مهم برای داشتن رژیم غذایی سالم اشاره کنیم که به کمک آن می‌توانید به تناسب اندام بهتری دست یابید.
مصرف نمک را کنترل کنید
نمک باعث میشود بدن شما آب اضافی را در بدن حبس کرده و این مساله باعث ایجاد نفخ شکم میشود که می‌تواند کل بدن را تحت تاثیر خود قرار دهد. بنابراین هرچه نمک بیشتری بخورید، آب بیشتری در بدن ذخیره کرده و به جای دفع از کلیه در میان عضله و چربی‌ها باقی می‌ماند. چربی ران و باسن از جمله چربی‌هایی است که برای ذخیره آب بسیار مناسب است. به همین دلیل است که با کاهش نمک خیلی زود می‌توانید آب و چربی ذخیره شده در ران‌ها را از بین ببرید.
کربوهیدرات را کاهش دهید
وقتی بدن شما کربوهیدرات‌ها را به گلیکوژن تبدیل می‌کند، مقداری آب در عضلات و کبد ذخیره میشود. این بدان معناست که هرچه کربوهیدرات بیشتری بخورید، آب بیشتری در بدن ذخیره میشود. به همین دلیل بسیاری از مردم دریافتند که بلافاصله با یک رژیم کم کربوهیدرات چند کیلوگرم از دست می‌دهند. توجه داشته باشید که حذف کردن غلات می‌تواند آثار منفی بر بدن داشته باشد و بدن را از مواد معدنی مهم محروم می‌کنید.
صبح را با قهوه شروع کنید
قهوه دارای مقادیری کافئین است که به افزایش سرعت سوخت و ساز بدن کمک می‌کند. به همین دلیل اگر هر روز صبح یک فنجان قهوه بخورید می‌توانید موتور چربی سوزی بدن را به صورت خودکار روشن کنید و شروع به از دست دادن چربی کنید. البته توجه داشته باشید که خوردن بیش از ۴ تا ۶ فنجان قهوه در روز می‌تواند آثار منفی زیادی را بر بدن داشته باشد.
فیبر و پروتئین بیشتری بخورید
یکی از راه‌های آب کردن چربی ران‌ها خوردن فیبر و پروتئین بیشتر است. پروتئین برای ساخت عضله و لاغر نشان دادن پاها ضروری است. متخصصان ورزشی پیشنهاد می‌کنند که روزانه از ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر و ۷۵ تا ۱۰۰ گرم پروتئین از گیاهان، میوه ها، غلات کامل و گوشت‌های بدون چربی استفاده کنید تا علاوه بر چربی سوزی عضله سازی هم بکنید.
بیشتر آب بنوشید
هر چه بیشتر آب بنوشید میزان دفع نمک و مواد سمی از بدن بیشتر میشود. همچنین نوشیدن بیشتر آب مانع از ایجاد نفخ شکم در شما میشود. نوشیدن آب کمک می‌کند تا معده پر شده و کمتر احساس گرسنگی کنید و بدن برای تامین انرژی به سراغ توده‌های چربی ذخیره شده در شکم، پهلو، باسن و ران رفته و باعث لاغر شدن شما میشود.
نقش تمرینات ورزشی در لاغری ران
همانگونه که قبلا اشاره کردیم رژیم و ورزش در کنار هم سرعت چربی سوزی را افزایش می‌دهد به همین دلیل در این بخش قصد داریم به تمریناتی اشاره کنیم به لاغری ران‌ها کمک زیادی می‌کند و در یک هفته شماره به نتیجه می‌رساند البته باید توجه کنید که این تمرینات را به درستی و در چند ست بزنید تا نتیجه بگیرید.
پیاده روی کنید
از یک اپلیکیشن کمک بگیرید و برای خود هدف گذاری کنید؛ مثلا برای روز اول ۵۰۰۰ قدم راه بروید. این میزان قدم زدن حدود ۳٫۲ کیلومتر خواهد بود که کمک زیادی در آب کردن چربی ران‌ها می‌کند. البته پیاده روی تنها برای اب کردن چربی ران‌ها نیست بلکه میزان توده‌های چربی اطراف شکم و پهلو را کاهش می‌دهد.
روزانه ۵،۰۰۰ قدم معادل ۳٫۲ کیلومتر پیاده روی کنید.
از پله‌ها بالا و پایین بروید
یکی از روش‌هایی که به آب شدن چربی ران کمک می‌کند. بالا و پایین رفتن از پله‌هاست. در هنگام انجام این حرکت عضلات ران و باسن به شدن فعال می‌شوند. اگر زانو درد ندارید این تمرین را در ۳ ست و هر بار به مدت ۳۰ ثانیه از پله‌ها بالا و پایین بروید. بعد از هر ست می‌توانید ۴۵ ثانیه استراحت کنید.
تمرینات اینتروال انجام دهید
تمرینات اینتروال یعنی انجام تمرین ورزشی بصورت خیلی شدید و کوتاه، و در ادامه انجام آن بصورت طولانی و سبک. برای مثال اگر در حال دویدن هستید، سه دور را آرام و یک دور را با تمام وجود بدوید. این کار باعث لاغری سریع میشود.
حرکت پروانه بزنید
پس از دویدن، شنا یا دوچرخه سواری و زمانی که ضربان قلب هنوز در اوج است، ۲۰ حرکت پروانه شدید بزنید. در این روش، فشار و سوزش را در پاهای خود حس خواهید کرد که به لاغری کمک می‌کند.
حرکت لانج و اسکات بزنید
حرکت لانج عضلات پا، باسن و همچنین قدرت بدنی را تا حد زیادی تقویت کرده و به افزایش تعادل بدن نیز کمک می‌کند. انجام این حرکت می‌تواند مکمل خوبی برای تمرینات بدنسازی محسوب شود و شما را در ساختن عضلات پا و فیله‌های کمر یاری کند. در کنار این حرکت از اسکات کمک بگیرید این حرکت نیز تاثیر بسیار زیادی بر تقویت عضلات پا و آب کردن چربی اضافی موجود در اطراف ران‌ها دارد.
